До двух полосок и после | Екатерина Романова

🥚 Шпаргалка: сколько белка в обычной порции?

В прошлом посте мы выяснили, что женщине весом 60 кг может требоваться примерно:

🔹 50 г белка в сутки: базовый ориентир;
🔹 около 66 г: один из ориентиров во время беременности;
🔹 больше при регулярных тренировках или снижении веса.

Но как эти цифры выглядят не в формулах, а в обычной тарелке?
Сохраняйте шпаргалку 👇

🥚 Яйца

• 1 яйцо: около 6-7 г белка

• омлет из 2 яиц: 12-14 г

🥛 Молочные продукты

• творог, 150 г: примерно 24-27 г

• греческий йогурт, 170-200 г: 15-20 г

• обычный йогурт, 200 г: 7-10 г

• стакан молока или кефира, 250 мл: 7-8 г

• сыр, 30 г: 7-9 г

🍗 Мясо и птица

• курица или индейка, 100 г в готовом виде: 28-31 г

• говядина или свинина, 100 г в готовом виде: около 25-27 г

🐟 Рыба и морепродукты

• порция рыбы, 140-150 г: примерно 28-32 г

• креветки или другие морепродукты, 150 г: около 28-32 г

🌱 Растительные источники

• чечевица, 150 г в готовом виде: 12-14 г

• фасоль или нут, 150 г: 10-13 г

• тофу, 150 г: примерно 12-24 г

• темпе, 100 г: около 18-20 г

🥜 А орехи?

В горсти орехов весом 30 г содержится примерно 5-7 г белка.

Это полезный продукт, но не самый удобный способ набирать белок: вместе с ним мы получаем довольно много жиров и калорий.

*Поэтому орехи лучше рассматривать как дополнение к рациону, а не как основной источник белка.*

📌 Как может выглядеть около 65 г белка за день?

🍳 Завтрак: омлет из 2 яиц, около 13 г

🥣 Перекус: греческий йогурт 200 г, около 18 г

🐟 Обед: порция рыбы 150 г, около 30 г

Получается уже около 61 г белка. Остальное незаметно добавят крупы, хлеб, овощи и другие продукты в течение дня.

*Все цифры ориентировочные. Содержание белка зависит от конкретного продукта, жирности, производителя и способа приготовления. У творога, йогурта и тофу лучше посмотреть этикетку.*

💙 Главный принцип

Необязательно считать каждый грамм. Начните с более простого вопроса:

Есть ли заметный источник белка в каждом основном приёме пищи?

Чтобы набрать свою норму, совсем не обязательно есть сухую куриную грудку из контейнера или покупать всё с надписью HIGH PROTEIN. 😉

В соцсетях иногда создаётся ощущение, что чем больше белка - тем лучше: быстрее худеешь, мышцы сами растут, волосы перестают выпадать, а голод исчезает навсегда.

📌 Так сколько белка нужно?

Для здорового взрослого человека базовый ориентир - около 0,83 г белка на кг массы тела в сутки.

Это референсный уровень для большинства здоровых взрослых, а не «идеальная спортивная норма».

Например:
60 кг × 0,83 = около 50 г белка в сутки.

Но дальше начинается самое интересное.

Потребность может быть выше, если вы регулярно тренируетесь, снижаете вес, беременны или кормите грудью. Для физически активных людей рекомендации часто находятся примерно в диапазоне 1,4-2,0 г/кг/сут, в зависимости от нагрузки и целей.

🤰 А что во время беременности?

Здесь мне особенно не нравится совет: «Просто ешьте больше белка».

Сколько - больше?🙄

Во время беременности потребность в белке действительно увеличивается, особенно во второй половине.
Один из международных ориентиров - около 1,1 г белка на кг массы тела в сутки.

Например, при весе 60 кг это около 66 г белка в день.

И нет, беременность — не повод переходить на рацион из творога, яиц и протеиновых коктейлей. 😉
В большинстве случаев нужное количество можно спокойно набрать обычной разнообразной едой.

⚖️ А если я худею?

При снижении веса белок особенно важен: наша цель - терять преимущественно жировую ткань, максимально сохраняя мышцы.

Достаточное количество белка помогает дольше чувствовать сытость и вместе с физической активностью способствует сохранению мышечной массы.

Но есть нюанс: если есть ожирение, считать белок по формуле «фактический вес × 1,5-2» не стоит — так легко получить неоправданно высокие цифры.

