Ирина Яковлева | психотерапия эмоций

🍔 ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ЕДОК: КОГДА ЕДА - ЭТО НЕ ПРО ГОЛОД

Знакомо? Открываете холодильник не потому, что проголодались, а потому что на душе тревожно, скучно или грустно.

Для эмоционального едока еда - это, в первую очередь, инструмент регуляции настроения. Мы склонны "заедать" стресс, скуку и тревогу.

🛑 Важно понять главное: это не слабость и не отсутствие силы воли. Это механизм психологической защиты. Вашей психике когда-то стало так проще справляться с тем, что переполняет.

Но у этого механизма есть побочный эффект: чувства остаются непрожитыми, а к ним добавляются тяжесть и вина.


💡 3 ТЕХНИКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИМЕНИТЬ УЖЕ СЕГОДНЯ

1️⃣ Техника "Стоп-пауза" (правило 5 минут)
Когда рука тянется к холодильнику "на автомате" - остановитесь и дайте себе 5 минут. Не запрещайте себе есть, просто отложите на 300 секунд. За это время задайте себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?" Часто уже сама пауза снижает импульс, и вы понимаете: это была не потребность в еде, а потребность в паузе.

2️⃣ Техника "Шкала голода" (0-10)
Перед едой оцените свой физический голод по шкале от 0 (совсем не голоден) до 10 (зверский голод). Если вы на 0-3, а есть хочется - это эмоциональный голод. Спросите себя: "Я голоден(а) - или мне грустно / страшно / скучно?" Это упражнение тренирует навык различать телесные и эмоциональные сигналы.

3️⃣ Техника "Замени действие" (альтернативная регуляция)
Составьте заранее список из 5-7 быстрых способов справиться с эмоцией без еды: выпить стакан воды, умыться холодной водой, пройтись 10 минут, подышать 4-7-8 (вдох 4 сек - задержка 7 сек - выдох 8 сек), позвонить другу, записать чувство в дневник. Когда тянет "заесть" - выбирайте один пункт из списка вместо еды.

📓 И бонус - дневник эмоций. Перед тем как что-то съесть, честно ответьте себе: это голод или эмоция? Записывайте: время - что произошло - что почувствовал(а) - что съел(а). Через неделю вы увидите свои триггеры.

---

🤝 Все эти техники - не про "взять себя в руки", а про бережное знакомство с собой. А работа с психотерапевтом помогает разобрать, какие эмоции вы "кормите", и постепенно выстроить новые, здоровые способы заботы о себе - без вины и лишних килограммов.

А вы замечали за собой привычку заедать эмоции? Что чаще всего "просит" еды - тревога, скука или усталость? Делитесь в комментариях 👇

Эти воросы задам сегодня своим сыновьям, они у меня с чувством юмора:

Продолжите фразу: "Мой папа лучше всех умеет…“ (можно про бытовые вещи: варить кофе, чинить, молчать рядом, спорить про погоду).

Если бы роль отца была погодой, какой она была бы сегодня? Дождь, солнце, ветер, туман? И почему именно так?

Назовите один навык, которому вы научились у отца (даже если это „как не делать“). Пусть будет что-то простое: как завязывать шнурки, как не паниковать в пробке, как выбирать арбуз.

А вы как бы ответили на них, поделитесь.

Сегодня День отца.

Завтракаю с мужем (отцом двоих взрослых сыновей) и говорю: "Сегодня День отца!"
Слышу в ответ: "Да ну, какой-то непонятный надуманный праздник".

И в этом есть доля правды. Сентиментальность будто не считается "мужской" чертой, а слова благодарности иногда застревают в горле. Но при этом значение роли отца переоценить невозможно. Я вижу это и в своей семье, и в работе: от фигуры отца зависит, как ребёнок учится выдерживать напряжение, просить о помощи, понимать свои чувства и доверять миру. Иногда самое важное не в громких поздравлениях, а в простом: в совместном завтраке, в том, что сын выходит на сцену и знает, что папа в зале, в обычном объятии, в возможности просто побыть рядом.

Желаю всем отцам взаимопонимания с детьми.
Пусть будет место и словам, и тишине, и тем самым простым, но очень надёжным вещам, которые делают семью семьёй.

А у нас сегодня вечером концерт: старший сын выступает. Надеюсь, он поздравит отца, а может, просто сыграет для него, а потом обнимет и побудет с ним. И это уже много.

Субботняя зарисовка (как раз про еду).

Случайно подслушала разговор двух мужчин. Идут такие молодые, красивые, бородатые, брутальные, что-то важное обсуждают, спорят. Обгоняю и слышу: "Все же, я с тобой не согласен, для крема подходит более жирная сметана!".😵‍💫

Как мило!!! И контрастно.
Моя дурацкая автоматическая мысль: "А мамонта вы уже поймали?"

А что бы вы подумали?

🧠 ТЕСТ: Едите ли вы, чтобы жить, или живете, чтобы есть?

Инструкция: Ответьте на вопросы честно, выбирая вариант А, Б или В. В конце подсчитайте результаты.

