Диетолог Юлия Грачева

Полюбите себя настолько, чтобы чаще готовить для себя

Не идеально. Не как в ресторане. И не так, что нужно два часа стоять у плиты. Просто еду, в которой вы понимаете, что лежит на тарелке.
Почему я снова об этом говорю?

Потому что влияние нашего обычного рациона на самочувствие - уже далеко не только теория. В сентябре 2026 года в JAMA Psychiatry опубликовали интересное экспериментальное исследование.
В нём участвовали люди 18–80 лет с депрессивным расстройством, метаболическими нарушениями и высоким потреблением ультрапереработанных продуктов (полуфабрикатов).

Во время эксперимента участники не меняли лекарства, психотерапию, физическую активность и режим сна. Менялось питание - под контролем исследователей потребление ультрапереработанных продуктов сократили примерно на 86%. Результат впечатлил даже учёных.

В период обычного питания показатель депрессии по шкале MADRS составлял в среднем 18,9 балла. На рационе с минимальным количеством ультрапереработанных продуктов - 8,05.
По другой шкале депрессии PHQ-9: 8,68 → 5,53 балла.
Уровень тревоги по GAD-7: 7,37 → 4,63 балла.
Разница была статистически значимой.

Делаем выводы! Конечно, я бы не говорила, что достаточно отказаться от готовой покупной еды и депрессия исчезнет. Но это уже экспериментальные данные, а не просто предположение. Причём они совпадают с результатами более крупных исследований.

О чем стоит задуматься? Для меня здесь важен очень практичный вывод. Не один десерт испортит вам здоровье. Не пицца в субботу.
И не нужно бояться каждого продукта из упаковки.

Вопрос в том, из чего состоит ваш рацион большую часть недели.
Если основой становятся сладкая выпечка, снеки, готовые десерты, сладкие напитки, сильно переработанные мясные продукты и еда, которую достаточно только открыть и разогреть, организм получает совсем другой рацион, чем когда большая часть тарелки собрана из обычных продуктов.

И поэтому я всё чаще говорю пациентам: готовить себе еду - тоже форма заботы о себе. Причём готовить - не значит жить у плиты. Посмотрите в ленте мои рецепты - 10-15 минут и блюда готовы!

P.S. Я не считаю все полуфабрикаты плохими. Замороженные овощи и ягоды, рыба, морепродукты, натуральный йогурт, консервированная фасоль или нут могут прекрасно экономить время. Смотрите не на сам факт упаковки. Смотрите на состав и на то, какую долю вашего ежедневного рациона составляет ультрапереработанная еда.

Иногда любовь к себе выглядит не как SPA и новая баночка крема. А как нормальный ужин, который вы приготовили себе заранее, вместо того чтобы вечером на сильном голоде съесть первое, что попалось.

Связаться со мной Юлия Грачева
Чат | Услуги | Кейсы | Рецепты

Всегда радуюсь результатам своих пациентов! Что скажете!?

Кто сейчас на снижении веса, поделитесь своими достижениями! Если есть вопросы или что-то не получается, пишите, разберём.

Связаться со мной Юлия Грачева
Чат | Услуги | Кейсы | Рецепты

Силовые тренировки - залог нашей молодости.
Без достаточного количества белка сил и желания тренироваться не будет и результата в виде достаточного количества мышц тоже не будет.
Так что 2-3 р в неделю желательно тренироваться.

Инструкция: Белок при снижении веса

Начну с главного. Белок сам по себе не «сжигает жир». Чтобы вес снижался, всё равно нужен подходящий энергетический баланс.
Но белок помогает сделать снижение веса качественнее: лучше сохранять мышцы, поддерживать сытость и не превращать рацион в постоянную борьбу с голодом.

Сколько белка нужно?
Для многих взрослых во время снижения веса разумный ориентир находится примерно в диапазоне 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в сутки. Но здесь есть нюанс. Если вес значительно выше нормы, просто умножать текущие 100–120 кг на 1,6 не всегда правильно. Ориентир лучше подбирать индивидуально с учётом состава тела, активности, возраста и состояния почек.

Не оставляйте весь белок на ужин
Для сохранения мышц важнее всего общее количество белка за сутки. Но распределение тоже имеет значение, особенно если вы тренируетесь. Поэтому в моём варианте питания белок есть в каждом из 2–3 основных приёмов пищи.

Это выглядит примерно так:
завтрак: яйца / творог / греческий йогурт;
обед: рыба / птица / мясо / бобовые;
ужин: рыба / морепродукты / птица / творог или другое подходящее сочетание.

Не путайте вес продукта и количество белка
Вот здесь ошибаются очень многие. 100 г куриной грудки - это не 100 г белка. В продукте есть вода, жир и другие составляющие.
Примерно:
100 г готовой птицы или мяса - около 25–30 г белка;
100 г рыбы - около 20–25 г;
2 яйца - около 12–14 г;
200 г творога - примерно 28–34 г;
200 г греческого йогурта - количество сильно зависит от продукта, поэтому смотрите этикетку.
Поэтому фраза «я каждый день ем белок» ещё ничего не говорит о том, достаточно ли его получается за сутки.

