Салат-боул с овощами.

Рецепт на порцию (общий вес ~350–400 г)

Основа:

булгур готовый — 100 г.

Овощи и зелень (по 30–40 г):

тыква — 30–40 г (кубиками, слегка потушить на смеси масел, щепотка соли + чуть-чуть сахара);

кабачок — 30–40 г (кубиками, обжарить до хруста, посолить в конце);

помидоры черри — 30–40 г (можно разрезать пополам);

огурец — 30–40 г (слайсами);

редис — 30 г (слайсами);

сельдерей — 20–30 г (пластинами, предварительно зачистить);

шпинат — горсть (примерно 20–30 г).

Добавки:

авокадо — 40–50 г (ломтиками);

яйцо отварное — 1шт;

сыр чанах — 30–40 г (небольшими кубиками);

семечки/кунжут — 1 ч. л. (для посыпки).

Соус (на эту порцию):

сок лимона -1 ч.л.(или чуть больше, по вкусу);

оливковое масло — 1,5 ст. л.;

соевый соус — 1 ст. л.;

зернистая горчица — ½ ч. л.

Смешать до эмульсии — она получится довольно концентрированной, так что хватит буквально 1–2 ст. л. на весь боул.

Как собрать красиво и быстро

В центр тарелки — булгур.

Вокруг него разложи «островками» по 1–2 ложки каждого ингредиента: тыкву, кабачок, овощи, зелень.

Сверху — ломтики авокадо, кусочки яйца и сыра.

Полей соусом (не перемешивай!).

Посыпь семечками или кунжутом.

Такой мини‑боул выглядит ярко и аккуратно.

Практичность и принцип «конструктора»

Поскольку порции маленькие, менять ингредиенты проще простого: если чего‑то нет, просто не клади, а вместо него добавь что‑то похожее. Например:

нет тыквы — положи 30–40 г запечённой свёклы или батата;

нет кабачка — возьми столько же брокколи или стручковой фасоли;

нет чанаха — замени на 30–40 г феты или брынзы;

нет авокадо — добавь чуть больше семечек или 1 ч. л. хумуса.

Соус тоже можно упростить: если не хочется возиться с пропорциями, просто смешай 1,5 ст. л. оливкового масла и сок лимона-1ч.л, щепотку соли и любимых трав — будет вкусно и быстро.

Польза в такой небольшой порции

Сытость без тяжести. 100 г булгура — это сложные углеводы и клетчатка: они дают энергию и чувство насыщения, но не перегружают.

Витамины и клетчатка. Даже по 30–40 г овощей и зелени — это ощутимый вклад в дневную норму клетчатки и витаминов.

Полезные жиры. Авокадо и оливковое масло в такой дозировке — как раз то, что нужно для усвоения витаминов и стабильной работы организма.

Белок. Яйцо и сыр в небольшом количестве помогают сохранять баланс и не чувствовать голод через час.

Когда хочется и красиво, и без лишней готовки: боул-конструктор на 10 минут. Всё по 30–40 граммов — порция получается аккуратной, не тяжёлой, а собрать можно из того, что есть. Какой ингредиент вы бы точно не вычеркнули из такого боула? Пишите!🌺💞✨

Ещё больше рецептов — в канале Домашние блюда