Клинический психолог Курачинова Юлия Владимировна

20, 22 октября 19.00 на онлайн консультацию

Техника "Я - высказывание": как сделать, чтобы вас услышали⬇️

Техника "Я-высказывание" - с одной стороны очень простая, а с другой - не так часто используемая в речи конструкция.
"Я- высказывание" передает другому человеку ваше безоценочное❗ отношение к определенному предмету, событию, ситуации.

Алгоритм "я-высказывания"

1. Объективно описать события, ситуацию без экспрессии, вызывающей напряжение («Когда я вижу, что...», «Когда это происходит...»).

2. Описать свою эмоциональную реакцию, точно назвать свое чувство в этой ситуации («Я чувствую...», «Я огорчаюсь...», «Я не знаю, как реагировать...»).

3. Объяснить причины этого чувства и высказать свои по желания («Потому что я не люблю…», «Мне бы хотелось...»).

4. Представить как можно больше альтернативных вариантов («Возможно, тебе стоит поступить так...», «В следующий раз сделай...»)

5. Дать дополнительную информацию собеседнику (партнёру, ребёнку) относительно проблемы (объяснение).

Формула
Ситуация + Я - чувство + Объяснение

Примеры⬇️
«Ты - высказывание» / «Я - высказывание»
* Ты никогда меня не слушаешь! / Когда я вижу, что ты не слушаешь меня, мне неприятно, ведь я говорю достаточно важные вещи. Пожалуйста, будь внимательнее к тому, что я говорю.

-Ты ведёшь себя ужасно! / В данной ситуации ты вел себя некрасиво. Меня обижает такое поведение. Ты умеешь быть другим, поэтому, пожалуйста, в следующий раз будь более сдержан.

Техника "Я-высказывания" 👇

Друзья, выполните простое упражнение: сравните свою реакцию на «Я»-высказывание с обычной претензией, высказанной на повышенных тонах:
— Что ты все время орешь?!
Или:
— Когда на меня кричат, я расстраиваюсь и не могу продолжать общение.
Какой вариант вам понравился больше?

Вариант «Я-высказывания" не подразумевает бурной реакции собеседника. 
Суть модели «Я» заключается в высказывании того, что вас не устраивает (не нравится) в текущей ситуации, объяснении, почему это происходит, и предложении альтернативного варианта поведения.

Давайте потренируемся, предлагайте свои варианты в комментариях в формате "я - высказывания".
1. Ты все время грубишь?
2. Ты никогда меня не слушаешь.
3. Ты игнорируешь мои пожелания.
4. Ты меня не любишь.

Подробнее про технику читаем 👇

Как узнать что это тот человек, который нужен для отношений?
У каждого из нас есть некий идеальный образ человека, с которым хотелось бы построить отношения.
Главное — не искать идеальный шаблон, а смотреть на совокупность сигналов!
1. Вам спокойно и комфортно. Вы с этим человеком "дома". Это главный маркер. Вам не нужно притворяться — вы можете быть собой, со всеми достоинствами и недостатками, и это не вызовет осуждения. Даже неловкие паузы не создают напряжения — в такие моменты часто рождается особая близость. 
2. Уважение! Человек не обесценивает ваши чувства, не высмеивает переживания и не делает вид, что «всё нормально». При этом он может иметь другое мнение — он старается его выслушать и принять, даже если не согласен.
3. Конечно же, быть рядом в трудную минуту.
4. Поступки соответствуют словам.
Обращайте внимание больше на поступки, а не на слова! Они важнее!
5. Совместное будущее. Человек не избегает разговоров о планах, не переводит тему, когда речь заходит о будущем. Вы чувствуете, что с этим человеком вам будет проще проходить разные жизненные этапы.
6. Уважение границ. У каждого есть свои увлечения, свое прошлое, которое не скрывает.

Новые отношения могут пугать неизвестностью, особенно если уже был негативный опыт. Однако важно помнить, что именно в этой неизвестности кроется вся прелесть отношений.
И помните, главное то, что происходит сейчас! Сейчас вам комфортно, значит можно продолжать общаться.