Белок+силовая нагрузка работают лучше вместе
Если главная задача после снижения веса получить не просто меньший размер одежды, а более плотное, сильное тело, я бы не делала ставку только на питание. После 35 силовые упражнения становятся особенно важной частью anti-age стратегии.

А что с кожей и коллагеном?
Белок действительно необходим для нормального обновления тканей и синтеза структурных белков. Но я бы не обещала: «Ешьте больше белка и кожа после снижения веса точно не обвиснет».

На состояние кожи влияют возраст, генетика, количество и скорость снижения веса, длительность лишнего веса, солнце, курение, питание и другие факторы. При выраженном и быстром снижении веса потеря объёма и снижение упругости кожи действительно встречаются чаще.

А коллаген? Его можно рассматривать как дополнительный продукт, но не вместо полноценного белка. Моя стратегия такая: сначала достаточный белок → адекватный дефицит → силовые нагрузки → сон и полноценный рацион. А уже потом обсуждаем дополнительные добавки.

Моя задача при работе с пациентами, кто приходит снизить вес, - не просто получить меньшую цифру. Жир должен уходить, а мышцы, сила и качество тела мы стараемся максимально сохранить.

Связаться со мной Юлия Грачева
Чат | Услуги | Кейсы | Рецепты

Минус на весах есть. А тело стало лучше?

Бывает так: женщина снижает вес, видит долгожданные −3, −5, −8 кг… а отражение почему-то радует меньше, чем ожидалось. Тело стало меньше, но ягодицы потеряли объём, руки выглядят мягче, кожа кажется менее упругой. А после быстрого и жёсткого снижения веса у некоторых добавляется ещё и выпадение волос.

Почему? Потому что снижение веса и снижение жира - не одно и то же. Когда мы создаём дефицит калорий, организм расходует не только жировые запасы. Часть потери веса может приходиться и на безжировую массу, в том числе мышцы. И чем агрессивнее ограничения, тем больше меня волнует не скорость изменения цифры на весах, а что именно человек теряет вместе с этими килограммами.

Свежий исследования показали: когда к снижению калорий добавляли физическую нагрузку, участники сохраняли примерно на 0,9 кг больше безжировой массы. В среднем тренировки предотвращали почти половину её потери.

А второй важный защитник мышц - белок.
В систематическом обзоре у людей с лишним весом и ожирением более высокое потребление белка помогало лучше сохранять мышечную массу во время снижения веса. Особенно заметна была разница при потреблении выше примерно 1,3 г/кг в сутки. Вот почему сейчас все только и говорят про белок и как его добирать.

Какой рацион я не люблю: кофе утром, салат днём, яблоко вместо еды, а вечером «что-нибудь лёгкое». Калорий может быть действительно мало. Вес тоже пойдёт вниз. Но какой ценой?

Белок нужен нам не только для мышц. Аминокислоты постоянно используются для обновления тканей, ферментов, многих гормонов, иммунных белков. Недостаточное питание и быстрый сброс веса также могут быть одним из факторов выпадения волос.

И здесь я хочу сделать важную оговорку. Сухая кожа, выпадение волос или дряблость не означает, что «вам не хватает белка». Причин много: дефицит железа, заболевания щитовидной железы, гормональные изменения, выраженный дефицит энергии, недостаток других нутриентов, генетика, возраст. Но если вы снижаете вес, белок точно не должен становиться случайной частью рациона.

Завтра покажу, сколько его действительно нужно, как распределять в течение дня и почему одна куриная грудка вечером проблему не решает.

А пока напишите: когда вы снижаете вес, следите только за килограммами или ещё за тем, как меняется качество тела?

Связаться со мной Юлия Грачева
Чат | Услуги | Кейсы | Рецепты

Цельнозерновая паста с морепродуктами и томатно-лимонным соусом👌

Очень простой и вкусный вариант пасты без сливок - насыщенный вкус и быстрое приготовление. Мне нравится этот вариант, потому что морепродукты дают белок, цельнозерновая паста - более сытную основу и клетчатку, а томаты, зелень и лимон делают вкус насыщенным без тяжёлого соуса. Готовим!

На 2 порции:
цельнозерновая паста - 140–160 г в сухом виде
смесь морепродуктов замороженная - 300–350 г
томаты черри - 200 г
чеснок - 1–2 зубчика
оливковое масло - 1 ст. л.
лимон - ½ шт.
петрушка или базилик
соль, чёрный перец
хлопья чили - по желанию

Пасту отварить до al dente. Морепродукты заранее разморозить, промыть и хорошо промокнуть бумажным полотенцем, чтобы они не тушились в лишней воде.
На сковороде прогреть масло, быстро обжарить чеснок, добавить морепродукты и готовить 3–4 минуты. Добавить разрезанные томаты, немного воды от пасты, соль, перец и чили. Ещё 2–3 минуты.
Переложить пасту в сковороду, всё перемешать. В конце добавить лимонный сок, немного цедры и зелень.

Получается ярко, сочно и совсем не «диетически скучно». Для сырных гурманов, можно сверху натереть немного твердого сыра.

P.S. Если хотите сделать ещё интереснее, можно добавить 1–2 ч. л. каперсов или немного оливок.

#рецепт