День Тип дня Окно еды Время приёма Что есть (столовая / дома) Важные пометки

1 (Пн) Рабочий 10:00 – 16:00 (голод 18 ч) 10:00 (столовая/с собой) Первый приём (завтрак): 2 яйца + 100 г овсянки/гречки (сухой вес) или 200 г творога + овощи. Если в столовой нет – возьмите с собой контейнер. С 6:00 до 10:00 пейте воду, чёрный кофе (без сахара). Это безопасно.
12:00 (столовая) Обед: тарелка супа (без картошки) + 150–200 г рыбы/курицы/говядины (не жареной) + 150 г гречки/риса + салат с маслом Выбирайте отварное/запечённое.
15:30 (столовая) Второй приём (замена ужина): 150–200 г рыбы/курицы + большая порция овощного салата (без масла) Без углеводов (хлеб, картошка, макароны – исключить).
16:00 – закрытие Далее только вода, чай/кофе без сахара до 10:00 следующего дня. Возвращаетесь в 21:30 – терпите, пейте воду.

2 (Вт) Рабочий 10:00 – 16:00 То же самое То же самое Следите за солью – добавляйте в еду. Пить не менее 3 л воды за день.

3 (Ср) Рабочий 10:00 – 16:00 То же самое То же самое Последний приём в 15:30, затем голод до 10:00 четверга – 18,5 часов.

4 (Чт) Выходной 12:00 – 20:00 (голод 16 ч) 12:00 (дома) Первый приём (плотный): 200–250 г мяса/рыбы + 150 г макарон твёрдых сортов/гречки + овощи с маслом Проснулись – пьёте воду/кофе. Едите только с 12:00.
16:00 (дома) Перекус: фрукт (яблоко/груша) + 30 г орехов или 150 г йогурта 2% Если голод сильный – стакан воды.
19:30 (дома) Ужин (белковый): 200–250 г рыбы/творога 5% + зелень/салат (без заправки) Закрываете окно в 20:00.

5 (Пт) Выходной 12:00 – 20:00 То же, что в день 4 Меняете белок (говядина, курица, морепродукты) Магний перед сном – снижает тягу к сладкому.

6 (Сб) Выходной 12:00 – 20:00 То же, что в день 4 Можно один «читмил» (любимое блюдо) в обед – для психологии Не злоупотребляйте, всё в пределах 2500 ккал.

7 (Вс) Рабочий (новый цикл) 10:00 – 16:00 Возврат к дням 1–3 Первый приём в 10:00 (с собой или столовая), обед в 12:00, второй в 15:30 Переход: в субботу ужин до 20:00, до воскресного 10:00 – 14 часов голода, легко.

#иг