Дневник бегуна

Задуюлировал из телеги вчерашний пост. + 4к видео)

Только спустя сутки начинают догонять последствия гонки и одновременно чувство удовлетворённости от неё.
Пока бежишь - находишься в угаре. Пот течёт ручьём, поверхность тела нагревается под лучами горного солнца. Вроде всё время на воздухе на побережье, но всё равно ещё подзагорел.
Вокруг красоты. Описать чувство восторга и нереальности картинки сложно. Пронзительную тишину, колыбель облаков и разговор ветра дополняет перебор шербушащих камней под ногами, топот кроссовок на спуске и моя бессвязная матершина. Туда ли повернул? Когда уже закончится подъём? Сколько ещё лезть через траву и долбанных мух, которые хотят сесть на левое ухо? Какого чёрта я не купил колчан для палок?
Много что отвлекает от гонки и правильных действий. Ты должен вовремя пить, вовремя есть, вовремя и в нужном количестве потреблять натрий, следить за техникой...
И конечно же тебя искушают остановиться и надышаться красота, спокойствие и величие гор. Отстраниться от суеты, погони и соприкоснуться с вечностью. Но вместо этого продолжаю бежать и двигаться по камням.
Когда бежал, думал о том, как же всё долго. И в моменте, в гонке и после неё думал о том, что реально в кайф было где-то минут 20-30.
За 6 часов 5 минут и 29 секунд.
Но когда спускаешься с небес на землю, понимаешь, как мало ты там провёл времени. И как много из этого ты хотел бы показать своим близким.
Будто это вообще другой мир. И обычного набора прошлых впечатлений просто недостаточно, чтобы полностью ощутить весь спектр эмоций, который очень быстро сменяется.
Сначала угораешь на спуске, потом ненавидишь подъём, ощущаешь жар и затем спасительный холод налетевших облаков, уставший, разгоняешься вниз, а потом с отбитыми ногами ждёшь, когда закончится спуск и начнётся подъём, чтобы законно отдохнуть и перевести дух перейдя на шаг. Последние 2 км обессиленно плетёшься, но за несколько сотен до финиша прёшь в горку на спринте так, как не бежал вниз, а пульс взлетает почти до максимума. Рука в грязи и ссадинах, а на ноге запекшийся ручей крови.
Через день после такого кайфа начинается ломка и расплата. Болят квадрицепсы, ногти на ногах, икры и верх спины...как подтверждение, что всё это было не сном и глюком.
И теперь я буду смотреть на эти вершины не как на что-то недосягаемое. А как на место, где я был и бежал так, что гребень был для меня танцполом.

Там с нецензурщиной. Но после 3х часов подъёма считаю допустимо

Считать ли Кадрие добавкой к списку городов, в которых бегал? Официально вроде бы посёлок. Население 9 тыс. человек по состоянию на 2021 г.
Вчера был переезд в другой отель и приключения на гольф-полях закончились. Начинается шоссейный бег, так как тут территория отеля небольшая и на прилегающих гольф-полях особо не набегать дистанцию. Хотя на разведку туда ещё не ходил. Решил сразу во все тяжкие, на большую дорогу. Гольф-поле оставим для интервалов и совсем хреновой погоды, когда не захочется быть залитым грязевыми потоками из-под колёс.

На асфальте сразу ощущается отсутствие горочек и наличие стабильно твёрдой поверхности под ногами. Бежалось по ощущениям очень легко. На 10 км был приятный прямой "тягунок" - это когда дорога под небольшим уклоном вверх, но при этом долго и стабильно. Что-то подобное есть в Туле, когда бежишь по шоссе в сторону Москвы.

