Клинический психолог Курачинова Юлия Владимировна

"А вот раньше не было панических атак, депрессия, тревоги..."

Часто можно услышать мнение: «Раньше люди работали с утра до ночи, и никто ни о каких там депрессий, панических атак не говорил. Это якобы современная мода и болезнь от безделья». Действительно, может показаться, что эта проблема возникла из ниоткуда буквально пару десятилетий назад. Но давайте опираться на нейрофизиологию и логику работы психики.

На самом деле нервная система наших родителей, бабушек и дедушек работала точно так же, как наша. Люди прошлых поколений сталкивались с теми же самыми приступами, и проблема не была придумана на пустом месте. То, что сегодня называют тревожно-депрессивным расстройством было всегда, но скрывалось за другими фактами:

1. Диагнозы были другими.

Еще 30–40 лет назад термина «паническая атака» в широком обиходе просто не существовало. Людям, которые жаловались на внезапно колотящееся сердце, нехватку воздуха, потливость и сильный страх за жизнь, ставили диагноз того времени - ВСД (вегето-сосудистая дистония). Всё списывали на «шалящие нервы», скачки давления или «слабую сердечную мышцу». Приступы были точно такими же, просто люди годами пили корвалол и вызывали скорую, искренне считая, что у них физиологические проблемы, а не приступы, за которыми стоит тревога.

2. Добавилась колоссальная информационная нагрузка.

Нервная система людей всегда давала сбои на фоне сильного стресса. Разница лишь в том, что сегодня этот процесс ускорился. К обычным жизненным заботам добавился информационный шум: навязчивые уведомления, плохие новости и так 24/7. Мозг вынужден переваривать этот неприятный фон без остановки. Из-за такого постоянного давления порог чувствительности падает быстрее, и поэтому сегодня панические атаки стали проявляться у гораздо большего числа людей.

3. Привычка гуглить симптомы и ставить себе диагнозы. Важный момент!

Сама по себе выработка адреналина и учащенный пульс - это чаще всего нормальная физиологическая реакция на переутомление. Но сегодня у нас появилось гораздо больше поводов искать у себя болезни. Любой симптом моментально проверяется через интернет, где полно медицинских форумов, тревожных чатов и пугающих комментариев. Почувствовав дискомфорт, человек пугается, фиксирует всё внимание на теле и начинает примерять на себя самые страшные диагнозы.

Начитавшись и примерив на себя диагнозы, человек начинает пугаться своих ощущений еще больше, на этот испуг организм выбрасывает очередную порцию адреналина, симптомы усиливаются, и так человек разгоняет вполне естественную физическую реакцию, до приступа панической атаки. И так по кругу.

Получается, что современная жизнь не придумала панические атаки, депрессии, а просто создала идеальные условия для их частого появления. Наша нервная система устроена точно так же, как у прошлых поколений. Изменились только медицинские названия, уровень ежедневного информационного шума, наши привычки и убеждения.
Поддержите близких, если заметили у них тревожные проявления, признаки депрессии. Посоветуйте обратиться к специалистам. Не терпите сами таки симптомы.
Любви и заботы вам и вашим близким 💞

🌟 Тихая прогулка. Практика созерцания. Вдохновляясь осенью.
Прогуляйтесь по скверу, парку или пройдите домой пешком.
Обратите внимание, как изменились очертания деревьев, сколько пространства открылось между ветвями, как осенний свет преобразил привычные места. Попробуйте на некоторое время задержаться там, где вам особенно приятно находиться, и просто понаблюдать за происходящим.

Возможно, вы обнаружите красоту в том, мимо чего прежде проходили, или почувствуете, как вместе с меняющимся пейзажем меняется и ваше внутреннее состояние.

🍂 А после прогулки попробуйте поразмышлять: что нового вы увидели в давно знакомом месте? И что изменилось сильнее: окружающий пейзаж или ваш способ смотреть на него?

Пусть эта осень станет поводом немного замедлиться и внимательнее присмотреться к миру, который каждый день меняется у нас на глазах.

"Стоп-кран"
(Навязчивые мысли, руминация, тревога)

Иногда мысли начинают двигаться по замкнутому кругу: одно и то же прокручивается снова и снова, усиливая тревогу, напряжение и усталость. Кажется, что внутренний диалог невозможно остановить, и он живёт собственной жизнью.

Техника «Стоп-кран» создана именно для таких моментов — когда важно прервать поток навязчивых мыслей и вернуть себе контроль над вниманием.

🌿 Суть техники

«Стоп-кран» — это метафорический способ резко, но безопасно остановить мыслительный поток, который больше не приносит пользы.

