🎯 Как узнать свой максимум: тест, формула или калькулятор.

Три пути. Выбирайте, какой ближе.
ПУТЬ ПЕРВЫЙ: ПРЯМОЙ ТЕСТ 1ПМ 🏋️ Самый очевидный — просто попробовать поднять. Разминка 10–15 минут. Страхующий рядом. Берёте вес, с которым делаете 2–4 повторения. Один повтор. Отдых 3–5 минут. Добавили 5–10%. Снова один повтор. И так шаг за шагом — пока не дойдёте до веса, который не сможете поднять.
Последний взятый вес — ваш максимум.

Это самый точный метод. Но: риск травмы, нужен страхующий и серьёзная нагрузка на нервную систему новичка.

ПУТЬ ВТОРОЙ: РАСЧЁТ ПО ФОРМУЛЕ ЭПЛИ 📱 Если не хочется рисковать — вот безопасный алгоритм:
1. Возьмите вес, с которым делаете 3–6 повторений до отказа.
2. Выполните подход именно до отказа — когда следующее самостоятельное повторение уже невозможно. Помним про технику. Забываем про читинг, мост и другие ухищрения.
3. Посчитайте по формуле: 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
4. Возвращаемся к расчетам  через 4–6 недель.

Пример. Сделали 6 повторений с 80 кг: 80 × (1 + 6/30) = 96 кг. Это ваш примерный максимум.
Но вот в чём нюанс 🤔Через месяц вы уже делаете 8 повторений с теми же 80 кг. Расчёт: 80 × (1 + 8/30) = 101 кг. Цифра выросла. Но стала ли вы сильнее на самом деле — мы пока не знаем. Мы знаем только, что с весом 80 кг вы стали выносливее.

Чтобы проверить силу, нужно взять вес тяжелее. Например, 85 кг. И посмотреть, сколько раз вы его сделаете.

Если 6 повторений с 85 кг — расчёт: 85 × (1 + 6/30) = 102 кг. Вот это уже реальный рост силы. Вы поднимаете больше при том же количестве повторений.

Если же 85 кг идут тяжело и вы делаете только 3–4 повторения — расчёт даст примерно те же 96–100 кг. Значит, сила не выросла. Вы просто стали лучше переносить усталость с весом 80 кг и успеваете хорошо восстанавливаться

ПУТЬ ТРЕТИЙ: «ЛЕНИВЫЙ» 😴 Калькулятор в фитнес-приложении. Ввели вес и повторения — получили расчет 1ПМ. Быстро, без формул на бумажке.

Но и здесь есть нюансы. Приложения используют ту же формулу Эпли — универсальную для всех упражнений. А кривая «повторения — максимум» зависит от упражнения. Плюс калькулятор "не знает", был ли подход до отказа. Остановились вы за пару повторений до предела — цифра занижена.

Так что калькулятор — это ориентир, а не истина.

Суть простая: расчётный максимум — не догма. Проверять его нужно настоящим весом, а не калькулятором 💪
Полный разбор — в будущей статье на Яндекс Дзен. Ссылка будет ниже.👉