Йога | Научный подход

Как перестать исправлять всё подряд в асане и найти главное?

Учимся расставлять приоритеты в практике и преподавании.

Можно долго совершенствовать любую асану: поправлять положение стоп, разворачивать бёдра, вытягивать позвоночник, искать нужное мышечное усилие... Но вопрос: что из этого действительно важно прямо сейчас?

❌ Пытаться улучшить всё одновременно — практика превращается в список бесконечных замечаний, а внимание мечется от одной части тела к другой.

❌ Действовать методом проб и ошибок — результат есть, но нет понимания, почему он сработал.

Решение — научиться расставлять приоритеты!
Не все движения в асане равнозначны. В нашей школе мы делим их на три группы:

1️⃣ Основные сущностные движения — определяют биомеханическую основу и главную двигательную задачу асаны.

2️⃣ Второстепенные движения — дополняют основные сущностные и помогают развивать асану.

3️⃣ Третичные движения — учитывают индивидуальные анатомические особенности.

Привычный подход «вижу отличие от эталонного исполнения — стараюсь исправить» перестает работать.

• Не каждое отличие нужно исправлять.
• И уж точно — не каждое в первую очередь.

Одно движение принципиально важно для задачи. Другое лишь уточняет положение. А третьего вообще не стоит касаться, так как оно связано с вашей анатомией. Для преподавателя это суперсила: вместо того чтобы выдавать ученику десяток правок подряд, выбрать одну задачу, над которой имеет смысл поработать именно сейчас.

У практики появляется логика, а у каждого действия — понятная цель.

📝 Чек-лист: что оценить перед коррекцией?

1️⃣ Биомеханика: Какие движения происходят в каждом суставе? Какие из них сущностные? Какие второстепенные? Какие зависят от индивидуальных особенностей?
2️⃣ Баланс и опора: Насколько устойчиво положение? Нужна ли дополнительная опора?
3️⃣ Позвоночник: Есть ли нежелательные компенсации?
4️⃣ Приоритеты: Что важнее прямо сейчас?
5️⃣ Результат: Помогла ли правка решить задачу без новых сложностей?

Прогресс в практике асан — это не всегда увеличение амплитуды или освоение более сложных вариаций. Часто это понимание, что именно вы делаете и зачем.
—————————

Курс «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания» — это 10 недель системного изучения асан — от биомеханики до практического освоения и преподавания.

• 70 асан: идеальная геометрия, движения в суставах, их иерархия и взаимосвязи, принципы адаптации, упрощения и усложнения.
• Практические занятия: освоение асан, анализ их выполнения у разных людей и подбор подходящих адаптаций.
• Основы преподавания: инструкции и корректировки голосом, принципы комбинирования асан и построение последовательностей для начальных классов.

До повышения стоимости осталось 2 недели!
Программа и запись — по ссылке

Почему болит колено задней ноги в Вирабхадрасане I?

Одна из частых жалоб при выполнении Вирабхадрасаны I — неприятные ощущения в колене задней ноги. Почему они возникают?
Чтобы разобраться, нужно посмотреть, что происходит с задней ногой в этой асане.

Начнём с голеностопного сустава.

В Вирабхадрасане I мы делаем широкий шаг, сгибаем переднюю ногу до угла 90° и стараемся сохранить заднюю пятку на полу. Если обе стопы направлены строго вперёд, для этого потребуется очень большая амплитуда разгибания (тыльного сгибания) в голеностопном суставе задней ноги. Под таким острым углом у людей голеностоп просто не разгибается.

Как решить эту задачу? Развернуть заднюю стопу наружу (рис 1). В таком положении необходимая амплитуда складывается из двух движений: разгибания и супинации в голеностопном суставе. Благодаря этому требования к разгибанию уменьшаются, а пятку становится проще сохранить на полу.

Но здесь возникает следующая сложность — положение таза.
Когда задняя стопа развёрнута наружу, таз тоже стремится развернуться вслед за ней. Насколько сильно — зависит от угла разворота стопы и индивидуальных анатомических особенностей, в том числе от того, как скручены вокруг своей оси бедренная и большеберцовая кости (рис 2). У разных людей эти параметры отличаются. Поэтому и положение таза в Вирабхадрасане I будет индивидуальным.

