SubscribersHow many subscribers the channel has now. The wave shows subscribers at each point of the period. The change is against the start of the period.2 245▲ 1.1 %+25 for the period
ViewsHow many views the posts published in the period have now. These are not views per day: MAX does not report how many views there were yesterday.5 743▼ 57.5 %was 15 064
ReactionsHow many reactions the posts published in the period have.120▼ 58.7 %was 324
MentionsHow many times other channels mentioned the channel: links and reposts, excluding advertising posts. The bigger the circle, the more mentions at that point of the period.61▼ 17.8 %was 76with a subscription
RepostsHow many times other channels reposted this channel's posts (excluding advertising posts). Reposts are also counted as mentions.28▲ 14.8 %was 25after signing in
Average post reachHow many views one post gets on average. Only posts older than two days are counted: views of fresh posts are still growing. Points with fresh posts are dashed with hollow dots: the reach of all posts right now, it will still grow.548▼ 16.3 %was 655
ERRWhat share of subscribers sees an average post: average reach ÷ subscribers × 100 %. The line shows ERR at each point of the period, the dashed line — ERR of the previous period of the same length. Points with posts younger than two days are hollow dots on the dashed end of the line.24.4 %▼ 5.1 ppdashed line — was 29.5 %
Engagement ERHow often readers react to posts: reactions ÷ views × 100 %. The tick on the bar is the previous period.2.09 %▼ 0.1 pp
was 2.15 %
Posts per dayHow many posts are published per day on average. Each cell is a point of the period: the darker, the more posts per day.1.7▼ 41.8 %was 3.3
Ad shareWhat share of the period's posts looks like advertising: erid labeling, ad links and other signs. The scale shows the ad load by the quality index thresholds: up to 10 % — low, up to 25 % — moderate, up to 50 % — high, above — very high. A growing share is marked red.4.2 %▲ 0.8 pp
TrendTop — subscribers at the end of each point of the period; bottom — growth per point: green means more subscribers, red means fewer. Above the growth chart — the biggest gain and the biggest loss. MAX does not report how many people subscribed and unsubscribed separately.
Audience growth
+26subscribers in the period
+16 biggest gain · 21 Oct 2026−2 biggest loss · 26 Oct 2026
Channel scoreA channel score from 0 to 100 made of five parts: audience, growth integrity, ad load, trust and calculation reliability. Each bar shows how many points the part earned out of its maximum. The index is recalculated every night; channels are compared with similar ones of the same category and size.
ReachHow many views the posts published at each point of the period have now (not views per day). The record is labeled; the point with today is paler — the day is not over yet. Average post reach — posts older than two days.
Views and reach
5 743views in the period▼ 57.5 %
Average post reach — 548 views (posts older than two days).
EngagementER — reactions divided by views, in percent — for the posts of each point of the period. The dashed line is ER for the whole period. The change is in percentage points against the previous period of the same length.
Subscriber engagement
2.09 %ER = reactions ÷ views▼ 0.1 pp
Channel ERaverage for the period
CitationsThe citation index (CI) shows how often and by which channels this channel is mentioned over the last 30 days, excluding advertising posts. The level is its place among similar channels. The line shows CI at each point of the period (for a week or month — the average over its days).
The citation index has not been calculated yet: it will appear after the nightly calculation once other channels mention the channel.
RhythmHow many posts are published on average in each hour of each weekday, Moscow time: the darker the cell, the more posts. “Best time” — the hours when posts older than two days have the highest average reach.
When and how much it posts
MonTueWedThuFriSatSun
036912151821
Best time:09:0018:00hours when posts get the highest average reach
FormatsWhat the feed is made of. Each post has one format, by priority: repost, video, photo, link, text. The bar and percentages show the share of posts of each format; on the right — average reach of one post of the format (posts older than two days), the small bar compares it with the most viewed format.
Post formats
100 posts
Reposts99 %6 168
Video2121 %7 513
Photos3838 %5 699
Links1212 %5 239
Text2020 %7 626
On the right — average reach of one post of the format.
