🥚 Шпаргалка: сколько белка в обычной порции?

В прошлом посте мы выяснили, что женщине весом 60 кг может требоваться примерно:

🔹 50 г белка в сутки: базовый ориентир;
🔹 около 66 г: один из ориентиров во время беременности;
🔹 больше при регулярных тренировках или снижении веса.

Но как эти цифры выглядят не в формулах, а в обычной тарелке?
Сохраняйте шпаргалку 👇

🥚 Яйца

• 1 яйцо: около 6-7 г белка

• омлет из 2 яиц: 12-14 г

🥛 Молочные продукты

• творог, 150 г: примерно 24-27 г

• греческий йогурт, 170-200 г: 15-20 г

• обычный йогурт, 200 г: 7-10 г

• стакан молока или кефира, 250 мл: 7-8 г

• сыр, 30 г: 7-9 г

🍗 Мясо и птица

• курица или индейка, 100 г в готовом виде: 28-31 г

• говядина или свинина, 100 г в готовом виде: около 25-27 г

🐟 Рыба и морепродукты

• порция рыбы, 140-150 г: примерно 28-32 г

• креветки или другие морепродукты, 150 г: около 28-32 г

🌱 Растительные источники

• чечевица, 150 г в готовом виде: 12-14 г

• фасоль или нут, 150 г: 10-13 г

• тофу, 150 г: примерно 12-24 г

• темпе, 100 г: около 18-20 г

🥜 А орехи?

В горсти орехов весом 30 г содержится примерно 5-7 г белка.

Это полезный продукт, но не самый удобный способ набирать белок: вместе с ним мы получаем довольно много жиров и калорий.

*Поэтому орехи лучше рассматривать как дополнение к рациону, а не как основной источник белка.*

📌 Как может выглядеть около 65 г белка за день?

🍳 Завтрак: омлет из 2 яиц, около 13 г

🥣 Перекус: греческий йогурт 200 г, около 18 г

🐟 Обед: порция рыбы 150 г, около 30 г

Получается уже около 61 г белка. Остальное незаметно добавят крупы, хлеб, овощи и другие продукты в течение дня.

*Все цифры ориентировочные. Содержание белка зависит от конкретного продукта, жирности, производителя и способа приготовления. У творога, йогурта и тофу лучше посмотреть этикетку.*

💙 Главный принцип

Необязательно считать каждый грамм. Начните с более простого вопроса:

Есть ли заметный источник белка в каждом основном приёме пищи?

Чтобы набрать свою норму, совсем не обязательно есть сухую куриную грудку из контейнера или покупать всё с надписью HIGH PROTEIN. 😉