Никита Иванов | Психолог

В прошлом посте я писал о паре, которая перестала ссориться. Она всё ещё хотела проводить с ним вечера, но больше об этом не просила. Как они дошли до такой тишины?

В книге Джона Готтмана "Карта любви" есть грозное название - "четыре всадника апокалипсиса". За ним четыре привычные реакции в ссоре: критика, защита, презрение и уход от разговора. Посмотрим, как они могут появиться в одном обычном вечере.

Она хочет, чтобы они побыли вдвоём, но говорит: "Ты опять сидишь в телефоне. Ты вообще умеешь думать о ком-то, кроме себя?" Началось с нехватки внимания, закончилось оценкой того, какой он человек. Это критика. Теперь ему нужно как-то отвечать на обвинение, а просьбу "побудь со мной" он может даже не услышать.

Он чувствует себя несправедливо обвинённым и отвечает: "А ты сама вчера со мной много разговаривала?" Так выглядит защита. В его словах тоже может быть правда, но теперь они уже выясняют, кто хуже ведёт себя в отношениях. На вопрос, как им провести время вместе, никто не отвечает.

Она слышит встречную претензию и усмехается: "Ну конечно, у нас ведь только ты умеешь уставать". Это презрение. Раздражение ещё можно обсудить, а насмешка даёт понять, что слова партнёра не заслуживают серьёзного ответа. Ему после этого ещё труднее оставаться в разговоре.

Он отворачивается и снова смотрит в телефон. Возможно, он уже так перегружен, что не знает, что сказать. Но вслух он не просит паузу и не предлагает вернуться к теме позже - он просто перестаёт отвечать. Это четвёртая реакция, которую Готтман назвал "стеной". Она остаётся с ощущением, что снова пыталась поговорить зря.

Одна такая ссора ещё ничего не решает. Люди могут остыть и вернуться к вопросу. Но когда разговор много раз идёт по тому же кругу, даже простое "давай побудем вместе" становится трудно произнести. Она уже ждёт, что вместо вечера вдвоём будет новый спор, а потом молчание. В какой-то момент легче ничего не предлагать.

Ей по-прежнему хочется быть рядом. Она просто перестала верить, что её просьба что-то изменит. Он радуется тихому вечеру, не зная, что она просто хотела провести его вместе. 🌿

Сначала она просила провести вечер вместе. Спокойно: "Давай завтра куда-нибудь выберемся". Потом с раздражением: "Ты опять весь вечер в телефоне". Он слышал уже не просьбу, а упрёк и отвечал, что тоже имеет право отдохнуть после работы. Они спорили о тоне, о телефоне, о том, кто вообще начал. До вопроса, как проводить время вместе, так и не доходили.

Однажды она перестала поднимать эту тему. Вечерами каждый занимался своим. Он выдохнул: наконец дома можно спокойно посидеть. Ссоры выматывали и его.

А для неё ситуация могла остаться прежней. Ей всё ещё хочется проводить время вместе, но прошлые попытки научили: заговорю об этом - снова поссоримся, а завтра всё будет как раньше. Она перестала просить, потому что перестала ждать ответа. Этого легко не заметить, если смотреть только на то, как часто пара ссорится.

Ссоры могут закончиться и по другой причине: люди услышали друг друга, и что-то действительно поменялось. Они стали чаще бывать вдвоём или научились прямо говорить, когда одному нужен отдых, а другому - внимание. О прежней проблеме теперь можно поговорить без крика. А иногда проблема остаётся, просто один из партнёров больше не видит смысла о ней говорить. 🌿

На что влияют 150+ минут в соцсетях?

Исследователи опросили взрослых в США: сколько времени те проводят в соцсетях и отмечают ли у себя симптомы депрессии. Внезапно эти ответы оказались связаны.

Не до конца понятна взаимозависимость и взаимовлияние факторов: возможно, соцсети влияют на состояние; возможно, люди чаще листают ленту, когда им уже плохо. Возможны и другие объяснения.