PostsEach dot is a post in the period: horizontally — publication date, vertically — views, dot size — reactions, color — format. This shows hits, flops and how reach changes. For large channels, the 100 most viewed posts and an even sample of the rest are shown — no more than 1,500 dots.
Every post is a dot
Higher means more views, bigger means more reactions. Click a dot to open the post.
VideoPhotosOthersize — reactionsZoom with the + and − buttons, a pinch or Ctrl + mouse wheel; drag a zoomed chart to move it
SummaryTotals for the selected period: how many posts were published, how many views and reactions they have now and the average post reach. Views are the current views of posts published on those days, not views per day. The change is against the same span before the period, if statistics cover it.
Period totals
Click a metric to see it across the period below
Viewstoday — the day is not over yetPoints with posts younger than two days are pale and dashed: their views are still growing.
AdsWhat share of the period's posts looks like advertising: erid labeling, ad links and other signs. The detector is cautious, so the real share is usually higher. The scale shows the ad load by the quality index thresholds. Below — the average reach of an ad post and a regular post, and who the channel advertises (sites that ad links lead to).
What worksPosts of the period with the most views. The bar shows views relative to first place. The preview is the post's image; for a post without an image — the channel avatar. Views are the post's current count.
RhythmHow many posts were published each day of the period (pale bars) and the 7-day average (line): you can see whether the channel is speeding up or slowing down. Today is not over yet, so its average is calculated up to yesterday.
Posts by day
Pale bars are days, the line is the 7-day average: you can see whether the channel is speeding up or slowing down
Posts per day7-day average
Data updated at 06:39 Moscow time. Views are the current counts of posts published on those days; average reach counts posts older than two days.
How the quality index is calculated
ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша 2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко 3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда 1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай 2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко 3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед 1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов 2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград 3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда 1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада 2. Овсяная каша, стакан молока 3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин 1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай 2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай 3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.
1. Делаешь 500 скручиваний в день и 6 кубиков готовы
Хотя скручивания и укрепят мышцы живота. Но их выполнение не даст достаточного импульса для жиросжигания. Сочетайте упражнения на пресс и кардио и в скором времени увидите заветные 6 кубиков
2. Есть перед сном вредно
Если вы голодны, то лучше поесть, независимо от времени суток. Если Вы испытываете голод в течении длительного периода времени, то ваш организм переходит в режим экономии и фактически перестает использовать жировые запасы, как источник энергии.
3. Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм.
Вы получите больше пользы от растяжки после тренировки. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может дестабилизировать мышцы и сделать их менее подготовленными для интенсивной нагрузки. Перед тренировкой прогрейте мышцы, а растяжку сделайте после.
4. Гидромассаж предотвращает боли в мышцах
С точки зрения предотвращения болевых ощущений холодная баня более выгодна. Наши кровеносные сосуды раскрываются шире и остаются в таком состоянии в течении часа после окончания тренировки, что и позволяет молочной кислоте обосноваться в мышцах, что в свою очередь увеличивает болезненность. Холодные температуры сужает сосуды, что предотвращает поступления в мышцы молочной кислоты.
Мужчины работают большими весами, чем женщины и имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, что и обусловливает мышечный рост. Женщину же занятия с железом сделают подтянутой и привлекательной
6. Что бы похудеть нужно пить много воды
Нет ни одного научного факта в поддержку этой теории, Вы должны пить столько, сколько нужно для возмещения того, что вы тратите за день. А увеличение количества воды во время сушки обусловлено увеличением кардио нагрузками, а соответственно - расходом жидкости в организме.
7. Бег контрпродуктивен при наборе массы
Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то бег- это не противник, а помощник, бег способствует наращиванию мышечной массу в нижней части тела, как вспомогательное упражнение.
8. Плавание идеально подходит для снижения веса
Плавание - вид деятельности, в котором работает большинство мышц. Однако, вода поддерживает наше тело, что не позволяет достичь нужного для жиросжигания пульса.
