SportCore — тренировки без воды: зал, бег, велосипед, лыжи, растяжка и восстановление. Техника, программы и экипировка для новичков и любителей — с цифрами и объяснением, как это работает. Часть семьи SportFarm lab.
SubscribersHow many subscribers the channel has now. The wave shows subscribers at each point of the period. The change is against the start of the period.6▲ 20.0 %+1 for the period
ViewsHow many views the posts published in the period have now. These are not views per day: MAX does not report how many views there were yesterday. The percentage is the change in the daily average: the current period is still running (today is not over yet), so it is compared with the previous one by pace rather than by total. “Was” is the whole previous period of the same length.29▼ 26.4 %was 43
ReactionsHow many reactions the posts published in the period have. The percentage is the change in the daily average: the current period is still running (today is not over yet), so it is compared with the previous one by pace rather than by total. “Was” is the whole previous period of the same length.1was 0
MentionsHow many times other channels mentioned the channel: links and reposts, excluding advertising posts. The bigger the circle, the more mentions at that point of the period. The percentage is the change in the daily average: the current period is still running (today is not over yet), so it is compared with the previous one by pace rather than by total. “Was” is the whole previous period of the same length.61▼ 18.2 %was 76with a subscription
RepostsHow many times other channels reposted this channel's posts (excluding advertising posts). Reposts are also counted as mentions. The percentage is the change in the daily average: the current period is still running (today is not over yet), so it is compared with the previous one by pace rather than by total. “Was” is the whole previous period of the same length.28▲ 14.2 %was 25after signing in
Average post reachHow many views one post gets on average. Only posts older than two days are counted: views of fresh posts are still growing. Points with fresh posts are dashed with hollow dots: the reach of all posts right now, it will still grow.5 478▲ 1.0 %was 5 421after signing in
ERRWhat share of subscribers sees an average post: average reach ÷ subscribers × 100 %. The line shows ERR at each point of the period, the dashed line — ERR of the previous period of the same length. Points with posts younger than two days are hollow dots on the dashed end of the line.28.9 %▼ 0.2 ppdashed line — was 29.0 %after signing in
Engagement ERHow often readers react to posts: reactions ÷ views × 100 %. The tick on the bar is the previous period.2.84 %▼ 0.2 pp
Posts per dayHow many posts are published per day on average. Each cell is a point of the period: the darker, the more posts per day. The percentage is the change in the daily average: the current period is still running (today is not over yet), so it is compared with the previous one by pace rather than by total. “Was” is the whole previous period of the same length.4.3▼ 9.3 %was 4.8after signing in
Ad shareWhat share of the period's posts looks like advertising: erid labeling, ad links and other signs. The scale shows the ad load by the quality index thresholds: up to 10 % — low, up to 25 % — moderate, up to 50 % — high, above — very high. A growing share is marked red.3.1 %▲ 0.3 pp
TrendTop — subscribers at the end of each point of the period; bottom — growth per point: green means more subscribers, red means fewer. Above the growth chart — the biggest gain and the biggest loss. MAX does not report how many people subscribed and unsubscribed separately.
Audience growth
+1subscribers in the period
+1 biggest gain · 27 Oct 2026
Channel scoreA channel score from 0 to 100 made of five parts: audience, growth integrity, ad load, trust and calculation reliability. Each bar shows how many points the part earned out of its maximum. The index is recalculated every night; channels are compared with similar ones of the same category and size.
ReachHow many views the posts published at each point of the period have now (not views per day). The record is labeled; the point with today is paler — the day is not over yet. Average post reach — posts older than two days.
Views and reach
702 763views in the period▼ 8.8 %
Average post reach — 5 478 views (posts older than two days).
EngagementER — reactions divided by views, in percent — for the posts of each point of the period. The dashed line is ER for the whole period. The change is in percentage points against the previous period of the same length.
CitationsThe citation index (CI) shows how often and by which channels this channel is mentioned over the last 30 days, excluding advertising posts. The level is its place among similar channels. The line shows CI at each point of the period (for a week or month — the average over its days).
The citation index has not been calculated yet: it will appear after the nightly calculation once other channels mention the channel.
