Loading image…
Белок — это не только мясо. И не только для бодибилдеров. Это основа ваших мышц, гормонов и иммунитета»
Белки — единственные макронутриенты, которые организм не может запасти впрок (в отличие от жиров и углеводов). Их нужно получать каждый день из еды.
Из чего состоит белок:
Из аминокислот. 9 из них (незаменимые) организм не синтезирует самостоятельно — они должны поступить с едой. Поэтому важно, чтобы белок был полноценным (содержал все 9 аминокислот).
Полноценные источники белка (все 9 аминокислот):
· Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
· Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме).
· Гречка, киноа, амарант — близки к полноценным, но не совсем.
· Комбинация бобовых и злаков (рис с фасолью, хумус с лепёшкой) даёт полноценный профиль.
Сколько белка нужно (на 1 кг веса в день):
Группа Грамм белка на 1 кг веса Пример (вес 70 кг)
Сидячий образ жизни (без спорта) 0,8-1,0 г 55-70 г
Легкие тренировки (2-3 раза в неделю) 1,2-1,5 г 85-105 г
Активные тренировки (3-5 раз в неделю) 1,5-1,8 г 105-125 г
Интенсивные тренировки (5-7 раз, набор массы) 1,8-2,2 г 125-155 г
Профессиональный спорт до 2,5 г до 175 г
Верхний безопасный предел для здоровых почек: до 2,5-3 г/кг. Больше не нужно и может быть вредно при существующем заболевании почек (но не у здоровых).
Мифы о белке:
❌ «Много белка вредит почкам» — у здорового человека белок до 2-2,5 г/кг не вредит. Если у вас есть заболевание почек — белок действительно ограничивают, но это решает врач.
❌ «Белок нужен только после тренировки» — нужен равномерно в течение дня. Лучше распределять по 20-40 г на приём пищи (всего 4-5 приёмов).
❌ «Растительный белок хуже» — да, он менее полноценен по одной-двум аминокислотам. Но сочетая бобовые + злаки, вы получаете полноценный профиль. Веганам стоит употреблять немного больше белка (на 10-20%), чтобы компенсировать усвояемость.
Как легко набирать норму:
· Завтрак: 2 яйца + тост (20 г белка)
· Обед: куриная грудка (150 г) + гречка (35-40 г белка)
· Перекус: греческий йогурт (200 г) + горсть орехов (15-18 г)
· Ужин: рыба (150 г) + овощи (30-35 г)
Итого уже 100+ г белка, без протеиновых коктейлей.
Признаки нехватки белка:
· Выпадение волос, ломкие ногти.
· Отёки (низкий уровень альбумина).
· Частые инфекции (иммунитет падает).
· Медленное заживление ран.
· Постоянная слабость, потеря мышечной массы.
Белки — единственные макронутриенты, которые организм не может запасти впрок (в отличие от жиров и углеводов). Их нужно получать каждый день из еды.
Из чего состоит белок:
Из аминокислот. 9 из них (незаменимые) организм не синтезирует самостоятельно — они должны поступить с едой. Поэтому важно, чтобы белок был полноценным (содержал все 9 аминокислот).
Полноценные источники белка (все 9 аминокислот):
· Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
· Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме).
· Гречка, киноа, амарант — близки к полноценным, но не совсем.
· Комбинация бобовых и злаков (рис с фасолью, хумус с лепёшкой) даёт полноценный профиль.
Сколько белка нужно (на 1 кг веса в день):
Группа Грамм белка на 1 кг веса Пример (вес 70 кг)
Сидячий образ жизни (без спорта) 0,8-1,0 г 55-70 г
Легкие тренировки (2-3 раза в неделю) 1,2-1,5 г 85-105 г
Активные тренировки (3-5 раз в неделю) 1,5-1,8 г 105-125 г
Интенсивные тренировки (5-7 раз, набор массы) 1,8-2,2 г 125-155 г
Профессиональный спорт до 2,5 г до 175 г
Верхний безопасный предел для здоровых почек: до 2,5-3 г/кг. Больше не нужно и может быть вредно при существующем заболевании почек (но не у здоровых).
Мифы о белке:
❌ «Много белка вредит почкам» — у здорового человека белок до 2-2,5 г/кг не вредит. Если у вас есть заболевание почек — белок действительно ограничивают, но это решает врач.
❌ «Белок нужен только после тренировки» — нужен равномерно в течение дня. Лучше распределять по 20-40 г на приём пищи (всего 4-5 приёмов).
❌ «Растительный белок хуже» — да, он менее полноценен по одной-двум аминокислотам. Но сочетая бобовые + злаки, вы получаете полноценный профиль. Веганам стоит употреблять немного больше белка (на 10-20%), чтобы компенсировать усвояемость.
Как легко набирать норму:
· Завтрак: 2 яйца + тост (20 г белка)
· Обед: куриная грудка (150 г) + гречка (35-40 г белка)
· Перекус: греческий йогурт (200 г) + горсть орехов (15-18 г)
· Ужин: рыба (150 г) + овощи (30-35 г)
Итого уже 100+ г белка, без протеиновых коктейлей.
Признаки нехватки белка:
· Выпадение волос, ломкие ногти.
· Отёки (низкий уровень альбумина).
· Частые инфекции (иммунитет падает).
· Медленное заживление ран.
· Постоянная слабость, потеря мышечной массы.