9. Если во время кардио держать в руках гантели, результат будет лучше.
Это на самом деле правда, Вы будете сжигать больше калорий, однако, в такое выполнение существенно повышает риск травм. Риск перевешивает выгоду. Лучше увеличьте скорость или сопротивление.
10. Приседания вредны для коленей
Это отличное упражнение для нижней части тела. А боль во время выполнения возникает исключительно из - за неправильной техники или неправильно подобранного веса.
Мы часто ищем сложные схемы питания и дорогие добавки, забывая про базу. Природа уже создала лучшие источники нутриентов. Я собрал для вас простую шпаргалку, какие продукты помогают конкретным системам организма работать как часы.
ТЕСТОСТЕРОН Яйца, красное мясо, авокадо. Для мужского гормонального фона критически важны качественные жиры и цинк. Не бойтесь яичных желтков и хорошего мяса, именно они дают строительный материал для гормонов.
ИММУНИТЕТ Апельсин, имбирь, йогурт. Витамин С, согревающий эффект имбиря и пробиотики из йогурта создают мощный щит против вирусов. Здоровый кишечник — залог сильного иммунитета.
КОЖА И БОРЬБА С АКНЕ Тоник, зелёный чай, вода. Чистая кожа начинается изнутри. Вода вымывает токсины, зелёный чай работает как антиоксидант, а правильный внешний уход (например, тоник) помогает закрепить результат. Без водного баланса кремы работают впустую.
ЗРЕНИЕ Морковь, черника, яйца. Классика, которая не устарела. Витамин А из моркови и антиоксиданты из ягод защищают сетчатку и снимают усталость с глаз, что особенно важно при работе за компьютером.
ПИЩЕВАРЕНИЕ Кефир, банан, овсянка. Кефир содержит пробиотики, которые заселяют кишечник полезной микрофлорой. Банан богат калием и мягкой клетчаткой, что помогает при раздражении желудка и быстро дает энергию. Овсянка работает как мягкая щетка благодаря растворимым волокнам, налаживая регулярный стул и очищая организм.
ВОЛОСЫ Яйца, лосось, орехи. Волосы состоят из белка (кератина), поэтому яйца — идеальный строительный материал. Лосось дает омега-3 жирные кислоты, которые питают фолликулы изнутри и придают волосам блеск. Орехи содержат цинк и витамин Е, укрепляющие структуру волоса и предотвращающие выпадение.
ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА Морская рыба, яйца, бразильские орехи. Для работы щитовидки критически важны йод и селен. Морская рыба — главный природный источник йода. Яйца содержат и йод, и селен в легкоусвояемой форме. Бразильские орехи — абсолютные рекордсмены по содержанию селена, достаточно всего пары штук в день для закрытия суточной нормы.
ВЫВОД Красота и здоровье идут изнутри. Кремы, маски и БАДы работают снаружи или точечно, но без постоянного притока нутриентов из еды результата не будет. Включайте эти продукты в рацион на постоянной основе, а не только когда что-то заболит.
А какие продукты из этого списка вы едите чаще и реже всего и почему?
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ: ПЯТЬ ОШИБОК, КОТОРЫЕ ВОРУЮТ ТВОЙ РЕЗУЛЬТАТ
Спина — одна из самых техникозависимых мышечных групп. Лишний градус наклона корпуса, и нагрузка улетает из широчайших в поясницу, трапеции и инерцию. Разбираю пять популярных упражнений в формате правильно и неправильно.
1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ Правильно: спина ровная, рукоять идёт к верхней части груди, локти опускаются вниз вдоль корпуса. Неправильно: сильный отклон корпуса назад. Тяга превращается в полужим под углом, широчайшие теряют свой рабочий вектор, а поясница и плечевой сустав забирают лишнее. Подсказка: держи корпус почти вертикально, допустим лишь небольшой наклон.
2. ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ Правильно: корпус стабилен, тянешь спиной, в конечной точке сводишь лопатки. Неправильно: отклон назад и раскачка. Инерция вместо работы мышц: спина не трудится, ты просто дёргаешь вес телом. Подсказка: зафиксируй корпус и работай только руками и лопатками.
3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Правильно: спина ровная, плечи параллельны полу, гантель идёт вдоль корпуса к поясу. Неправильно: скручивание корпуса и заброс плеча вверх. Часть нагрузки уходит в косые и поясницу, широчайшая недополучает свою долю. Подсказка: представляй, что на спине стоит стакан воды: корпус не должен разворачиваться.
4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ Правильно: руки поднимаются до линии плеч. Неправильно: выше линии плеч. Дальше этой точки работу забирает трапеция, а задняя дельта, ради которой всё затевалось, выключается. Подсказка: лёгкий вес, небольшая фиксация в верхней точке, руки строго до уровня плеч.
5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 45 ГРАДУСОВ Правильно: в верхней точке корпус в одну линию с ногами, шея нейтральна. Неправильно: переразгибание, прогиб в пояснице и запрокидывание головы. Это компрессия поясничного отдела, а не его тренировка. Подсказка: поднимайся только до прямой линии и опускайся подконтрольно.
ОБЩИЙ ПРИНЦИП Спина любит контроль и вектор, а не вес и инерцию. Снизь рабочий вес на 20 процентов и сделай каждое движение чисто — и ты почувствуешь те мышцы, которые до этого молчали годами.
ЧТО МЫ ВИДИМ И ЧТО ЕДИМ НА САМОМ ДЕЛЕ: ПРОДУКТЫ ПОД МИКРОСКОПОМ
Упаковка продаёт нам картинку, но за красивой обёрткой часто скрывается состав, далёкий от обещаний. Разбираю популярные продукты.
1. КОЛБАСА Что мы видим: аппетитные розовые ломтики мясного продукта. Что внутри на самом деле: мясо механической обвалки, жир, соя, крахмал, соль, нитриты и добавки. Настоящего мышечного мяса там меньшинство. Основу объёма дают дешёвые наполнители и жир. Вывод: это не источник белка, а калорийная бомба с минимумом пищевой ценности.
2. ЧИПСЫ Что мы видим: картофель и зелень, почти деревенская простота. Что внутри: картофель, огромное количество масла, соль и усилитель вкуса. Именно усилитель заставляет съедать пачку целиком — он взламывает твои вкусовые рецепторы. Вывод: жир плюс соль плюс усилитель равны переедание по замыслу производителя.
3. СОКОСОДЕРЖАЩИЙ НАПИТОК Что мы видим: апельсины и обещание витаминов. Что внутри: краситель, ароматизатор, фруктовый концентрат, сахар и вода. По сути это подслащённая вода с фруктовым вкусом. Вывод: жидкие калории, которые не дают сытости, но бодро поднимают сахар в крови.
4. МАЙОНЕЗ Что мы видим: лёгкий воздушный соус к салату. Что внутри: растительное масло как основа, яичный желток, уксус или лимонный сок, горчица, сахар, соль. Большая часть объёма — это жир. Вывод: концентрат калорий. Одна столовая ложка по энергии равна половине приёма пищи.
5. ГАЗИРОВКА Что мы видим: освежающая бутылка со льдом, вкус из детства. Что внутри на самом деле: газированная вода, гора сахара, краситель, кислота и ароматизатор. В пол-литровой бутылке около 10-12 чайных ложек сахара. Вывод: жидкие калории с нулевой сытостью. Сладкий вкус обманывает мозг: тело ждёт энергию, а получает скачок сахара и пустые калории. Запить обед колой — это плюс десерт, который ты не считал.
6. КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ Что мы видим: диетическая курица в аппетитной хрустящей панировке. Что внутри: куриное мясо, и то не всегда в большинстве, а вокруг него мука и крахмал, панировочные сухари, растительное масло, соль, специи и добавки. Мясо здесь завёрнуто в несколько слоёв углеводов и прожарено в жире. Вывод: это не белковый продукт, а фастфуд-формат. Запечённая грудка и наггетс — разные блюда с точки зрения и калорий, и пользы.