Успел сбегать до того, как куча людей отправятся на работу (аааа, сегодня ж суббота...) и навстречу будут попадаться большое количество машин. По тротуарам здесь не всегда удобно бежать - плитка на них кривоватая, где-то ходит под ногами - есть иногда реальный шанс подвернуть ногу. Вдоль обочины асфальт ровнее. По ПДД бегу, естественно, навстречу автомобильному движению, чтобы видеть машины. Но есть неприятная турецкая особенность - некоторые водители врубают дальний свет при виде бегуна. Иногда не выдерживаю и тоже на налобном фонарике включаю свой "дальний" свет. Тогда вроде бы мозг у них включается и фары переключают.

Обратно приходится немного рисковать и бежать по движению. Тогда на фонаре включаю красную лампочку и передвигаю его на затылок, а-ля стоп-сигнал. В обратную сторону - это примерно уже 7 утра и плюс-минус в безоблачную погоду становится видно, что там под ногами.

Небольшой адреналин от таких забегов в том, что бежишь по чужой стране, в чужой культуре, в темень, вдоль шоссе, а около 7 утра со всех мечетей начинают вещать имамы. Полное ощущение, что ты в этом пространстве абсолютный чужак и какой-нибудь непролазный лес, где всё живёт по законам природы, человек в нём гость, а иногда и элемент в цепочке питания - куда более родное место.

По итогу вышло 20,29 км в среднем темпе 5'15"/км на среднем пульсе 145/мин.

Вчера немного поприседал и потянул трап-бар. В итоге 120х4 в приседе и 130х3 в румынской тяге. С обычной штангой сделал бы больше - так как трап-бар надо каждый раз срывать с земли. Но увы, силовая рама - редкость в отелях. Добил всё болгарскими, ягодичным мостом и подъёмами на носки

#бег утром
Сегодня у меня лёгкая тренировка в преддверии завтрашнего теста на разовый максимум в приседе (правда придётся приседать с трап-баром) и румынской тягой (та же фигня - трап-бар). Поэтому нужно было немного дать аэробного объёма, который не слишком сильно заруинит мышцы ударной нагрузкой.
В итоге 14 км в темпе 5'33"/км

А пока немного о программировании МПК-интервалов, для повышения того самого потолка максимальной аэробной мощности

Общая рекомендация - суммарный объём МПК-интервалов не более 20 минут за тренировку. Минимальная доза - 10 минут.
Понимая, на каком темпе у вас достигается МПК (то бишь скорость МПК, а по-басурмански vVO2max, т.е. velocity VO2max) начинаем выстраивать интервалы:
- это могут быть 5х 2 минуты
- 3х 3 минуты
- 4х 5 минут

Прогрессию лучше выстраивать от меньшего объёма и более коротких интервалов, к большему суммарному объёму и продолжительности самих отрезков. Не обязательно увеличивать время интервала. Можно и количество интервалов. Главное каждый повтор отрабатывать в нужном темпе.
Отдых между повторениями обычно 1:1, иногда 1:0,9. То есть, сколько отработали, столько и пробежали по времени лёгкой трусцой. Задача отдыха - свалить пульс в т.н. зону 2 и сделать качественный следующий интервал на запланированной интенсивности.
Самый простой пример: 4 повтора по 4 минуты в темпе МПК через 4 минуты отдыха (4х 4'/4' @ МПК - пример, как я обычно сокращаю записи в дневнике).

Почему пульс не подходит для определения интенсивности?
Чаще всего за короткие интервалы не удаётся вывести пульс в зону выше 90% от максимального. Хотя метаболический и механический стресс достигаются, если выбран нужный темп. Пульс это уже следствие работы, которое идёт с запозданием. Т.е. это реакция организма, который понял, что: "Ага...там в мышцах кислорода вообще нет. Так...увеличиваем поставку крови туда. Надо, значит, больше адреналина выделить, чтобы сердце чаще билось...ОГО! да тут из ног из-за сокращения мышц кровь выдавилась больше, чем обычно. Предсердие кровью заливает. Свистать всех наверх! Откачиваем!". Короче, всё это происходит быстро, но не моментально. И в обратную сторону тоже.

