Щёголев Сергей, клинический психолог

Сегодня был в «Торгово-промышленной палате Краснодарского края» и получил Благодарственное письмо. Приятно!

Много всего в моей жизни уже было, а как приятно засвидетельствованное признание моего вклада в развитие процессов урегулирования конфликтов и споров - медиацию.

Благодарность - это топливо для нашей психики

В моей жизненной и трудовой биографии есть разные периоды и направления, и я не устаю повторять людям простую истину: человек существо социальное, и поэтому жизненно необходимо чувствовать, что нас видят, слышат и ценят.

Когда значимый человек (родитель, партнёр, наставник, друг) искренне благодарит нас или отмечает наш вклад, происходит несколько важных моментов:
1. Подтверждение ценности. Мы получаем внешнее подтверждение того, что мы важны и наши действия имеют вес, а это напрямую укрепляет самооценку и чувство собственной значимости.
2. Эмоциональная награда. Признание активирует в мозге системы вознаграждения, вызывая выброс дофамина и окситоцина, а это создаёт ощущение удовольствия, безопасности и связи с другим человеком или общностью.
3. Мотивация к действию. Когда наши усилия замечают, мы чувствуем прилив энергии. Это мощный стимул продолжать, расти и преодолевать трудности, а ещё мы понимаем, что наши старания не напрасны.
4. Смысл и принадлежность. Признание от значимых людей даёт нам ощущение, что мы являемся частью чего-то большего - семьи, команды, сообщества, а это удовлетворяет базовую потребность в принадлежности и общности.

Проще говоря, благодарность - это не просто вежливость. Это вклад в психическое здоровье и энергию человека. Это сигнал: «Ты важен. Твой вклад ценен. Ты не один». Именно это и движет нас вперёд.

А как вас благодарят значимые люди, и что вы чувствуете?
А вы благодарите?

Почему некоторые люди не могут обойтись без музыки или подкаста на фоне?

Многие люди чувствуют себя некомфортно в тишине. Отсутствие фонового шума может усилить внутренние переживания, такие как тревога, навязчивые мысли, одиночество или чувство пустоты. Музыка или подкаст служат своеобразным «щитом», помогая отвлечься от этих ощущений.

Другие возможные причины:
· Саморегуляция эмоций, и тогда любимая музыка или подкаст могут успокаивать и снижать напряжение.

· Ощущение компании, и тогда голос ведущего подкаста создаёт иллюзию присутствия, что особенно важно для тех, кто живёт один.

· Привычка к информации, это про то, что в современном мире люди привыкли к постоянному потоку данных (сообщения, видео), и тишина может показаться непривычной.

· Особенности внимания, это когда у людей с СДВГ или подобными состояниями важно, чтобы внимание переключалось между различными стимулами.

Важно отметить, что потребность в фоновом звуке не всегда указывает на проблему. Многие осознанно используют музыку или подкасты для структурирования задач или создания комфортной атмосферы.

Вот только обратите внимание, если тишина вызывает сильный дискомфорт и человек постоянно «уходит» от собственных мыслей, это может быть поводом обратить внимание на своё эмоциональное состояние.

Если вы замечаете за собой такую привычку, попробуйте постепенно увеличивать время, проведённое в тишине, возможно, это поможет понять, что именно вызывает необходимость в постоянном фоновом звуке. Если же заметите, что дискомфорт сохраняется, возможно, лучше уделить этому внимание и понять причину такого состояния.

https://vk.ru/wall29876883_1934

Сегодня расскажу одну историю не про великих людей и не про успешный успех, а можно сказать, что это про нас. Про то, как мы, взрослые, разучились делать самое простое и естественное, что умели в детстве - падать.

Часто вижу людей, которые ходят с одним и тем же невидимым грузом. Он не в рюкзаке, он в груди. Это тяжёлое, сосущее чувство: «Я не имею права на ошибку». За этим стоит липкий стыд и тревога, которые, возможно, тянутся даже из детства.
Вспомни себя маленьким. Вот ты делаешь первый шаг маленькими и слабенькими ножками, да и координация ещё так себе, и вот ты падаешь.

А теперь представь на секунду альтернативную реальность. Представь, что в тот момент, когда ты шлёпнулся, ты бы не просто заплакал, а испытал бы жгучий стыд. Представь, что в голове годовалого ребёнка пронеслась бы мысль: «Боже, как неловко. Все смотрят. Я неудачник. Я никогда не смогу ходить и лучше даже не пытаться, чтобы не позориться».
Звучит абсурдно, правда? Но именно так мы, взрослые, часто себя ведём.