Как у настоящего крана: пока он открыт — энергия уходит бесконтрольно; когда вы его перекрываете — появляется пауза и возможность выбрать, что делать дальше.

Техника не подавляет эмоции и не запрещает думать. Она создаёт зазор между мыслью и реакцией, чтобы вы могли выйти из автоматического накручивания.

🧠 Когда техника особенно полезна

- при тревожных размышлениях перед сном;
- в ситуациях ожидания (ответа, решения, события);
- после конфликтов и неприятных разговоров;
- при мысленном «пережёвывании» прошлого;
- когда одна мысль запускает цепочку из десятков других.

🧩 Как выполнять технику «Стоп-кран»
1⃣ Заметьте момент накручивания

Первый шаг — осознание.
Отследите момент, когда мысли начинают ускоряться, повторяться или становиться всё более тревожными.

Вы можете внутренне отметить:
«Я сейчас застрял(а) в мыслях» или
«Это похоже на накручивание».

2⃣ Дайте чёткую команду остановки

Внутренне или вслух произнесите короткую и ясную команду:
«Стоп», «Хватит», «Остановись».

Важно, чтобы команда была:
- короткой;
- уверенной;
- без объяснений и оправданий.

Это не борьба с мыслями, а переключатель режима.

3⃣ Используйте телесный якорь

Чтобы усилить эффект, добавьте физическое действие:
- слегка сожмите кулак и разожмите;
- надавите стопами в пол;
- коснитесь запястья или груди;
- сделайте один медленный, глубокий выдох.

Тело помогает мозгу быстрее выйти из мыслительной петли.

4⃣ Переведите внимание в «здесь и сейчас»

После остановки важно не возвращаться сразу в мысли, а закрепить паузу.

Сфокусируйтесь на одном из вариантов:
- назовите 3 предмета, которые видите;
- прислушайтесь к звукам вокруг;
- почувствуйте опору под ногами;
- сосредоточьтесь на дыхании.

Это возвращает вас в реальность, а не в сценарии в голове.

🔄 Если мысли возвращаются

Это нормально. Накручивание — привычный механизм.
Каждый раз, когда мысль снова запускается, вы повторяете технику без раздражения к себе.

Важно не количество повторов, а сам факт:
вы замечаете процесс и останавливаете его осознанно.

🌱 Важное понимание

«Стоп-кран» не решает проблему за вас.
Он останавливает избыточное мышление, которое мешает увидеть реальные варианты действий или просто отдохнуть.

Иногда лучшая помощь себе — это не «додумать до конца», а вовремя остановиться.

🌤 В завершение

Мысли — это процесс, а не факт.
И даже самый бурный внутренний поток можно поставить на паузу, если помнить:
у вас есть доступ к собственному «крану».

Иногда одного мгновения тишины достаточно, чтобы снова почувствовать опору внутри.

Техника "Падающая стрела"

Почему некоторые ситуации вызывают у нас настолько сильные эмоции?

Иногда за тревогой, страхом или чувством вины стоят не только мысли о конкретной ситуации, но и более глубокие представления о себе, других людях и мире.

Например, человек допускает ошибку на работе и думает: «Теперь коллеги будут хуже ко мне относиться». Но за этой мыслью может скрываться более глубокое убеждение: «Если я ошибаюсь, значит, я недостаточно хорош».

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для исследования таких убеждений применяется техника «Падающая стрела».

🔎 В чём суть техники?

«Падающая стрела» — это способ последовательно исследовать значение автоматической мысли, чтобы выявить лежащие за ней промежуточные и глубинные убеждения.

Терапевт предлагает человеку рассмотреть тревожную мысль и задаёт вопросы, которые помогают понять, что она означает лично для него.

Основной вопрос:

«Если это действительно так, что это будет значить для вас? Что в этом будет самым неприятным?»

Ответ становится отправной точкой для следующего вопроса. Так исследование продолжается, пока не проявится более общее представление о себе, других людях или мире.

📝 Как работает техника: пример

Ситуация: человек боится допустить ошибку на работе.

1. Автоматическая мысль:
«Если я допущу ошибку, начальник будет мной недоволен».

2. Исследуем значение этой мысли:
— Если начальник будет вами недоволен, что это будет значить для вас?
— Что он посчитает меня плохим специалистом.

3. Продолжаем исследование:
— Если он посчитает вас плохим специалистом, что это будет значить для вас?
— Что я не справляюсь со своей работой.

4. Выходим на более глубокий уровень:
— И если вы действительно не справляетесь, что это будет значить для вас как для человека?
— Что я недостаточно хорош.

В результате может обнаружиться глубинное убеждение: «Я недостаточно хорош», а также промежуточное правило: «Чтобы быть хорошим специалистом, я не должен ошибаться».

Именно такие убеждения и правила могут усиливать тревогу и влиять на поведение: человек начинает чрезмерно контролировать себя, стремится к недостижимому совершенству или избегает задач, в которых возможна ошибка.

💡 Что делать после выявления убеждения?

Обнаружить убеждение — не значит автоматически изменить его. Следующий этап работы предполагает его исследование и проверку.

Можно обсудить следующие вопросы:

- Какие факты подтверждают это убеждение, а какие ему противоречат?
- Всегда ли ошибка означает отсутствие профессиональных способностей?
- Можно ли оценивать свою компетентность иначе, чем по отсутствию ошибок?
- Как изменились бы мои реакции, если бы я не воспринимал ошибку как доказательство собственной несостоятельности?

В КПТ для дальнейшей работы могут использоваться сократический диалог, анализ доказательств и поведенческие эксперименты.

«Падающая стрела» помогает сформулировать гипотезу о глубинном убеждении, а не установить его с абсолютной достоверностью. Полученные ответы необходимо исследовать и проверять в контексте жизненного опыта человека.

Цель техники — не найти в себе что-то неправильное, а понять, какие убеждения поддерживают эмоциональные трудности и как можно сформировать более гибкий взгляд на себя и происходящее.

Паническая атака...
«Я постоянно живу в страхе, что паническая атака накроет снова. Как перестать ее бояться?»

На консультациях я регулярно слышу одну и ту же проблему: «Я постоянно живу в страхе, что паника накроет снова». "Мне ничего не поможет, это будет всю жизнь'.

Когда острый приступ проходит, кажется, что можно выдохнуть. Но человек тут же попадает в другую ловушку - в страх ожидания новой панической атаки. И это постоянное «сижу как на иголках» порой истощает не меньше, чем сама паническая атака. Давайте разберем, почему возникает этот страх и что с этим делать.

Как работает страх ожидания?

Находясь в постоянной готовности к новому приступу, человек начинает относиться к своему телу как к источнику опасности. Включается режим постоянной проверки, и он начинает пристально сканировать организм:

- Сердце: прислушивается к каждому стуку в груди - не стало ли биться чаще?
- Дыхание: постоянно проверяет вдохи - хватает ли воздуха, не сбился ли ритм?
- Голова: следит за малейшей слабостью - не закружилась ли, нет ли тумана перед глазами?

Находясь в таком фоновом напряжении, организм просто не может оставаться расслабленным. В итоге любой естественный скачок пульса от ходьбы, жары или усталости моментально считывается как начало катастрофы - и так начинает разгоняться новый приступ паники.

В чем главная ошибка?

Почувствовав первый скачок пульса или лёгкое головокружение, человек моментально пугается и пытается срочно это исправить, чтобы привести себя в норму. В этот момент в голову сразу лезут мысли: «Хоть бы не накрыло сейчас», «Нужно срочно успокоиться», «Нужно побыстрее уйти отсюда».

Так человек начинает бороться с собственными симптомами и судорожно искать варианты спасения. В итоге получается замкнутый круг: чем активнее человек пытается подавить симптомы, сбежать или заставить себя успокоиться, тем сильнее растет внутреннее напряжение. И вместо ожидаемого облегчения тревога разгорается с новой силой.

Как перестать бояться нового приступа?

Перестать ожидать следующую паническую атаку с ужасом можно только тогда, когда человек меняет отношение к самому страху и своим телесным ощущениям. Вместо попыток сбежать, отвлечься, заземлиться, подышать или мыслей вроде «Главное, чтобы это не повторилось», важно научиться реагировать иначе - перестать бороться с симптомами, пытаться их контролировать и вмешиваться в работу организма.

В момент, когда только начинает разгораться первая волна страха, вместо попыток спастись и успокоиться, опирайтесь на факты:

- «Да, сейчас пульс частый и кружится голова, но это нормальная реакция на перегрузку и стресс».
- «Я не буду пытаться это остановить - тело само придет в норму».
- «Это сильный выброс адреналина. Он ощущается тяжело, но жизни не угрожает».
- «Пусть накрывает, мой организм уже не раз выдерживал это состояние и сейчас справится».
- «Это всего лишь реакция нервной системы, от этого не сходят с ума и не умирают».

Когда человек перестает сканировать организм и отказывается от привычных спасательных действий, мозг больше не получает подтверждений опасности. В результате организм начинает самостоятельно успокаиваться, а постоянный страх ожидания теряет свою силу.

Если вы долгое время пытаетесь справиться с тревогой и паникой, но старые способы не дают положительно результата, вы можете обратиться ко мне за консультацией. Вместе мы справимся ❤️