Правильное питание | Здоровая еда

🍽 9 ОБЕДОВ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ — СОХРАНИ И НЕ ДУМАЙ ВСЮ НЕДЕЛЮ

Каждый день один и тот же вопрос: «что приготовить на обед?» А в холодильнике обычная курица, картошка и пара помидоров. Держи 9 готовых вариантов из того, что продаётся в любом магазине🤍

▪️ 1. Тефтели с булгуром и свёклой
Фарш индейки 130 г • булгур 40 г • свёкла 120 г • фета 20 г • масло 4 г
👩‍🍳 Тефтели и свёклу запечь
🔥 413 ккал | Б 39,5 / Ж 11,6 / У 37,7

▪️ 2. Минтай с картофелем
Минтай 170 г • картофель 170 г • огурец и помидор по 100 г • йогурт 2% 40 г • масло 5 г
👩‍🍳 Рыбу и картофель запечь
🔥 367 ккал | Б 35,5 / Ж 7,9 / У 38,2

▪️ 3. Паста с тунцом
Макароны 70 г • тунец 100 г • помидоры 180 г • сыр 10 г • масло 5 г
👩‍🍳 Готовую пасту смешать с тушёными томатами и тунцом
🔥 471 ккал | Б 37,5 / Ж 10,1 / У 57,4

▪️ 4. Бедро с кус-кусом и тыквой
Бедро без кожи 140 г • кус-кус 45 г • тыква 150 г • морковь 50 г • масло 3 г
👩‍🍳 Курицу и овощи запечь с паприкой
🔥 471 ккал | Б 34,4 / Ж 14,7 / У 47,1

▪️ 5. Печень с рисом
Куриная печень 140 г • рис 40 г • лук 50 г • капуста 120 г • морковь 40 г • масло 5 г
👩‍🍳 Печень потушить с луком, из овощей сделать салат
🔥 434 ккал | Б 31,9 / Ж 12,7 / У 48

▪️ 6. Чечевица с грибами
Чечевица 60 г • шампиньоны 150 г • яйцо 50 г • помидоры 150 г • масло 5 г
👩‍🍳 Подать варёную чечевицу с грибами и яйцом
🔥 385 ккал | Б 26,7 / Ж 11,9 / У 42,5

▪️ 7. Свинина с пюре
Вырезка 140 г • картофель 200 г • молоко 1,5% 40 г • горошек 80 г • масло 6 г
👩‍🍳 Мясо запечь, картофель размять с молоком
🔥 458 ккал | Б 38,6 / Ж 12,7 / У 47,1

▪️ 8. Лаваш с курицей и фасолью
Лаваш 50 г • филе курицы 110 г • фасоль 70 г • помидор 100 г • огурец 70 г • йогурт 2% 30 г • масло 3 г
👩‍🍳 Завернуть готовую курицу с фасолью, подрумянить
🔥 416 ккал | Б 36,8 / Ж 9,9 / У 45

▪️ 9. Скумбрия с картофелем
Скумбрия 130 г • картофель 180 г • огурец 150 г • помидор 100 г • йогурт 2% 40 г
👩‍🍳 Рыбу запечь без масла, картофель отварить
🔥 468 ккал | Б 31,9 / Ж 19,5 / У 41,4

💡 Лайфхак: йогурт для соуса смешай с укропом, и подойдёт к любой рыбе и курице.

✨ Сохрани пост!👇

#ЗдоровоеПитание #ПП #обед #высокобелковое

🫐Подпишись в МАКСе

🍗🥒 ИДЕАЛЬНЫЙ ПП-УЖИН ЗА 20 МИНУТ: КУРИНОЕ ФИЛЕ С КАБАЧКОМ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ

Тот самый случай, когда ужин готовится быстрее, чем вы успеваете проголодаться окончательно: нежное филе, кабачок, черри и лёгкий сливочный соус на творожном сыре со сметаной. Никакого масла, никакой муки, а на 100 г — 13 г белка и всего 114 ккал 🤍

Из этого количества получается ~1,5 кг, то есть 4 хорошие порции

---

Ингредиенты:

• Кабачок — 600 г
• Куриное филе — 400 г
• Помидоры черри — 250 г
• Творожный сыр — 2 ст. л.
• Сметана 10% — 6 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу
• Зелень — для украшения

---

👩🍳 Приготовление:

1. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, посолите и поперчите.
2. Обжарьте филе на сухой антипригарной сковороде 5–7 минут до лёгкой золотистой корочки.
3. Кабачок нарежьте кубиками, добавьте к курице и готовьте ещё 5 минут.
4. Помидоры черри разрежьте пополам и отправьте на сковороду.
5. Смешайте творожный сыр со сметаной и добавьте к овощам с курицей.
6. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на медленном огне 5 минут, чтобы соус схватился.
7. Снимите с огня, посыпьте зеленью. Готово 🎉