Если бы мы боялись взглядов и оценок так же сильно в детстве, как боимся сейчас, мы бы до сих пор ползали. Мы бы сидели на месте, потому что ходьба - это процесс, состоящий из сотен падений, и ты падал, вставал, снова падал, хватался за диван, снова падал и в какой-то момент пошёл, а потом побежал. Никто из нас не родился с умением бегать. Мы научились этому через синяки.

Почему же с возрастом мы решили, что ошибка - это приговор, а не ступенька?
Психологически это часто связано с тем, как формировалась наша тревожность. Возможно, в детстве за ошибки нас наказывали не болью, а стыдом. «Как тебе не стыдно?», «А что люди подумают?», «Ты должен делать лучше», и тогда мы усвоили, что ошибаться - это опасно. Это значит быть отвергнутым. Это значит быть «плохим».

Социальная тревожность - это тот самый внутренний полицейский, который душит нас за то, что мы не идеальны. А давай посмотрим на ошибку, как взрослые люди.

Ошибка - это не характеристика твоей личности и не доказательство того, что ты глупый или неспособный. Ошибка - это обратная связь от реальности. Это данные, которые ты получаешь, чтобы откалибровать свои действия.

Когда ты пробуешь что-то новое, проект и проваливаешься - это не фиаско. Это опыт. Ты теперь точно знаешь, как надо делать в следующий раз. Возможно, это про «первый блин комом», а возможно, это как тот самый шаг в сторону дивана, который оказался слишком далеко, и ты упал, а мозг запомнил: «Ага, здесь нужно чуть медленнее и ближе».

В психологии есть понятие «установка на рост», и оно про то, что наши способности не фиксированы, и мы можем их развивать, а единственный способ развивать - это делать: ошибаться, анализировать и пробовать снова.
И пусть тревога шепчет: «Остановись, это опасно, тебя осудят». Важно, что опыт отвечает: «Иди, даже если упадёшь, т.к. падение - это тоже часть пути».

Не бойся быть неловким. Не бойся сделать «не так». Тот ребёнок внутри тебя, который когда-то упал, но встал и пошёл, жив. Он никуда не делся. Просто дай ему снова разрешение на ошибку. Разреши себе быть живым, а не идеальным.

Ведь в итоге всё получится. Обязательно получится. Главное - встать на один раз больше, чем упал.

P.S. Может, помните, ранее я рассказывал свою историю про ошибку, которая стоила мне потери телефона, и как эта реально жутко неприятная ситуация стала моим учителем и какой опыт я получил. (Если не помните, напишите, могу рассказать.)

А какая ошибка стала вашим главным учителем?

https://vk.ru/wall-203471078_497

В 2003 году психолог Роберт Эммонс провёл эксперимент: участники одной группы записывали каждую неделю пять вещей, за которые они благодарны, а другая группа фиксировала только трудности.
Через 10 недель первая группа чувствовала себя заметно счастливее, здоровее и даже чаще занималась спортом. Вот казалось бы, простое упражнение, а какой мощный эффект.

Это работает, потому что фокус внимания меняет реальность, и когда мы смотрим только на то, чего ещё не достигли, мы видим лишь пропасть между собой и идеалом, а когда мы оборачиваемся назад, то замечаем, что уже поднялись на большую высоту. И пусть вершина ещё далеко, но это не отменяет пройденного пути.

Да, так получается, что сложность многих из нас - это привычка смотреть только вперёд. Ну, представьте себе альпиниста, который зациклен только на пике и не позволяет себе ни одного взгляда вниз, чтобы, ну, вроде как, не «расслабляться».
Вот только такой подход лишает нас опоры.

Могу обозначить несколько возможных причин, почему же мы не замечаем свой путь:
- достижения быстро обесцениваются, и стоит получить результат, как он тут же становится «нормой», а взгляд уже устремляется к следующей цели;
- мелкие шаги кажутся незначительными, и мы не придаём значения маленьким победам, потому что привыкли мерить жизнь крупными событиями;
- сравнение себя с другими крадёт чувство собственных достижений, и тогда на фоне чужого «успеха» своя дорога выглядит скромной;
- культурная установка «надо больше» и «ещё больше» держит в постоянном напряжении, не разрешая остановиться и признать: «Я уже много прошла».

Традиционный маленький шаг навстречу себе:
Сегодня вечером, перед сном, вспомните 3 события, за которые вы можете себя поблагодарить. Это не обязательно грандиозные достижения. Может быть, вы сдержали обещание себе, проявили терпение, закончили то, что давно откладывали. Назовите их мысленно или запишите. Без всяких «но» и без оговорок «это ерунда». Просто заметьте, что это сделали вы.

