ТЕЛО ПОЛЕТЕЛО | тренер с опытом 20+ лет

Весь день сидели за компьютером, а к вечеру сил нет даже на прогулку?

Плечи напряжены, спина затекла, голова устала от бесконечных задач. Хочется лечь на диван и чтобы никто не трогал.

Но бывает, что и после нескольких часов отдыха легче не становится. Утром снова чувствуете усталость, а на любимые занятия постоянно не хватает энергии.

Почему так происходит?

Мы часто выбираем отдых по привычке, не задумываясь, что именно сейчас нужно нашему телу.

После долгого сидения иногда помогает мягкое движение. После физической нагрузки может потребоваться полноценный отдых. А когда накопилось напряжение, полезно обратить внимание на дыхание и ощущения в мышцах.

Чтобы выбирать подходящий способ восстановления, важно научиться замечать своё состояние.

Именно этому посвящён мой новый курс «Тело как ресурс» ❤️

В нём я собрала 9 комплексов простых телесных практик, каждый из которых посвящён определённому состоянию:

🌿 Энергия — когда хочется почувствовать больше бодрости.

🌿 Лёгкость — когда накопилось напряжение и хочется двигаться свободнее.

🌿 Личная сила — чтобы исследовать ощущение собственных возможностей.

🌿 Спокойствие — чтобы учиться переключаться после напряжённых событий.

🌿 Уверенность — чтобы лучше чувствовать себя и своё тело.

🌿 Контакт с собой и забота — чтобы замечать собственные ощущения и потребности.

🌿 Целеустремлённость — чтобы исследовать состояние готовности действовать.

🌿 Опора и устойчивость — чтобы почувствовать поддержку собственного тела.

🌿 Отпускание — чтобы учиться замечать и освобождать привычное мышечное напряжение.

В основе курса — простые движения, дыхание и внимание к телесным ощущениям. Большинство практик занимают около 15 минут, подходят для начинающих и не требуют сложной физической подготовки.

Мне хочется, чтобы Вы могли использовать эти практики в обычной жизни: после рабочего дня, перед важным событием, во время усталости или когда хочется уделить время себе.

А начать знакомство с этой темой можно уже сейчас!

Я подготовила бесплатную PDF-книгу «Тело как ресурс» 📖

В ней 27 страниц теории и практики о том, как лучше понимать своё тело, замечать его сигналы и находить дополнительные ресурсы для повседневной жизни.

Книга уже размещена в каналах курса. Переходите на удобную площадку и забирайте её бесплатно.

Телеграм: https://t.me/+y-hK7AwMPlwyZWY6

Макс: https://max.ru/join/YE0mlB04ltp25r7AiOPChZP_8KFi7rFccJuCoFKC1f0

❤️ Начните с книги и попробуйте одну из практик!

Занимать больше места — это не всегда про пространство ❤️

Предлагаю Вам небольшой эксперимент.

Посмотрите, как Вы сейчас сидите. Удобно ли Вам? Где находятся руки? Есть ли опора под спиной?

А теперь попробуйте расположиться так, как действительно хочется. Откинуться на спинку стула, свободно положить руки, вытянуть ноги или просто немного изменить позу.

Почувствуйте, стало ли Вам комфортнее.

И вот о чём я хочу поговорить.

Я всё чаще замечаю, как привычка быть удобной для других проявляется в самых обычных мелочах.

Можно долго сидеть в неудобном положении и даже не подумать, что его легко изменить. Согласиться на чужие планы, хотя хотелось провести день иначе. Продолжать заниматься делами, когда тело уже просит отдыха.

Мне самой близка тема разрешения себе большего.

Больше внимания к своим желаниям. Больше свободы выбирать то, что мне подходит. Больше возможностей говорить о своих потребностях, даже если кому-то это покажется неудобным.

И мне нравится исследовать эту тему через тело.

Когда я замечаю напряжение в плечах, могу спросить себя, почему продолжаю их удерживать. Когда чувствую усталость, могу подумать, чего сейчас хочется: пройтись, размяться или отдохнуть.

Вроде бы совсем простые вещи. Но сколько раз за день мы пропускаем такие сигналы, потому что заняты делами и привыкли действовать автоматически?

