фитоняшка Марфа Васильевна

Яндекс Музыка до 360 дней бесплатно

Яндекс Музыка для вас и 3-х ваших близких.
Кинопоиск и Яндекс Книги тоже в мультиподписке Плюс.
Попробуйте бесплатно❤️

Слушать

#реклама 18+
music.yandex.ru
О рекламодателе

Комплекс упражнений для стройности!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

25 минут в день, чтобы руки выглядели стройнее! 💪

Форма рук — это про мышцы: бицепс, трицепс и дельты. Локально жир не уходит, но тонус вернуть можно — и визуально руки станут аккуратнее. Проверено!

Разминка — 5 минут, не пропускаем.
Основной комплекс: 9 упражнений. Отдых между подходами — 40–60 секунд, между упражнениями — 1 минута. Темп спокойный: вниз на счёт 2–3, вверх — 1–2.

Список упражнений (по 3 подхода):
• Отжимания с колен — 12 повторений. Задействуют трицепс, грудь, плечи, пресс.
• Обратные отжимания от стула — 15 повторений. Фокус на трицепсе.
• Сгибания на бицепс с бутылками — 15 повторений. Добавят упругости спереди.
• Жим над головой с бутылками — 12 повторений. Прокачают плечи и осанку.
• Подъёмы рук через стороны — 15 повторений. Создадут ровную линию плеча.
• Разгибание на трицепс из‑за головы — 12 повторений. Подтянут заднюю поверхность руки.
• Планка на прямых руках — 30 секунд. Держит корпус, чтобы остальные упражнения шли ровно.
• Круговые вращения руками — 30 секунд (вперёд и назад). Снимут зажатость плеч.
• Изометрическое давление ладонями — 30 секунд. Нагрузка без движения — отлично для тонуса.

Восстановление — 5 минут.

🗓 Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с перерывом минимум в день.
⏱ Весь комплекс — 25–30 минут.
🎯 Через 8–12 недель — заметный тонус и чёткая линия рук.

Важно: результат на 80% зависит от регулярности. Плюс общий дефицит калорий, белок (примерно 1,5 г на кг веса) и обычная активность (7–8 тысяч шагов в день) — и руки будут выглядеть лучше. Пейте воду и спите 7–8 часов: мышцы растут ночью! 💧😴

А вы прячете руки под длинным рукавом или уже нашли своё любимое упражнение? Расскажите в комментариях — интересно, с чего начинался ваш путь! 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

❤ Подборка каналов с женским взглядом на мир✨

✨Скидки WB, OZON
- актуальные находки со скидками до 99%, сравнение цен магазинов

✨ХватайПервым самые крутые акции, классные находки и промокоды для выгодных покупок.

✨ВСЁ В ЦВЕТУ И РОЗОВОЙ ПУДРЕ
О комнатных растениях просто и увлекательно. Бесценный опыт и решение проблем.

✨Фитоняшка Марфа Васильевна - твой личный тренер по похудению в МАКС

❤ Очень добрый канал - место, где мир становится добрее! Заходи к нам за теплом и позитивом.

✨Женский сундучок🍎
Полезные лайфхаки🏠
Вкусные рецепты🍲
Уют, забота и простые радости каждый день✨

🥨 ДОМАШНИЕ РЕЦЕПТЫ Готовим быстро, вкусно, по-домашнему!

💌✨Тебе открытка - красивые открытки на каждый день и для особых моментов

✨Худеем вкусно - Хотите кушать вкусно и не поправляться? Тогда вам сюда!

🥗 Бюджетные рецепты - готовим вкусно за копейки!

✨Находки Вайлдберриз 😍
Классные находки с ВБ и с маркетплейсов по доступным ценам и отличного качества

🔥 Огонёк Души - трогательные стихи, добрые интересные истории. Здесь очень душевно и тепло ❤️.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨

✅ КАТАЛОГ КАНАЛОВ МАХ
✅ Добавить канал в подборку
✅ Наборы к блогерам

Пост носит рекомендательный характер

Избавляемся от перекоса таза!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Nooteria Labs - витамины для активной жизни

В основе продуктов Nooteria Labs — высокая концентрация действующих веществ, эффективные формы компонентов и полноценные дозировки✨

В линейке есть комплексы для сна, снижения стресса, энергии и работоспособности, суставов, пищеварения, иммунитета и восполнения дефицитов.

В составах используются хорошо усваиваемые хелатные формы минералов, активные формы витаминов и концентрированные растительные экстракты. Каждый комплекс разработан под конкретную задачу с учётом свойств и особенностей действия компонентов.

Переходите в канал Nooteria Labs и подписывайтесь, чтобы первыми узнавать о новинках, специальных предложениях и скидках, а также получать эксклюзивные промокоды для подписчиков!

Узнать больше

Не является лекарством.