RhythmHow many posts are published on average in each hour of each weekday, Moscow time: the darker the cell, the more posts. “Best time” — the hours when posts older than two days have the highest average reach.
When and how much it posts
MonTueWedThuFriSatSun
036912151821
Best time:09:0018:00hours when posts get the highest average reach
FormatsWhat the feed is made of. Each post has one format, by priority: repost, video, photo, link, text. The bar and percentages show the share of posts of each format; on the right — average reach of one post of the format (posts older than two days), the small bar compares it with the most viewed format.
Post formats
100 posts
Reposts99 %6 168
Video2121 %7 513
Photos3838 %5 699
Links1212 %5 239
Text2020 %7 626
On the right — average reach of one post of the format.
PostsEach dot is a post in the period: horizontally — publication date, vertically — views, dot size — reactions, color — format. This shows hits, flops and how reach changes. For large channels, the 100 most viewed posts and an even sample of the rest are shown — no more than 1,500 dots.
Every post is a dot
Higher means more views, bigger means more reactions. Click a dot to open the post.
VideoPhotosOthersize — reactionsZoom with the + and − buttons, a pinch or Ctrl + mouse wheel; drag a zoomed chart to move it
SummaryTotals for the selected period: how many posts were published, how many views and reactions they have now and the average post reach. Views are the current views of posts published on those days, not views per day. The change is against the same span before the period, if statistics cover it.
Period totals
Click a metric to see it across the period below
Viewstoday — the day is not over yetPoints with posts younger than two days are pale and dashed: their views are still growing.
AdsWhat share of the period's posts looks like advertising: erid labeling, ad links and other signs. The detector is cautious, so the real share is usually higher. The scale shows the ad load by the quality index thresholds. Below — the average reach of an ad post and a regular post, and who the channel advertises (sites that ad links lead to).
What worksPosts of the period with the most views. The bar shows views relative to first place. The preview is the post's image; for a post without an image — the channel avatar. Views are the post's current count.
RhythmHow many posts were published each day of the period (pale bars) and the 7-day average (line): you can see whether the channel is speeding up or slowing down. Today is not over yet, so its average is calculated up to yesterday.
Posts by day
Pale bars are days, the line is the 7-day average: you can see whether the channel is speeding up or slowing down
Posts per day7-day average
Data updated at 10:02 Moscow time. Views are the current counts of posts published on those days; average reach counts posts older than two days.
How the quality index is calculated
Сегодня мы поговорим о том, как можно проработать мышцы рук и плеч, чтобы они выглядели более подтянутыми. 💪
Упражнение «Разгибания рук с гантелями за головой»:
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели в обе руки и подними их над головой. 2. Медленно сгибай руки в локтях, опуская гантели за голову. 3. Затем выпрями руки, возвращая гантели в исходное положение.
Это упражнение помогает проработать трицепсы и плечи, делая их более подтянутыми и упругими.
Для начинающих рекомендуется выполнять 3 подхода по 10–12 повторений.
Не забывай о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм.
Перед тем как выполнять жим над головой, важно подготовить плечевой пояс. Подвижные плечи помогут избежать травм и улучшить технику. Вот несколько упражнений для растяжки и мобильности плечевого пояса:
1. Вращения плечами — 2 подхода по 10–15 повторений. Улучшают общую подвижность плечевого пояса и разогревают мышцы. 2. Растяжка рук через голову — 30 секунд на каждую руку. Увеличивает диапазон движений в плечах и снимает напряжение с мышц. 3. Круговые движения руками — 2 подхода по 15 повторений. Способствуют улучшению кровообращения и подготовке мышц к нагрузке.
Регулярная растяжка плечевого пояса поможет тебе достичь лучших результатов в жиме и других упражнениях! 🌟
Как избежать мозолей и потемнения ногтей при беге? 🤔
Мозоли и потемневшие ногти — распространённые проблемы среди бегунов. Они возникают из-за трения и давления на стопы во время бега. Чтобы предотвратить эти неприятности, важно правильно подобрать обувь и носки, а также следить за гигиеной стоп.
* Совет: выбирай беговую обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. * Обрати внимание на носки из дышащих материалов, которые отводят влагу. * Регулярно проверяй состояние кожи стоп и ногтей, чтобы вовремя заметить проблемы.
Помни, забота о стопах — это инвестиция в твоё здоровье и удовольствие от бега! 🏃♀️
Почему важно чередовать тяжёлые и лёгкие дни тренировок? 💪
Чередование интенсивных и восстановительных тренировок помогает оптимизировать процесс восстановления мышц и предотвратить перетренированность. Во время тяжёлых тренировок в организме повышается уровень кортизола — гормона стресса, который может привести к разрушению мышечной ткани при его избытке. Лёгкие дни позволяют снизить уровень кортизола и активизировать процессы восстановления.
В дни лёгкой нагрузки можно заняться йогой, пилатесом или просто прогуляться на свежем воздухе. Это поможет улучшить кровообращение, ускорить выведение продуктов распада из мышц и снизить уровень стресса.
Не забывай о важности чередования нагрузок — это ключ к долгосрочному успеху в спорте!
Считается, что силовые тренировки со штангой сделают женщин «перекачанными». На самом деле для значительного набора мышечной массы нужно приложить немало усилий и придерживаться специальной диеты. У женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, что усложняет набор мышечной массы.
Попробуй программу на тренировку:
1. Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений. 2. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10–12 повторений. 3. Разведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12–15 повторений.
Отдыхай между подходами 1–2 минуты.
Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и улучшить физическую форму. 💪
Хочешь силовую тренировку без травм? Попробуй динамическую разминку! 🤸♀️
Перед тем как приступить к силовым упражнениям, важно подготовить мышцы и суставы. Динамическая разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, улучшить гибкость и снизить риск травм. Всего 7 минут — и ты готов к тренировке!
Вот несколько упражнений, которые можно включить в разминку: * наклоны и повороты туловища; * махи руками и ногами; * шаги с высоким подъёмом коленей.
Не забывай про дыхание — оно должно быть ровным и глубоким. Это поможет тебе расслабиться и сосредоточиться на упражнениях.
Попробуй добавить динамическую разминку в свой тренировочный процесс и почувствуй разницу! 💪
В январе залы полны решимости и энергии, но к февралю многие возвращаются к привычному образу жизни. Причина кроется не только в нехватке силы воли, но и в перегрузке организма. Резкие изменения образа жизни могут вызвать стресс, что приводит к снижению мотивации и усталости.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), постепенное увеличение физической активности и учёт индивидуальных особенностей организма помогают избежать переутомления и сохранить интерес к тренировкам.
Как быстро восстановиться после длинной тренировки? 🍽️
После интенсивной физической нагрузки важно восполнить запасы гликогена — основного топлива для мышц. Это поможет быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
* Фрукты и ягоды: они содержат быстрые углеводы, которые быстро восполняют запасы гликогена. * Компот или морс без сахара: жидкость поможет восполнить потерю жидкости и ускорит обмен веществ. * Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква — отличный источник углеводов.
Не забывай, что правильное питание после тренировки — это залог твоих успехов в спорте! 💪
Вода играет важную роль в поддержании работоспособности во время бега. При физических нагрузках организм теряет жидкость через пот, что может привести к обезвоживанию. Это, в свою очередь, может снизить выносливость и ухудшить спортивные результаты.
Если твоя дистанция на выходных не превышает 15 км, возможно, тебе не потребуется дополнительная вода во время бега. Однако в жаркую погоду или при высокой интенсивности тренировки лучше взять с собой небольшой запас жидкости.
Не забывай, что индивидуальные потребности в воде могут различаться. Важно прислушиваться к своему организму и следить за признаками обезвоживания, такими как сухость во рту, головокружение или усталость.
Так что, собираясь на пробежку, подумай, нужна ли тебе вода на дистанции. И помни, что лучше взять её с собой и не использовать, чем наоборот. 🏃♀️
Necessary cookies keep the site working and secure: sign-in, form protection, language, theme and others. Yandex Metrica analytics cookies and Yandex Advertising Network ad cookies are enabled only with your consent. By clicking “Accept all” you give consent to processing of cookie data; see the Personal Data Processing Policy for details.