Для меня занимать больше места — значит помнить, что мои желания и мой комфорт тоже имеют значение.

Конечно, от одной свободной позы человек не станет увереннее в себе. Но привычка замечать собственные ощущения даёт возможность чаще задавать себе вопрос: «А как мне сейчас будет лучше?»

И постепенно переносить это внимание из телесных практик в обычную жизнь.

Мне хочется чаще выбирать то, что приносит радость, пробовать новое, открыто говорить о своих желаниях и позволять себе отдыхать, когда я устала.

Наверное, поэтому тема контакта с телом мне так интересна. Через простые движения и наблюдение за ощущениями я продолжаю узнавать себя.

❤️ А Вам легко занимать столько места, сколько хочется? Например, выбирать удобное положение, просить о помощи или говорить, что сегодня Вы хотите провести время по-своему?

Почему я не хочу откладывать интересную жизнь на потом 🔥

Я очень люблю путешествовать, гулять по новым местам, пробовать то, чего раньше не делала, и получать новые впечатления.

Мне нравится возможность спонтанно отправиться на долгую прогулку, целый день исследовать незнакомый город или попробовать новое занятие.

И я хочу, чтобы всё это оставалось доступным мне и через 10, и через 20, и через 30 лет.

Во многом именно ради этого я забочусь о своём теле.

Чтобы хватало сил на путешествия, выносливости на долгие прогулки, а подвижности — на самые разные занятия.

Но есть ещё одна вещь, которую я считаю очень важной.

Можно регулярно тренироваться и при этом совершенно не замечать, что происходит с телом в течение дня. Часами сидеть с напряжёнными плечами, задерживать дыхание во время сложных задач, продолжать работать, хотя давно хочется отдохнуть.

А потом удивляться, почему к вечеру совсем нет сил даже на то, что приносит удовольствие.

Именно поэтому для меня забота о теле начинается с умения замечать своё состояние.

Я обращаю внимание на дыхание, мышечное напряжение, ощущения после движения. Учусь понимать, когда мне полезно подвигаться, а когда лучше снизить нагрузку и восстановиться.

Ведь если постоянно пропускать сигналы усталости, на интересную жизнь может просто не оставаться энергии.

И мне хочется, чтобы у женщин было больше возможностей заботиться о себе в течение обычного дня, а не только во время тренировки.

Этой теме я и посвящаю свой новый курс по телесным практикам.

На курсе мы будем учиться замечать привычные телесные реакции, исследовать связь дыхания, движения и напряжения, пробовать практики, которые помогают переключаться после нагрузки и лучше понимать свои потребности.

Мне хочется, чтобы Вы могли использовать эти навыки в повседневной жизни: после напряжённого рабочего дня, перед отдыхом, во время прогулки или в моменты, когда чувствуете, что усталость накапливается.

Потому что забота о теле нужна нам уже сегодня — чтобы оставались силы на любимые занятия, новые впечатления и всё то, ради чего хочется вставать по утрам. 🌿

Если Вам близок такой подход, приглашаю в каналы моего нового курса. Там я буду делиться полезными материалами, рассказывать о телесных практиках и публиковать всю информацию о программе.

Телеграм: https://t.me/+y-hK7AwMPlwyZWY6

Макс: https://max.ru/join/YE0mlB04ltp25r7AiOPChZP_8KFi7rFccJuCoFKC1f0

Вы отдыхали все выходные. Почему в понедельник снова чувствуете себя уставшей?

Всю неделю мечтали выспаться, полежать на диване и наконец ничего не делать. Но наступает понедельник, а бодрости так и нет. Спина затекла, тело кажется тяжёлым, сил снова ни на что не хватает.

«Наверное, мне просто нужно больше отдыхать».

А что, если дело в том, какой именно отдых Вы выбираете?

Усталость может возникать по разным причинам. Недосып, умственное напряжение, переживания, физические нагрузки и недостаток движения по-разному влияют на наше самочувствие.

Например, после пяти дней за компьютером мышцы могут быть скованными, хотя Вы почти не двигались. И ещё два дня на диване вряд ли помогут вернуть ощущение лёгкости.