Если тема отзывается внутри, возможно, вам будет важно продолжить её в безопасном кругу. Я готовлю групповую работу, где мы будем учиться замечать свой путь, поддерживать себя и возвращать радость от собственных результатов. Скоро расскажу подробнее.

Вопрос к вам:
Что вы сделали сегодня такого, за что можете себя похвалить? Даже самое маленькое. Можете написать в комментариях, чтобы вместе создать пространство, где достижения не обесцениваются, а замечаются.

Знаете людей, которые реально боятся не только плохих событий, но и хороших, и у них есть такой внутренний запрет радоваться?

Исследовательница уязвимости и стыда Брене Браун заметила странную вещь и назвала это «предчувствием катастрофы» - это когда в момент радости человек вдруг сжимается и думает: «А что, если всё рухнет?», «Не радуйся заранее, а то сглазишь», «Слишком хорошо - это подозрительно».
Может, вам тоже знакомо такое состояние, когда вроде бы случилось что-то прекрасное, а внутри вместо тепла - тревога, и тогда, чтобы не испытывать эту тревогу, мы просто запрещаем себе радоваться. Ну, что-то типа лучше не привыкать к хорошему, чтобы потом не было больно, и вообще, так надёжнее и даже спокойнее. Вот только цена у такой «надёжности» слишком высокая - мы перестаём чувствовать вкус собственной жизни.
У такого состояния, когда радость даётся с трудом, возможны разные причины:
- страх потери контроля, когда кажется, что если разрешишь себе расслабиться и порадоваться, то потеряешь бдительность, а вместе с ней и всё, чего достиг, и в такие моменты мозг нашёптывает: «Не смей останавливаться, не смей выдыхать».
- многим в детстве говорили: «Не хвались», «Не высовывайся», «Гордиться - стыдно», и тогда усваивается, что радость от своих успехов - это что-то неприличное, а такую радость надо скрывать, и поэтому теперь, когда кто-то хвалит, вы неловко отшучиваетесь или переводите тему.
- привычка обесценивать: «Да это ерунда», «Так каждый может», «Мне просто повезло», и тогда получается, что если я заранее уменьшу своё достижение, то и радоваться не придётся, а вместе с этим мы уменьшаем и самих себя.
- когда присутствует страх того, что радость «остановит» развитие и если я порадуюсь, то перестану хотеть большего. Вот только, как я уже говорил в предыдущих постах, правда в том, что радость - это не тормоз, а топливо, и именно радость вдохновляет и даёт силы двигаться дальше.

Традиционный маленький шаг навстречу себе:
В следующий раз, когда почувствуете проблеск радости - от похвалы, завершённого дела, тёплого вечера - попробуйте не гасить его. Не говорите «но» и «зато». Просто позвольте себе побыть в этом чувстве 30 секунд и мысленно скажите себе: «Мне хорошо, и я имею право это чувствовать».

Если чувствуете, что запрет на радость - ваша давняя история, знайте, что с этим состоянием можно работать и возвратить себе это утраченное право - радоваться без оглядки.

Вопрос к вам:
Что вы чувствуете, когда вас хвалят? Вам становится неловко, хочется отшутиться или перевести тему, или вы умеете принимать похвалу спокойно?

Состояние, когда достижения не радуют и не доставляют удовольствие, как феномен «гедонистической беговой дорожки» описали психологи Брикман и Кэмпбелл ещё в 70-х годах.
Суть его в том, что человек быстро привыкает к достигнутому и начинает хотеть большего. Получили одну вершину - тут же вырастает следующая, повыше и радость от победы длится считанные дни, а то и часы, после чего наступает пустота: «И это всё? А что дальше?»

Сама по себе эта «дорожка» не плоха и не хороша. Она просто двигает нас вперёд. Вот только есть один нюанс: если планка всегда выше, чем вы можете допрыгнуть, вы обречены на вечное ощущение провала.

