Каша в голове

Я похудела больше чем на 40 кг, но прежде чем научиться нормально питаться, успела изрядно поиздеваться над собой.

Когда я была молодая и глупая, мне казалось, что чем строже ограничения и меньше еды, тем лучше результат. Я перепробовала столько ужасных способов похудения, что сейчас некоторые даже вспоминать смешно. И ведь худела, радовалась цифрам на весах, покупала одежду поменьше, а потом килограммы возвращались, да ещё и прихватывали с собой несколько новых. Видимо, чтобы в следующий раз было интереснее худеть.

Я прекрасно умела сбрасывать вес, но совершенно не умела его удерживать. Сейчас понимаю, что бесконечные ограничения давали временный результат, а вот как питаться после похудения, я толком не знала.

За моими плечами несколько профильных высших образований и множество программ повышения квалификации, а ещё собственный опыт похудения более чем на 40 кг. Всё это помогает мне смотреть на питание не только с научной точки зрения, но и глазами человека, который сам наступил на большинство диетических граблей.

Когда ко мне приходят люди, которые уже перепробовали десятки способов похудеть, я прекрасно понимаю, через что они проходят, потому что сама когда-то была на их месте. И моя задача — не научить их ещё лучше сидеть на диете, а помочь наконец перестать жить от одной диеты до другой.

Подруга худеет на 1600 ккал, а вы на тех же 1600 ни грамма. Где справедливость?

Рост одинаковый, вес почти одинаковый, калории тоже. Только у неё джинсы уже свободнее, а у вас весы уже который понедельник показывают одну и ту же цифру. Ну всё, приехали. Наверное, кортизол, инсулин или метаболизм решил уйти в отпуск.

Представьте: вы обе работаете в офисе и спортзал обходите стороной. Только подруга за день нахаживает 10 тысяч шагов, а вы - две. Она пешком за кофе, по лестнице на пятый этаж, вечером с собакой. Вы на машине, на лифте, а дома наконец-то можно посидеть. И вот на таких мелочах за день может набежать разница в несколько сотен килокалорий. Без единой тренировки.

Мы вообще страшно недооцениваем повседневную активность. Привыкли считать, что расход энергии - это обязательно спортзал или час кардио. Хотя обычная ходьба, лестницы и домашние дела могут давать очень приличный расход энергии, а мы даже не воспринимаем это как нагрузку.

Плюс у каждой свой состав тела и свои энергозатраты. А после похудения организму обычно требуется меньше калорий, чем раньше. Поэтому 1600 ккал для двух женщин - совершенно не один и тот же дефицит.

Мы привыкли считать тренировки, а обычную ежедневную активность почему-то почти не замечаем. Хотя именно она порой создаёт ту самую разницу в расходе энергии, которую мы безуспешно пытаемся объяснить гормонами.

Почему после овсянки через час снова хочется есть?

У овсянки какая-то удивительная репутация, её принято считать идеальным завтраком, после которого человек должен спокойно дожить до обеда. А если через час снова хочется есть, начинаются разговоры про скачки сахара, инсулин и неправильные углеводы.

Хотя если сварить 40 граммов овсяных хлопьев на воде, получится около 150 ккал и всего 5 граммов белка. Для многих взрослых это просто небольшой завтрак, от которого совершенно не стоит ждать сытости на четыре-пять часов.

Сама овсянка при этом отличный продукт, в ней есть клетчатка, в том числе бета-глюканы, которые при достаточном регулярном потреблении способны снижать уровень холестерина ЛПНП. Но полезный состав продукта и способность конкретной порции надолго насыщать - совершенно разные вещи.

Поэтому если любите кашу, спокойно добавляйте к ней молоко, йогурт, орехи, фрукты или ешьте вместе с яйцами. Завтрак станет более сытным, а овсянка не потеряет своих полезных свойств.

И прежде чем искать проблему в углеводах, посмотрите, сколько еды вообще было у вас на завтрак.

Съела булочку и теперь нужно отрабатывать.

Многие женщины после обычного круассана начинают мысленно пересчитывать, сколько им теперь нужно пройти шагов, что убрать из ужина и можно ли вообще сегодня ещё есть сладкое?

А если вечером случилась пицца, то завтра обязательно разгрузочный день, хотя ещё вчера никто не собирался ни голодать, ни увеличивать количество тренировок.

Мне совершенно непонятно, почему мы до сих пор относимся к еде как к проступку, за который нужно расплачиваться. Съели шоколад, потому что захотелось шоколада. Поужинали пиццей, потому что она вкусная. Неужели после этого обязательно нужно что-то исправлять?

Конечно, количество еды имеет значение, и если регулярно съедать больше, чем требуется организму, вес будет увеличиваться. Но отдельный круассан не перечёркивает весь рацион, как и салат на следующий день не делает его автоматически лучше.

А зачем вы едите то, что вам невкусно?

Вот правда, сколько можно мучить себя овсянкой, если вы её терпеть не можете? Или покупать творог, который потом неделю стоит в холодильнике, потому что все вокруг рассказывают, какой он полезный.

С брокколи вообще отдельная история, такое ощущение, что без неё здоровое питание просто невозможно, хотя у нас есть обычная капуста, морковь, огурцы, помидоры и десятки других овощей.

Я постоянно повторяю, что питание должно быть не только полноценным, но и вкусным. Не любите каши - ешьте хлеб. Не нравится творог - получайте белок из других продуктов. Не хотите брокколи - не покупайте её. Никаких уникальных веществ, которые невозможно получить из другой еды, в этих продуктах нет.

При этом некоторые продолжают годами составлять себе рацион из того, что «надо», а потом удивляются, почему их хватает максимум на пару недель.