В такой ситуации прогулка или несколько мягких упражнений иногда помогают почувствовать себя лучше. А после физического переутомления или недосыпа организму может требоваться совсем другое восстановление.

И вот что интересно: мы часто выбираем отдых по привычке, даже не задумываясь, что сейчас нужно нашему телу.

Попробуйте в следующий раз обратить внимание: где Вы чувствуете напряжение, как дышите, хочется ли Вам подвигаться или действительно необходимо полежать?

Чем лучше мы различаем свои состояния, тем проще выбирать подходящий способ восстановления.

Именно этому вниманию к телу я хочу уделить особое место в своём новом курсе по телесным практикам. Будем учиться замечать привычное напряжение, лучше понимать свои ощущения и находить способы помогать себе через движение, дыхание и внимание к телу.

❤️ Хотите узнать больше? Присоединяйтесь к каналам курса! Там будут полезные материалы, подробности программы и вся информация об участии.

Телеграм: https://t.me/+y-hK7AwMPlwyZWY6

Макс: https://max.ru/join/YE0mlB04ltp25r7AiOPChZP_8KFi7rFccJuCoFKC1f0

Зачем я каждую неделю добавляю в клуб три новые тренировки, если там уже есть большая библиотека? 🌿

Казалось бы, можно выбрать любимые упражнения и заниматься по ним месяцами. Тем более что в клубе уже накопилось много 15-минутных тренировок.

Но представьте обычную неделю.

В понедельник Вы полны сил и хотите хорошенько поработать мышцами. В среду после долгого рабочего дня чувствуете, что затекли спина и плечи. А в пятницу устали настолько, что хочется просто немного подвигаться и расслабиться.

Разве во всех трёх случаях Вам нужна одна и та же тренировка?

Именно поэтому мне нравится создавать разнообразные занятия.

Одни помогают развивать силу и выносливость мышц. Другие направлены на подвижность суставов, координацию и равновесие. Третьи позволяют мягко размяться, уделить внимание дыханию и снять ощущение скованности после долгого сидения.

При этом разные тренировки дополняют друг друга. Например, для комфортного движения нам нужны и сильные мышцы, и достаточная подвижность, и умение управлять телом в разных положениях.

Но самое главное — Вам совершенно необязательно выполнять все новые занятия подряд!

Три тренировки в неделю появляются в клубе, чтобы у Вас было больше выбора.

Можно попробовать новое занятие, вернуться к любимому из библиотеки или выбрать упражнения под своё сегодняшнее состояние.

Мне хочется, чтобы Вы постепенно учились понимать, какая нагрузка сейчас будет для Вас подходящей.

Потому что в один день приятно почувствовать работу мышц, в другой — размять спину, а иногда даже 15 минут мягкого движения становятся хорошим способом позаботиться о себе.

Именно из таких занятий постепенно складывается регулярность, которую легче сохранять месяцами.

А ещё в клубе есть тема месяца, небольшие практики, моя поддержка и живые тренировки в Zoom по субботам. Мы встречаемся в 10:00 по Москве, занимаемся вместе, разбираем упражнения и делимся впечатлениями ❤️

Стоимость клуба — 980 ₽ в месяц. Все новые тренировки, библиотека занятий и встречи в Zoom уже входят в подписку.

Присоединяйтесь к «Тело Полетело» на удобной для Вас площадке:

ВКонтакте ➡️ https://m.vk.ru/@telo_poletelo-klub-myagkoi-zaboty-o-tele-sictema-15-minutnyh-trenirovok

В Телеграме ➡️ https://t.me/min15fit_bot

Если нужна помощь с оформлением подписки — https://vk.ru/maria_telo_poletelo

Вы наконец легли отдыхать. Почему внутри всё равно продолжается рабочий день?

Все дела закончены, телефон отложен, дома уже можно расслабиться. Вы устраиваетесь на диване, включаете любимый сериал, но через несколько минут понимаете, что совершенно не следите за сюжетом.

В голове продолжается вчерашний разговор с коллегой. Вспоминается сообщение, на которое забыли ответить. Потом приходит мысль о завтрашней встрече, списке покупок и ещё десятке дел.