В жизни это может выглядеть примерно так:
• Вы сдали проект на 95% - но разве это успех, если есть ещё 5%?
• Вы наконец-то выспались, сделали зарядку, уделили время близким - но разве это достижение, если у подруги в соцсетях идеальный порядок, бизнес и пресс?
• Вы похудели на пять килограммов - но разве это результат, если до «идеальной фигуры» осталось ещё десять?
Так завышенные требования превращают любые достижения в повод для критики, и то, почему так происходит, имеет свои причины:
• привычка фокусироваться на недостатках, потому что мозг устроен так, что замечает угрозы и несоответствия быстрее, чем успехи, а для древнего человека это было вопросом выживания: не заметил хищника - погиб. Вот только сегодня «хищником» становится любая недоделка, а достижения проскакивают мимо внимания.
• если в детстве вас хвалили только за «5», а «4» воспринимались как «могла бы и лучше», то мозг усвоил: «хорошо» - это недостаточно, и вот внутренний критик перенял эту роль и теперь оценивает вас строже, чем любой экзаменатор.
• многие боятся, что если разрешат себе остановиться и радоваться достигнутому, то перестанут развиваться, т. к. похвалишь себя - расслабишься, а этого допустить нельзя.
Вот только на деле всё наоборот. Как я уже говорил ранее, без радости и признания собственных результатов мы выгораем, и сил на развитие остаётся всё меньше.

Традиционный маленький шаг навстречу себе:
Вспомните одно дело, которое вы недавно завершили, и не важно, насколько «идеально» оно получилось. Завершили, и это уже достаточно. А теперь скажите себе: «Я с этим справилась. Да, это было непросто, а я это сделала». Просто заметьте этот факт, без оговорок, без «но могла бы красивее/быстрее» или «зато у других лучше».

Если чувствуете, что внутренняя планка давно стала слишком высокой, то знайте, вы не обязаны нести её в одиночку, и, конечно, лучше найти поддержку, чтобы разобрать, а как именно снизить завышенные требования до человеческих и наконец начать замечать свои собственные результаты.

Личный вопрос к вам:
Вспомните недавнее достижение: вы похвалили себя или сразу нашли недочёты? Вот только ответьте честно, и это будет ваш первый шаг к тому, чтобы заметить свою «дорожку» и сойти с неё хотя бы ненадолго.

«Могла бы гораздо больше», а для вас это мотивация или внутренний надсмотрщик?

В середине XX века психоаналитик Карен Хорни описала феномен, который назвала «тиранией долженствований». Это внутренний голос, который постоянно твердит: «Ты должен быть лучше», «Ты должна успевать больше», «Ты не имеешь права на слабость», вот только этот голос звучит не как про развитие, а про наказание. Он звучит как строгий родитель, который никогда не бывает доволен, и зачастую именно этот голос часто произносит: «Могла бы гораздо больше».

На первый взгляд, фраза звучит как амбиция, и, мол, человек видит свой потенциал и хочет его раскрыть. Вот только если прислушаться к интонации, то всё становится ясно, т. к. мотивация спрашивает: «А что ещё я могу попробовать?», а внутренний надсмотрщик утверждает: «То, что ты сделала, недостаточно», «Ты снова чуток не дотянула».

Как отличить одно от другого?
Настоящая мотивация вызывает интерес, лёгкость и желание действовать, а скрытое недовольство собой — тяжесть, вину и усталость. Обратите внимание, что если после мысли «я могла бы больше» вы чувствуете не прилив сил, а опустошение, то, скорее, это не мотивация, а упрёк.

И причин, почему так происходит, может быть несколько:
• Детские установки. Ведь многих из нас хвалили только за выдающиеся результаты, а всё «просто хорошее» не замечали, и тогда мы привыкли, что чтобы получить любовь и признание, нужно прыгнуть выше головы.
• Про коварство перфекционизма я уже писал, что планка результата и достижений всегда отодвигается: сдали на 4, а почему не на 5? Получили 100%, а почему так медленно?
• Ну и, конечно, привычка сравнивать себя с идеальным образом (да-да, мы об этом говорили в прошлый раз), когда на фоне отшлифованной чужой картинки свои реальные шаги и результаты кажутся крошечными.

Традиционный маленький шаг навстречу себе.
В следующий раз, когда поймаете себя на мысли «я могла бы больше», попробуйте представить, что ваша подруга или ваш взрослый ребёнок сделал то же самое, тогда чтобы вы сказали им? Думаю, что, скорее всего, вы бы нашли слова поддержки, а не упрёка. Так вот и скажите их себе хотя бы мысленно.

В своей работе я часто вижу и слышу фразы, которые звучат как кнутом, а не как стимул, и это одна из тем, которые мы подробно разбираем на наших групповых встречах, потому что справляться с внутренним надсмотрщиком легче, когда рядом есть те, кто тебя понимают и поддерживают.

P.S. Можете ответить сами себе, а как часто вы говорите себе «я могла бы больше/лучше»? А что чувствуете после - азарт или усталость?
Если захотите, то поделитесь в комментариях и получите поддержку, а возможно, именно ваш опыт поможет кому-то узнать себя.