#бег утром

Сегодня у меня лёгкая тренировка в преддверии завтрашнего теста на разовый максимум в приседе (правда придётся приседать с трап-баром) и румынской тягой (та же фигня - трап-бар). Поэтому нужно было немного дать аэробного объёма, который не слишком сильно заруинит мышцы ударной нагрузкой.
В итоге 14 км в темпе 5'33"/км

А пока немного о программировании МПК-интервалов, для повышения того самого потолка максимальной аэробной мощности

Общая рекомендация - суммарный объём МПК-интервалов не более 20 минут за тренировку. Минимальная доза - 10 минут.
Понимая, на каком темпе у вас достигается МПК (то бишь скорость МПК, а по-басурмански vVO2max, т.е. velocity VO2max) начинаем выстраивать интервалы:
- это могут быть 5х 2 минуты
- 3х 3 минуты
- 4х 5 минут

Прогрессию лучше выстраивать от меньшего объёма и более коротких интервалов, к большему суммарному объёму и продолжительности самих отрезков. Не обязательно увеличивать время интервала. Можно и количество интервалов. Главное каждый повтор отрабатывать в нужном темпе.
Отдых между повторениями обычно 1:1, иногда 1:0,9. То есть, сколько отработали, столько и пробежали по времени лёгкой трусцой. Задача отдыха - свалить пульс в т.н. зону 2 и сделать качественный следующий интервал на запланированной интенсивности.
Самый простой пример: 4 повтора по 4 минуты в темпе МПК через 4 минуты отдыха (4х 4'/4' @ МПК - пример, как я обычно сокращаю записи в дневнике).

Почему пульс не подходит для определения интенсивности?
Чаще всего за короткие интервалы не удаётся вывести пульс в зону выше 90% от максимального. Хотя метаболический и механический стресс достигаются, если выбран нужный темп. Пульс это уже следствие работы, которое идёт с запозданием. Т.е. это реакция организма, который понял, что: "Ага...там в мышцах кислорода вообще нет. Так...увеличиваем поставку крови туда. Надо, значит, больше адреналина выделить, чтобы сердце чаще билось...ОГО! да тут из ног из-за сокращения мышц кровь выдавилась больше, чем обычно. Предсердие кровью заливает. Свистать всех наверх! Откачиваем!". Короче, всё это происходит быстро, но не моментально. И в обратную сторону тоже.

Так что темп - лучший ориентир для такого типа работ. Как узнать? Попробовать тест Купера сбегать. Это самый дешёвый метод. Самый точный - лаборатория с газоанализатором. Цена вопроса около 10 тыс. руб. И на начальном этапе нет смысла тратиться на такое исследование. Тем более у новичков от либо чиха и тренировки показатели будут улучшаться. Задача новичка - начать заниматься регулярно и не угробить себя раньше времени)))

Можно ли делать повторы меньше минуты?

Легко! Но тогда нужно поколдовать с длинной отдыха и интенсивностью. Например, бегать на скорости 105-120% от скорости МПК интервалы 15+15 секунд, 10+20 секунд, 15+30 секунд и т.д. При таком коротком отдыхе пульс будет не успевать возвращаться в нормальные значения и к середине блока (например, 12 раз по 15+15) уже окажешься на пульсе выше 90%. И так можно несколько серий, через 3 - 5 минут отдыха. Работа жёсткая. Когда-то я таким увлекался - до бега в большом объёме. Такой подход тоже будет двигать МПК, но он меньше подходит для бегунов на длинные дистанции. Для ОФП, отличной физической формы - супер. Для игровых видов спорта - тоже огонь.