---

💡 Мои фишки:
• Кабачок лучше не чистить, кожица держит форму и в ней больше клетчатки
• Сметану и творожный сыр добавляйте только на медленном огне, иначе соус может расслоиться
• Если кабачок дал много сока, снимите крышку на последние пару минут и дайте жидкости выпариться
• Хочется посытнее: подайте с гречкой или булгуром, но тогда калорийность порции вырастет
• На следующий день вкуснее, так что смело готовьте с запасом

---

КБЖУ на 100 г:
🔥 114,2 ккал | 💪 Б 13 | 🫙 Ж 5,7 | 🌾 У 2,8

Одна порция (~380 г):
🔥 ~434 ккал | 💪 Б ~49 | 🫙 Ж ~22 | 🌾 У ~11

Сохраняйте рецепт: ужин, после которого не хочется ни добавки, ни чего-нибудь «запрещённого» 🥒

#ЗдоровоеПитание #ПП #ППужин #куриноефиле #кабачок #быстрыйужин #высокобелковое #рецепты

Витаслим кейс + 2 банки Шейпофит — 4‑ступенчатая фитосистема для детокса и жиросжигания на основе трав Алтая. Снижение веса через очищение кишечника, крови и печени по заявлению производителя🍂

💰 6 629,47 ₽
🎁 Промокод на скидку 7%: ALTVT37D8533
👉 https://tkprm.ru/1vkpr?erid=Y1jgkD6uB6jK1phqkTLTbNKYUMEF

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Не является лекарственным средством.

Реклама. "Широких Данил Николаевич" ИНН 222501562154 erid Y1jgkD6uB6jK1phqkTLTbNKYUMEF

🥯 ПП СИННАБОНЫ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ФИГУРЫ

Те самые булочки с корицей, только на твороге и рисовой муке: внутри мягкие, с ароматной корицей и финиковым сиропом. Один синнабон — всего 109 ккал и почти 7 г белка, так что можно позволить себе к чаю без угрызений совести 🤎

Из этого количества получается 4 синнабона

---

Для теста:

• Творог 2% — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Мука рисовая — 50 г
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Разрыхлитель — 5 г (лучше ½ ч. л., ~2–3 г, иначе будет мыльный привкус)

Для начинки:

• Корица — 5 г
• Финиковый сироп или мёд — 20 г

---

👩🍳 Приготовление:

1. Творог пробейте блендером до гладкости, чтобы тесто не было крупинками.
2. Добавьте яйцо, сахзам и разрыхлитель, перемешайте.
3. Всыпьте рисовую муку и замесите мягкое тесто. Оно будет липковатым, это нормально.
4. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента в прямоугольник толщиной ~5 мм.
5. Смажьте сиропом и равномерно посыпьте корицей.
6. Сверните плотным рулетом и разрежьте на 4 части.
7. Выложите на пергамент срезом вверх и выпекайте при 180 °C 20–25 минут до золотистого цвета.
8. Полностью остудите. По желанию полейте глазурью из греческого йогурта с сахзамом 🎉

---

💡 Мои фишки:
• Тесто раскатывать лучше сразу на пергаменте, тогда оно не прилипает и рулет легче скручивать
• Сироп наносите тонким слоем, иначе он вытечет при выпечке и подгорит
• Хочется «как в Синнабоне»: добавьте в глазурь каплю ванилина и чуть-чуть творожного сыра
• Разогревайте 15 секунд в микроволновке: вкус как у свежих

---

КБЖУ на 1 синнабон:
🔥 109 ккал | 💪 Б 6,9 | 🫙 Ж 1,7 | 🌾 У 16,5

Сохраняйте рецепт: булочки к утреннему кофе, которые не страшно съесть 🥯🤎

#ЗдоровоеПитание #ПП #синнабоны #ППвыпечка #корица #творожное_тесто #рецепты

🌯 ЛАВАШ, ЧТОБЫ СОБРАТЬ НОРМАЛЬНУЮ ЕДУ ЗА 5–10 МИНУТ

лаваш — это буквально один из самых простых способов собрать полноценный приём пищи за 5–10 минут. белок + овощи + углеводы + немного жиров. и всё это вкусно, а не очередная грустная грудка с огурцом 🙃

чтобы такие приёмы пищи реально собирались быстро, а не только красиво лежали в сохранёнках, я делаю так:

🍗 курицу готовлю сразу на 2–3 дня. жарю на гриле или антипригарной сковороде с минимумом масла. специи: паприка, сухой чеснок, приправа для курицы и немного соевого соуса. после этого грудка уже не «диетическая подошва»