А теперь самое интересное — что происходит с коленом?
Задняя нога находится в закрытой кинематической цепи: стопа прижата к полу, а между ней и тазобедренным суставом находится колено.
Если в этом положении мы начинаем изо всех сил разворачивать таз вперёд, стремясь придать ему положение, как в Тадасане, в коленном суставе будет возникать скручивание (рис. 3).
Именно с этим связаны неприятные ощущения в нём.

Что делать?
Вирабхадрасана I с прижатой к полу задней пяткой требует индивидуальной настройки положения ноги.
Нужно найти баланс между:
• Разгибанием и супинацией в голеностопном суставе.
• Усилиями на внутреннюю и наружную ротацию бедра в тазобедренном суставе.
• Положением таза.
Причём изменение мышечных усилий на вращение бедра будет менять ощущения в колене даже тогда, когда внешне положение асаны почти не меняется. Задача — найти такое сочетание, при котором в коленном суставе не возникает дискомфорта.

А можно просто поднять заднюю пятку?
Да, это рабочий вариант. Но есть два нюанса.
1.   Меньше устойчивости. Площадь опоры уменьшается, поэтому удерживать равновесие на широких ногах для новичков может стать сложнее.
2.   Если всегда практиковать только с поднятой пяткой, мы обходим сложную задачу нейромышечной координации. А ведь именно поиск способа выполнения асаны, исследование собственных движений и мышечных усилий во многом отличают практику асан от обычных физических упражнений.

Ведь задача не столько в том, чтобы принять определённое положение тела, а в том, чтобы научиться наблюдать за своими действиями и управлять ими. Согласны?

Как заниматься два часа йогой новичку?

А нужно ли новичку заниматься йогой два часа? И рядом ещё несколько вопросов. Когда переходить к более сложным асанам? Как понять, что начальный класс уже перерос? Асаны вроде получаются, на занятия ходишь — пора двигаться дальше?

Давайте разберёмся через цели начального класса. Что должно измениться в вашей практике за время обучения?

1. Утвердиться в практике
Практика становится регулярной. На одной неделе вы занимаетесь три раза, а потом на две недели пропадаете — пока регулярность ещё складывается.

Речь не об одинаковом для всех количестве занятий. У вас может быть два, три или больше занятий в неделю. Важно, что практика заняла устойчивое место в вашей жизни. Хорошая лакмусовая бумажка — закреплённые дни занятий. Вам уже не приходится каждый раз заново решать, будете ли вы практиковать. Это стало привычкой.

2. Освоить свой базовый набор асан
Асаны можно изучать бесконечно. Но для дальнейшего развития нужна основа.

Мы в своей школе «Йога. Научный подход» считаем достаточным для начального класса набор примерно из 70–80 асан. Это наш методический ориентир.

Что значит «освоить»? Уметь назвать асану и воспроизвести её внешний вид — только часть дела. Вы понимаете, какую работу выполняют разные части тела. Знаете, как ваше тело ведёт себя в этом положении. Можете выбрать доступную адаптацию, понимаете вопросы безопасности и представляете, как развивать движение внутри асаны.
Из этих освоенных движений постепенно складывается дальнейшая практика.

И здесь естественным шагом становится практика дома. Вы уже можете самостоятельно поработать со знакомыми асанами. Это ещё один показатель того, что основа сформировалась.

3. Начать работать с ощущениями, дыханием и вниманием
Сначала мы во многом ориентируемся на внешний вид: куда поставить ногу, насколько наклониться, как вытянуть руку. Постепенно появляется ещё одна опора — собственные ощущения. Как чувствуется асана? Что меняется, когда вы меняете действие? Где усилие помогает, а где мешает? Вы начинаете использовать дыхание и внимание для развития асаны. Замечаете, как дыхание связано с вашим состоянием и усилием. Можете направить внимание на конкретную часть тела и проследить, что происходит при её работе. Это тоже задачи начального класса.

Поэтому вопрос о двух часах практики я бы связал с другим: что вы уже умеете делать на коврике и для чего вам нужны эти два часа?

Какие ещё цели вы поставили бы перед начальным классом йоги? Пишите в комментариях.

У каждой асаны есть своя биомеханическая конструкция, и понимание того, как она устроена, позволяет гораздо осмысленнее подходить и к собственной практике, и к преподаванию.

Почему одна и та же асана у разных людей выглядит по-разному? Какие движения в ней действительно важны, а какие можно изменить? Как адаптировать позу под конкретного человека, упростить или усложнить её?

Именно этому посвящён наш курс «Конструктор асан», новый поток которого стартует 21 ноября!

