фитоняшка Марфа Васильевна

Хочешь вернуть лёгкость осанке и убрать зажимы в шее и плечах? Этот короткий комплекс растяжки поможет снять напряжение после рабочего дня, сделать силуэт изящнее и почувствовать себя спокойнее.

⚠️ Перед практикой обязательно проконсультируйся с врачом — особенно при проблемах с позвоночником или травмах. Боль — стоп‑сигнал: нужна приятная тяга, а не дискомфорт.

Вот 7 простых упражнений — выполняй медленно, прислушиваясь к ощущениям:

🧘 Мягкий прогиб шейного отдела. Соедини ладони за головой или коснись пальцами основания черепа, сведи локти перед лицом. На вдохе мягко направь подбородок вверх — чувствуй вытяжение передней поверхности шеи. Держи 20–30 секунд.

😌 «Подбородок к груди». Сидя, выпрями спину, опусти плечи. Плавно наклони голову вперёд, приближая подбородок к яремной ямке. Не дави руками — работай за счёт веса головы. Держи 20 секунд, дыши ровно.

🌀 Скрутка позвоночника. Поворачивай голову вправо и влево, опуская подбородок к плечу (по 15 секунд). Затем сделай скрутку корпуса: согни одну ногу, поставь стопу рядом с бедром другой ноги, на выдохе поверни корпус в сторону согнутой ноги. Держи 20–30 секунд на каждую сторону.

👇 «Надави пальцами вниз». Сидя на коленях или пятках, руки за головой, локти в стороны. Мягко надавливай пальцами вниз и вбок, одновременно сопротивляясь подъёмом головы. Держи 5–7 секунд, расслабься. Повтори 3–4 раза.

🖐 «Тяни запястье вниз». Вытяни руку назад, ладонью вниз. Второй рукой аккуратно потяни запястье вниз и к себе. Чувствуй растяжение плеча и трицепса. Держи 20 секунд, поменяй руки.

🧘‍♀ «Локти вверх — плечи вниз». Подними руки, согни в локтях, скрести предплечья. Опускай плечи вниз, поднимай локти вверх. Мягко поворачивай корпус влево‑вправо — по 5–6 поворотов в каждую сторону.

✨ «Глубокая растяжка». Правую руку подними и заведи за голову, левую — за спину снизу. Постарайся соединить пальцы или максимально приблизиться к этому. Наклонись вправо и влево по 20 секунд, затем поменяй стороны.

Занимайся 3–4 раза в неделю — на весь комплекс уйдёт 20–30 минут. Первые изменения почувствуешь уже через 2–3 недели: осанка станет легче, напряжение уйдёт, движения — свободнее.

Растяжка — это диалог с телом: не торопись и будь бережна к себе. Какое упражнение хочется попробовать первым? Делись в комментариях! 😊

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Всего лишь 10-15 повторений в 2 подхода ежедневно, и через две недели ты уже начнёшь видеть результаты

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🚨 Спите по 8 часов, пьёте витамины, отдыхаете… А утром всё равно просыпаетесь разбитыми?

К обеду хочется кофе, к вечеру — только на диван. И даже выходные не помогают восстановиться.

❌ А что, если вы пытаетесь вернуть энергию, не понимая, куда она уходит?

🔥 27 октября на бесплатном вебинаре «ТОП-5 причин жалоб на снижение энергии» Алёна Глинкина разберёт:

✅ Что незаметно забирает силы каждый день
✅ Какие признаки могут указывать на дефициты
✅ Почему анализы «в норме», а самочувствие плохое
✅ Какие показатели важно оценивать
✅ С чего начать комплексное восстановление

👩‍⚕️ Алёна Глинкина — интегративный нутрициолог с опытом более 7 лет, преподаватель медицинских дисциплин.

🎁 Сразу после регистрации — гайд «Восстановление организма при стрессе».
🎁 На эфире — ещё 2 обучающих материала.

⚡ Узнайте, какие причины усталости вы могли упускать!

👉 Участвовать бесплатно: https://diet-expert.info

Реклама. ООО «Диет-эксперт» ИНН: 6320061437 Erid: 2VtzqujvYKF

Грант на переподготовку по кризисной психологии

В России резко вырос запрос на помощь при ПТСР. Эксперты отмечают: именно кризисные психологи помогают справляться с тяжёлым стрессом, посттравматическими состояниями и социальной адаптацией.

Кадровый дефицит остаётся серьёзным: на сотни тысяч нуждающихся приходится лишь несколько тысяч специалистов, и помощь доступна не всем.

НЦРДО объявил набор на программу «Кризисный психолог».

✅ Научим работе с ПТСР, психологической и боевой травмой
✅ Обучение длится 4 месяца
✅ Диплом соответствует гос. требованиям
✅ Консультации по трудоустройству, помощь с первыми клиентами и развитием практики

Институт делает скидку на обучение по направлению кризисный психолог. Количество ограничено. Успейте оставить заявку на сайте!

Подать заявку

#реклама 16+
psy.ncrdo.ru
О рекламодателе

Проснулись утром — сделай так 100 раз!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Хочешь подтянуть живот и укрепить кор — лови компактный комплекс из 25 упражнений! Главное — не скорость, а качество: чувствуй мышцы, двигайся плавно, не тяни шею руками.

Разминка (4–5 минут):
• 🔥 20 круговых движений плечами вперёд/назад;
• 🔥 по 10 наклонов и поворотов головы;
• 🔥 15 кругов тазом в каждую сторону;
• 🔥 10 «кошек‑коров» на четвереньках;
• 🔥 30 секунд шага на месте с активной работой рук.

