Saint PetersburgRussia
ТЕХНИКА «ВНУТРЕННЯЯ ТОЧКА ОПОРЫ» 🌿
Когда внешний мир становится слишком шумным, важно вернуть внимание к себе.
Новости, неопределённость, напряжение, бытовые трудности — всё это может накапливаться и приводить к эмоциональному истощению.
Предлагаю простую практику, которая поможет немного снизить напряжение, восстановить контакт с настоящим моментом и найти внутренние ресурсы.
Время выполнения: 5–10 минут.
1. Остановись
Найди место, где можно спокойно посидеть или постоять.
Не нужно заставлять себя расслабляться. Просто сделай небольшую паузу.
Спроси себя:
- Что я сейчас чувствую?
- Насколько сильно моё напряжение от 0 до 10?
- Где в теле я ощущаю стресс?
2. Вернись в настоящее
Медленно осмотрись вокруг и назови:
- 5 предметов, которые видишь;
- 4 ощущения, которые чувствуешь телом;
- 3 звука, которые слышишь;
- 2 запаха, которые можешь различить;
- 1 вкус или ощущение во рту.
Это упражнение переключает внимание с тревожных мыслей на реальные ощущения окружающего мира.
3. Найди внутренний ресурс
Вспомни ситуацию, когда ты чувствовал себя спокойнее, увереннее или справлялся с трудностями.
Необязательно вспоминать что-то грандиозное. Это может быть обычный день, разговор с близким человеком, прогулка или момент, когда ты почувствовал поддержку.
Спроси себя:
- Что тогда помогло мне?
- Какие мои качества проявились?
- Что из этого я могу использовать сейчас?
Если воспоминание вызывает неприятные чувства, не продолжай его. Выбери другой источник поддержки: человека, место, занятие или приятное воспоминание.
4. Найди опору в теле
Если тебе комфортно, положи ладонь на грудь или живот.
Почувствуй прикосновение ладони, опору под ногами, положение тела.
Сделай несколько спокойных выдохов, не стараясь дышать через силу.
Мысленно произнеси:
«Я замечаю своё состояние. Сейчас я могу позаботиться о себе. Мне не обязательно решать всё сразу».
5. Сделай один небольшой шаг
Не пытайся охватить все проблемы одновременно.
Ответь себе:
- Что я могу сделать в ближайшие 10 минут?
- Какая поддержка мне сейчас нужна?
- Что поможет мне почувствовать себя немного устойчивее?
Выбери одно конкретное действие: выпить воды, поесть, выйти на воздух, связаться с близким человеком, отложить просмотр новостей или заняться одной небольшой задачей.
После практики
Повторно оцени напряжение по шкале от 0 до 10.
Даже если оно снизилось всего на один балл — это уже информация о том, что тебе помогло.
Важно: эта техника не устраняет причину стресса и не заменяет психологическую помощь. Если ты находишься в непосредственной опасности, в первую очередь позаботься о физической безопасности. При сильной панике, травматических реакциях или выраженной дезориентации практику лучше адаптировать со специалистом.
Небольшое напоминание:
Тебе не нужно контролировать весь мир. Иногда первый шаг — вернуть себе возможность позаботиться о том, что находится в пределах твоего влияния.
Карина Грачева | психолог
Когда внешний мир становится слишком шумным, важно вернуть внимание к себе.
Новости, неопределённость, напряжение, бытовые трудности — всё это может накапливаться и приводить к эмоциональному истощению.
Предлагаю простую практику, которая поможет немного снизить напряжение, восстановить контакт с настоящим моментом и найти внутренние ресурсы.
Время выполнения: 5–10 минут.
1. Остановись
Найди место, где можно спокойно посидеть или постоять.
Не нужно заставлять себя расслабляться. Просто сделай небольшую паузу.
Спроси себя:
- Что я сейчас чувствую?
- Насколько сильно моё напряжение от 0 до 10?
- Где в теле я ощущаю стресс?
2. Вернись в настоящее
Медленно осмотрись вокруг и назови:
- 5 предметов, которые видишь;
- 4 ощущения, которые чувствуешь телом;
- 3 звука, которые слышишь;
- 2 запаха, которые можешь различить;
- 1 вкус или ощущение во рту.
Это упражнение переключает внимание с тревожных мыслей на реальные ощущения окружающего мира.
3. Найди внутренний ресурс
Вспомни ситуацию, когда ты чувствовал себя спокойнее, увереннее или справлялся с трудностями.
Необязательно вспоминать что-то грандиозное. Это может быть обычный день, разговор с близким человеком, прогулка или момент, когда ты почувствовал поддержку.
Спроси себя:
- Что тогда помогло мне?
- Какие мои качества проявились?
- Что из этого я могу использовать сейчас?
Если воспоминание вызывает неприятные чувства, не продолжай его. Выбери другой источник поддержки: человека, место, занятие или приятное воспоминание.
4. Найди опору в теле
Если тебе комфортно, положи ладонь на грудь или живот.
Почувствуй прикосновение ладони, опору под ногами, положение тела.
Сделай несколько спокойных выдохов, не стараясь дышать через силу.
Мысленно произнеси:
«Я замечаю своё состояние. Сейчас я могу позаботиться о себе. Мне не обязательно решать всё сразу».
5. Сделай один небольшой шаг
Не пытайся охватить все проблемы одновременно.
Ответь себе:
- Что я могу сделать в ближайшие 10 минут?
- Какая поддержка мне сейчас нужна?
- Что поможет мне почувствовать себя немного устойчивее?
Выбери одно конкретное действие: выпить воды, поесть, выйти на воздух, связаться с близким человеком, отложить просмотр новостей или заняться одной небольшой задачей.
После практики
Повторно оцени напряжение по шкале от 0 до 10.
Даже если оно снизилось всего на один балл — это уже информация о том, что тебе помогло.
Важно: эта техника не устраняет причину стресса и не заменяет психологическую помощь. Если ты находишься в непосредственной опасности, в первую очередь позаботься о физической безопасности. При сильной панике, травматических реакциях или выраженной дезориентации практику лучше адаптировать со специалистом.
Небольшое напоминание:
Тебе не нужно контролировать весь мир. Иногда первый шаг — вернуть себе возможность позаботиться о том, что находится в пределах твоего влияния.
Карина Грачева | психолог