Мы разберём 70 асан начального и среднего уровня — от биомеханики и технологических карт до адаптаций и практической отработки.

А затем перейдём к преподавательским навыкам: научимся давать понятные инструкции, корректировать учеников голосом и составлять последовательности для начальных классов.

Вас ждут онлайн-лекции с Надеждой Бажниной, практические занятия с Александром Шипковым и обратная связь на протяжении всего обучения.

Курс подойдёт как практикующим йогу, так и действующим и будущим преподавателям. Условие участия — от трёх месяцев практики асан.

Листайте карточки — подробно рассказываем о программе, формате и условиях обучения.

🔗 Регистрация и полная информация о курсе и стоимости — по ссылке https://alexshipkov.ru/maps?utm_medium=max

Как собрать асаны в единую последовательность?

3 логики построения практики, когда вы уже знаете десятки поз.

1. По положению тела в пространстве
Самый простой способ (идеально для начинающих):
Позы стоя
Сидя
Лёжа на животе / спине
Перевёрнутые
И т.д.
Главный плюс: не нужно постоянно то вставать, то ложиться. Позы проще запоминать и осваивать по группам.

2. По движениям в суставах
Объединяем позы вокруг сущностных движений, например:
Наклоны (сгибание тазобедренных суставов и позвоночника)
Прогибы (разгибание позвоночника и часто тазобедренных суставов)
Скручивания (скручивание позвоночника)
И т.д.
Как это работает: прогиб можно сделать стоя, сидя, лёжа и даже в перевёрнутом положении. Вы смотрите, как его сущностные движения проявляются в разных формах.

3. По плоскостям движения
Движения происходят в трёх основных плоскостях:
Сагиттальная — сгибание и разгибание.
Фронтальная — отведение, приведение, боковые наклоны позвоночника.
Горизонтальная — вращения.
В чём суть: такая классификация помогает понять, в каких направлениях тело уже поработало, а что ещё стоит добавить.

Пример: углубляем наклон
Хотите улучшить сгибание в тазобедренном суставе? Не обязательно (и даже вредно) делать только наклоны.
Лайфхак: добавьте движения этого же сустава в других плоскостях:
Отведение и приведение
Наружную и внутреннюю ротацию
Разнообразная работа с суставом даёт лучший результат!

Одна асана — разные классификации
Супта Падангуштхасана I
Положение тела: лёжа на спине.
Основное движение бедра: сгибание.
Плоскость: сагиттальная.
Супта Падангуштхасана II
Положение тела: тоже лёжа на спине.
Основное движение бедра: отведение.
Плоскость: фронтальная.
По одной классификации асаны находятся в одной группе. По другой — уже в разных. В одной последовательности они будут стоять рядом, в другой — это будет нелепо.

Какая классификация «правильная»?
Все три! Каждая даёт свой угол обзора:
По положению — помогает выстроить структуру занятия для начального класса и общей практики.
По движениям — помогает увидеть родство между позами для подготовки тематического класса.
По плоскостям — даёт объём и баланс любому классу.

А по какому принципу вы чаще всего строите свои последовательности?
Поделитесь в комментариях!
Сохраните, чтобы не потерять.

«Наверное, йога просто не для меня». Хотя проблема может быть совсем не в вас. Если на занятии вы постоянно узнаете себя в этом списке — дело не в вашей гибкости, а в подходе преподавателя:

1.🥉 Вы новичок — а занятие идёт так, будто вы уже всё умеете. Термины без объяснений, быстрый темп, короткие команды. Вы постоянно подглядываете за соседями, но группа уже ушла дальше. Как должно быть: на начальном классе объясняют базовые асаны. Это место, где должны учить, а не проверять.

2.🏋️ Класс «для начинающих», но вы пытаетесь просто выжить. Сложные балансы, глубокие наклоны, интенсивные прогибы. Вы чувствуете себя «самым слабым и негибким». Как должно быть: если занятие заявлено как начальное, оно должно быть построено так, чтобы новичок мог в нём учиться, а не просто пытаться выжить до Шавасаны.

3.🗣️ Не получается асана — и единственный совет: «Старайтесь!» Не достаёте до пола? «Тянитесь ниже». Как должно быть: хороший преподаватель меняет условия задачи: добавляет опору, уменьшает амплитуду, меняет положение рук или ног.

4. 🎭 Преподаватель занимается собственной практикой. Красиво демонстрирует асаны на своем коврике, но почти не замечает людей в зале. Как должно быть: показать асану и научить её выполнять — разные задачи. Главная точка занятия — люди перед ним.