Вы взрослый человек и совершенно спокойно можете выбирать продукты, которые вам нравятся. Для нормального питания не нужно каждый день преодолевать себя за завтраком.

А вас тоже в детстве заставляли доедать всё до последней ложки?

Мне кажется, у многих эта привычка осталась на всю жизнь. Уже наелись, но на тарелке ещё две ложки макарон, кусочек котлеты или половина бутерброда, и почему-то проще всё это доесть, чем убрать в холодильник.

Особенно интересно наблюдать, как взрослые женщины спокойно доедают за детьми, хотя сами только что поужинали. Причём делают это совершенно автоматически, потому что выбрасывать жалко, а оставлять три ложки еды вроде бы бессмысленно.

Но если вы уже сыты, эти три ложки совершенно не обязаны оказаться у вас в желудке. Их можно оставить на потом, а можно изначально положить себе порцию поменьше и при необходимости взять добавку.

И да, я прекрасно понимаю, что продукты стоят денег и выбрасывать еду неприятно. Только доедать через силу - тоже не лучший способ экономии.

У вас получается спокойно оставить еду на тарелке или всё-таки с детства привыкли, что нужно доесть всё?

Замечали, что иногда в разговоре прекрасно знаешь, что хочешь сказать, но в самый ответственный момент мысли куда-то исчезают? Начинаешь путаться в словах, волноваться, говорить совсем не так, как хотелось бы.

Особенно когда нужно выступить перед людьми, провести рабочий созвон или отстоять свою позицию в споре. И дело далеко не всегда в неуверенности, просто над речью, как и над любым другим навыком, нужно работать.
Я сама сейчас уделяю этому внимание, потому что хочу говорить ещё грамотнее, красивее и увереннее. Давно читаю канал тренера по голосу и речи Седы Каспаровой и периодически забираю оттуда полезные приёмы.

У Седы много практических рекомендаций, которые помогают лучше управлять голосом, не теряться во время разговора и увереннее доносить свои мысли. Причём это не какая-то сложная теория, а вполне конкретные упражнения, которые можно делать самостоятельно.

А сейчас у неё можно бесплатно забрать подборку упражнений для голоса и речи, на которые потребуется всего несколько минут в день. Я тоже решила заниматься регулярно, потому что совершенствовать свою речь точно никогда не поздно.

Подписывайтесь на канал Седы и забирайте материалы ❤️

Смотрите, какой кайф - сочный трайфл «Сникерс»:

◽Яйцо - 1 шт
◽Банан - 50 грамм
◽Кефир 1% - 50 грамм
◽Какао - 5 грамм
◽Овсяные хлопья - 20 грамм
◽Подсластитель по вкусу

Ингредиенты для крема:
◽Мягкий творог - 180 грамм
◽Арахисовая паста - 30 грамм
◽Подсластитель

Будем готовить?

Почему в магазине мы готовы переплатить за слово «фитнес»?

Вчера в очередной раз смотрела на полку с продуктами для правильного питания и подумала, насколько хорошо работает маркетинг. Достаточно написать на упаковке «фитнес», «без сахара» или «протеин», и обычный продукт уже воспринимается как более полезный, а иногда ещё и стоит в два раза дороже.

Возьмём, например, протеиновые батончики. Некоторые действительно содержат приличное количество белка, а в других его всего 8–10 граммов при калорийности обычной шоколадки. При этом покупатель уверен, что выбрал что-то принципиально более подходящее для здорового питания.

С продуктами без сахара история похожая. Отсутствие добавленного сахара не означает, что продукт низкокалорийный, а замена сахара подсластителями не делает его автоматически полезнее по всем показателям. Иногда обычный йогурт с фруктами оказывается вполне сопоставимым вариантом, только без красивых обещаний на упаковке.

Я всегда советую смотреть не на надписи с лицевой стороны, а на состав и пищевую ценность, особенно если покупаете продукт ради конкретной цели. Хотите больше белка - сравните количество белка на 100 граммов и на порцию, хотите меньше сахара - посмотрите, сколько его действительно содержится в продукте.

А вообще совершенно необязательно покупать специальную фитнес-еду, чтобы нормально питаться. Обычные продукты из ближайшего магазина прекрасно справляются с этой задачей, причём зачастую обходятся заметно дешевле.

Вы всё ещё боитесь есть яйца из-за холестерина?

Большую часть холестерина наш организм производит самостоятельно, преимущественно в печени, причём этот процесс происходит ежедневно независимо от того, ели вы сегодня яйца, сыр или сливочное масло.

Холестерин необходим для образования стероидных гормонов, включая эстрогены и тестостерон, синтеза желчных кислот и построения клеточных мембран. При этом организм способен регулировать его производство: когда холестерина с пищей поступает больше, собственный синтез может снижаться, хотя эффективность такой регуляции у всех разная.

На показатели липидограммы влияет не только количество холестерина в продуктах, но и наследственность, работа печени и состав рациона. Например, избыток насыщенных жиров способен повышать ЛПНП, а большое количество добавленного сахара, особенно из сладких напитков, может способствовать повышению триглицеридов, поскольку печень участвует и в синтезе жиров.

Поэтому, если у вас повышен холестерин, не стоит первым делом исключать яйца и другие привычные продукты. Гораздо разумнее оценить полноценную липидограмму, разобраться, какие именно показатели изменены, и уже с учётом сердечно-сосудистого риска корректировать питание.

Для большинства людей яйца вполне могут оставаться частью обычного рациона, даже если отдельные показатели липидограммы выходят за пределы нормы, хотя при выраженных нарушениях рекомендации будут индивидуальными.