ЭТА ПРИТЧА НАГЛЯДНО ПОКАЗЫВАЕТ НАМ, ЧТО НЕ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ СЛОВА ЛЮДЕЙ НА СВОЙ СЧЁТ
Всегда найдётся кто-то, кому будет не нравиться, что Вы делаете, как говорите и тому подобное.
Поэтому не принимайте близко к сердцу, не обращайте внимания, проще пропустить мимо себя такие вещи, а сосредоточиться на том, что нравится лично Вам самим. Такие правильные мысли и притягивают позитив ☀️

Избегающее поведение.
Желание избежать столкновения с неприятной ситуацией – не недостаток характера, но это защитный механизм, который ограничивает жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги. Однако ❗в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет😧.

Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре❗ такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни – низким.

Хорошая новость🏵️ в том, что желание уклониться – всего лишь поведение🤷, а не часть нас. И его можно изменить👍.

Для этого попробуйте следующее⬇️:

🌿 Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.

🌿 Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.

🌿 Делайте каждый день то, что немного выводит вас из привычной зоны❗ Подобные регулярные переживания сводят уменьшают беспокойств и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, а вы при этом повысите качество своей жизни.

33. Сказать «нет» тому, на что сейчас нет сил — если это возможно без серьёзных последствий.
34. Поплакать, если хочется — не ругать себя за слёзы.
35. Обнять близкого человека — если прикосновения приятны вам обоим.
36. Побыть в одиночестве — без необходимости поддерживать разговор и быть кому-то доступным.
37. Записать, что вы сейчас чувствуете — не оценивая эмоции как правильные или неправильные.
38. Похвалить себя за конкретное действие — например, за то, что справились с трудным разговором.
39. Вспомнить, что сегодня получилось — даже если это было всего одно небольшое дело.
40. Снизить требования к себе на один день — сделать достаточно, а не идеально.

✨ 5. Возвращение интереса к жизни

Иногда нам не столько нужен отдых, сколько новые впечатления, любопытство и ощущение, что в жизни есть что-то помимо обязанностей.

41. Попробовать новое блюдо — добавить немного новизны в привычный день.
42. Сменить маршрут прогулки — посмотреть на знакомые места по-другому.
43. Заняться хобби без цели — рисовать, вязать, фотографировать или собирать пазлы не ради результата.
44. Послушать интересный подкаст — если хочется интеллектуальной смены деятельности.
45. Посетить новое место — парк, небольшую выставку или уютное кафе.
46. Посадить растение или ухаживать за цветами — переключиться на простое, понятное действие.
47. Сделать что-нибудь руками — приготовить, смастерить, собрать или починить что-то.
48. Вспомнить, что радовало вас раньше — и попробовать вернуться к этому без обязательства снова увлечься.
49. Запланировать небольшое приятное событие — прогулку, встречу или вечер с любимым фильмом.
50. Спросить себя: «Чего мне сейчас действительно хочется?» — и прислушаться к ответу, даже если он не совпадает с планами окружающих.

🔋 А если батарейка не заряжается?

Если усталость стала постоянной, привычные удовольствия больше не радуют, сложно вставать по утрам и даже отдых не помогает, дело может быть не в недостатке мотивации.

Причиной могут быть длительный стресс, эмоциональное истощение, нарушения сна, депрессивное состояние или физические проблемы со здоровьем. В такой ситуации важно не заставлять себя выполнять все 50 пунктов, а разобраться, что происходит. Если состояние сохраняется или мешает повседневной жизни, стоит обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Помните: отдых — это не награда за продуктивность. Это одна из базовых потребностей человека.

💬 А что помогает зарядить именно вашу внутреннюю батарейку? Может быть, это прогулка, любимая музыка, несколько часов в одиночестве, объятия близких или возможность отменить все планы и просто полежать?

Поделитесь своим способом — возможно, именно его сейчас не хватает кому-то ещё.

Что делать, когда силы на нуле, всё раздражает, а даже привычные дела требуют слишком много энергии?