5.🔥 Вам больно — а в ответ предлагают потерпеть. «Это нормально», «надо немного потерпеть». Как должно быть: если больно — это повод остановиться, уточнить и изменить действие, а не убеждать терпеть.

6.✋ Вас руками «дотягивают» до идеальной картинки. Надавить глубже, подтянуть сильнее, даже если вы напряглись или говорите, что неприятно. Как должно быть: правка помогает понять движение, а не углубить асану любой ценой.

7.🚑 Вы предупредили об ограничении — но это игнорируют. Вы сказали про колено или запястье, но занятие ведут так, будто этой информации не было. Как должно быть: преподаватель учитывает то, что вы сообщили, и предлагает другой вариант.

8.🤐 Вам страшно сказать: «Я не понимаю». В ответ — раздражение: «Я уже объясняла». Или шутки. Через несколько занятий вы уже не спрашиваете. Как должно быть: ошибаться и переспрашивать нормально. Если страшно признаться, что не понял, обучение заканчивается.

💬 А какие «красные флаги» на занятиях встречались вам? Расскажите в комментариях — наверняка у вас найдётся своя история.

Вот такие дела, собачка

500 000 поисковых запросов о медитации в месяц.

Зачем мы так стараемся заглянуть внутрь себя?

Недавно философский клуб Quercus проанализировал данные «Яндекс Вордстат» за несколько лет. Запрос «как найти себя» вырос почти на 80%, «как понять, чего я хочу» — почти на 30%, а «про смысл жизни» снизился на 43%.

Похоже, нас всё больше интересует не абстрактное «в чём смысл?», а вполне конкретное: «Что происходит со мной?»

Медитация — один из способов искать ответ. Но есть проблема: мы очень хорошо умеем думать о себе.

«Я терпеливый». Пока никто не мешает и интернет быстрый.

«Я принимаю себя». Особенно когда всё идёт по плану.

«Я не сравниваю себя с другими». Просто иногда заглядываю в их сторис.

«Я спокойно отношусь к неудачам». Если это не мои неудачи 😅

А потом на соседнем коврике человек за две недели делает то, над чем ты бьёшься три года.

И становится намного важнее не то, что ты о себе думаешь, а то, что ты делаешь.

Злишься? Начинаешь давить на себя ещё сильнее? Сравниваешь себя? Бросаешь? Ищешь другой способ? Способен признать: «Возможно, это ограничение я не преодолею»?

Наши действия часто рассказывают о нас намного больше, чем красивые представления о самих себе.

Именно поэтому нам близка комплексная практика йоги как способ самоисследования. Мы встречаемся с собой не только в тишине медитации.

В асанах — в действии, усилии, ограничениях и преодолении. В пранаямах, бандхах и криях — наблюдая за дыханием, дискомфортом и контролем. В шавасане и пратьяхаре — когда внешних стимулов становится меньше. В дхаране, дхьяне и самьяме — наблюдая, что происходит с нашим вниманием.

И тогда важным становится не «Получилось у меня или нет?», а:

«Как именно я действую, когда у меня не получается?»

Как я прохожу препятствие? Как реагирую на ограничения? Что делаю, когда теряю контроль? Что происходит, когда результат не соответствует ожиданиям?

Именно в таких реакциях мы замечаем свои привычные сценарии — и не только на коврике.

Я, Александр, благодаря практике после долгих переживаний понял и принял одну неприятную для себя вещь:

Есть то, что другим даётся без сверхусилий, а мне, возможно, не дастся никогда.

И когда я перестал воспринимать любое ограничение как задачу, которую обязательно нужно победить, оказалось, что это принятие даёт огромное чувство свободы. И я просто наконец выдохнул 😃

А теперь давайте соберём честный срез в комментариях.

Какое одно качество своего характера вам вскрыла практика йоги?

МУЛА-БАНДХА ВЛИЯЕТ НА МОЗГ? 🧠 Или как «шевелить» кундалини с точки зрения науки.

Кундалини пока не нашли, а вот мула-бандху — уже исследуют.

В 2020 году исследователи изучили связь практики мула-бандхи и когнитивных функций (Шарма и др., 2020).

📌 Детали исследования: • 23 добровольца (18–24 лет) • 30 дней практики • по 15 минут утром и вечером

ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ?