Основные блоки:
🧘‍♀ Верх пресса: скручивания, обратное скручивание, подъём ног, тяга к носкам, полный подъём корпуса.
🦵 Низ пресса: подъём ног под 45°, «флаттер», «ножницы», касания пятками, «скалолаз».
🌪 Косые: «русский твист», боковая планка, подъём ноги лёжа, «велосипед», «дровосек».
🧱 Стабильность: планка на предплечьях/руках, планка с подъёмом ноги, «мёртвый жук», «собака‑птица».
🔺 Продвинутый уровень: V‑складка, «складной нож», «перекат вперёд», L‑уголок, подъём коленей в висе.

Восстановление (5 минут):
• 🧘‍♀ поза ребёнка — 30–40 сек;
• 🐈 «кошка‑корова» — 8–10 повторов;
• 🙆‍♀ мягкое скручивание лёжа — по 20–30 сек в сторону;
• 🌬 5–6 глубоких вдохов;
• 💧 стакан воды.

⏰ Вся тренировка — 25–35 минут. В обычные дни бери 8–12 упражнений из разных блоков (15–20 минут). Занимайся 3–4 раза в неделю: кор любит регулярность, а не «когда есть силы».

✨ Уже через месяц осанка станет ровнее, живот — подтянутее, а поясница будет меньше ныть. А какой блок тебе кажется самым сложным — планки, косые или низ живота? Расскажи — подберу лёгкие варианты! 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🍁Подборка каналов МАХ.
Читаем сами, советуем вам✨

✨Скидки WB, OZON
- актуальные находки со скидками до 99%, сравнение цен магазинов

✨Кашпо Rattanika — эстетика ручной работы для стильного интерьера. Забудьте про обычные горшки! 🌿

🈴 Правила Хорошего Дома
Идеи, советы, рецепты

🤣 Смехапанорама 🤣 - Приколы из социальных сетей, Reels, Shorts

🍛 Рецепты еды - бюджетные, но очень вкусные рецепты из простых продуктов

✨ПП-РЕЦЕПТЫ - через неделю штаны будут слетать ! Теряем до 7кг за месяц!

❤️‍🩹 Женское здоровье - Проверенные диеты, секреты похудения и полезные советы

✨Хозяюшка • Рецепты • Заготовки - Вкусно, быстро и без лишних трат 😋

✨Фитоняшка Марфа Васильевна - твой личный тренер по похудению в МАКС

😋 Вкусно очень на пп - все о правильном питании и эффективном похудении на вкусных рационах

🍽 Рецепт дня - проверенные рецепты: вкусно и без лишних заморочек

✨Женский сундучок🍎
Полезные лайфхаки🏠
Вкусные рецепты🍲
Уют, забота и простые радости каждый день✨

❤ Очень добрый канал - место, где мир становится добрее! Заходи к нам за теплом и позитивом.

💌✨Тебе открытка - красивые открытки на каждый день и для особых моментов

✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨

✅ КАТАЛОГ КАНАЛОВ МАХ
✅ Добавить канал в подборку
✅ Наборы к блогерам

Пост носит рекомендательный характер

Попа как орех дома с резинками!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

«Живот, который не спорит с платьем»: 10 упражнений для красивого силуэта 🤍

Этот комплекс — для тех, кто:
• 🏠 тренируется дома на коврике шириной в две ладони;
• ⏰ может выделить всего 15–20 минут в день;
• 🌱 только начинает и боится сложностей;
• 🔄 хочет мягко вернуться в форму;
• 👗 мечтает об аккуратной талии и осанке, в которой любая вещь сидит идеально.

💪 Разминка (3–4 минуты): покрутите головой и плечами, сделайте круговые движения тазом и наклоны, промаршируйте на месте и выполните 10 приседаний — так вы убережёте поясницу от перегрузки.

🔥 Упражнения:
1⃣ Высокие колени — 30 секунд. Поднимайте колени до уровня талии, держите живот в лёгком напряжении.
2⃣ Боковое скручивание стоя — по 12 раз в каждую сторону. Наклоняйтесь, подтягивая локоть к бедру — акцент на бока.
3⃣ «Альпинист» — 30 секунд в планке. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя прямую линию тела.
4⃣ Велосипед — по 12 раз на сторону. Плавно соединяйте локти и колени, держите пресс в тонусе.
5⃣ Обратное скручивание — 12 повторений. Подкручивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–10 см.
6⃣ Касания пяток — 20 касаний поочерёдно. Чуть приподнимите лопатки и тянитесь к пяткам — работают бока.
7⃣ Подъём ног — 10–12 раз. Поднимайте ноги до вертикали, опускайте до 10 см от пола — важен контроль.
8⃣ Планка — 20–40 секунд. Прямая линия тела, без прогибов — лучше меньше, но идеально.
9⃣ Русские скручивания — 16 поворотов. Скручивайтесь корпусом, делайте выдох на повороте — включайте косые мышцы.
🔟 «Ножницы» — 20–30 секунд. Перекрещивайте ноги небольшой амплитудой, поясница прижата к полу.

🧘 Восстановление (3–5 минут): полежите с ногами на стене, примите позу ребёнка, потянитесь в наклонах, пройдитесь и выпейте стакан воды — так мышцы быстрее восстановятся.

📅 Занимайтесь 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с 2 кругов, отдыхая по 20–30 секунд между упражнениями. Первые изменения в осанке и тонусе почувствуете через 2–3 недели, а за 1–1,5 месяца талия может стать уже на 3–5 см.

А какое упражнение из списка вам уже знакомо? А какое пока пугает? Расскажите — подскажу, как его упростить! 😊

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Убираем горб с помощью упражнений, а не массажа!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА