Мозги&Железо

Отдых между подходами — это не просто «постоять около тренажёра»
 ⏱️Мы разобрались, сколько отдыхать. Теперь — что делать в эти минуты. Потому что «просто сидеть» и «отдыхать правильно» — это два разных отдыха.
И у каждого режима — свои задачи.

КОРОТКИЙ ОТДЫХ (30–60 секунд): памповый режим
Задача — удержать интенсивность и метаболический стресс. Мышца закисляется, кровь приливает.
Короткая пауза — это не про расслабление. Она про быстрое восстановление дыхания и возврат в работу.
Как это выглядит на практике (расклад на 30 сек для новичка, чтобы было нагляднее):
10 секунд — продышаться. Глубоко, несколько раз. Восстановить дыхание.
10 секунд — подвигаться. Встряхнуть рабочую мышцу, сменить положение. Это снимает забитость.
5 секунд — подойти к снаряду. Прогулка закончилась. Ты уже у тренажёра.
5 секунд — исходное положение. Хват, посадка или стойка, вдох-выдох. И начинаешь подход.
Важно: переход к снаряду и принятие исходного положения — это тоже время. Люди часто считают отдых «до момента, когда взялся за гриф», а не «до первого повторения». А это 5–10 секунд, которые надо закладывать.
Про запись результата. На коротком отдыхе (30 секунд) записывать после каждого подхода некогда — ты на драйве, таймер тикает. Записал после упражнения — и нормально. Где отдых 45 секунд и больше — уже заносишь результаты между подходами.
Понимай арифметику отказа. При подходах на "памп" количество повторений падает: второй подход — около 70% от первого, третий — около 55%, дальше — 50% и ниже. «Внезапный отказ» — это не случайность, а закономерность. Будь к нему готов.

СРЕДНИЙ ОТДЫХ (1–2 минуты): режим на массу
Золотая середина. Достаточно, чтобы следующий подход был качественным, но не настолько, чтобы «остыть».
Что делать:
Продышаться. Пульс снижается, но не до покоя.
Лёгкое встряхивание, смена положения — этого достаточно.
Спокойно занести результат. Записал — и голова свободна.
Оценить предыдущий подход. Понять, на каком повторении стало тяжело и где включил ресурс. 😏
Спланировать следующий.  Пример: 6-е и 7-е повторения— читинг, 8-е — помощь или очень постараться.
Зная это, готовишься: где-то мостить — собраться, где-то рычать — выдать эмоцию, где-то звать на помощь — попросить подстраховать. 😄Две минуты — это не пауза, а время подумать.

ДЛИННЫЙ ОТДЫХ (3–5 минут): силовой режим
Цель — максимально восстановиться. Каждый подход — на пике. Если не восстановился, следующий подход будет вполсилы, и смысл силовой работы теряется.
Что делать:
Полноценный отдых. Можно сесть. Можно закрыть глаза. Не тратить энергию на лишние движения.
Дыхание и пульс. Креатинфосфат восстанавливается примерно до 80% за 4 минуты и почти полностью — за 5–8.
Этот режим заслуживает отдельного разговора — про ментальный настрой, про то, как не «остыть» за 5 минут и как использовать это время с пользой. Но это уже в следующий раз.
😉Мнение канала «Мозги&Железо»:
 🧠Отдых — это управление тренировкой. И даже короткая пауза — не «пустое время», а плотно расписанный отрезок: дыхание, движение, подход к снаряду, исходное положение. Всё по секундам.
Драйв — хорошо. Но тайминг — обязателен. Иначе 30 секунд превратятся в 2 минуты, а тренировочный план останется невыполненным.
Главное
Короткий — держим темп. Средний — держим качество. Длинный — держим максимум.
С опытом вы придёте к своим раскладкам. Но ориентир нужен — иначе отдых снова станет «что там в телефоне». ⏱️#МозгиИЖелезо #Тренировки #Фитнес #Бодибилдинг #ВремяОтдыха #ПравдаОФитнесе

Анонс следующего поста 📌
Сколько отдыхать — посчитали. А что делать в эти минуты — нет. ⏱️
Мы разобрались, сколько минут нужно для отдыха между подходами. Но остался вопрос посложнее: как отдыхать правильно? 🤔
Сидеть или ходить по залу? 🚶 Смотреть в телефон или настраиваться на следующий подход? И почему опытные атлеты отдыхают не «просто так», а по плану?
Главное: то, как вы отдыхаете, напрямую зависит от вашего плана на тренировку. Сколько упражнений, сколько повторений, какой вес — всё это определяет и время отдыха, и то, как вы будете восстанавливаться между подходами и упражнениями.
А ещё есть ментальная часть: как оценить предыдущий подход, внести коррективы в следующий и настроиться так, чтобы поднять больше. Исследования показывают прибавку в силе до 5% у опытных атлетов — только за счёт правильного настроя. Это не магия. Это то, что отличает тренировку от «походил вокруг штанги». 💪
Разберём в следующем посте. И вы удивитесь, сколько теряют просто потому, что отдыхают неправильно. 🧠
#МозгиИЖелезо #Тренировки #Фитнес #Бодибилдинг #Анонс

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ? И ПОЧЕМУ ЗДЕСЬ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЮТСЯ
В прошлый раз мы посчитали, что полноценная тренировка на массу занимает минимум 1,5 часа. Теперь разберёмся, куда уходит это время.⏱️

Привет, друзья! 👋
Мы уже выяснили: час на персоналке — это удобный формат, а не максимальная эффективность. Но если тренировка растягивается на 1,5 часа, логичный вопрос: что же мы делаем всё это время? 🤔 Поднимаем отягощения, работаем в тренажёрах?
Ответ простой. Большую часть тренировки МЫ ОТДЫХАЕМ. И вот тут начинается самое интересное. 😏 Просто задумайтесь: отдых — это тоже часть тренировки, и его можно использовать в плюс.

ПОЧЕМУ ОТДЫХ — ЭТО НЕ ПАУЗА, А ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Во время подхода мышцы работают с нагрузкой, расходуют энергию и накапливают молочную кислоту. Отдых между подходами нужен, чтобы частично восстановить энергетические запасы (в первую очередь креатинфосфат) и снизить усталость.
Но тут работает тонкий баланс:
❌ Слишком короткий отдых — копится усталость, падает рабочий вес, растёт риск перетренированности.
❌ Слишком длинный — теряется интенсивность, тренировка превращается в прогулку по залу.
✅ Правильный — вы восстанавливаетесь ровно настолько, чтобы следующий подход был качественным.
Именно поэтому в прошлом посте у нас вышло 1,5 минуты между подходами. Это не случайная цифра — это золотая середина между диапазонами «на выносливость» и «на силу». Он наиболее оптимален для набора массы.

ТРИ ДИАПАЗОНА ОТДЫХА — И КОГДА КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
1️⃣ Короткий (30–60 секунд)
Это про пампинг и выносливость. Метаболический стресс зашкаливает, мышца закисляется, кровь приливает. 🔥 Арнольд в свои лучшие годы отдыхал по 30–45 секунд — и это давало тот самый легендарный памп.
Минус: рабочий вес падает, и для силы такая схема не подходит.
2️⃣ Средний (1–2 минуты)
Золотая середина для большинства тренировок на массу. 💪 За это время мышцы восстанавливаются примерно на 70–80%. Этого достаточно, чтобы держать интенсивность, но не растерять её за время долгого отдыха.
Именно сюда попадают наши 1,5 минуты из прошлого расчёта.
3️⃣ Длинный (3–5 минут)
Силовой диапазон. Здесь важно поднимать максимальные веса, а значит, нужно почти полное восстановление. Креатинфосфат восстанавливается на 80% за 2 минуты и почти полностью — за 3–5.
Ронни Коулмэн отдыхал по 2–3 минуты, и это позволяло ему работать с рекордными весами. 🏋️

САМАЯ ЧАСТАЯ ОШИБКА В ОТДЫХЕ
Телефон. 📱 Вы закончили подход, взяли телефон, глянули в него — и незаметно прошло 4 минуты. Тренировка растягивается, интенсивность падает, а время уходит в никуда.
Отдых — это управляемый процесс. Засекайте время. ⏳ Иначе отдых превратится в хаос из случайных пауз — и вы потеряете концентрацию перед подходом. Недовосстановление так же плохо, как и "остыть" перед подходом

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ НОВИЧКА
Новичку не нужно сразу лезть в короткие паузы. Начинайте с 1,5–2 минут — так вы привыкнете к нагрузке и не выдохнитесь к середине тренировки.
Опытные атлеты варьируют отдых в зависимости от цели: короткие паузы для пампинга, длинные — для силы.
Также чередуется и то, и другое в зависимости от фазы тренировочного цикла.
Мнение канала «Мозги&Железо»:
Отдых — это самый недооценённый инструмент в тренировке. Новички часто либо болтают по 5 минут, либо работают без отдыха, думая, что так эффективнее. И то, и другое — мимо. 🚫
Правильный отдых — это управление тренировкой. 🧠
И если вернуться к нашей математике из прошлого поста: 8–10 упражнений по 4 подхода — это 32–40 подходов. Даже по 1,5 минуты отдыха между ними набегает почти час только на паузы. А с учётом отдыха между упражнениями — больше часа. Вот откуда берётся тот самый 1,5-часовой стандарт. 📊
Хотите реального роста — считайте не только подходы, но и отдых. Это две части одной системы.
А как у вас? Вы отдыхаете между подходами — по времени или по ощущениям? ⏱️
#МозгиИЖелезо #Тренировки #Фитнес #Бодибилдинг #ВремяОтдыха #ПравдаОФитнесе

«Пирамида» — как подойти к тяжёлым весам без травм и выжать максимум. 💪 Забудьте про работу с одним и тем же весом от подхода к подходу. Сегодня разбираем принцип, который называют главным оружием бодибилдера в наборе массы и силы — и который при этом остаётся одним из самых безопасных способов добраться до тяжёлых снарядов.
🔥 Секрет прост: вы начинаете с лёгкого веса и высокого числа повторений, а затем с каждым подходом добавляете блины и снижаете количество повторов. Классическая схема Вейдера выглядит так: первый подход — 60% от максимума на 12-14 повторений, затем вес растёт, а повторения падают, пока вы не доберётесь до 80% на 6–8 раз . Так вы одновременно разогреваете связки, учитесь чувствовать вес и в итоге работаете с серьёзным отягощением, не рискуя получить травму на первом же подходе .
Научный подход + мой личный опыт — как и обещано.
⚠️ Важно:проценты и количество повторений — ориентир, а не догма. У меня, например, шаг был свой: 60% — 14 повторений, дальше удобнее идти по 5%: 65% — 12–14, 70% — 10–12, 75% — 8–10, 80% — 6–8. У другого атлета шаг будет другим. В разных упражнениях проценты тоже гуляют: где-то шаг больше, где-то меньше. Подбирайте схему опытным путём — под себя и под конкретное движение. И да, этот метод — для тех, кто уже освоил технику базы и тренируется хотя бы 3–6 месяцев. Новичку пирамида нужна не для рекордов, а для безопасного входа в рабочие веса.
📌 Вы строите пирамиду вверх или уже пробовали обратную?
#ПринципыВейдера #Пирамида #МозгиИЖелезо
Следующий разбор — принцип «Постоянного напряжения». Следи за публикациями.

АНАЛИЗ ОШИБОК В РАЗГИБАНИИ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Приветствую вас, бойцы железного цеха! Продолжаем разбор изолирующих упражнений. Сегодня — разгибание рук на вертикальном блоке.
Это одно из лучших упражнений для проработки трицепса (задней поверхности плеча). Главное правило здесь — неподвижный локоть. Как только локоть «гуляет», трицепс перестает работать.
1. ВЫВЕДЕНИЕ ЛОКТЯ ВПЕРЕД ИЛИ В СТОРОНУ
📌 Причина: Желание увеличить силовые показатели за счет включения в работу мышц спины или передних дельт.
🔧 Исправление: Снизьте вес. Отрабатывайте технику, жестко фиксируя локти. Они должны оставаться неподвижными.

⚡️ Памятка новичку:
Исходное положение: Встаньте лицом к вертикальному блоку. Корпус немного наклонен вперед (в тазобедренном суставе), спина нейтральная. Ноги слегка согнуты в коленях.
Плечи и локти: Плечи находятся во фронтальной плоскости (строго по бокам). Локти специально к бокам прижимать не нужно — они должны сохранять своё естественное положение, не уходя вперед или назад.
Движение: Разгибайте предплечья вниз, до полного выпрямления руки. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, не позволяя локтям смещаться.
Примечание (для продвинутых): Упражнение можно выполнять с разными рукоятками (прямая, V-образная, канатная), а также стоя спиной к блоку — это меняет ощущения, но правило неподвижного локтя остается неизменным.
Следующее упражнение нашего цикла — подъем гантелей через стороны (махи). Оставайтесь с нами!
#разгибаниерук #трицепс #техникаупражнений #руки #силовойтренинг #фитнесдляначинающих

«ФЛАШИНГ» — как накачать мышцу кровью и ускорить рост. 💪
Забудьте про длительный отдых между подходами. Сегодня разбираем принцип, который превращает тренировку в мощный пампинг-стимул — но требует чувства меры.
🔥 Секрет прост: выполняйте целевое упражнение в высоком числе повторений (15–20) с коротким отдыхом, комбинируйте его в суперсет или трисет, чтобы кровь буквально "заливала" рабочую мышцу. Так вы улучшаете доставку питательных веществ, растягиваете фасции и создаёте условия для роста. Это не замена тяжёлой базе, а мощное дополнение.
Научный подход + мой личный опыт — как и обещано.
⚠️ Важно: в классической системе Вейдера этот метод рекомендуют подключать не раньше 9–12 месяцев регулярного тренинга. Новичку сначала нужно построить базу, научиться чувствовать мышцы и освоить технику. «Флашинг» — это уже работа с качеством, а не с весами.
📌 Используете ли пампинг в тренировках?
#ПринципыВейдера #Флашинг #МозгиИЖелезо
Следующий разбор — принцип «Пирамиды». Следи за публикациями.

ПОЧЕМУ ПЕРСОНАЛКА ДЛИТСЯ РОВНО ЧАС? Магия цифр или логика тренера? Давайте рассчитаем "базовый стандарт" для продолжительности тренировки. А заодно проверим, эффективна ли ваша.

Привет, друзья! 👋
Сегодня разберём важную для многих тему. Вы приходите в зал, покупаете пакет персоналок, и почти всегда стандарт тренировки — 60 минут. Ровно час. Как отрезало.

И тут возникает вопрос: это научно обоснованный подход или тренер просто оптимизирует свой график, чтобы впихнуть в день как можно больше клиентов? 🤔
Давайте посчитаем. Возможно, вы не поверите, но любая тренировка хорошо просчитывается, и можно заранее спрогнозировать и время и усилия.

Берём стандартную программу для НАБОРА МАССЫ (а не просто «поддержать форму»):

- Разминка: 10 минут (суставы, кардио, активация). Никуда без неё.
- Основная часть: 8–10 упражнений.
- Объём: По 4 подхода в каждом.
- Темп: Подход длится 35–40 секунд (при темпе 3–4 секунды на одно повторение это ~10–12 повторений — рабочая зона на массу).
- Отдых: 1,5 минуты между подходами и 2–2,5 минуты между упражнениями.

Теперь включаем математику и голову :

1. Одно упражнение: (4 подхода × 40 сек) + (3 отдыха × 1,5 мин) + 2,5 мин на переход = ~10 минут.
2. Умножаем на 8–10 упражнений: 80–100 минут.
3. Плюс разминка: +10 минут.

Итого: 1 час 30 минут — 1 час 50 минут.

Вот это — полноценная тренировка для реального роста мышц. Тайминг, темп, количество упражнений - все "в корзине".Час это математически невозможно, если вы не бегаете между снарядами как спринтер и не сокращаете отдых до 30 секунд (что убивает силовые показатели).

В чём подвох?

Тренерский час — это корпоративный стандарт рынка. Это удобно для расписания тренера (клиенты идут конвейером), удобно для новичка (не устал, не заскучал, пришёл-ушёл).

Но если вам продают час и говорят, что это максимальная эффективность для набора массы — вам продают удобный формат, а не максимальную эффективность. За 60 минут вы либо не успеете сделать весь необходимый для реального роста объём, либо сделаете его в спешке.

Что реально происходит с новичком?

Скорее всего, новичку предложат не 8–10 упражнений, а 6 или меньше, и не по 4 подхода, а по 3. Это меньший объём (тоннаж) тренировки. Для старта это нормально — техника важнее.

Но через некоторое время веса вырастут. Появятся разминочные,подводящие подходы. И вы всё равно придёте к тем самым 4 подходам и 8–10 упражнениям. А это уже другие временные затраты.

Мнение канала «Мозги&Железо»:

Час — это отличный формат для поддержания формы, для тех, кто только начинает втягиваться, или осваивает базовые упражнения. Это лайт-режим.

Но если ваша цель — «накачаться», стать больше и сильнее, будьте готовы к тому, что качественная тренировка с нужным объёмом и восстановлением "съест" минимум 1,5 часа вашего времени. Это тот самый стандарт, который мы только что посчитали. 💪
Что дальше — решать вам. Либо вы покупаете час и получаете урезанный формат. Либо договариваетесь на полноценные 1,5 часа и получаете результат.

Главное — понимать, за что вы платите. Эффективность или удобство тренера — каждый выбирает сам.

А как у вас? Тренер "укладывается" в час или даёт догоняться самому?

#МозгиИЖелезо #Тренировки #Фитнес #Бодибилдинг #ПерсональныйТренер #ПравдаОФитнесе

АНАЛИЗ ОШИБОК В РАЗГИБАНИИ НОГ СИДЯ

Приветствую вас, друзья! Продолжаем разбор упражнений. Сегодня — разгибание ног в тренажере сидя.

Отличное изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). Но даже здесь легко себе навредить, если игнорировать биомеханику коленного сустава. Не гонитесь за максимальными весами: в этом упражнении рабочий диапазон для новичков обычно составляет 8 -12 повторений.


1. РЫВОК НОГАМИ В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ (ПОДБРАСЫВАНИЕ ВЕСА)
📌 Причина: Желание взять больший вес за счёт рывка в начале движения.
🔧 Исправление: Полностью исключите инерцию! Разгибайте ноги плавно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц, а не бросая вес.

2. ШУМНЫЙ СТУК ГРУЗА ВНИЗУ (ПРИ ВОЗВРАЩЕНИИ)
📌 Причина: Потеря контроля. В нижней точке вы полностью расслабляете квадрицепсы, и вес просто падает вниз с грохотом и вы становитесь "героем зала".
🔧 Исправление: Медленно и подконтрольно сгибайте ноги обратно. Держите мышцы напряжёнными на всей амплитуде и не допускайте соприкосновения грузов внизу.

3. ВАЛИКИ «ЕЗДЯТ» ПО ГОЛЕНИ ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ
📌 Причина: Несовпадение оси вращения рычага тренажёра с осью коленного сустава.
🔧 Исправление: Отрегулируйте положение бёдер на сиденье. Возможно, вам нужно сесть глубже или, наоборот, выдвинуться вперёд так, чтобы ось вращения рычага совпадала с центром вашего колена.

⚡️ ПАМЯТКА НОВИЧКУ:
Посадка: Садитесь так, чтобы ось вращения рычага совпадала с осью коленного сустава. Обычно это значит, что колени находятся у переднего края сиденья. Спина прижата к спинке, не отрывайте таз.
Валики: Валики должны лежать на нижней части голени, чуть выше стопы, а не давить на щиколотку или под колено.
Техника: Движение вверх — плавное; движение вниз — медленное, без расслабления мышц.
Дыхание: Выдох на разгибании, вдох на сгибании.
Амплитуда: Разгибайте ноги до полного выпрямления, но не "блокируйте" колено под нагрузкой.
Осторожно: При боли под коленом или в колене — уберите упражнение или замените. После травм мениска или связок — только по согласованию с врачом.

На этом цикл "изоляции" для ног завершён. Дальше переходим к другим группам мышц. Начинаем со сгибания рук со штангой стоя. Оставайтесь на канале, чтобы не пропустить!

#разгибаниеног #квадрицепсы #техникаупражнений #ноги #силовойтренинг #фитнесдляначинающих

Ник Уокер — новый Мистер Олимпия. Классических стандартов больше нет？

Увы, открытая категория на Олимпии давно перестала быть конкурсом эстетики. Годами мы наблюдаем, как выпирающие животы, растянутые талии и «пузыри» становятся нормой на главной сцене. Судьи награждают массу, а не форму. Так и хочется сказать: «Мы шли-шли — и, вот, дошли». Теперь чемпион на Олимпии — атлет с очень широкой талией и варикозными венами. Это, наверное, момент, который окончательно разделил бодибилдинг на «до» и «после». Не зря эту Олимпию и Ника обсуждают во всех пабликах.
Как проходили соревнования
Цифры не врут: Уокер — 18 очков, Дауда — 20, Лансфорд — 24. Победа на грани. Дауда выиграл финальный раунд (5 очков против 10 у Уокера), но провалился в предварительном судействе (15 очков против 8 у Уокера). Уокер построил такое преимущество в пятницу, что субботний рывок Дауды его уже не огорчил.

Почему это важно. Некоторые эксперты прямо говорят: победа Уокера открывает дверь для более разнообразных типов телосложения на высшем уровне. Бодибилдер больше не обязан быть «Аполлоном» — достаточно быть «монстром».

