АДЖНА: йога, медитация, творчество

Пилатес на коврике дома: пять минут для идеального тонуса

Пилатес дома — это не про пот и изнеможение, а про ювелирную работу с глубокими мышцами. Главный секрет системы — дыхание: на усилии всегда делайте плавный выдох через рот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Вот пять базовых упражнений, которые за 10 минут разбудят всё тело:

✅

Сотня

Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов (или согните в коленях, если поясница отрывается от пола). Оторвите голову и плечи, вытянув руки вдоль тела. На 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов делайте легкие пружинящие движения прямыми руками вверх-вниз. Сделайте 10 таких циклов (итого 100 ударов). Это упражнение мгновенно включает в работу центр силы и разогревает мышцы.

✅

Перекаты на спине

Сядьте, обхватите руками голени, округлите спину и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Не касаясь спиной пола, на вдохе откатывайтесь назад до лопаток, а на выдохе — возвращайтесь в исходную точку, не выпрямляя ноги. Сделайте 8–10 повторений. Это лучший массаж для позвоночника и тренировка баланса.

✅

Плечевой мост

Лежа на спине, согните колени, стопы на ширине таза. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, поднимайте таз вверх до прямой линии от плеч до колен. На вдохе зафиксируйтесь, а на длинном выдохе так же плавно раскатайте спину вниз. Сделайте 6–8 раз. Упражнение безопасно укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и снимает напряжение с поясницы.

✅

Плавание

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. На выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите и смените диагональ. Двигайтесь быстро, но сохраняйте таз неподвижным, не допуская сильного прогиба в пояснице. Выполняйте 20–30 секунд. Это укрепляет всю заднюю мышечную цепь и улучшает осанку.

✅

Пила

Сядьте прямо, ноги широко, носки на себя. На вдохе скрутите корпус вправо, на выдохе потянитесь левой рукой к правой стопе, совершая три коротких «пилящих» движения. На вдохе раскрутитесь и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону по 5 раз. Упражнение раскрывает грудную клетку и растягивает заднюю поверхность бедра.

Никакого оборудования, только коврик и контроль. Главное правило пилатеса — качество важнее количества. Лучше сделать пять идеальных повторений с полным контролем дыхания, чем двадцать на инерции. Выполняйте движения медленно, удерживая пресс в легком напряжении, и уже через неделю вы заметите, как изменилась ваша осанка.

Ну а если вы еще не пробовали пилатес, берите маму, сестру, подругу и приходите в субботу на безоплатное пробное занятие в 17:00, где мы вас научим чувствовать свое тело и пребывать в здоровье 🧡

Записывайтесь в комментариях или личных сообщениях

Пилатес
в нашей студии

Слово «йога-студия» часто вызывает в воображении образы людей, застывших в замысловатых асанах на ковриках. Но что, если мы скажем, что пространство, пропитанное философией осознанности, может стать идеальным местом для знакомства с пилатесом?

В студии «Аджна» эти два мира — динамичный пилатес и созерцательная йога — не просто соседствуют, а гармонично дополняют друг друга, создавая уникальную среду для развития.

Многие приходят в «Аджну» за гибкостью и спокойствием, которые дарит йога, и открывают для себя пилатес как недостающий элемент пазла. Давайте разберёмся, в чём же его польза именно в стенах этой студии.

Что такое пилатес и почему он вам понравится?

Пилатес — это система упражнений, направленная на укрепление глубоких мышц пресса и спины (так называемого «каркаса» или powerhouse), улучшение осанки, баланса и координации. В отличие от силовых тренировок, где цель — взять максимальный вес, здесь главная цель — качество движения и полный контроль над телом.

В «Аджне» пилатес преподают не просто как фитнес, а как практику осознанного движения, что роднит его с йогой.

5 причин заняться пилатесом именно в «Аджне»

Союз гибкости и силы.
Йога великолепно растягивает мышцы и успокаивает ум. Пилатес, в свою очередь, выстраивает мышечный корсет, который делает ваше тело сильным и стабильным. Когда вы совмещаете эти практики, вы получаете идеальное тело: гибкое, но при этом сильное и защищённое от травм. Эффект от занятий в один день или чередуя их — просто потрясающий.

Идеальная осанка
Замечали, как сложно долго сидеть с прямой спиной во время медитации? Пилатес целенаправленно работает над мышцами, которые отвечают за правильное положение позвоночника. Уже через несколько занятий вы заметите, что держать спину ровно становится легко и естественно. Это напрямую улучшает качество вашей практики йоги.


Глубокое дыхание — ключ к энергии. И йога, и пилатес уделяют огромное внимание дыханию. В пилатесе вас научат дышать «в рёбра», расширяя грудную клетку, что позволяет насытить кислородом глубокие мышцы и снять напряжение. Это умение легко переносится на практику пранаямы в йоге, делая её более глубокой и эффективной.