А вот в статистической модели связь становилась заметнее примерно после 150 минут скроллинга соцсетей в день.
И одинаковые два с половиной часа могут занимать разное место в жизни: один переписывается с друзьями, другой листает ленту между делами, третий так откладывает сон. Само время этих различий не показывает. Поэтому по числу минут нельзя понять, что именно происходит с человеком и связано ли это с его настроением.

Короче. Для профилактики депрессии откладываем телефон и идём гулять без гаджетов, устраиваем себе цифровой детокс. Всего 2 часа таких прогулок в неделю способны существенно разгрузить голову и улучшить настроение. А настроение нам нужно - впереди Новый год! 🌿

На этой неделе в творческом отпуске, вот вам картинка для бодрости духа😘

Ранее считалось, что цикл бессонницы чаще выглядит так: тревога мешает уснуть, а недосып потом усиливает тревогу. Объяснение правдоподобное и с ним даже интуитивно хочется согласиться, но в нём уже задан порядок: сначала тревога, затем проблемы со сном.

В исследовании взрослых в США, данные которых собирали во время пандемии, сравнили два временных среза. Симптомы бессонницы предсказывали последующие симптомы тревоги и депрессии. Обратной связи - от тревоги к последующим симптомам бессонницы - не нашли.

Это не значит, что бессонница вызывает тревогу: связи были небольшими, а двух замеров недостаточно, чтобы установить причинную цепочку. Но привычное объяснение может быть неполным: сон не всегда только следствие тревоги. Иногда симптомы сна могут предшествовать симптомам тревоги, хотя это ещё не говорит, что именно вызвало их появление.

Поэтому если вы тревожитесь, что не сможете заснуть, исследование вас успокоит: в мире полно других проблем, которые мешают ночному отдыху 😇

Есть профессионалы, которым я доверяю. Андрей - один из них. Мы давно сотрудничаем в случаях, когда клиенту нужны и психотерапия, и фармакотерапия. Мне важно знать, что вопросами лекарственного лечения занимается человек, на которого я могу положиться.

Теперь Андрей с коллегой начали делать подкаст. Выпустили разговор об антидепрессантах, мифах вокруг них и других вопросах психиатрии и психотерапии. Не могу не анонсировать: мне хочется поддержать их начинание, а кому-то из вас эта тема может быть сейчас очень кстати.

https://youtu.be/GPRANxXLEHE 🌿

ТГ-Канал Андрея: https://t.me/aoprosvetov

Я уже раньше писал, что мой дядя - монах. В его служении и моей работе я нахожу много пересечений: нас обоих интересует, как человек меняется. Но различие между нашими занятиями я тоже чувствовал и до недавнего времени никак не мог его сформулировать.

И вот мне попалась философская мысль: путь к автономности человека проходит через три уровня - разум, душу и дух. Я не воспринимаю это как строгую схему устройства человека, но она помогла мне подобрать слова для того, о чём я давно думал.

Разум - здесь я узнаю свою работу. Психология помогает замечать, что с нами происходит: почему знакомая ситуация снова вызывает страх, как старое правило управляет решением, что мы можем попробовать вместо привычного ответа. Понимание не меняет жизнь само по себе, но иногда благодаря ему появляется выбор, которого раньше человек не видел.

Душа - для меня это прежде всего язык искусства. Спектакль может задеть что-то такое, до чего человек ещё не добрался словами. Он смеётся, злится, узнаёт себя в чужой истории, а спустя неделю вдруг иначе смотрит на собственную. Необязательно сначала разобраться, почему это произошло, чтобы произошедшее оказалось важным.

Дух - слово, которое приводит меня к дяде и к вере. Здесь вопрос уже не только в том, что я чувствую или почему поступаю определённым образом. Он ещё и о том, чему я хочу быть верен, ради чего готов жить и что считаю большим, чем мои текущие желания и страхи. Я могу интересоваться психологической стороной веры, но не хочу делать вид, что этим исчерпал её значение для человека.