У участников достоверно улучшились показатели внимания, самоконтроля и общей когнитивной эффективности:

🎯 Внимание: лучше концентрация и устойчивость ⚙️ Самоконтроль: лучше управление импульсами и эмоциями 📈 Когнитивная эффективность: улучшились общие показатели когнитивной работы

НО КАК ЭТО СВЯЗАНО С МОЗГОМ?

1️⃣ Точное управление мышцами тазового дна требует довольно тонкого контроля. 2️⃣ Чтобы удерживать изолированное движение, нужно постоянно отслеживать внутренние сигналы. 3️⃣ Такая работа может задействовать сеть выявления значимости — систему мозга, которая помогает выделять важный сигнал из фонового шума и управлять вниманием.

НО МОЗГОМ ЭФФЕКТ НЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ. ЧТО ПРОИСХОДИТ С СОСУДАМИ?

🩸 Исследование 2024 года (Ешильюрт и др., 2024):

52 женщины выполняли 5 минут сокращения и расслабления мышц тазового дна. УЗИ показало изменения нижней полой вены, которые авторы связали с увеличением венозного возврата к сердцу.

🩸 Исследование 2020 года (Мерсье и др., 2020):

12 недель тренировок мышц тазового дна. Допплерография показала улучшение кровотока в сосудах таза и промежности.

Вывод: работа мышц тазового дна может включаться в механизмы венозного возврата и менять кровообращение в этой области.

📚 НА КУРСЕ «ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ЙОГА» МЫ РАЗБИРАЕМ:

Не просто «что делать», а что в этот момент происходит внутри организма. Мы изучаем, как асаны, дыхание, бандхи и другие инструменты йоги воздействуют на нервную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.

Запрыгнуть в последний вагон ➡️ по ссылке https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga?utm_medium=max

ЙОГА и БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ

4 техники йоги и их влияние на нервную систему.

Что такое блуждающий нерв (вагус)?
Это главная «магистраль» парасимпатической системы — той её части, которая связана с отдыхом и восстановлением. Вагус связывает мозг с сердцем, лёгкими и органами ЖКТ.

За что отвечает:
— Регулирует сердечный ритм, пищеварение и иммунные реакции
— Участвует в переходе от мобилизации к отдыху и восстановлению

В хатха-йоге уже есть как минимум 4 инструмента, влияющих на вагальную регуляцию:

1. Дыхание (пранаямы)
Самый прямой путь к автономной нервной системе.
• Диафрагмальное дыхание: усиливает парасимпатическую регуляцию.
• Ритм 5–6 дыханий/мин: усиливает дыхательные колебания сердечного ритма и барорефлекторную регуляцию.
• Глубокий вдох: растяжение лёгких посылает сигналы в мозг в том числе по волокнам блуждающего нерва.

Удлинять выдох необязательно — выраженный эффект может давать и просто медленное равномерное дыхание.

2. Звук и вибрация
ОМ, брамари («жужжание пчелы»), гудение.

Здесь одновременно работают несколько факторов:
• Медленный удлинённый выдох
• Работа гортани и голосовых связок
• Вибрация тканей

Вместе они влияют на автономную регуляцию и могут способствовать снижению общего уровня возбуждения.

3. Шея, челюсть, лицо
Шея, челюсть и лицо — зоны, где мы часто сохраняем лишнее напряжение даже в покое. Оно связано с дыханием и общим уровнем возбуждения нервной системы.

Что делать:
• Мягкая динамика шеи
• Расслабление челюсти, языка и лица в асанах
• Самомассаж лица и головы

Снижая избыточное мышечное напряжение, мы можем менять и общее состояние нервной системы.

4. Асаны
Работают комплексно: через дыхание, изменения давления в брюшной и грудной полостях, работу мышц и сигналы от внутренних органов.

Что использовать:
• Мягкие скручивания
• Позы с мягким давлением на живот
• Восстановительные асаны

Главный вывод:
Специальные «упражнения для блуждающего нерва» искать не обязательно. В хатха-йоге уже есть целый набор таких инструментов: дыхание, звук, расслабление и асаны.
Главное — понимать физиологический эффект каждой практики.

Курс «Физиологическая йога» начинается уже в это воскресенье — 20 сентября https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga

При оплате до четверга включительно действует скидка 12% — 48 000 руб.
С 18 сентября — полная стоимость 55 000 руб.
Возможна рассрочка
✔ от проекта на 2 или 3 платежа
✔ от банка на 3, 6, 10 и 12 месяцев