#реклама
max.ru
О рекламодателе

Всего 1 упражнение против жира на животе!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

«Стул вместо спортзала»: 12 упражнений для формы ног 🪑

Комплекс мягко вернёт тонус ногам: подтянет ягодицы, сделает икры собраннее, уберёт «рыхлость» в бёдрах. Подходит при сидячей работе, тяжёлых ногах к вечеру или если только возвращаетесь к движению. Без прыжков, без спецснаряжения — только стул, стена и лента-эспандер. Круг займёт 12–15 минут, работают все зоны ног.

Разминка — 3 минуты.

Основные упражнения:
• 🧘‍♀ Вставание со стула — 8–12 раз. Акцент на ноги, не рывок корпусом.
• 🧗 Подъём/спуск с низкой ступени — 8–12 раз на ногу. Контролируйте сход.
• 🦵 Разгибание колена с резинкой — 10–15 раз на ногу. Держите корпус ровно.
• 🍑 Сгибание колена стоя — 10–15 раз на ногу. Подтягивает ягодицу.
• 💪 Подъёмы на носки — 12–20 раз. Можно на одной ноге.
• 👣 Подъёмы носков — 12–20 раз. Формируют красивую линию голени.
• 🤸 Подъём ноги в сторону — 10–15 раз на ногу. Зона внешней поверхности бедра.
• 💫 Отведение ноги назад — 10–15 раз на ногу. Чувствуйте ягодицу, не поясницу.
• 🔥 Шаги на месте с высоким коленом — 30–60 секунд. Лёгкий кардио-акцент.
• 🚶 Боковые шаги с опорой — 10–15 раз в каждую сторону. Тянет внутреннюю поверхность бедра.
• ⚖️ Равновесие на одной ноге — 20–30 секунд на каждую. Включает мелкие мышцы стопы.
• 🛌 Подъём прямой ноги лёжа — 10–15 раз на ногу. Финал для нижней части бедра.

Восстановление — 2 минуты.

Как заниматься:
• 📅 3–4 раза в неделю, с перерывом в день.
• 🔁 1–3 круга, начинайте с одного.
• 👖 Эффект заметен через 2–3 месяца: силуэт становится стройнее даже без сильной потери веса.

Помните: это про тонус и форму. Похудение — про питание и общую активность.

А какое упражнение кажется вам самым сложным? Какое готовы попробовать уже сегодня? Делитесь в комментариях — поддержим друг друга! 😊

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Лучший утренний комплекс для бодрого начала дня!

— Нормализуется пищеварение;
— Уменьшится отёчность;
— Повысится иммунитет;
— Снимется напряжение с шеи и плеч;
— Ускорится обмен веществ.

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Бока уходят не от диеты, а от этих 10 движений — тренировка без коврика, гантелей и спортзала!

Для кого: для тех, у кого «ушки» над бёдрами и бока не уходят от обычной планки; для мам с 15 свободными минутами; для девушек с сидячей работой. Инвентарь — только вы. Что даёт: включаются косые мышцы, талия обретает линию, пресс плотнее, кожа в зоне боков подтягивается. Нужно лишь 10 минут и желание их честно отработать.

Разминка: 2–3 минуты.

Комплекс упражнений (между упражнениями — 15–20 сек отдыха, между кругами — минута; усилие на выдохе):

1️⃣ 🧍 Боковые скручивания стоя: по 20 раз в каждую сторону. Тянемся локтем к бедру, корпус строго в плоскости плеч.
2️⃣ 🔄 Повороты корпуса: по 20 повторов в каждую сторону. Таз неподвижен, работает зона талия–рёбра.
3️⃣ 🦵 Локоть к колену стоя: по 20 повторов. Диагональ: колено и противоположный локоть навстречу.
4️⃣ 🤸 Боковые наклоны-тяговые: по 20 повторов в каждую сторону. Одна рука вверх — тянем бок.
5️⃣ 🦿 Боковой выпад с наклоном: по 15 повторов в каждую сторону. Шаг вбок, вес на опорной ноге, колено за носком.
6️⃣ 🥋 Боковой удар с тягой: по 15 повторов. Поднимаем ногу в сторону, тянемся к стопе рукой.
7️⃣ 🦵 Подъём ноги в сторону лёжа на боку: по 20 повторов на каждую сторону. Нога прямая, таз не заваливается.
8️⃣ 🎯 Тяга колена крест‑накрест: по 20 повторов. Колено к противоположному локтю, спина прямая.
9️⃣ 🪓 «Рубка дров» стоя: по 20 повторов в каждую сторону. Руки по диагонали, скручивание корпуса, таз почти неподвижен.
🔟 🏃 Высокое колено с приставным касанием: по 20 повторов в каждую сторону. Маршируем, касаемся колена противоположным локтем, делаем боковой шаг.

Восстановление: 2–3 минуты.

А у вас какие бока быстрее устают — после скручиваний или после наклонов? Где сильнее «горит»? Расскажите в комментариях — расскажу, что там происходит с мышцами! 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА