«Живот, который не спорит с платьем»: 10 упражнений для красивого силуэта 🤍
Этот комплекс — для тех, кто:
• 🏠 тренируется дома на коврике шириной в две ладони;
• ⏰ может выделить всего 15–20 минут в день;
• 🌱 только начинает и боится сложностей;
• 🔄 хочет мягко вернуться в форму;
• 👗 мечтает об аккуратной талии и осанке, в которой любая вещь сидит идеально.
💪 Разминка (3–4 минуты): покрутите головой и плечами, сделайте круговые движения тазом и наклоны, промаршируйте на месте и выполните 10 приседаний — так вы убережёте поясницу от перегрузки.
🔥 Упражнения:
1⃣ Высокие колени — 30 секунд. Поднимайте колени до уровня талии, держите живот в лёгком напряжении.
2⃣ Боковое скручивание стоя — по 12 раз в каждую сторону. Наклоняйтесь, подтягивая локоть к бедру — акцент на бока.
3⃣ «Альпинист» — 30 секунд в планке. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя прямую линию тела.
4⃣ Велосипед — по 12 раз на сторону. Плавно соединяйте локти и колени, держите пресс в тонусе.
5⃣ Обратное скручивание — 12 повторений. Подкручивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–10 см.
6⃣ Касания пяток — 20 касаний поочерёдно. Чуть приподнимите лопатки и тянитесь к пяткам — работают бока.
7⃣ Подъём ног — 10–12 раз. Поднимайте ноги до вертикали, опускайте до 10 см от пола — важен контроль.
8⃣ Планка — 20–40 секунд. Прямая линия тела, без прогибов — лучше меньше, но идеально.
9⃣ Русские скручивания — 16 поворотов. Скручивайтесь корпусом, делайте выдох на повороте — включайте косые мышцы.
🔟 «Ножницы» — 20–30 секунд. Перекрещивайте ноги небольшой амплитудой, поясница прижата к полу.
🧘 Восстановление (3–5 минут): полежите с ногами на стене, примите позу ребёнка, потянитесь в наклонах, пройдитесь и выпейте стакан воды — так мышцы быстрее восстановятся.
📅 Занимайтесь 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с 2 кругов, отдыхая по 20–30 секунд между упражнениями. Первые изменения в осанке и тонусе почувствуете через 2–3 недели, а за 1–1,5 месяца талия может стать уже на 3–5 см.
А какое упражнение из списка вам уже знакомо? А какое пока пугает? Расскажите — подскажу, как его упростить! 😊
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
Этот комплекс — для тех, кто:
• 🏠 тренируется дома на коврике шириной в две ладони;
• ⏰ может выделить всего 15–20 минут в день;
• 🌱 только начинает и боится сложностей;
• 🔄 хочет мягко вернуться в форму;
• 👗 мечтает об аккуратной талии и осанке, в которой любая вещь сидит идеально.
💪 Разминка (3–4 минуты): покрутите головой и плечами, сделайте круговые движения тазом и наклоны, промаршируйте на месте и выполните 10 приседаний — так вы убережёте поясницу от перегрузки.
🔥 Упражнения:
1⃣ Высокие колени — 30 секунд. Поднимайте колени до уровня талии, держите живот в лёгком напряжении.
2⃣ Боковое скручивание стоя — по 12 раз в каждую сторону. Наклоняйтесь, подтягивая локоть к бедру — акцент на бока.
3⃣ «Альпинист» — 30 секунд в планке. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя прямую линию тела.
4⃣ Велосипед — по 12 раз на сторону. Плавно соединяйте локти и колени, держите пресс в тонусе.
5⃣ Обратное скручивание — 12 повторений. Подкручивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–10 см.
6⃣ Касания пяток — 20 касаний поочерёдно. Чуть приподнимите лопатки и тянитесь к пяткам — работают бока.
7⃣ Подъём ног — 10–12 раз. Поднимайте ноги до вертикали, опускайте до 10 см от пола — важен контроль.
8⃣ Планка — 20–40 секунд. Прямая линия тела, без прогибов — лучше меньше, но идеально.
9⃣ Русские скручивания — 16 поворотов. Скручивайтесь корпусом, делайте выдох на повороте — включайте косые мышцы.
🔟 «Ножницы» — 20–30 секунд. Перекрещивайте ноги небольшой амплитудой, поясница прижата к полу.
🧘 Восстановление (3–5 минут): полежите с ногами на стене, примите позу ребёнка, потянитесь в наклонах, пройдитесь и выпейте стакан воды — так мышцы быстрее восстановятся.
📅 Занимайтесь 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с 2 кругов, отдыхая по 20–30 секунд между упражнениями. Первые изменения в осанке и тонусе почувствуете через 2–3 недели, а за 1–1,5 месяца талия может стать уже на 3–5 см.
А какое упражнение из списка вам уже знакомо? А какое пока пугает? Расскажите — подскажу, как его упростить! 😊
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА