Параметр Норма
Вода 3,5–4 литра в день (равномерно, особенно в рабочие дни)
Соль Добавляйте щепотку в каждую тарелку – при большом питье вымываются электролиты
Белок Минимум 180 г в сутки – считать по мясу/рыбе/творогу (200 г мяса ≈ 40 г белка)
Сон Ложиться не позже 23:00 – иначе кортизол блокирует жиросжигание
В рабочие дни В 16:00 поесть обязательно – даже если не хочется, иначе к 21:30 сорвётесь
В выходные Если идёте в спортзал – ставьте тренировку в 11:00 (натощак) или через час после обеда (13:00)
#иг
День Тип дня Окно еды Время приёма Что есть (столовая / дома) Важные пометки
1 (Пн) Рабочий 10:00 – 16:00 (голод 18 ч) 10:00 (столовая/с собой) Первый приём (завтрак): 2 яйца + 100 г овсянки/гречки (сухой вес) или 200 г творога + овощи. Если в столовой нет – возьмите с собой контейнер. С 6:00 до 10:00 пейте воду, чёрный кофе (без сахара). Это безопасно.
12:00 (столовая) Обед: тарелка супа (без картошки) + 150–200 г рыбы/курицы/говядины (не жареной) + 150 г гречки/риса + салат с маслом Выбирайте отварное/запечённое.
15:30 (столовая) Второй приём (замена ужина): 150–200 г рыбы/курицы + большая порция овощного салата (без масла) Без углеводов (хлеб, картошка, макароны – исключить).
16:00 – закрытие Далее только вода, чай/кофе без сахара до 10:00 следующего дня. Возвращаетесь в 21:30 – терпите, пейте воду.
2 (Вт) Рабочий 10:00 – 16:00 То же самое То же самое Следите за солью – добавляйте в еду. Пить не менее 3 л воды за день.
3 (Ср) Рабочий 10:00 – 16:00 То же самое То же самое Последний приём в 15:30, затем голод до 10:00 четверга – 18,5 часов.
4 (Чт) Выходной 12:00 – 20:00 (голод 16 ч) 12:00 (дома) Первый приём (плотный): 200–250 г мяса/рыбы + 150 г макарон твёрдых сортов/гречки + овощи с маслом Проснулись – пьёте воду/кофе. Едите только с 12:00.
16:00 (дома) Перекус: фрукт (яблоко/груша) + 30 г орехов или 150 г йогурта 2% Если голод сильный – стакан воды.
19:30 (дома) Ужин (белковый): 200–250 г рыбы/творога 5% + зелень/салат (без заправки) Закрываете окно в 20:00.
5 (Пт) Выходной 12:00 – 20:00 То же, что в день 4 Меняете белок (говядина, курица, морепродукты) Магний перед сном – снижает тягу к сладкому.
6 (Сб) Выходной 12:00 – 20:00 То же, что в день 4 Можно один «читмил» (любимое блюдо) в обед – для психологии Не злоупотребляйте, всё в пределах 2500 ккал.
7 (Вс) Рабочий (новый цикл) 10:00 – 16:00 Возврат к дням 1–3 Первый приём в 10:00 (с собой или столовая), обед в 12:00, второй в 15:30 Переход: в субботу ужин до 20:00, до воскресного 10:00 – 14 часов голода, легко.
#иг
5 мужских добавок, которые закрывают до 80% потребностей организма — подъехала идеальная база витаминов и БАДов от эндокринологов.
— Витамин D
— Фундамент гормональной системы;
— Повышает уровень свободного тестостерона;
— Усиливает чувствительность андрогенных рецепторов;
— Влияет на силу, кости, иммунитет и настроение.
Дозировка: 2000–4000 МЕ ежедневно, строго с жирами.
— Магний (глицинат или треонат)
— Контроль стресса и сна;
— Снижает кортизол;
— Уменьшает SHBG → больше свободного тестостерона;
— Улучшает качество сна и восстановление;
— Снижает тревожность и мышечные зажимы.
Дозировка: 300–400 мг вечером.
— Цинк + Селен — база для тестостерона и щитовидки
Цинк:
— Участвует в синтезе тестостерона;
— Влияет на либидо и качество спермы;
— Поддерживает иммунитет.
Селен:
— Критичен для щитовидной железы;
— Влияет на энергию, обмен веществ и настроение.
Дозировки: цинк 15–30 мг, селен 100–200 мкг.
— Креатин
— Недооценённая добавка не только для спортзала;
— Повышает уровень АТФ → больше энергии в мышцах и мозге;
— Увеличивает силу и выносливость;
— Ускоряет восстановление;
— Улучшает память, мышление и стрессоустойчивость.
Дозировка: 5–10 г ежедневно.
— NAC (ацетилцистеин)
— Защита нервной системы и печени;
— Повышает уровень глутатиона — главного антиоксиданта;
— Снижает системное воспаление;
— Уменьшает кортизол;
— Помогает восстановлению после алкоголя, недосыпа и хронического стресса.
Дозировка: 600–1200 мг в день, лучше курсами.
При регулярном приёме: сон становится глубже, концентрация стабильнее, восстановление быстрее, сжигается жир, растёт либидо, падает кортизол.
Забираем себе и не забываем проконсультироваться с врачом.
#Здоровье