И вроде бы Вы уже отдыхаете, но ощущения отдыха почему-то нет.

«Я просто не умею отключать голову», — думаете Вы.

А замечали ли Вы, что в такие моменты происходит с телом?

Например, Вы можете сидеть с приподнятыми плечами, сжимать челюсти или задерживать дыхание, пока обдумываете очередную задачу.

Когда мы долго находимся в напряжении, это может отражаться не только на мыслях, но и на дыхании, мышечном тонусе и внимании.

Мы привыкаем к такому состоянию настолько, что перестаём замечать собственные реакции.

И получается интересная ситуация: рабочие задачи уже закончились, а тело всё ещё может сохранять напряжение, накопившееся за день.

Попробуйте в следующий раз, когда поймаете себя на бесконечных мыслях, обратить внимание на три вещи:

🌿 Как Вы сейчас дышите? Дыхание свободное или поверхностное?

🌿 Что происходит с плечами, шеей и челюстью? Можете ли Вы немного расслабить эти мышцы?

🌿 Насколько удобно Вам сидеть или лежать? Может быть, Вы уже давно находитесь в напряжённой позе?

Иногда даже такое короткое наблюдение помогает заметить, насколько сильно Вы устали и в каком состоянии подошли к вечеру.

А дальше можно попробовать несколько мягких движений, изменить положение тела, потянуться или уделить пару минут свободному дыханию.

Конечно, это не гарантирует, что все мысли сразу исчезнут. Но внимание к телесным ощущениям может стать ещё одним способом постепенно переключаться с повседневных задач на отдых.

И здесь есть важный момент: чтобы понять, что Вы устали, необязательно дожидаться полного истощения. Тело часто подаёт сигналы раньше, просто в течение дня мы слишком заняты, чтобы их замечать.

А у Вас бывает такое, что вечером Вы уже свободны от всех дел, но мысленно продолжаете работать? ❤️

Если каждый день качать пресс, живот станет плоским? 👀

Представьте: Вы решили заняться животом. Каждый день делаете скручивания, планку, упражнения на нижний пресс. Проходит месяц, мышцы стали крепче, упражнения даются легче, а живот выглядит почти так же.

И возникает закономерный вопрос: «Почему я столько занимаюсь, а результата в зеркале практически нет?»

Дело в том, что укрепление мышц живота и уменьшение жировой ткани — два разных процесса.

Когда Вы выполняете упражнения на пресс, мышцы получают нагрузку и постепенно адаптируются к ней. Они могут становиться сильнее и выносливее, лучше справляться с повседневными движениями и помогать стабилизировать корпус.

Но жировая ткань, которая находится поверх мышц, от этих упражнений сама по себе не исчезает.

Почему нельзя убрать жир именно с живота?

Во время физической активности организм использует энергию из разных источников. И место, где работают мышцы, совсем необязательно совпадает с местом, откуда расходуются жировые запасы.

Поэтому сотня скручиваний не заставит организм сжигать жир именно на талии.

На уменьшение жировой ткани влияют общий энергетический баланс, питание, физическая активность, сон и другие факторы. А то, где жир накапливается и откуда уходит быстрее, во многом зависит от генетики, возраста и гормональных изменений.

Особенно заметно это может становиться после 40–45 лет, когда в период менопаузального перехода меняется распределение жировой ткани.

Так что же, упражнения на живот бесполезны?

Конечно, нет! ❤️

Сильные мышцы живота нужны нам каждый день: когда мы поднимаем сумки, наклоняемся, поворачиваемся, сохраняем устойчивость и выполняем самые обычные движения.

Их определённо стоит тренировать. Просто важно понимать, какого результата мы от них ожидаем.

Если хочется уменьшить количество жировой ткани в области живота, стоит обратить внимание на питание, общую активность и силовые тренировки для всего тела.

А если хочется укрепить мышцы живота, улучшить их выносливость и контроль движений, упражнения на пресс будут полезной частью тренировок.

Причём заниматься ими ежедневно совсем необязательно. Мышцам тоже нужно время на восстановление.

Мне кажется, здесь важно перестать оценивать пользу упражнений только по тому, насколько плоским становится живот.