7. ПЕЧЕНЬЕ Что мы видим: колоски пшеницы, домашняя подача, надпись про молоко. Что внутри: белая мука, сахар, растительное масло, сухое молоко, ароматизатор и разрыхлитель. По сути мука, сахар и жир, спрессованные в маленький формат. Вывод: калорийная бомба с высоким гликемическим индексом. Горсть печенья по энергии равна полноценному приёму пищи, а по сытости — нет. Поэтому одна штука никогда не бывает последней.
ЧТО ДЕЛАТЬ — Читай состав. Чем короче список, тем честнее продукт. — Смотри на первые три позиции: они составляют основу. Если в начале сахар, масло или крахмал — верни на полку. — Меняй на аналоги: колбасу на запечённое мясо или рыбу, чипсы на запечённый картофель, сок на воду и цельные фрукты, майонез на соус из греческого йогурта с горчицей и специями. — Сладкие напитки убирай первыми: замена газировки на воду снимает 300-500 ккал в день без усилий. — Хочется курицы в хрустящей корочке — сделай сам: грудка, яйцо, немного цельнозерновых сухарей и духовка. Вкус тот же, калорий вдвое меньше. — Тянет на сладкое — бери ягоды, фрукты или домашнюю выпечку без сахара.
Твоё тело строится из того, что ты ешь. Выбирай продукты, состав которых можешь произнести вслух без словаря химика.
От каких продуктов ты отказался в последнюю очередь?
Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает фокусную работу и полноценное время на восстановление. Принцип простой: чем больше мышц активировано на тренировке, тем больше энергии потрачено и тем сильнее стимул для роста и жиросжигания. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения — 3 подхода по 10-12 повторений.
ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС Жим лёжа Жим под углом Разведения рук в тренажёре или на тросах Тяга на трицепс на тросе вниз Разгибание рук на трицепс над головой Французский жим Комментарий: тяжёлые жимы ставь первым, пока свежий, сведения и трицепс — на добивку. Трицепс после жимов уже разогрет и получает объём безопасно.
ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПСЫ Тяга штанги Тяга кабеля сидя широким хватом Тяга сверху широким хватом Сгибание рук на скамье проповедника Молотковые сгибания Сгибание рук со штангой Комментарий: горизонтальные и вертикальные тяги закрывают спину и в толщину, и в ширину. Бицепс добивается с трёх углов: изоляция на скамье, молотки на брахиалис, штанга на массу.
ДЕНЬ 3. НОГИ ЦЕЛИКОМ Гакк-приседания Разгибание ног сидя Сведение ног в тренажёре Сгибание ног лёжа Сгибание ног сидя Жим ногами Комментарий: самый объёмный день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают равное внимание, а такие дни дают максимальный отклик всего тела.
ДЕНЬ 4. ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ Разведение рук в тренажёре на задние дельты Подъём гантели перед собой Разведение гантелей в стороны Армейский жим гантелей сидя Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно недогружают сильнее всего.
ДЕНЬ 5. БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ Жим на трицепс вниз Разгибание рук на трицепс над головой Французский жим Сгибание рук со штангой Молотковые сгибания Сгибание рук на скамье Скотта Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему половина упражнений.
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ — Отдых между подходами 60-90 секунд. — Последние повторения тяжёлые, но техника чистая. — Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или повторение. — Диапазон 10-12 во всех движениях — рабочая зона роста мышц.
Сохраняй программу и пробуй на этой неделе. Какой день у тебя любимый?
Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:
1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах. 2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге. 3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.
Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.
Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.
Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.
Necessary cookies keep the site working: sign-in, form protection, language and theme. Yandex Metrica analytics cookies and Yandex Advertising Network ad cookies are enabled only with your consent. By clicking “Accept all” you give consent to processing of cookie data; see the Personal Data Processing Policy for details.