Конечно, границы между этими тремя словами не проходят по линейке. В театре мы думаем, в терапии переживаем сильные чувства, а вера может менять вполне земные поступки. И всё же различие мне помогает.

Когда я пытаюсь объяснить любое изменение только психологией, я рискую превратить спектакль в набор эмоций, а веру - в способ справляться с тревогой. В этих объяснениях может быть доля правды, но человек приносит в такой опыт гораздо больше.

Теперь мне чуть яснее, где мы с дядей встречаемся, а где наши пути расходятся. Психология может помочь человеку лучше понимать себя и свободнее выбирать следующий ход. Но это лишь один из способов расти. И мне нравится, что моя профессия не обязана объяснять человека целиком. 🌿

Можно жить вполне взрослой жизнью и не замечать, сколько решений в ней уже принято за тебя. "Надо держаться за стабильную работу". "Нельзя расстраивать родителей". "Если страшно, лучше не пробовать". У каждого такого правила может быть своя история и когда-то веская причина.

В работе психолога меня особенно интересует момент, когда человек начинает видеть эти правила именно как правила, а не как устройство мира. Он понимает, почему привык им следовать. Но дальше возникает вопрос, который одним пониманием не закрыть: хочу ли я продолжать жить так же?

Мне кажется, здесь в одной точке встречаются психология и философия. Человек спрашивает уже не только "почему я так поступаю?", но и "каким человеком мне важно быть и что я могу сделать сейчас?"

Для меня субъектность начинается с возможности участвовать в ответе. Можно остаться на той же работе, потому что сейчас нужны деньги. Можно помочь родителям, хотя были другие планы. Автономность не требует отказываться от обязательств и ни от кого не зависеть. Она появляется, когда я вижу свои обстоятельства, слышу других людей и всё же могу спросить себя, какой выбор считаю своим.

Большую часть исходных условий мы не выбирали. Но, замечая их влияние, иногда получаем возможность сделать следующий ход чуть менее автоматически. В этом ограниченном, но важном смысле мне и близка мысль о человеке как о творце собственной жизни. 🌿

Представьте, что вы приходите к близкому человеку и говорите:
"У меня на работе всё очень плохо. Кажется, меня могут уволить".

Он правда за вас переживает.
"Господи, а что теперь будет? А если ты ничего не найдёшь? Тебе надо срочно что-то делать".

И через пять минут вы уже сами его успокаиваете:
"Да подожди, может, всё не так страшно. Что-нибудь придумаем".
Получается странно: за поддержкой пришли вы, а успокаивать пришлось тоже вам.

Так бывает, когда чужая проблема задевает настолько сильно, что внимание незаметно смещается. Было: "тебе страшно, и я рядом". Стало: "мне настолько страшно от того, что тебе страшно, что теперь надо срочно что-то с этим сделать".

Недавно наткнулся на систематический обзор исследований эмпатии в романтических отношениях. Там приводится как раз такой анализ: эмпатическая забота, направленная на партнёра, связана с более благоприятными отношениями, а собственная тревога и дискомфорт в ответ на переживания другого - с менее благоприятными.

Это не значит, что хороший партнёр должен сохранять олимпийское спокойствие. Можно испугаться, расстроиться, заплакать вместе.

Важно другое: после того как мне стало больно от твоей боли, осталось ли у меня достаточно теплоты и поддержки для тебя?

Потому что иногда наше искреннее "я просто очень за тебя переживаю" заканчивается тем, что близкому приходится справляться уже с двумя проблемами: со своей и с нашей реакцией на неё.

Полезный вопрос в такой момент:
"Я сейчас помогаю тебе выдержать то, что происходит, или пытаюсь сделать так, чтобы мне самому поскорее стало легче?"

Сильно чувствовать чужую боль и уметь оставаться рядом с ней - не одно и то же. 🌿