Ведь сильные мышцы могут прекрасно выполнять свою работу, даже если поверх них есть жировая прослойка.

А Вы когда-нибудь пробовали ежедневно качать пресс в надежде убрать живот? Поделитесь, какой результат получили 🌿

В 30 лет достаточно было немного меньше есть. Почему в 45 это уже не так просто?

Раньше всё казалось понятным. Пара недель без лишних перекусов, чуть больше движения — и любимые брюки снова сидят свободно.

А теперь Вы вроде бы питаетесь так же, иногда даже меньше, чем раньше, но вес уходит гораздо медленнее. Живот стал заметнее, талия изменилась, а привычные способы вернуть форму почему-то перестали работать.

И появляется неприятная мысль: «Что происходит с моим телом? Почему раньше я могла легко управлять весом, а теперь ничего не получается?»

Часто всё объясняют одной фразой: «После 40 замедляется метаболизм».

Но изменения, которые мы замечаем в этом возрасте, гораздо сложнее.

Что на самом деле может происходить?

🌿 1. Мы постепенно теряем мышечную массу.

Особенно если в жизни мало силовых нагрузок. Мышцы помогают нам расходовать энергию, поддерживают силу и влияют на состав тела.

Поэтому даже при прежнем весе фигура может выглядеть иначе: меньше мышц, больше жировой ткани.

🌿 2. Повседневного движения становится меньше.

В 30 лет Вы могли гораздо больше ходить, чаще куда-то спешить, проводить выходные активно. А теперь работа, автомобиль, домашние дела и усталость к вечеру постепенно сокращают количество движения.

Причём эти изменения легко не заметить. Кажется, что образ жизни остался прежним, хотя за день Вы расходуете меньше энергии.

🌿 3. Меняется гормональный фон.

В период перименопаузы колебания и постепенное снижение уровня эстрогенов могут влиять на распределение жировой ткани. У многих женщин жир начинает активнее накапливаться в области живота.

И это может происходить даже без значительного увеличения веса.

🌿 4. Сон и восстановление начинают играть особенно заметную роль.

Когда Вы регулярно недосыпаете, сложнее справляться с усталостью, регулировать аппетит и находить силы на движение.

После напряжённого дня организму хочется отдохнуть, а рука сама тянется к чему-нибудь вкусному. Постепенно такие привычки тоже влияют на результат.

🌿 5. Привычки меняются незаметно.

Чуть больше перекусов, меньше прогулок, поздние ужины, выходные без активности. Каждая мелочь кажется незначительной, но за месяцы и годы они складываются в совершенно другой образ жизни.

И вот что я хочу, чтобы Вы поняли.

Ваше тело не перестало Вам подчиняться. Просто условия, в которых оно живёт, изменились.

Поэтому попытка снова резко сократить питание, как в 30 лет, может дать совсем не тот результат, которого Вы ждёте. Особенно если вместе с ограничениями Вы теряете силы, хуже восстанавливаетесь и начинаете ещё меньше двигаться.

После 40 имеет смысл уделять внимание не только цифре на весах, но и тому, сколько в Вашей жизни движения, как работают мышцы, хватает ли Вам сна и насколько комфортно Вы себя чувствуете.

И здесь регулярные тренировки становятся особенно ценными. Силовые упражнения помогают сохранять и развивать мышцы, разнообразные движения поддерживают подвижность, а посильная активность легче становится привычкой.

Начинать можно с коротких занятий, постепенно увеличивая нагрузку по своим возможностям.

Ведь хочется, чтобы тело и в 45, и в 55, и в 65 лет оставалось сильным, подвижным и давало нам достаточно энергии для любимых дел ❤️

А Вы замечали, что после 40 тело стало иначе реагировать на привычное питание и физическую активность? Что изменилось сильнее всего?

А что Вы хотите уметь в 60, 70 или даже 80 лет? ❤️

Представьте себя лет через 20–30. Чем Вам хотелось бы заниматься?

Может быть, путешествовать и целыми днями гулять по незнакомым городам? Плавать в море, ходить в походы, танцевать или кататься на велосипеде?

