Каша в голове

А каким маслом заправлять салаты?

С жаркой определились, теперь поговорим о салатах. Подсолнечное масло некоторые уже записали во вредные из-за омега-6, оливковое превратили в обязательный продукт здорового питания, а льняное предлагают пить чуть ли не ложками ради омега-3. Хотя выбирать масло для салата можно гораздо проще, если понимать, что именно находится в бутылке.

Оливковое extra virgin содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту, витамин Е и полифенолы. Его хорошо изучили в составе средиземноморского рациона, а замена части насыщенных жиров ненасыщенными благоприятно влияет на показатели сердечно-сосудистого здоровья. Если любите оливковое масло, заправляйте им салаты, добавляйте к овощам и готовым блюдам.

Нерафинированное подсолнечное масло тоже отличный вариант. В нём много витамина Е и линолевой кислоты, которая относится к омега-6. Причём линолевая кислота незаменимая, то есть организм не может самостоятельно её синтезировать. Пугаться омега-6 и пытаться полностью исключить их из питания не нужно. Убедительных доказательств того, что обычное употребление линолевой кислоты повышает воспаление у человека, нет. Так что если вам нравится ароматное подсолнечное масло с помидорами, огурцами и зеленью, совершенно необязательно менять его на оливковое.

Льняное масло содержит много альфа-линоленовой кислоты, или АЛК, которая относится к растительным омега-3. Но есть один нюанс: в организме АЛК лишь частично превращается в ЭПК и ДГК, а образование ДГК особенно ограничено. Поэтому льняное масло не стоит считать полноценной заменой жирной рыбе. Оно также чувствительно к свету, кислороду и нагреванию, поэтому для жарки его использовать не нужно, а после открытия лучше хранить в холодильнике с учётом рекомендаций производителя.

Рапсовое масло тоже имеет хороший жирнокислотный состав: в нём относительно мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных и присутствует растительная омега-3. Кунжутное и тыквенное можно использовать для разнообразия, особенно если нравится их характерный вкус. Покупать сразу пять бутылок необязательно, вполне достаточно одного-двух масел, которые вы действительно любите.

Жиры в салате нужны не только для вкуса. Они помогают усваивать каротиноиды из овощей, например бета-каротин из моркови и ликопин из томатов. Причём добавлять именно масло необязательно, если в приёме пищи уже есть другие источники жиров: авокадо, орехи, сыр или что-то ещё.

Для ежедневных салатов я бы выбирала оливковое extra virgin или обычное нерафинированное подсолнечное масло. Льняное, кунжутное и тыквенное можно покупать для разнообразия вкуса и жирнокислотного состава.

И ещё один момент для тех, кто следит за калорийностью питания: в столовой ложке любого масла примерно 120 ккал. Оливковое, подсолнечное, льняное и даже самое дорогое масло из маленькой красивой бутылочки по калорийности практически не отличаются, поэтому щедро заправленный салат вполне может оказаться калорийнее основного блюда, хотя на тарелке вроде бы одни овощи.

Подсолнечное, оливковое, сливочное или топлёное?

С точкой дымления разобрались, теперь перейдём к конкретным маслам, потому что выбор в магазине огромный, а рекомендации иногда доходят до абсурда. Одни предлагают полностью отказаться от подсолнечного, другие советуют жарить исключительно на топлёном, третьи уверены, что без масла авокадо за тысячу рублей нормальную яичницу вообще не приготовить.

Рафинированное подсолнечное масло вполне подходит для обычной домашней жарки. Да, в нём много омега-6, но линолевая кислота относится к незаменимым жирным кислотам, а исследования на людях не подтверждают популярное утверждение, что её употребление само по себе повышает показатели воспаления. У обычного подсолнечного масла достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые чувствительнее к окислению при длительном нагревании. Если часто жарите при высоких температурах, можно выбрать высокоолеиновое подсолнечное масло. В нём больше олеиновой кислоты, поэтому оно устойчивее к окислению.

Оливковое масло тоже подходит для жарки, причём не только рафинированное. На extra virgin можно готовить яйца, овощи, рыбу и мясо при обычных температурах домашней кухни. Оно содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и природные антиоксиданты. Рафинированное оливковое масло имеет более нейтральный вкус и обычно более высокую точку дымления, поэтому удобно для приготовления при сильном нагревании.

Сливочное масло отлично подходит для омлета, сырников и других блюд, которые готовятся на умеренном огне. Но при сильном нагревании содержащиеся в нём молочные белки и сахара начинают подгорать. В топлёном масле большая часть воды и нежировых компонентов молока удалена, поэтому оно лучше переносит высокие температуры. При этом насыщенных жиров в нём по-прежнему много, так что заменять им все растительные масла ради здоровья сердечно-сосудистой системы не стоит.

Кокосовое масло достаточно устойчиво к окислению благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот. Только это не делает его полезнее оливкового или подсолнечного. При регулярном употреблении кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП по сравнению с растительными маслами, богатыми ненасыщенными жирными кислотами.
Для обычной домашней готовки я советую рафинированное подсолнечное или оливковое масло. Если часто жарите на сильном огне, присмотритесь к высокоолеиновому подсолнечному. Сливочное и топлёное можно использовать для вкуса, а покупать кокосовое исключительно ради его предполагаемой пользы никакого смысла нет.
И не забывайте, что даже самое устойчивое масло не предназначено для бесконечной жарки. Если оно начало дымить, сильно потемнело, пенится или приобрело неприятный запах, использовать его дальше не нужно. Особенно если вы уже несколько раз пожарили на нём картошку, котлеты и решили, что ещё на одну порцию сырников точно хватит.

На каком масле всё-таки жарить?

Если послушать некоторых специалистов по правильному питанию, складывается ощущение, что жарить вообще ни на чём нельзя. Подсолнечное - окисляется, оливковое - при нагревании превращается в канцероген, сливочное - горит, а кокосовое - то объявляют самым полезным, то записывают в главные враги сердечно-сосудистой системы. В итоге обычная яичница превращается в химический эксперимент, а люди всерьёз боятся налить масло на сковородку.

Самый популярный аргумент в этих спорах - точка дымления. Считается, что чем она выше, тем безопаснее масло для жарки. Только точка дымления показывает температуру, при которой масло начинает заметно дымить, а не то, насколько оно устойчиво к окислению. Масло может ещё не дымить, но химические изменения в нём уже будут происходить.

При нагревании жиры действительно окисляются, а при длительном воздействии высоких температур могут накапливаться нежелательные продукты их распада, в том числе некоторые альдегиды. Насколько интенсивно идут эти процессы, зависит от состава жирных кислот, температуры, продолжительности нагревания, количества природных антиоксидантов и того, сколько раз масло уже использовали. Особенно чувствительны к окислению полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку в их молекулах несколько двойных связей, которые делают их более уязвимыми к окислительным реакциям.

Например, оливковое масло extra virgin содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту и природные антиоксиданты, в том числе полифенолы. При нагревании часть этих веществ разрушается, но благодаря жирнокислотному составу масло остаётся достаточно устойчивым к окислению. Поэтому на оливковом extra virgin вполне можно жарить при обычных домашних температурах, несмотря на популярные страшилки. А масло с высокой точкой дымления, но большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, при длительном нагревании может окисляться быстрее.

Оливковое масло не превращается в яд при контакте с горячей сковородкой, а высокая точка дымления ещё не делает любое масло идеальным для жарки. Гораздо важнее учитывать его состав, температуру и продолжительность приготовления. Перегревать масло до дыма и многократно использовать его для жарки действительно не стоит, а вот бояться обычной домашней готовки совершенно незачем.