фитоняшка Марфа Васильевна

Всего 1 упражнение против жира на животе!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

«Стул вместо спортзала»: 12 упражнений для формы ног 🪑

Комплекс мягко вернёт тонус ногам: подтянет ягодицы, сделает икры собраннее, уберёт «рыхлость» в бёдрах. Подходит при сидячей работе, тяжёлых ногах к вечеру или если только возвращаетесь к движению. Без прыжков, без спецснаряжения — только стул, стена и лента-эспандер. Круг займёт 12–15 минут, работают все зоны ног.

Разминка — 3 минуты.

Основные упражнения:
• 🧘‍♀ Вставание со стула — 8–12 раз. Акцент на ноги, не рывок корпусом.
• 🧗 Подъём/спуск с низкой ступени — 8–12 раз на ногу. Контролируйте сход.
• 🦵 Разгибание колена с резинкой — 10–15 раз на ногу. Держите корпус ровно.
• 🍑 Сгибание колена стоя — 10–15 раз на ногу. Подтягивает ягодицу.
• 💪 Подъёмы на носки — 12–20 раз. Можно на одной ноге.
• 👣 Подъёмы носков — 12–20 раз. Формируют красивую линию голени.
• 🤸 Подъём ноги в сторону — 10–15 раз на ногу. Зона внешней поверхности бедра.
• 💫 Отведение ноги назад — 10–15 раз на ногу. Чувствуйте ягодицу, не поясницу.
• 🔥 Шаги на месте с высоким коленом — 30–60 секунд. Лёгкий кардио-акцент.
• 🚶 Боковые шаги с опорой — 10–15 раз в каждую сторону. Тянет внутреннюю поверхность бедра.
• ⚖️ Равновесие на одной ноге — 20–30 секунд на каждую. Включает мелкие мышцы стопы.
• 🛌 Подъём прямой ноги лёжа — 10–15 раз на ногу. Финал для нижней части бедра.

Восстановление — 2 минуты.

Как заниматься:
• 📅 3–4 раза в неделю, с перерывом в день.
• 🔁 1–3 круга, начинайте с одного.
• 👖 Эффект заметен через 2–3 месяца: силуэт становится стройнее даже без сильной потери веса.

Помните: это про тонус и форму. Похудение — про питание и общую активность.

А какое упражнение кажется вам самым сложным? Какое готовы попробовать уже сегодня? Делитесь в комментариях — поддержим друг друга! 😊

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Клинический логопед: переподготовка за 6 месяцев. Диплом

Освойте востребованную профессию медицинского (клинического) логопеда — специалиста на стыке медицины и педагогики

Обучение доступно даже без медицинского образования! Диплом вносится в ФИС ФРДО.

Программа:
✅ 21 модуль, 620 ак. часов — клиническая логопедия, нейропсихология, дефектология
✅ Работа с афазией, дизартрией, дисфагией, последствиями инсульта и ДЦП
✅ Полностью онлайн, доступ 24/7, поддержка куратора

Доход специалиста:
💰 В клинике — от 60 000 ₽/мес
💰 Частная практика — до 6 000 ₽ за занятие

Вы получите:
Диплом установленного образца (ФИС ФРДО)
+ Подарок: курс «Логомассаж» (108 ак.ч) с удостоверением

Рассрочка 0% — от 1 916 ₽/мес

Оставьте заявку — менеджер бесплатно проконсультирует и подберёт программу.

Подать заявку

#реклама 16+
kursmedik.ru
О рекламодателе

Лучший утренний комплекс для бодрого начала дня!

— Нормализуется пищеварение;
— Уменьшится отёчность;
— Повысится иммунитет;
— Снимется напряжение с шеи и плеч;
— Ускорится обмен веществ.

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Бока уходят не от диеты, а от этих 10 движений — тренировка без коврика, гантелей и спортзала!

Для кого: для тех, у кого «ушки» над бёдрами и бока не уходят от обычной планки; для мам с 15 свободными минутами; для девушек с сидячей работой. Инвентарь — только вы. Что даёт: включаются косые мышцы, талия обретает линию, пресс плотнее, кожа в зоне боков подтягивается. Нужно лишь 10 минут и желание их честно отработать.

Разминка: 2–3 минуты.

Комплекс упражнений (между упражнениями — 15–20 сек отдыха, между кругами — минута; усилие на выдохе):

1️⃣ 🧍 Боковые скручивания стоя: по 20 раз в каждую сторону. Тянемся локтем к бедру, корпус строго в плоскости плеч.
2️⃣ 🔄 Повороты корпуса: по 20 повторов в каждую сторону. Таз неподвижен, работает зона талия–рёбра.
3️⃣ 🦵 Локоть к колену стоя: по 20 повторов. Диагональ: колено и противоположный локоть навстречу.
4️⃣ 🤸 Боковые наклоны-тяговые: по 20 повторов в каждую сторону. Одна рука вверх — тянем бок.
5️⃣ 🦿 Боковой выпад с наклоном: по 15 повторов в каждую сторону. Шаг вбок, вес на опорной ноге, колено за носком.
6️⃣ 🥋 Боковой удар с тягой: по 15 повторов. Поднимаем ногу в сторону, тянемся к стопе рукой.
7️⃣ 🦵 Подъём ноги в сторону лёжа на боку: по 20 повторов на каждую сторону. Нога прямая, таз не заваливается.
8️⃣ 🎯 Тяга колена крест‑накрест: по 20 повторов. Колено к противоположному локтю, спина прямая.
9️⃣ 🪓 «Рубка дров» стоя: по 20 повторов в каждую сторону. Руки по диагонали, скручивание корпуса, таз почти неподвижен.
🔟 🏃 Высокое колено с приставным касанием: по 20 повторов в каждую сторону. Маршируем, касаемся колена противоположным локтем, делаем боковой шаг.

Восстановление: 2–3 минуты.

А у вас какие бока быстрее устают — после скручиваний или после наклонов? Где сильнее «горит»? Расскажите в комментариях — расскажу, что там происходит с мышцами! 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Закажите карту ребёнку — получите 1000 ₽

✨ Детская карта Альфа-Банка и подарок: 1000 ₽ кэшбэка.

Как получить:
✅ Заказываете карту — бесплатно, привезут в удобное время
✅ Ребёнок покупает на сумму от 1000 ₽ в течение 30 дней
✅ 1000 ₽ приходят на счёт карты

Подходит детям от 6 до 14 лет. Заказать карту!

Узнать больше

Финансовые услуги оказывает: АО "АЛЬФА-БАНК" .

#реклама
alfabank.sale
О рекламодателе

Упражнения на мобильность ТБС!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🍑 Попа и задняя часть бедра: 8 упражнений без спортзала

Ягодицы — крупная мышечная группа: они тратят энергию даже в покое, держат поясницу и таз, улучшают осанку. Сильные ягодицы разгружают поясницу и защищают колени. Форма меняется быстрее, чем цифра на весах — это держит мотивацию.
Подходит новичкам, тем, кто вернулся к тренировкам, сидячим работникам, мамам после восстановления (с разрешения врача). При грыжах, проблемах с поясницей или коленями — сначала к врачу.

Разминка: 3 минуты, чтобы защитить спину.
Упражнения (20 повторов — ориентир; если техника «разваливается», делайте меньше):
1⃣ 🦵 Подтягивание коленей. Стоя, поочерёдно тянем колено к груди. Спина прямая, держим равновесие. По 20 на каждую ногу.
2⃣ 🍑 Тяга ноги стоя. Держась за стул, отводим ногу назад и вверх, корпус чуть вперёд — единая линия от макушки до пятки. Тянемся пяткой в стену. По 20 на сторону.
3⃣ 🧘 Мостик с разведением. Лёжа, поднимаем таз, в верхней точке разводим колени, сводим обратно. Опускаем медленно. 20 раз.
4⃣ 🦵 Мостик на прямых ногах. Ноги почти прямые, стопы чуть дальше от таза. Поднимаем таз, чувствуем натяжение под коленом и в ягодицах. 15–20 раз.
5⃣ ⚖ Мостик на одной ноге. Таз вверх, одна нога вытянута. Контролируем, чтобы таз не заваливался. По 10–12 на ногу; при сложности — держитесь за опору или делайте на двух ногах.
6⃣ 🩸 Сгибание ног лёжа. Лёжа на животе, поочерёдно подтягиваем пятку к ягодице. Таз не отрываем. По 20 на ногу.
7⃣ 🌀 Боковые махи. На четвереньках, согнутую ногу отводим в сторону до параллели с полом. Корпус не разворачиваем. По 20 на сторону.
8⃣ 🏔 Высокий мостик. Лёжа, стопы близко к тазу, поднимаем таз максимально высоко, в верхней точке сжимаем ягодицы на 2–3 секунды. 15–20 раз.
Восстановление — обязательная часть тренировки.
Через 6–8 недель появится заметный тонус, линия бедра станет плотнее. Помните: тренировка даёт форму и поддерживает обмен веществ, но вес уходит в связке с питанием.

А что обычно срывает вашу регулярность — усталость, лень или «завтра точно начну»? Делитесь в комментариях, обсудим по‑честному. 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Всего одно упражнение против выпирающего живота!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Зарядка для похудения!

Минутная зарядка поможет проснуться, зарядится энергией и размять тело.

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА