Нутрициолог для похудения | Оксана Туфрикова

Какой вес действительно лишний? И при чём здесь талия?

Вчера я рассказала, с риском каких заболеваний связан избыток жировой ткани. А сегодня предлагаю проверить два показателя, которые помогают оценить риски для здоровья.

1️⃣ Индекс массы тела (ИМТ)
Рассчитывается очень просто: ИМТ = вес (кг) / рост (м)²
Например, при весе 80 кг и росте 165 см: 80 / 1,65 / 1,65 = 29,4

Как интерпретировать результат для взрослых:
▪️ Менее 18,5 — недостаточная масса тела.
▪️ 18,5–24,9 — нормальный диапазон.
▪️ 25–29,9 — избыточная масса тела.
▪️ 30 и выше — ожирение.
Но есть важный нюанс!

ИМТ НЕ ПОКАЗЫВАЕТ СОСТАВ ТЕЛА.
Он не различает мышцы и жир. Поэтому, у двух людей с одинаковым ростом и весом может быть совершенно разное количество жировой и мышечной ткани.
Кажется, если вес небольшой, значит, всё относительно благополучно. Но это не всегда так. Имеет значение количество жира и то, где он накапливается. Можно иметь нормальный ИМТ и при этом повышенные риски для здоровья.

2️⃣ Окружность талии
Особое внимание стоит уделять висцеральному жиру, который накапливается в области живота вокруг внутренних органов. Его избыток связан с повышенным риском сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А Россия относится к странам с ОЧЕНЬ высоким сердечно-сосудистым риском.

Окружность талии — ещё один показатель, который помогает оценить эти риски. Для взрослых ориентиры следующие:

👩 Женщины:
▪️ От 80 см — повышенный риск.
▪️ От 88 см — существенно повышенный риск.

👨 Мужчины:
▪️ От 94 см — повышенный риск.
▪️ От 102 см — существенно повышенный риск.

Поэтому при оценке веса стоит смотреть не только на цифру на весах, но и на окружность талии и на состав тела.

Лишний вес — это не только эстетическая проблема, а фактор, влияющий на риски целого ряда заболеваний.

Не нравится живот, хочется влезть в любимое платье, хочется в отпуске классных фоток… Часто именно это становится причиной желания похудеть.

Но меня гораздо больше волнует количество заболеваний, риск развития которых повышается при избытке жировой ткани.

Потому что жир — это не просто запас энергии под кожей и не только косметическая проблема.

Жировая ткань — активный эндокринный орган. Она вырабатывает биологически активные вещества, участвует в регуляции обмена веществ и воспалительных процессов.

И когда жировой ткани становится слишком много, это влияет на работу самых разных органов и систем.

Посмотрите, риск каких заболеваний повышается при избытке жировой ткани:

- Сахарный диабет 2 типа. Ожирение — один из ведущих факторов риска его развития.
- Артериальная гипертензия.
- Дислипидемия. Повышается уровень триглицеридов и снижается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
- Ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность.
- Остеоартроз — из-за повышенной нагрузки на суставы и провоспалительного действия жировой ткани.
- Повышение уровня мочевой кислоты, которое увеличивает риск подагры. Гиперурикемия также связана с более высокой общей и сердечно-сосудистой смертностью.
- Синдром обструктивного апноэ сна — повторяющиеся остановки дыхания во сне.
- Бронхиальная астма.
- Метаболически ассоциированная жировая болезнь печени.
- Желчнокаменная болезнь.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
- Синдром поликистозных яичников — ожирение может усугублять его метаболические и репродуктивные проявления.
- Нарушения репродуктивной функции.
- Гестационный сахарный диабет во время беременности.

И отдельно — онкологические заболевания.

Избыток жировой ткани связан с повышенным риском развития ряда видов рака, в том числе рака эндометрия, молочной железы после менопаузы, яичников, печени, желчного пузыря, почек, толстой и прямой кишки.

И на многие из этих рисков человек может повлиять, не допуская набора веса или снижая избыточную массу тела.

Нашла старое видео, как ходили в музей неправильных привычек, очень показательно было.

Что за закрытый канал? 🥗

Получила вопросы и решила рассказать подробнее. Заодно покажу на скриншотах, что находится внутри.

Мой конструктор меню — это закрытый информационный канал для тех, кто проходит у меня индивидуальное сопровождение.

Я создала его, чтобы немного упростить жизнь человеку, который снижает вес и учится выстраивать сбалансированное питание. Чтобы рацион был разнообразным, а готовка не требовала много времени.

Что там внутри?
🥗Идеи сбалансированных тарелок. Показываю, как могут выглядеть завтраки, обеды и ужины из обычных продуктов. Причём делюсь не только своими тарелками, но и моих подопечных. Не идеальные картинки из интернета, а обычная еда обычных людей.

🍳Рецепты. Простые блюда из доступных ингредиентов, которые помогут разнообразить питание без танцев с бубнами на кухне. И да, круассаны там тоже встречаются!😁

🛒 Продукты из обычных магазинов. Делюсь интересными находками, которые можно использовать в повседневном питании.

Это не готовое меню на неделю, которому нужно строго следовать. Это копилка идей и полезных находок, к которой можно обращаться, когда хочется попробовать что-то новое, разнообразить привычные блюда или подобрать удобные продукты.

Раньше конструктор был только в Telegram, а недавно я начала вести его ещё и в MAX.

Регулярно пополняю каналы новыми материалами. Доступ к конструктору со всеми обновлениями у моих подопечных остаётся навсегда.

Даже после завершения сопровождения можно продолжать пользоваться всеми материалами и получать новые — без дополнительной оплаты.

Отдельно доступ к конструктору не продаётся — он входит в программу моего индивидуального сопровождения.

Вопрос-что такое конструктор меню?в каком формате он?

Оксана, Здравствуйте! Можно поподробнее про закрытый канал, благодарю! 🙏

«Я сначала сама попробую похудеть. Если не получится — обращусь к вам»

Многие посты рождаются у меня в голове после диагностических встречь. И этот — не исключение. Сегодня разговаривала с женщиной, которая ещё год назад увидела мой пост в другой социальной сети, начала читать, всё хотела обратиться за помощью. Но откладывала написать. То одно, то другое. Думала, что ещё попробует справиться сама. Тогда у неё было около 5 лишних килограммов.

И вот прошёл год. Лишних килограммов уже не 5, а 12. И сейчас она мечтает вернуться хотя бы к тому весу, с которого год назад хотела начать худеть.

И, к сожалению, это не редкая история. Когда мы выбираем тянуть кота за одно место. Ну не сейчас. Через месяц. После праздников. Когда на работе станет спокойнее. Когда появится время заняться собой. А пока я попробую сама.

А время идёт. Причём очень быстро. Пролетают 3, 6, 12 месяцев, а за это время ничего не меняется в лучшую сторону. А бывает, что ситуация становится ещё сложнее.

Год назад перед этой женщиной стояла задача снизить вес на 5 кг. Сегодня — уже на 12. И теперь сначала хочется хотя бы вернуться к тому весу и состоянию, которое было год назад.

И еще слова, которые понравились сегодня на консультации:

«За это время я поняла, что мой стиль питания, образ жизни и выбор продуктов не предполагают стройность».

Вот это, на мой взгляд, очень важное осознание. Если продолжать жить и питаться по-прежнему, рассчитывать на другой результат не приходится. И сегодня она решила больше не откладывать и сразу оплатила сопровождение.

Что я хочу сказать? Конечно, можно самостоятельно разбираться с питанием. Если есть на это время, силы и понимание, что именно нужно менять. Но если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, а результата всё ещё нет, возможно, стоит перестать повторять привычный сценарий и попробовать другой подход. В том числе — обратиться за помощью. Потому что «я пока сама» тоже имеет свою цену. Иногда за этими словами проходят месяцы и даже годы. А задача не только не решается, но и становится сложнее.

Если вы узнали себя в этой истории и понимаете, что хотите попробовать другой подход, приглашаю вас на бесплатную диагностическую встречу. Мы познакомимся, поговорим о вашей ситуации, о том, что вы уже пробовали и какого результата хотите достичь. А я расскажу, как устроена моя работа, что входит в индивидуальное сопровождение и какие есть варианты программ. Вы сможете задать вопросы и понять, подходит ли вам такой формат.

Записаться на встречу: https://max.ru/u/f9LHodD0cOLcdZt6nSXxCBrs1fNFjzqNawLqy6MASMfeZ3fi86KvMA7YZIM

«Масса знаний про питание. Но как собрать их в систему, чтобы есть и худеть, — не понимаю»

Друзья, у меня такой шикарный кейс лежит в закромах, а я всё никак вам не расскажу!

Знакомьтесь, наша героиня — Наталья. Ей 47 лет. Работает в крупной компании, привыкла к ответственности и сложным задачам. Дисциплинированный человек: надо — значит надо, соберёт волю в кулак и сделает. Но вот с питанием, по её собственному признанию, нифига не получалось. Стресс, недосып, дефицит времени, что быстрее и проще — то и ест.

При этом Наталья совершенно не страдала от недостатка знаний о питании и похудении. Была в теме! Читала, изучала, информации накопилось много. А вот как применить её к себе — непонятно.

Позже в своём отзыве Наталья очень точно это сформулировала:

«У меня была масса знаний про диеты, витамины, нехватки веществ, про то, что влияет на тело, вес и т. д. Но вот какого-то концепта в голове не было, были какие-то куски знаний, которые по отдельности непонятно было как применять».

И запрос был очень жизненный: выстроить питание так, чтобы снижать вес, нормально есть и не проводить целые дни у плиты.
На консультации мы разбирались, что, сколько и как Наталье нужно есть с учётом её активности, образа жизни и индивидуальных потребностей. Определили конкретные ориентиры по порциям, продуктам и организации питания в течение дня.

А на сопровождении начали применять всё это на практике. Учились собирать порции, ориентироваться в продуктах, понимать, что даёт нам тот или иной продукт или блюдо, чем его можно дополнить и как сделать приём пищи более полноценным. Разбирали ошибки, корректировали питание, закрепляли новые привычки.

В питании появилась регулярность. Наталья стала осознаннее выбирать продукты, добирать белок и лучше понимать его количество в рационе, учитывать жиры, включать сложные углеводы и по-другому собирать приёмы пищи. То есть не просто узнавала что-то новое, а училась применять знания здесь и сейчас к своей собственной тарелке.

Была у Натальи и сложность, знакомая многим женщинам: а что готовить? Особенно когда нужно было добрать белок, а привычные блюда уже надоели.

Здесь помогал мой Конструктор меню — закрытый канал с идеями простых блюд, примерами тарелок, подборками продуктов и готовых решений из магазина. Чтобы не искать часами рецепты и не ломать голову над каждым приёмом пищи.

А ещё мы учились вписывать в рацион обычную жизнь. Например, когда муж предлагал заказать KFC, мы не объявляли боксмастер запрещённой едой. Разбирали, как грамотно учесть его в питании за день, чем дополнить и на что обратить внимание. Потому что моя задача — не заставить человека на время похудения жить в идеальных условиях. А научить питаться в той жизни, которая у него есть.

А теперь смотрите на фотографии, какие шикарные изменения!😍
16 июля — 68,7 кг. 14 октября — 63,1 кг. Наталья прислала мне трогательный отзыв о нашей работе. Прикрепляю его целиком ❤️

А через 10 дней пришло новое сообщение о том, что вес еще снизился до 62,3 кг и джинсы стали велики)))
🔥 Итого минус 6,4 кг на весах!

И изменения в объёмах:
— талия: −3 см;
— живот: −4,5 см;
— бёдра: −6 см;
— одно бедро: −5 см;
— рука: −4 см.

Но как всегда, для меня ценны не столько цифры. А вот эти слова Натальи:

«Вы мне помогли выстроить систему питания, причём таким образом, что я и ем, и худею. И не плачу, потому что мне нельзя то или другое».

Наталья не перестала есть вкусную любимую еду. Не стала готовить себе отдельно по сложному меню. Зато начала понимать, сколько и чего ей нужно, как выбирать продукты, собирать полноценные приёмы пищи и организовывать питание даже при нехватке времени.

Да, некоторые навыки ещё требуют практики. Наталья сама честно пишет, что планирование меню пока даётся непросто. Но теперь у неё есть не 100500 советов о правильном питании, а понятная система и базовые навыки здорового питания, применимые для ее жизни, которыми она сможет пользоваться постоянно. Не только пока мы работаем вместе.

Выкладываю обещанный рецепт неудавшихся котлет — вафель!😁🧇

Отличный способ добавить в рацион больше овощей, клетчатки и белка!

📝 Ингредиенты:
Куриная грудка — 1 кг
Морковь — 100 г
Репчатый лук — 100 г
Капуста — 500 г
Яйца — 2 шт.
Овсяные отруби — 100 г
Соль — 20 г
Перец и приправы — по вкусу и желанию

👩‍🍳 Приготовление:
1. Куриную грудку измельчить блендером или пропустить через мясорубку.
2. Лук нарезать, морковь натереть и обжарить.
3. Капусту нашинковать, залить кипятком и поварить 5 минут.
4. Лук, морковь и капусту измельчить до состояния пюре.
5. Соединить овощное пюре с фаршем.
6. Добавить яйца, отруби, соль и приправы. Хорошо перемешать.
7. Выпекать в вафельнице до полной готовности.

Вот такие вкусные и последствия кулинарной импровизации!😁

Хотела приготовить котлеты, а получились вафли!😁🧇

Замешала всё для котлет, но масса получилась жидковатой. Подумала, значит быть вафлям. Ни капельки не пожалела, вот какая красота получилась!😍

Один из вариантов незаметно добавить в рацион больше овощей и клетчатки. Особенно для тех, кто понимает, что овощей надо бы есть побольше, но очередной салат уже не лезет.

Делиться рецептом? Если наберём 70 реакций 🔥❤️, пойму, что рецепт вам нужен.