Иногда кажется, что нужно просто собраться, взять себя в руки и продолжать двигаться. Но наша внутренняя «батарейка» не бесконечна. Ей нужны не только сон и отдых, но и приятные впечатления, ощущение безопасности, движение, общение или, наоборот, возможность побыть в тишине.

При этом универсального способа восстановиться не существует. То, что помогает одному человеку, другого может утомлять. Поэтому важно не следовать очередному списку полезных привычек, а замечать, что действительно возвращает вам силы.

Собрали 50 способов немного восстановиться, переключиться и почувствовать себя лучше. Необязательно выполнять их все. Выберите те, которые подходят именно вам.

🌿 1. Зарядка для тела

Иногда физическая активность помогает переключиться и почувствовать себя бодрее. А иногда организму нужен покой.

1. Прогуляться на свежем воздухе — хотя бы 10–15 минут без спешки.
2. Сделать лёгкую растяжку — мягко размять мышцы после долгого сидения.
3. Включить любимую музыку и потанцевать — не ради результата, а ради удовольствия.
4. Принять тёплый душ или ванну — устроить себе небольшую паузу.
5. Выпить стакан воды — особенно если давно не пили.
6. Поесть без спешки — не за компьютером и не на бегу.
7. Немного полежать с закрытыми глазами — дать себе несколько минут покоя.
8. Выйти на дневной свет — открыть шторы или ненадолго выйти на улицу.
9. Лечь спать пораньше — не отнимать у себя время отдыха ради очередного дела.
10. Позволить себе полноценный отдых — без необходимости заслуживать его продуктивностью.

☕ 2. Маленькие удовольствия

Не всякое восстановление должно быть полезным, развивающим или продуктивным. Иногда достаточно чего-то приятного.

11. Выпить любимый чай или кофе — не торопясь, замечая вкус и аромат.
12. Съесть что-то вкусное — с удовольствием, без чувства вины.
13. Послушать любимую песню — ту, которая вызывает приятные эмоции.
14. Пересмотреть знакомый фильм или сериал — иногда предсказуемость успокаивает.
15. Почитать книгу для удовольствия — не ту, которую «надо прочитать».
16. Купить себе небольшой приятный подарок — цветы, блокнот или что-то давно желанное в пределах бюджета.
17. Зажечь свечу или включить мягкий свет — сделать пространство уютнее.
18. Надеть любимую удобную одежду — выбрать комфорт, а не соответствие ожиданиям.
19. Провести время с домашним питомцем — поиграть с ним или просто посидеть рядом.
20. Вспомнить приятный момент — посмотреть фотографии, которые вызывают тёплые чувства.

🧠 3. Разгрузка для головы

Когда мыслей слишком много, отдых может начинаться не с нового занятия, а с уменьшения количества раздражителей.

21. Убрать телефон на 20 минут — дать себе возможность не реагировать на уведомления.
22. Отключить ненужные уведомления — не позволять каждому сообщению прерывать ваши дела.
23. Выписать тревожащие мысли на бумагу — иногда так проще увидеть, что именно занимает внимание.
24. Составить короткий список дел — оставить только самое необходимое.
25. Отложить решение, которое не требует немедленного ответа — не всё нужно решать прямо сейчас.
26. Сделать несколько спокойных выдохов — не пытаясь дышать идеально или контролировать каждое ощущение.
27. Посидеть в тишине — без музыки, видео и разговоров.
28. Посмотреть в окно — позволить вниманию немного свободно перемещаться.
29. Прекратить бесконечно листать ленту — особенно если после неё вы чувствуете себя ещё более уставшим.
30. Разрешить себе ничего не делать 10 минут — без планов превратить паузу в полезную практику.

💜 4. Эмоциональная подзарядка

Эмоциональные силы возвращаются не только после отдыха, но и тогда, когда мы можем быть собой, чувствовать поддержку и не подавлять собственные потребности.

31. Поговорить с человеком, рядом с которым спокойно — не обязательно искать решение проблемы.
32. Попросить о помощи — не дожидаясь, пока усталость станет невыносимой.