А может, Вам хочется играть с внуками, заниматься садом, легко подниматься по лестнице, самостоятельно носить покупки и вообще как можно дольше жить так, как Вам нравится?

Интересно, что, когда мы думаем о будущем, чаще всего представляем события, места, людей, впечатления.

Но редко задумываемся, какие физические возможности нам понадобятся, чтобы всё это оставалось доступным.

Чтобы гулять несколько часов по новому городу, нужна выносливость. Чтобы уверенно ходить по неровным дорожкам — равновесие и координация. Чтобы поднимать чемодан, играть с детьми или вставать с пола — сила и подвижность.

И вот здесь мне хочется обратить Ваше внимание на одну вещь.

Мы часто выбираем тренировки ради того, как хотим выглядеть через несколько месяцев. Но гораздо реже думаем о том, что хотим уметь через 20 лет.

Хотя именно такой взгляд может совершенно изменить отношение к физической активности.

Сегодня Вы тренируете ноги, чтобы они были сильнее. А в будущем эта сила может помочь Вам продолжать путешествовать, подниматься по лестницам и с удовольствием гулять.

Сегодня работаете над равновесием, осваиваете новые движения, укрепляете мышцы корпуса. А через годы эти навыки могут помочь сохранять уверенность в движениях и самостоятельность.

Конечно, на наше здоровье и физические возможности влияет множество факторов. И тренировки не дают гарантий, что в 80 лет мы сможем абсолютно всё, что захотим.

Но то, как мы заботимся о теле сегодня, влияет на наши возможности в будущем. Силу, выносливость, подвижность и координацию можно развивать и поддерживать в любом возрасте.

И мне очень нравится думать о тренировках именно с этой стороны.

Ведь в конечном счёте мы хотим сохранить возможность выбирать, как проводить свои дни. Поехать в путешествие, отправиться на прогулку, попробовать новое занятие или просто справляться с повседневными делами без лишних трудностей.

А теперь хочу предложить Вам небольшой мысленный эксперимент.

Представьте, что Вам 80 лет и у Вас достаточно сил и возможностей заниматься любимыми делами. Как бы Вы хотели проводить свои дни?

Расскажите в комментариях! Мне очень интересно, какие желания и планы Вы хотели бы сохранить на долгие годы 🌿

Вы знаете меня как тренера 🧘‍♀️ Но есть ещё одна часть моей жизни, которую я здесь почти не показывалю — почти 20 лет я на зиму переезжаю из родного Петербурга в тропики 🌴

Тёплые полгода живу в моем любимом родном городе Санкт-Петербурге и веду там тренировки в парке, на свежем воздухе 🍃 А в холодное время переезжаю в тепло ☀️

Это уже практически мой второй дом. В России многие летом переезжают на дачу, для меня это как зимняя дача.

Я точно так же продолжаю зимой в тропиках работать, веду тренировки, снимаю полезные видео, веду соцсети и т.п.

И ещё я веду фитнес-путешествия в тропики — но почти не рассказываю об этом здесь. Возможно расскажу.

Как так получилось.

Я к этому времени была уже опытным тренером.

Возможность уезжать когда-то было одной из причин, почему я решила из популярного тренера престижного фитнес-центра с очередью на персональные тренировки перейти в онлайн.

И тогда же появилась идея делать онлайн-курсы, чтобы помогать бОльшему количеству людей.

И в то время курсы продавались онлайн, через сайт, а рассылались по почте на DVD дисках. Поддержка курсов (ежедневные советы) была по емэйл

Почему я это делаю

Моей конституции тела больше подходит тепло. Я всегда очень быстро и сильно мерзну.

Я люблю солнце, а зимой в Петербурге его крайне мало (все знают про летние белые ночи, но мало кто знает про тёмные зимные дни)

Для меня важно много времени проводить на улице. И я люблю длинные прогулки.

Мне интересно пожить в другой культуре, а не просто приехать на неделю.

Мне нравится, что можно совместить работу и смену обстановки.

За эти годы Азия стала для меня привычным и любимым местом, куда хочется возвращаться.

Потому что мне так нравится. И за почти 20 лет это желание никуда не исчезло.