🧊 в холодильнике всегда есть база: лаваш, яйца, творог, лёгкий сыр, йогурт, овощи и зелень. из этого начинка придумывается буквально из ничего

❄️ в морозилке держу овощи и грибы: мексиканскую смесь, брокколи, стручковую фасоль, шампиньоны. закинул на сковороду, и через несколько минут начинка готова

🥣 соусы тоже решают: натуральный йогурт с чесноком, томатная паста, горчица, соевый соус. чтобы было вкусно, не обязательно заливать всё майонезом

🔄 белок постоянно меняю: сегодня курица, завтра тунец, потом яйца с творогом, фарш или сыр. поэтому лаваш вообще не надоедает

💡 и мой любимый лайфхак: не готовь каждый приём пищи с нуля, готовь ингредиенты-конструкторы. тогда даже когда лень и нет времени, нормальную еду собрать проще, чем что-то заказать.

сохраняй карусель, тут сразу 6 начинок, которые можно чередовать всю неделю 🤍

#ЗдоровоеПитание #ПП #лаваш #ППобед #mealprep #простыерецепты #высокобелковое

🤍

🛒 ПОДБОРКА ГОТОВЫХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ВКУСНЯШЕК ИЗ МАГАЗИНА, КОТОРЫЕ ВАС УДИВЯТ

Сохраняйте подборку и поделись с худеющими

#ЗдоровоеПитание #ПП #перекус #низкокалорийное #ППперекус #подборка

🧀 СУПЕР СЫРНЫЙ ПП МАК ЭНД ЧИЗ

Тот самый мак энд чиз из детства, только без чувства вины: сырный соус на твороге, плавленом и лёгком сыре, специи чеддер и щепотка сахзама. Готовится буквально за 10 минут 💛

---

Ингредиенты:

• Творог в сливках — 100 г
• Плавленый сыр «Орбита» — 30 г
• Лёгкий сыр — 20 г
• Макароны (в сухом виде) — 50 г
• Специи: чеддер, соль, немного сахзама

---

👩🍳 Приготовление:

1️⃣ Отварите макароны до готовности.
2️⃣ В ёмкость добавьте творог, плавленый сыр, лёгкий сыр и специи.
3️⃣ Пробейте блендером до однородного соуса.
4️⃣ Смешайте соус с макаронами.
5️⃣ Прогрейте 2 минуты на сковороде, чтобы соус схватился 💛

---

💡 Мои фишки:
• Не переваривайте макароны, лучше чуть недоварите: в соусе они дойдут
• Если соус получился густым, разбавьте парой ложек воды от макарон
• Хочется корочку: переложите в форму, посыпьте сыром и поставьте под гриль на 3–4 минуты
• Сахзам здесь не для сладости, он просто убирает кислинку творога, так что не пропускайте его

---

КБЖУ на порцию:
🔥 372 ккал | 💪 Б 30 | 🫙 Ж 11 | 🌾 У 37

Сохраняй рецепт, чтобы не потерять 📌

#ЗдоровоеПитание #ПП #макендчиз #сырныйсоус #высокобелковое #простыерецепты #ппрецепты

🍗🧀 ФАРШИРОВАННАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА, С КОТОРОЙ ХУДЕТЬ ОДНО УДОВОЛЬСТВИЕ

Забудьте про сухую и скучную грудку 🙅‍♀️ Внутри у неё сочная начинка из творога, сыра, зелени и чеснока, поэтому мясо не пересыхает, а сыр тянется. И это 20,8 г белка на 100 г при почти нулевых углеводах 💪


Ингредиенты:

• Куриная грудка — 2 шт. (филе)
• Яйцо — 1 шт.
• Сыр — 50 г
• Творог — 100 г
• Зелень — по вкусу
• Чеснок — 1–2 зубчика
• Соль — по вкусу
• Специи для мяса — по вкусу



👩‍🍳 Приготовление:

1. Сделайте в куриной грудке глубокий продольный надрез, чтобы получился «кармашек». Насквозь не прорезайте.
2. Натрите грудку снаружи и внутри солью и специями для мяса.
3. Для начинки разомните творог вилкой и добавьте яйцо, тёртый сыр, рубленую зелень и измельчённый чеснок. Перемешайте.
4. Плотно наполните кармашки начинкой. Если края расходятся, скрепите их зубочистками.
5. Выложите грудки в форму, застеленную пергаментом.
6. Выпекайте при 200 °C 30 минут.
7. Дайте мясу постоять 5 минут, нарежьте и подавайте 🎉



