Почему взрослому человеку жизненно важно начинать день белком?

По мере взросления организм тихо, но уверенно двигается в сторону потери мышечной ткани. Падают уровни ключевых гормонов, мышцы хуже реагируют на аминокислоты, замедляется синтез белка, и поэтому после сорока так легко терять форму и так трудно её вернуть... И в этой точке мы уже не можем полагаться на «естественную молодость», потому то нам и приходится компенсировать падающие сигналы двумя фундаментальными вещами: качественным белком и силовыми нагрузками.

После ночного перерыва в питании тело находится в мягком катаболизме. Мышцы нуждаются в сигнале, который выведет их в режим строительства, а не разрушения. И этот сигнал вовсе не углеводы, не "лёгкий перекус" из тоста, а плотный белковый приём пищи, содержащий примерно 30–50 грамм цельного животного белка. Это количество необходимо, чтобы собрать в одном ударе около 3 граммов лейцина (именно столько нужно взрослой мышце, чтобы включить путь mTOR и начать полноценный синтез белка.)

Если утром недоесть белка, организм остаётся в замедленном режиме, что со временем ускоряет и без того развивающееся дряхление тканей, особенно у тех, кто лишён физической нагрузки.

Точно так же важен и последний приём пищи перед сном. Ночью тело несколько часов остаётся без питания, и если заканчивать день на пустом баке, то мышцы теряют гораздо больше. Медленно усваиваемый животный белок позволяет держать ткань в стабильном состоянии, снижая ночной катаболизм и поддерживая восстановление! Именно завтрак и поздний ужин формируют два самых важных «анаболических окна» суток, которые взрослому человеку просто нельзя оставлять пустыми.

Примечательно, что детям такой суровости не требуется, ведь их мышцы чувствительны, гормоны высоки, и даже 10 грамм белка в одном (!!!) приёме пищи легко запускают рост. Но вот у взрослого всё совершенно иначе: маленькие порции белка вроде 10–12 грамм почти не дают никакого отклика и не запускают реальное строительство ткани.

Для поддержания мышечной массы большинству взрослых достаточно двух серьёзных белковых «ударов» в день: утром и вечером. Для стремления к набору мышцы уже требуется три–четыре порции, каждая с достаточным количеством лейцина. И чем старше человек, тем выше становится этот порог, ведь падающая чувствительность мышц требует более крупного и качественного белкового сигнала.

ВК | Boosty | Дзен