В этом случае потребность лучше рассчитывать не просто по цифре на весах, а с учётом целевой массы тела, состава тела и физической активности.

🍽 И ещё один секрет: считать каждый грамм необязательно

Гораздо полезнее посмотреть на свой обычный день.

Есть ли источник белка в каждом основном приёме пищи?
🥚 яйца
🐟 рыба и морепродукты
🍗 птица и мясо
🥛 творог, йогурт и другие молочные продукты
🌱 чечевица, фасоль, нут, соя и тофу

Не нужно искать какой-то один «самый белковый» продукт. Разнообразие работает лучше.

💙 Поэтому моя формула такая:

Не «чем больше белка - тем лучше», а «столько, сколько нужно именно вам».

Беременность, снижение веса, тренировки, грудное вскармливание — в разные периоды жизни эта цифра действительно будет разной.

А протеиновый батончик с надписью HIGH PROTEIN ещё не получил диплом диетолога. 😄

Следующим постом сделаю простую шпаргалку: сколько белка в яйцах, твороге, мясе, рыбе и бобовых — именно в обычных порциях, а не в загадочных «100 г продукта»?

90% беременных неправильно понимают, что показывают весы🙄

Один из самых частых вопросов на приёме:
«Доктор, я набрала 4 кг за месяц. Это уже плохо?»

Понимаю тревогу. Особенно если до беременности вы внимательно следили за фигурой и привыкли контролировать каждый килограмм.

Но важная мысль: прибавка веса при беременности — это не только жир. И чаще всего не он главный герой.

Килограммы складываются из веса малыша, плаценты, околоплодных вод, увеличенного объёма крови, матки, груди и жидкости. Жировой запас обычно составляет лишь часть прибавки — он нужен организму как ресурс для вынашивания и грудного вскармливания.

Сколько считается нормой за всю беременность, зависит от ИМТ до зачатия:

▫️ ИМТ меньше 18,5 — 12,5–18 кг
▫️ ИМТ 18,5–24,9 — 11,5–16 кг
▫️ ИМТ 25–29,9 — 7–11,5 кг
▫️ ИМТ 30 и выше — 5–9 кг

Прибавка идёт неравномерно. В первом триместре может быть всего 1–2 кг, а при токсикозе вес иногда даже снижается. Основной набор обычно приходится на 2–3 триместр.

Когда стоит насторожиться?

Если вес резко вырос за 1–2 недели, особенно вместе с отёками.
Или если во 2–3 триместре прибавка полностью остановилась.

А вот ежедневные взвешивания часто только усиливают тревогу. Лучше вставать на весы 1 раз в неделю, в одно и то же время и смотреть не на одну цифру, а на общий тренд.

Весы не должны быть источником паники. Они просто дают данные, которые важно правильно интерпретировать.

А у вас как: весы во время беременности больше успокаивали или тревожили? 👇

Давайте знакомиться 🩵

Я Екатерина Романова, врач-эндокринолог и диетолог.

Я создала этот канал, чтобы говорить о женском здоровье понятно, спокойно и с опорой на доказательную медицину.

Здесь будем разбираться в гормонах, весе, питании и метаболизме на разных этапах жизни женщины. От планирования беременности до восстановления после родов.

О чем я буду писать?

🤍 Планирование беременности
Какие обследования нужны, стоит ли проверять гормоны и когда обращаться к эндокринологу.

🤰 Беременность и гормоны
Щитовидная железа, тироксин, анализы, питание и нормальная прибавка веса.

🍎 Гестационный диабет
Как контролировать сахар, что менять в питании и когда действительно нужен инсулин.

🌿 Восстановление после родов
Выпадение волос, слабость, изменения веса и гормонального фона.

🦋 Щитовидная железа
ТТГ, Т4, антитела, узлы и УЗИ. Что действительно требует лечения, а что только наблюдения.

⚖️ Вес, питание и метаболизм
Почему вес растет или стоит на месте, при чем здесь гормоны и как питаться без жестких диет и запретов.

🦠 Микробиом
Что мы действительно знаем о его влиянии на вес и самочувствие, а где пока больше маркетинга, чем доказательств.

И, конечно, будем говорить о профилактике. О том, как понимать сигналы своего организма, какие обследования действительно нужны и когда не стоит тревожиться.

Мне близок подход без запугивания, ненужных анализов и жестких ограничений.

Хочу, чтобы этот канал давал вам больше понимания своего организма и меньше тревоги. Чтобы ответы на вопросы о здоровье не приходилось искать на форумах в три часа ночи 🤍