🍽️ 4 вкусных ПП-ужина: простые рецепты для разнообразного меню
Надоели однообразные ужины из куриной грудки и гречки? Собрала для вас 4 вкусных рецепта, которые легко приготовить дома. В каждом есть источник белка, а овощи добавляют клетчатку и делают рацион разнообразнее. Сохраняйте подборку, чтобы каждый вечер не ломать голову над вопросом: «Что приготовить?»
🐟 1. Лосось с овощами в духовке
Ингредиенты на 1 порцию:
-Филе лосося — 130 г
-Кабачок — 100 г
-Помидоры черри — 100 г
-Оливковое масло — 1 ч. л.
-Лимонный сок и специи — по вкусу
Приготовление: нарежьте овощи, выложите их вместе с рыбой в форму, добавьте масло, лимонный сок и специи. Запекайте при 180–190 °C около 20–25 минут, до готовности рыбы.
Калорийность: примерно 350–380 ккал.
🍗 2. Курица в сливочном соусе с брокколи
Ингредиенты на 1 порцию:
-Куриное филе — 150 г
-Брокколи — 150 г
-Сливки 10% — 50 мл
-Чеснок — 1 небольшой зубчик
-Оливковое масло — 1 ч. л.
-Соль и перец — по вкусу
Приготовление: нарежьте курицу и обжарьте на небольшом количестве масла до готовности. Добавьте брокколи, чеснок и сливки. Тушите под крышкой 5–7 минут, пока соус слегка не загустеет.
Калорийность: примерно 330–370 ккал.
🥗 3. Салат с тунцом и свежими овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
-Тунец в собственном соку — 120 г без жидкости
-Огурец — 100 г
-Помидор — 150 г
-Листья салата — 40 г
-Красный лук — 20 г
-Оливковое масло — 1 ч. л.
-Лимонный сок — по вкусу
Приготовление: нарежьте овощи, добавьте листья салата и тунец. Заправьте маслом и лимонным соком. Если хочется более сытного блюда, можно добавить варёное яйцо.
Калорийность: примерно 250–290 ккал без яйца.
🥒 4. Кабачковые оладьи с творожным соусом
Ингредиенты на 1 порцию:
-Кабачок — 250 г
-Яйцо — 1 шт.
-Овсяная мука — 25 г
-Творог 5% — 100 г
-Натуральный йогурт — 30 г
-Укроп, соль и перец — по вкусу
Приготовление: натрите кабачок и хорошо отожмите лишнюю жидкость. Смешайте с яйцом, мукой и специями. Сформируйте оладьи и запекайте при 190 °C около 20–25 минут, перевернув в середине приготовления. Для соуса смешайте творог с йогуртом и укропом.
Калорийность: примерно 320–350 ккал.
💡 Маленький секрет полезного ужина
Не обязательно отказываться от углеводов вечером или ограничиваться одними овощами. Для полноценного питания сочетайте белок, овощи и подходящую вам порцию крупы, картофеля или цельнозернового хлеба. Ориентируйтесь на аппетит, активность и общую калорийность рациона.
Надоели однообразные ужины из куриной грудки и гречки? Собрала для вас 4 вкусных рецепта, которые легко приготовить дома. В каждом есть источник белка, а овощи добавляют клетчатку и делают рацион разнообразнее. Сохраняйте подборку, чтобы каждый вечер не ломать голову над вопросом: «Что приготовить?»
🐟 1. Лосось с овощами в духовке
Ингредиенты на 1 порцию:
-Филе лосося — 130 г
-Кабачок — 100 г
-Помидоры черри — 100 г
-Оливковое масло — 1 ч. л.
-Лимонный сок и специи — по вкусу
Приготовление: нарежьте овощи, выложите их вместе с рыбой в форму, добавьте масло, лимонный сок и специи. Запекайте при 180–190 °C около 20–25 минут, до готовности рыбы.
Калорийность: примерно 350–380 ккал.
🍗 2. Курица в сливочном соусе с брокколи
Ингредиенты на 1 порцию:
-Куриное филе — 150 г
-Брокколи — 150 г
-Сливки 10% — 50 мл
-Чеснок — 1 небольшой зубчик
-Оливковое масло — 1 ч. л.
-Соль и перец — по вкусу
Приготовление: нарежьте курицу и обжарьте на небольшом количестве масла до готовности. Добавьте брокколи, чеснок и сливки. Тушите под крышкой 5–7 минут, пока соус слегка не загустеет.
Калорийность: примерно 330–370 ккал.
🥗 3. Салат с тунцом и свежими овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
-Тунец в собственном соку — 120 г без жидкости
-Огурец — 100 г
-Помидор — 150 г
-Листья салата — 40 г
-Красный лук — 20 г
-Оливковое масло — 1 ч. л.
-Лимонный сок — по вкусу
Приготовление: нарежьте овощи, добавьте листья салата и тунец. Заправьте маслом и лимонным соком. Если хочется более сытного блюда, можно добавить варёное яйцо.
Калорийность: примерно 250–290 ккал без яйца.
🥒 4. Кабачковые оладьи с творожным соусом
Ингредиенты на 1 порцию:
-Кабачок — 250 г
-Яйцо — 1 шт.
-Овсяная мука — 25 г
-Творог 5% — 100 г
-Натуральный йогурт — 30 г
-Укроп, соль и перец — по вкусу
Приготовление: натрите кабачок и хорошо отожмите лишнюю жидкость. Смешайте с яйцом, мукой и специями. Сформируйте оладьи и запекайте при 190 °C около 20–25 минут, перевернув в середине приготовления. Для соуса смешайте творог с йогуртом и укропом.
Калорийность: примерно 320–350 ккал.
💡 Маленький секрет полезного ужина
Не обязательно отказываться от углеводов вечером или ограничиваться одними овощами. Для полноценного питания сочетайте белок, овощи и подходящую вам порцию крупы, картофеля или цельнозернового хлеба. Ориентируйтесь на аппетит, активность и общую калорийность рациона.
