Йога | Научный подход

Почему болит колено задней ноги в Вирабхадрасане I?

Одна из частых жалоб при выполнении Вирабхадрасаны I — неприятные ощущения в колене задней ноги. Почему они возникают?
Чтобы разобраться, нужно посмотреть, что происходит с задней ногой в этой асане.

Начнём с голеностопного сустава.

В Вирабхадрасане I мы делаем широкий шаг, сгибаем переднюю ногу до угла 90° и стараемся сохранить заднюю пятку на полу. Если обе стопы направлены строго вперёд, для этого потребуется очень большая амплитуда разгибания (тыльного сгибания) в голеностопном суставе задней ноги. Под таким острым углом у людей голеностоп просто не разгибается.

Как решить эту задачу? Развернуть заднюю стопу наружу (рис 1). В таком положении необходимая амплитуда складывается из двух движений: разгибания и супинации в голеностопном суставе. Благодаря этому требования к разгибанию уменьшаются, а пятку становится проще сохранить на полу.

Но здесь возникает следующая сложность — положение таза.
Когда задняя стопа развёрнута наружу, таз тоже стремится развернуться вслед за ней. Насколько сильно — зависит от угла разворота стопы и индивидуальных анатомических особенностей, в том числе от того, как скручены вокруг своей оси бедренная и большеберцовая кости (рис 2). У разных людей эти параметры отличаются. Поэтому и положение таза в Вирабхадрасане I будет индивидуальным.

А теперь самое интересное — что происходит с коленом?
Задняя нога находится в закрытой кинематической цепи: стопа прижата к полу, а между ней и тазобедренным суставом находится колено.
Если в этом положении мы начинаем изо всех сил разворачивать таз вперёд, стремясь придать ему положение, как в Тадасане, в коленном суставе будет возникать скручивание (рис. 3).
Именно с этим связаны неприятные ощущения в нём.

Что делать?
Вирабхадрасана I с прижатой к полу задней пяткой требует индивидуальной настройки положения ноги.
Нужно найти баланс между:
• Разгибанием и супинацией в голеностопном суставе.
• Усилиями на внутреннюю и наружную ротацию бедра в тазобедренном суставе.
• Положением таза.
Причём изменение мышечных усилий на вращение бедра будет менять ощущения в колене даже тогда, когда внешне положение асаны почти не меняется. Задача — найти такое сочетание, при котором в коленном суставе не возникает дискомфорта.

А можно просто поднять заднюю пятку?
Да, это рабочий вариант. Но есть два нюанса.
1.   Меньше устойчивости. Площадь опоры уменьшается, поэтому удерживать равновесие на широких ногах для новичков может стать сложнее.
2.   Если всегда практиковать только с поднятой пяткой, мы обходим сложную задачу нейромышечной координации. А ведь именно поиск способа выполнения асаны, исследование собственных движений и мышечных усилий во многом отличают практику асан от обычных физических упражнений.

Ведь задача не столько в том, чтобы принять определённое положение тела, а в том, чтобы научиться наблюдать за своими действиями и управлять ими. Согласны?

Как заниматься два часа йогой новичку?

А нужно ли новичку заниматься йогой два часа? И рядом ещё несколько вопросов. Когда переходить к более сложным асанам? Как понять, что начальный класс уже перерос? Асаны вроде получаются, на занятия ходишь — пора двигаться дальше?

Давайте разберёмся через цели начального класса. Что должно измениться в вашей практике за время обучения?

1. Утвердиться в практике
Практика становится регулярной. На одной неделе вы занимаетесь три раза, а потом на две недели пропадаете — пока регулярность ещё складывается.

Речь не об одинаковом для всех количестве занятий. У вас может быть два, три или больше занятий в неделю. Важно, что практика заняла устойчивое место в вашей жизни. Хорошая лакмусовая бумажка — закреплённые дни занятий. Вам уже не приходится каждый раз заново решать, будете ли вы практиковать. Это стало привычкой.

2. Освоить свой базовый набор асан
Асаны можно изучать бесконечно. Но для дальнейшего развития нужна основа.

Мы в своей школе «Йога. Научный подход» считаем достаточным для начального класса набор примерно из 70–80 асан. Это наш методический ориентир.

Что значит «освоить»? Уметь назвать асану и воспроизвести её внешний вид — только часть дела. Вы понимаете, какую работу выполняют разные части тела. Знаете, как ваше тело ведёт себя в этом положении. Можете выбрать доступную адаптацию, понимаете вопросы безопасности и представляете, как развивать движение внутри асаны.
Из этих освоенных движений постепенно складывается дальнейшая практика.

И здесь естественным шагом становится практика дома. Вы уже можете самостоятельно поработать со знакомыми асанами. Это ещё один показатель того, что основа сформировалась.

3. Начать работать с ощущениями, дыханием и вниманием
Сначала мы во многом ориентируемся на внешний вид: куда поставить ногу, насколько наклониться, как вытянуть руку. Постепенно появляется ещё одна опора — собственные ощущения. Как чувствуется асана? Что меняется, когда вы меняете действие? Где усилие помогает, а где мешает? Вы начинаете использовать дыхание и внимание для развития асаны. Замечаете, как дыхание связано с вашим состоянием и усилием. Можете направить внимание на конкретную часть тела и проследить, что происходит при её работе. Это тоже задачи начального класса.

Поэтому вопрос о двух часах практики я бы связал с другим: что вы уже умеете делать на коврике и для чего вам нужны эти два часа?

Какие ещё цели вы поставили бы перед начальным классом йоги? Пишите в комментариях.

У каждой асаны есть своя биомеханическая конструкция, и понимание того, как она устроена, позволяет гораздо осмысленнее подходить и к собственной практике, и к преподаванию.

Почему одна и та же асана у разных людей выглядит по-разному? Какие движения в ней действительно важны, а какие можно изменить? Как адаптировать позу под конкретного человека, упростить или усложнить её?

Именно этому посвящён наш курс «Конструктор асан», новый поток которого стартует 21 ноября!

Мы разберём 70 асан начального и среднего уровня — от биомеханики и технологических карт до адаптаций и практической отработки.

А затем перейдём к преподавательским навыкам: научимся давать понятные инструкции, корректировать учеников голосом и составлять последовательности для начальных классов.

Вас ждут онлайн-лекции с Надеждой Бажниной, практические занятия с Александром Шипковым и обратная связь на протяжении всего обучения.

Курс подойдёт как практикующим йогу, так и действующим и будущим преподавателям. Условие участия — от трёх месяцев практики асан.

Листайте карточки — подробно рассказываем о программе, формате и условиях обучения.

🔗 Регистрация и полная информация о курсе и стоимости — по ссылке https://alexshipkov.ru/maps?utm_medium=max