Атмосфера осознанности
В «Аджне» нет зеркал на стенах, отвлекающей музыки и гонки за рекордами. Здесь вы остаётесь наедине со своим телом, учитесь его слышать. Инструкторы по пилатесу здесь — это часто люди, практикующие йогу, поэтому они говорят с вами на одном языке: языке внимания к себе, а не к окружающим.

Забота о суставах
Пилатес — одна из самых безопасных практик. Большинство упражнений выполняется лёжа или сидя, что минимизирует нагрузку на суставы. Это прекрасный вариант для тех, у кого есть ограничения, но кто хочет оставаться активным и подтянутым.

Пилатес в студии «Аджна» — это не просто способ «подкачаться». Это диалог с собственным телом, возможность найти центр, от которого исходит сила и стабильность не только физическая, но и ментальная.

Приходите на пробное занятие в субботу 31.10 в 17:00

и почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за каждое осознанное движение.

Записывайтесь, пожалуйста, в комментариях ниже или в личных сообщениях/по звонку

Записывайтесь, пожалуйста, в комментариях или в личные сообщения/по звонку

Добрый день, дорогие!

‼️Обращаем внимание на изменения в расписании с 26.10.2026:
- изменено время некоторых утренних практик,
- переставлены незначительно вечерние практики,
- добавлены практики Детской йоги,
- добавлены абонементы на 12 занятий и безлимит.

Новое расписание и ценность вы сможете всегда найти в закрепленных сообщениях канала.

Ждём вас на практики в удобное для вас время ❤️❤️❤️

Сегодня пилатес и звуковая медитация. Идеальная пятница с заботой о себе. Приходите наслаждаться звуками

Поговорим о дыхании

Глубже, чем вдох: как мы дышим в студии «Аджна»

Мы делаем это примерно 20 000 раз в день.

Вдох. Выдох. Вдох. Выдох.

Этот процесс настолько естественен, что мы почти никогда о нём не задумываемся.
Дыхание — это наш якорь в настоящем моменте, наш внутренний метроном и, как показывает опыт нашей студии «Аджна», — мощнейший инструмент для управления своим состоянием.

Многие приходят в йогу за гибкостью или силой, но со временем обнаруживают, что самый ценный подарок, который они получают, — это умение дышать осознанно. В «Аджне» мы уделяем этому первостепенное внимание, ведь асаны (позы) — это лишь внешняя форма, а дыхание — их душа.

Что мы практикуем в «Аджне»?

Дыхательные практики, или пранаямы, — это не просто «подышать животом». Это целая наука о жизненной энергии — пране. На наших занятиях мы знакомимся с разными техниками, каждая из которых служит своей цели.

Успокоение ума:
Нади Шодхана (Попеременное дыхание)
Это, пожалуй, одна из самых любимых практик наших учеников. Вы поочерёдно закрываете ноздри и дышите, создавая плавный, ритмичный поток. Уже через 3–5 минут такой практики уходит тревожность, проясняется голова, а внутреннее напряжение, накопленное за день, начинает растворяться. Это идеальный способ «перезагрузиться» после тяжёлого рабочего дня, не дожидаясь выходных.

Сила и энергия:
Капалабхати (Дыхание «Сияющего черепа»)
А вот это уже наш энергетический эспрессо! Капалаббхати — это серия активных, резких выдохов через нос с пассивными вдохами. Эта техника буквально «промывает» мозг, бодрит, согревает и приводит в тонус весь организм. Мы часто используем её в начале утренних занятий, чтобы разбудить тело и наполниться энергией на весь день. Ощущения после неё — как будто вы только что выпили самый крепкий и полезный в мире кофе.

Снятие стресса: Уджайи (Победоносное дыхание)
Это дыхание — спутник наших динамических практик. Мы учимся слегка сужать голосовую щель, создавая на вдохе и выдохе мягкий, обволакивающий звук, похожий на шум океана. Уджайи помогает сосредоточиться, не «вылетать» из асаны, когда становится трудно, и сохранять внутреннее спокойствие. Оно учит нас быть стойкими, но расслабленными одновременно.


Мы в «Аджне» любим, когда сложные вещи объясняются просто. Замедляя и углубляя дыхание, мы напрямую воздействуем на блуждающий нерв, который является главной дорогой к парасимпатической нервной системе — нашей системе «отдыха и переваривания». Мы буквально даём мозгу биохимическую команду: «Всё в порядке, можно расслабиться».

Как начать?

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы прийти на занятие по пранаяме в «Аджну». Наши инструкторы всегда дают подробные объяснения и следят за тем, чтобы каждому было комфортно. Мы начинаем с малого: с наблюдения за своим дыханием таким, какое оно есть. А затем, шаг за шагом, учимся делать его более глубоким, ровным и осознанным.

Приходите в «Аджну» не для того, чтобы научиться «правильно дышать», а для того, чтобы вспомнить, как дышать свободно. Ведь самый важный инструмент для управления своей жизнью всегда с вами. Он начинается с вашего следующего вдоха.

Ждем в субботу в 10:00