💡 Мои фишки:
• Перед запеканием лучше замариновать грудку минут на 20 в йогурте или кефире со специями, тогда она станет ещё мягче
• Хочется румяную корочку: посыпьте сверху щепоткой сыра за 5 минут до готовности
• В начинку можно положить шпинат, вяленые томаты или грибы
• Подавайте с овощным салатом или запечёнными овощами, получится полноценный ужин



КБЖУ на 100 г:
🔥 158 ккал | 💪 Б 20,8 | 🫙 Ж 7,7 | 🌾 У 1,3

Сохраняйте рецепт: после такой грудки от правильного питания даже не захочется отказываться 😍

#ЗдоровоеПитание #ПП #куринаягрудка #ППужин #высокобелковое #безуглеводов #рецепты

🍳🌯 ИДЕЯ ЛЕНИВОГО И ВКУСНОГО ЗАВТРАКА ИЛИ ПЕРЕКУСА

Это для утра, когда готовить совсем не хочется, а нормально поесть надо. Нужны всего 4 продукта, сковорода и 10 минут: внутри нежный омлет, сверху хрустящий лаваш, а между ними тянется сыр 🤤 На 100 г 14,4 г белка, так что до обеда точно хватит 💪



Ингредиенты:

• Лаваш тонкий — 1 лист
• Лёгкий сыр — по вкусу
• Яйца — 2 шт.
• Зелень — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу



👩‍🍳 Приготовление:

1. Взбейте яйца вилкой с солью, перцем и рубленой зеленью.
2. Вылейте смесь на разогретую антипригарную сковороду.
3. Пока яйца не схватились, накройте их лавашом и слегка прижмите, чтобы он «приклеился».
4. Через 1–2 минуты переверните, яйцами вверх.
5. Посыпьте тёртым лёгким сыром.
6. Сложите лаваш конвертом или сверните рулетом и подержите ещё минуту, чтобы сыр расплавился.
7. Разрежьте пополам. Готово 🎉



💡 Мои фишки:
• Добавьте помидор, огурец или ломтик индейки, и получится полноценный обед
• Если намазать внутри тонким слоем творожного сыра, вкус станет нежнее
• Для перекуса заверните в пергамент: в холодном виде тоже очень вкусно
• Лаваш лучше подрезать под размер сковороды, тогда края не подгорят



КБЖУ на 100 г:
🔥 194,8 ккал | 💪 Б 14,4 | 🫙 Ж 7,5 | 🌾 У 21,2

Сохраняйте рецепт для тех утр, когда лень даже думать о завтраке 😴➡️😋

#ЗдоровоеПитание #ПП #завтрак #ППзавтрак #лаваш #ленивыйзавтрак #рецепты

🥗🌯 СЫТНЫЙ ЦЕЗАРЬ-РОЛЛ

Всё, за что мы любим «Цезарь», только в лаваше и без жирной заправки. Сочная курица, хрустящий салат, помидор, сыр и соус из сметаны с горчицей и чесноком. Получается всего 109 ккал на 100 г, и наедаешься надолго 💪

---

Ингредиенты:

• Лаваш тонкий — 70 г
• Листья салата — 20 г
• Куриная грудка — 100 г
• Лёгкий сыр 15% — 20 г
• Помидор — 1 шт. (средний)
• Сметана 10% — 1 ст. л.
• Горчица — 1 ч. л.
• Сухой чеснок — щепотка
• Соль, перец — по вкусу

---

👩‍🍳 Приготовление:

1. Куриную грудку посолите, поперчите и обжарьте на сухой сковороде или запеките до готовности. Нарежьте полосками.
2. Для соуса смешайте сметану, горчицу, сухой чеснок и щепотку соли.
3. Помидор нарежьте тонкими кружочками, сыр натрите на тёрке.
4. Смажьте лаваш соусом.
5. Выложите листья салата, курицу и помидор, посыпьте сыром.
6. Плотно сверните ролл, подогнув края.
7. Обжарьте на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы сыр расплавился, а лаваш захрустел 🔥

---

💡 Мои фишки:
• Лучше всего подходит салат романо, он самый «цезаревский» и хорошо хрустит
• Если любите поострее, добавьте в соус каплю лимонного сока и щепотку паприки
• Чтобы лаваш не размок, кладите листья салата первым слоем, на соус
• Для перекуса с собой заверните ролл в пергамент и разрежьте пополам

---

КБЖУ на 100 г:
🔥 109,2 ккал | 💪 Б 6,6 | 🫙 Ж 3,9 | 🌾 У 13,8

Сохраняйте рецепт: быстрый обед или ужин за 15 минут, а по вкусу как в кафе 🌯

#ЗдоровоеПитание #ПП #цезарь #цезарьролл #лаваш #ППобед #рецепты