И да, варикоз. Это не классическая «венозность». Это деформация вен. Арнольд Шварценеггер публично указывал на эту «аномалию» ещё в 2021 году на Arnold Classic. Он отметил именно у Уокера «слишком большие вены» на икрах и советовал провериться. Уокер пытался решать проблему медицинскими методами, вены стали менее заметны, но полностью не исчезли. Судьи это видят. И всё равно ставят его первым.
Эксперты:
Ли Прист после победы: «Он втянул талию идеально. Он сделал улучшения, которые от него просили».

Самир Баннут ещё до Олимпии: «Талия стала намного меньше. Соотношение плеч к талии впечатляет».


Так деградация или все таки новые стандарты？

И то, и другое. Классический идеал — широкие плечи, узкая талия, V-образный торс — остался в категории Классик Физик. В "открытой" официально судят «массу, плотность, сухость, симметрию и презентацию».

Уокер — не случайность. Это закономерность системы, которая перестала награждать эстетику и начала награждать объём.

Вопрос не к Уокеру. Он большой "трудяга" и за последнее время сильно "спрогрессировал". Вопрос к нам: мы готовы признать, что открытая Олимпия больше не про «красоту»？
Я голосую здесь просто как обыватель. Нравится или не нравится открытая Олимпия. Мне — не нравится.

🎯 Как узнать свой максимум: тест, формула или калькулятор.
Три пути. Выбирайте, какой ближе.
ПУТЬ ПЕРВЫЙ: ПРЯМОЙ ТЕСТ 1ПМ 🏋️ Самый очевидный — просто попробовать поднять. Разминка 10–15 минут. Страхующий рядом. Берёте вес, с которым делаете 2–4 повторения. Один повтор. Отдых 3–5 минут. Добавили 5–10%. Снова один повтор. И так шаг за шагом — пока не дойдёте до веса, который не сможете поднять.
Последний взятый вес — ваш максимум.

Это самый точный метод. Но: риск травмы, нужен страхующий и серьёзная нагрузка на нервную систему новичка.

ПУТЬ ВТОРОЙ: РАСЧЁТ ПО ФОРМУЛЕ ЭПЛИ 📱 Если не хочется рисковать — вот безопасный алгоритм:
1. Возьмите вес, с которым делаете 3–6 повторений до отказа.
2. Выполните подход именно до отказа — когда следующее самостоятельное повторение уже невозможно. Помним про технику. Забываем про читинг, мост и другие ухищрения.
3. Посчитайте по формуле: 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
4. Возвращаемся к расчетам  через 4–6 недель.

Пример. Сделали 6 повторений с 80 кг: 80 × (1 + 6/30) = 96 кг. Это ваш примерный максимум.
Но вот в чём нюанс 🤔Через месяц вы уже делаете 8 повторений с теми же 80 кг. Расчёт: 80 × (1 + 8/30) = 101 кг. Цифра выросла. Но стала ли вы сильнее на самом деле — мы пока не знаем. Мы знаем только, что с весом 80 кг вы стали выносливее.

Чтобы проверить силу, нужно взять вес тяжелее. Например, 85 кг. И посмотреть, сколько раз вы его сделаете.

Если 6 повторений с 85 кг — расчёт: 85 × (1 + 6/30) = 102 кг. Вот это уже реальный рост силы. Вы поднимаете больше при том же количестве повторений.

Если же 85 кг идут тяжело и вы делаете только 3–4 повторения — расчёт даст примерно те же 96–100 кг. Значит, сила не выросла. Вы просто стали лучше переносить усталость с весом 80 кг и успеваете хорошо восстанавливаться

ПУТЬ ТРЕТИЙ: «ЛЕНИВЫЙ» 😴 Калькулятор в фитнес-приложении. Ввели вес и повторения — получили расчет 1ПМ. Быстро, без формул на бумажке.

Но и здесь есть нюансы. Приложения используют ту же формулу Эпли — универсальную для всех упражнений. А кривая «повторения — максимум» зависит от упражнения. Плюс калькулятор "не знает", был ли подход до отказа. Остановились вы за пару повторений до предела — цифра занижена.

Так что калькулятор — это ориентир, а не истина.

Суть простая: расчётный максимум — не догма. Проверять его нужно настоящим весом, а не калькулятором 💪
Полный разбор — в будущей статье на Яндекс Дзен. Ссылка будет ниже.👉