Так что темп - лучший ориентир для такого типа работ. Как узнать? Попробовать тест Купера сбегать. Это самый дешёвый метод. Самый точный - лаборатория с газоанализатором. Цена вопроса около 10 тыс. руб. И на начальном этапе нет смысла тратиться на такое исследование. Тем более у новичков от либо чиха и тренировки показатели будут улучшаться. Задача новичка - начать заниматься регулярно и не угробить себя раньше времени)))

Можно ли делать повторы меньше минуты?

Легко! Но тогда нужно поколдовать с длинной отдыха и интенсивностью. Например, бегать на скорости 105-120% от скорости МПК интервалы 15+15 секунд, 10+20 секунд, 15+30 секунд и т.д. При таком коротком отдыхе пульс будет не успевать возвращаться в нормальные значения и к середине блока (например, 12 раз по 15+15) уже окажешься на пульсе выше 90%. И так можно несколько серий, через 3 - 5 минут отдыха. Работа жёсткая. Когда-то я таким увлекался - до бега в большом объёме. Такой подход тоже будет двигать МПК, но он меньше подходит для бегунов на длинные дистанции. Для ОФП, отличной физической формы - супер. Для игровых видов спорта - тоже огонь.

#бег утром

I say, we will never be contented
I say, we will never be completed

- кто вспомнит, откуда цитата, тот молодец

Сегодня в плане были 16 км и внутри них 30 минут в темпе марафона. Т.е. программа максимум - это по 4'50" сделать темповую часть.
По факту получилось 15,93 км общей дистанции и темповой получилось 30' в среднем темпе 4'53"/км (это 6,14 км) ... почти по плану))

Порадовало, что удалось практически везде темп подержать ровно. Только один километр - наиболее плоский - сбегал побыстрее. В заминке максимально отпустил усилие и бежал по ощущениям. На условные 4/10 по субъективным ощущениям. То есть в темпе, который не выматывал и не тратил много сил.

Помимо темпа и пульса важно ещё научиться ориентироваться на субъективные показатели. Моя задача была в заминке набегать объём, а не любой ценой отбегать её в темпе 5'20" - 5'40" ... Нет смысла идти all in так как большого профита это не даст, а усталости это накинет больше, чем роста спортивной формы. Да, бывают такие тренировки и интенсивности, которые берут у тела больше, чем отдают взамен, а в лучшем случае просто возвращают без процентов. Ну либо затягивают восстановление.

Небольшие вставки темпового бега сейчас делаю, чтобы всегда держать "марафонский" тонус и подойти к блоку, который будет только через 2 месяца, с психологической готовностью бегать длинные отрезки на усилии, в котором уже нужно немного потерпеть. Короче, тренирую и ноги, и голову. А голова, на самом деле, многое решает. И чем дистанция больше - тем важнее иметь хорошую психологическую устойчивость.

Вчера делал тест разовых максимумов в жиме лёжа и тяге.
Если честно - не пошло))) Фактически тесты показали, что в силе прибавки не произошло. На результаты теста могли повлиять разные факторы.
Во-первых, тренировался рано утром. Возможно ЦНС ещё не полностью успела включиться.
Во-вторых, "тонусная" тренировка на верх тела в воскресенье - тоже могла оставить свой след.
В-третьих, усталость ЦНС после МПК-интервалов. 2 дня подряд работать на максимум - не просто, пускай и на разных этажах.
В-четвёртых, чрезмерный объём на руках в железе. Может стоит меньше утомлять их, чтобы не красть драгоценный ресурс на восстановление
В-пятых...да просто может не стал сильнее. Такое тоже бывает.

В качестве корректировки - уменьшу количество подходов на руки. Может сокращу ещё чуть объёма на плечи. Добавлю "Палоф", как обязательный элемент тренировки кора. И прокатаю цикл ещё раз. Если и он не даст результата или ухудшит его, тогда уже более радикально подойду к изменениям.