В соцсетях иногда создаётся ощущение, что чем больше белка - тем лучше: быстрее худеешь, мышцы сами растут, волосы перестают выпадать, а голод исчезает навсегда.

📌 Так сколько белка нужно?

Для здорового взрослого человека базовый ориентир - около 0,83 г белка на кг массы тела в сутки.

Это референсный уровень для большинства здоровых взрослых, а не «идеальная спортивная норма».

Например:
60 кг × 0,83 = около 50 г белка в сутки.

Но дальше начинается самое интересное.

Потребность может быть выше, если вы регулярно тренируетесь, снижаете вес, беременны или кормите грудью. Для физически активных людей рекомендации часто находятся примерно в диапазоне 1,4-2,0 г/кг/сут, в зависимости от нагрузки и целей.

🤰 А что во время беременности?

Здесь мне особенно не нравится совет: «Просто ешьте больше белка».

Сколько - больше?🙄

Во время беременности потребность в белке действительно увеличивается, особенно во второй половине.
Один из международных ориентиров - около 1,1 г белка на кг массы тела в сутки.

Например, при весе 60 кг это около 66 г белка в день.

И нет, беременность — не повод переходить на рацион из творога, яиц и протеиновых коктейлей. 😉
В большинстве случаев нужное количество можно спокойно набрать обычной разнообразной едой.

⚖️ А если я худею?

При снижении веса белок особенно важен: наша цель - терять преимущественно жировую ткань, максимально сохраняя мышцы.

Достаточное количество белка помогает дольше чувствовать сытость и вместе с физической активностью способствует сохранению мышечной массы.

Но есть нюанс: если есть ожирение, считать белок по формуле «фактический вес × 1,5-2» не стоит — так легко получить неоправданно высокие цифры.

В этом случае потребность лучше рассчитывать не просто по цифре на весах, а с учётом целевой массы тела, состава тела и физической активности.

🍽 И ещё один секрет: считать каждый грамм необязательно

Гораздо полезнее посмотреть на свой обычный день.

Есть ли источник белка в каждом основном приёме пищи?
🥚 яйца
🐟 рыба и морепродукты
🍗 птица и мясо
🥛 творог, йогурт и другие молочные продукты
🌱 чечевица, фасоль, нут, соя и тофу

Не нужно искать какой-то один «самый белковый» продукт. Разнообразие работает лучше.

💙 Поэтому моя формула такая:

Не «чем больше белка - тем лучше», а «столько, сколько нужно именно вам».

Беременность, снижение веса, тренировки, грудное вскармливание — в разные периоды жизни эта цифра действительно будет разной.

А протеиновый батончик с надписью HIGH PROTEIN ещё не получил диплом диетолога. 😄

Следующим постом сделаю простую шпаргалку: сколько белка в яйцах, твороге, мясе, рыбе и бобовых — именно в обычных порциях, а не в загадочных «100 г продукта»?