1. Вы открываете холодильник через 20 минут после плотного обеда. Что вами движет?

· А) Физический голод. Я действительно чувствую пустоту в желудке.
· Б) Скука или тревога. Рука сама тянется что-то пожевать, чтобы успокоиться.
· В) Желание конкретного вкуса. Мне просто приятно ощущение еды во рту.

2. Как вы понимаете, что пора заканчивать есть?

· А) По чувству насыщения. Я чувствую, что желудок полон, и активность снижается.
· Б) Когда тарелка пуста. Если еда осталась, я буду доедать, даже если наелся.
· В) Когда становится стыдно или тяжело. Часто я переедаю до дискомфорта.

3. Ваш день не задался, накричал начальник. Ваши действия?

· А) Пойду прогуляюсь или позвою другу. Еда тут ни при чем.
· Б) Куплю пирожное или чипсы. Мне нужно "заесть" стресс.
· В) Пропущу ужин. Когда мне плохо, аппетит пропадает совсем.

4. Что для вас "вкусная еда"?

· А) Сбалансированная. Что-то полезное, что дает энергию.
· Б) Запрещенная. Чем вреднее (жирнее, слаще), тем вкуснее.
· В) Ритуальная. Важен процесс: красивая посуда, атмосфера, неспешность.

5. Как часто вы едите "на автомате" (перед телевизором, телефоном)?

· А) Редко. Я стараюсь концентрироваться на вкусе еды.
· Б) Постоянно. Я даже не замечаю, как съедаю пачку печенья.
· В) Иногда, когда сильно устал(а) и нет сил на готовку.

6. Если вы сорвались с диеты, что вы чувствуете?

· А) Ничего страшного, это просто опыт. Вернусь к плану завтра.
· Б) Чувство вины, злость на себя, желание наказать себя голодом.
· В) Облегчение. Диета была слишком строгой, и я рад(а) свободе.

----------


🔑 РЕЗУЛЬТАТЫ

Больше ответов "А": Интуитивный едок
Поздравляем! У вас здоровая связь с телом. Вы умеете слышать его сигналы и отделять физический голод от эмоционального. Вы знаете, что еда - это топливо, но иногда и удовольствие. Ваша задача - поддерживать этот баланс и не поддаваться влиянию модных диет.

Больше ответов "Б": Эмоциональный едок
Еда для вас - это, в первую очередь, инструмент регуляции настроения. Вы склонны "заедать" стресс, скуку и тревогу. Важно понимать: это не слабость, а механизм психологической защиты. Попробуйте вести дневник эмоций: перед тем как что-то съесть, спросите себя: "Я голоден или мне грустно/страшно/скучно?". Работа с психотерапевтом поможет найти другие способы справляться с чувствами.

Больше ответов "В": Компульсивный/Ритуальный тип
У вас сложные отношения с едой. Либо вы используете ее как единственный источник удовольствия и ритуала, либо склонны к качелям "переедание - голодание". Часто это связано с запретами и жесткими установками из детства. Важно снять ярлыки "плохой/хорошей" еды и научиться получать удовольствие от жизни не только через вкусовые рецепторы.

-------

💡 Вопрос для обсуждения в комментариях:
Как вы думаете, почему нам так сложно перестать есть, когда мы не голодны? Поделитесь своим опытом в комментариях 👇

ЧТО ОБЩЕГО
У ЕДЫ И ГОЛОДА

Жалуется мне моя знакомая:

«Прихожу вечером с работы, сажусь ужинать и начинаю просто жрать. Не могу остановиться, сметаю все подряд, не чувствую насыщения. Что делать, вес растет...»

У меня особое отношение к РПП. Как психиатр, я частенько с этим сталкиваюсь. Обычно в моем кабинете РПП - это девочки-подростки. Но «причуды еды» случаются в любом возрасте. И при чем тут психика?


Говоря о еде, я, как психотерапевт, могу говорить о двух вещах:

🔸 Об эмоциональной составляющей этого процесса (поедания продуктов 😆) - о том, какие чувства мы "заедаем", что пытаемся получить через еду.
🔸 О пищевой ценности продуктов для нервной системы - потому что то, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение, тревожность и способность справляться со стрессом.

Итак, пища доставляет нам одно из самых главных удовольствий. Это факт. И в этом нет ничего плохого - так задумано природой. Проблема начинается тогда, когда еда становится единственным источником удовольствия и способом регуляции.

Когда мы говорим о "срывах" вечером, мы редко говорим о физиологическом голоде. Чаще всего это:

🔸 Способ снять напряжение. За день накапливается стресс, и мозг ищет самый быстрый дофамин. Еда - самый доступный "антидепрессант".
🔸 Попытка закрыть эмоциональную дыру. Если днем мы не получили достаточно тепла, внимания или отдыха, вечером включается "режим заедания".
🔸 Нарушение контакта с телом. Мы разучились чувствовать реальные сигналы голода и сытости, путая их с тревогой или усталостью.

И здесь важно сказать главное:
это не про силу воли.

Ругать себя за "слабость" бесполезно. Это как ругать себя за то, что болит зуб. Больно - это симптом. Срывы - это тоже симптом. Симптом того, что в жизни что-то идет не так, и психика пытается выжить доступными ей способами.

Что с этим делать?

1️⃣ Перестать воевать с собой. Признать: "Я не обжора, я человек, которому сейчас тяжело".
2️⃣ Искать настоящую причину. Чего мне не хватает? Тепла? Отдыха? Ясности? Свободы?
3️⃣ Учиться новым способам регуляции. Не через еду, а через поддержку, творчество, дыхание или... психотерапию.
4️⃣ Позаботиться о нервной системе через питание. Добавить в рацион продукты, которые поддерживают психику: жирную рыбу, орехи, зелень, ферментированные продукты, сложные углеводы. Это не панацея, но это база.

Если вы узнали себя в этой истории - не отчаивайтесь. Это не приговор, а точка роста. И с этим можно работать.

А у вас бывает такое: вечером "сметаю все подряд"? Как думаете, чего на самом деле хочет ваша психика в этот момент? Поделитесь в комментариях.

Сегодня Покров
Пресвятой Богородицы.

Для верующих это день чудесного явления Богоматери, которая простерла Свой омофор (покрывало) над молящимися, защитив их от бед.

Покров - это про укрытие. Про то, что кто-то больше и сильнее нас берет на себя ответственность за нашу безопасность.
Покров - это безопасное место.
Это состояние, когда вам не нужно сражаться.
Это момент, когда ваши эмоции наконец-то могут успокоиться под чьим-то заботливым взглядом.

👉 Вопрос для рефлексии: Есть ли в вашей жизни место, где вы можете быть маленьким и слабым? Или вы всегда "держите оборону" сами?

Если сегодня вам тревожно, представьте этот распростертый омофор над собой.

Пусть Покров Пресвятой Богородицы станет для вас символом того, что вы имеете право на защиту и покой. 🙏

Приветствую новых подписчиков канала.

Рада с вами познакомиться.
Меня зовут Яковлева Ирина Александровна. Я практикующий психотерапевт и психиатр, врач высшей категории с многолетним стажем работы.

Скоро год, как я веду канал в МАКСе, где охотно делюсь информацией о том, что касается наших эмоций. Стараюсь рассказывать об этом без излишней сложности и в то же время, не упрощая эту важную тему. Я делюсь проверенными техниками, личным опытом, отвечаю на ваши вопросы.

Канал предназначен для всех, кто стремится лучше понимать себя, справляться с тревогой, выстраивать здоровые отношения и просто жить в большем согласии со своими чувствами.

Здесь нет запугивания диагнозами или сложных терминов без объяснений. Я верю, что психотерапия - это не про "лечение ненормальных", а про бережную работу с тем, что мешает дышать свободно. Поэтому в канале вы найдете:
- разборы реальных жизненных ситуаций;
- упражнения для самопомощи при стрессе и эмоциональном выгорании;
- ответы на вопросы подписчиков (самые частые и важные);
- заметки о том, как отличить психологическую усталость от серьезных нарушений психики, и когда пора к врачу;
- серии постов о сохранении и восстановлении эмоциональных ресурсов;
- возможность связаться со мной для личной консультации очно или онлайн.

Я рада, что вы здесь. Если только знакомитесь с каналом - начните с закрепленного поста (нажмите на голубую надпись вверху). Если давно читаете - спасибо, что остаетесь. Давайте делать тему эмоций понятной, а жизнь - чуть более устойчивой.

Добро пожаловать в ПСИХОТЕРАПИЮ ЭМОЦИЙ. 💬

Дорогие друзья, мы с вами разбирали "вопросы сна". Эта тема неисчерпаема.
Вот путеводитель по этим постам:

✅️Тест А ПРАВИЛЬНО ЛИ Я СПЛЮ
с результатом.

✅️Пост про зависание в телефоне перед сном: В КРОВАТИ С ТЕЛЕФОНОМ

✅️Как снять эмоциональное напряжение перед сном, чтобы расслабиться и уснуть: ПРОДОЛЖАЕМ УЛУЧШАТЬ ЗАСЫПАНИЕ

✅️Что делать, если не получается лечь пораньше из-за домашних дел:
ЛЯГУ-КА Я ПОРАНЬШЕ

✅️Самолечение нарушений сна:
А КАК НАСЧЕТ "ВОЛШЕБНОЙ" ТАБЛЕТКИ?

✅️2 поста про ночные пробуждения, почему бывают и что с этим делать:
НОЧНОЙ ДОЗОР

И еще несколько постов про сон, написанных мною ранее👇

✅️Почему поздний отход ко сну становится токсичным

✅️Дополнительная техника:
как уснуть за 2 минуты

✅️Пост про сновидения:
Почему наш мозг показывает кино ночью

✅️Как относиться к вещим снам

✅️Как управлять сновидениями: Ты-режиссер своего сна

✅️Как экологично пробуждаться:
5 шагов идеального пробуждения

Жду ваших комментариев и вопросов на тему сна, что еще про сон хотите узнать?

Далее разбираем питание и физкультуру - остальные составляющие БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ ЗОЖ.