Russia
НАДПОЧЕЧНИКОВЫЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Сегодня разбираем четвёртый тип телосложения по Бергу. Щитовидный, яичниковый и печёночный — уже в канале.
🤔 КАК УЗНАТЬ СЕБЯ
Жир «садится» на живот и талию ("фартук"), а ноги и руки остаются худыми.
Лицо отекает
🥱 Утром трудно встать
🤤 Тянет на сладкое, солёное и мучное
😑 После еды — усталость.
Это надпочечниковый тип. Виноват хронический стресс и кортизол: он превращает белок, в том числе мышцы, в глюкозу, а её избыток — в жир. Поэтому белка и жира такому телу нужно больше, чем любому другому типу.
БАЗА — кето-диета плюс интервальное голодание. В ИГ заходим постепенно: при резком старте падает сахар, а это для надпочечников новый стресс.
🥗 КЕТО-РАЦИОН:
• углеводы — 20–50 г в день (или меньше);
• белок — 170–200 г сырого продукта за приём пищи (первые 2 недели можно 85–170 г, дальше до 200–250 г, если теряете мышцы);
• жиры — 100–130 г, это около 70% калорий;
• овощи и зелень — 7–10 стаканов в день (стакан по 240 мл).
По калориям:
70% жиры,
20% белок,
5% углеводы из некрахмалистых овощей
5% прочие углеводы — ягоды, орехи, семена.
🍖 БЕЛКИ:
красное мясо, говядина, телятина, баранина, свинина, птица, кролик, утка, яйца целиком, рыба, бекон, ветчина, пепперони, сыр, творог, орехи.
🥑 ЖИРЫ:
сливочное масло травяного откорма, гхи, кокосовое, оливковое, MCT, авокадо, яичный желток, сливки 20–30%, сметана, сыр бри, сало, утиный жир, пекан, макадамия.
🥦 ОВОЩИ:
листовая зелень, шпинат, салаты, крестоцветные — кейл, брокколи, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, спаржа, кабачки, лук, чеснок, укроп, петрушка, квашеная капуста.
Овощей много не бывает, но если крестоцветные дают вздутие — просто заменяйте их.
🍓 УГЛЕВОДЫ (те самые 5%):
ягоды — клубника, черника, малина, голубика, ежевика, свежие или замороженные, но не сушёные; орехи, семена, хумус.
ПРО ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС:
он показывает, как продукт поднимает инсулин, а не глюкозу
⚠️ Обезжиренные белки (яичный белок, сыворотка) поднимают инсулие сильнее, чем жирное мясо и целое яйцо, а добавление жира отклик снижает.
Отсюда правила:
➡️ мясо пожирнее
➡️ жиры — в еду, а не между приёмами пищи
➡️ продукты с низким ИИ, например пекан (около 5%).
🍽️ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ:
2–3 приёма пищи, без перекусов, не едим, если не голодны. ИГ ещё и даёт надпочечникам отдых.
🙅🏻♀️ УБИРАЕМ ТО, ЧТО ПОВЫШАЕТ СТРЕСС:
сахар, очищенные злаки, крахмал (картофель, кукуруза), алкоголь, кофе больше одной чашки в день.
Жиры наращиваем постепенно, чтобы печень и желчный успели адаптироваться.
ВАЖНОЕ:
🥬 Калий (те самые 7–10 стаканов зелени)
☝🏼 Витамины группы В (чайная ложка пищевых, не пивных дрожжей каждый день)
🍋 Натуральный витамин С из овощей, а не синтетическая аскорбиновая кислота
🥄 Яблочный уксус — 1 ст. л. на стакан воды
💚 Нагрузки сначала лёгкие: ходьба, йога, пилатес.
💚 Питание
💚 Сон, устранение источника стресса
💚 Акупрессура
🔵 Сложно разобраться самому - приходи на консультацию
🔵 Хочешь с чего-то начать - пройди бесплатно диагностику
🔵 Хочешь разбираться лучше самостоятельно - скачай гайды
🔵 Хочешь пообщаться - заходи в наш чат
🔵 Помоги нашему развитию
Сегодня разбираем четвёртый тип телосложения по Бергу. Щитовидный, яичниковый и печёночный — уже в канале.
🤔 КАК УЗНАТЬ СЕБЯ
Жир «садится» на живот и талию ("фартук"), а ноги и руки остаются худыми.
Лицо отекает
🥱 Утром трудно встать
🤤 Тянет на сладкое, солёное и мучное
😑 После еды — усталость.
Это надпочечниковый тип. Виноват хронический стресс и кортизол: он превращает белок, в том числе мышцы, в глюкозу, а её избыток — в жир. Поэтому белка и жира такому телу нужно больше, чем любому другому типу.
БАЗА — кето-диета плюс интервальное голодание. В ИГ заходим постепенно: при резком старте падает сахар, а это для надпочечников новый стресс.
🥗 КЕТО-РАЦИОН:
• углеводы — 20–50 г в день (или меньше);
• белок — 170–200 г сырого продукта за приём пищи (первые 2 недели можно 85–170 г, дальше до 200–250 г, если теряете мышцы);
• жиры — 100–130 г, это около 70% калорий;
• овощи и зелень — 7–10 стаканов в день (стакан по 240 мл).
По калориям:
70% жиры,
20% белок,
5% углеводы из некрахмалистых овощей
5% прочие углеводы — ягоды, орехи, семена.
🍖 БЕЛКИ:
красное мясо, говядина, телятина, баранина, свинина, птица, кролик, утка, яйца целиком, рыба, бекон, ветчина, пепперони, сыр, творог, орехи.
🥑 ЖИРЫ:
сливочное масло травяного откорма, гхи, кокосовое, оливковое, MCT, авокадо, яичный желток, сливки 20–30%, сметана, сыр бри, сало, утиный жир, пекан, макадамия.
🥦 ОВОЩИ:
листовая зелень, шпинат, салаты, крестоцветные — кейл, брокколи, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, спаржа, кабачки, лук, чеснок, укроп, петрушка, квашеная капуста.
Овощей много не бывает, но если крестоцветные дают вздутие — просто заменяйте их.
🍓 УГЛЕВОДЫ (те самые 5%):
ягоды — клубника, черника, малина, голубика, ежевика, свежие или замороженные, но не сушёные; орехи, семена, хумус.
ПРО ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС:
он показывает, как продукт поднимает инсулин, а не глюкозу
⚠️ Обезжиренные белки (яичный белок, сыворотка) поднимают инсулие сильнее, чем жирное мясо и целое яйцо, а добавление жира отклик снижает.
Отсюда правила:
➡️ мясо пожирнее
➡️ жиры — в еду, а не между приёмами пищи
➡️ продукты с низким ИИ, например пекан (около 5%).
🍽️ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ:
2–3 приёма пищи, без перекусов, не едим, если не голодны. ИГ ещё и даёт надпочечникам отдых.
🙅🏻♀️ УБИРАЕМ ТО, ЧТО ПОВЫШАЕТ СТРЕСС:
сахар, очищенные злаки, крахмал (картофель, кукуруза), алкоголь, кофе больше одной чашки в день.
Жиры наращиваем постепенно, чтобы печень и желчный успели адаптироваться.
ВАЖНОЕ:
🥬 Калий (те самые 7–10 стаканов зелени)
☝🏼 Витамины группы В (чайная ложка пищевых, не пивных дрожжей каждый день)
🍋 Натуральный витамин С из овощей, а не синтетическая аскорбиновая кислота
🥄 Яблочный уксус — 1 ст. л. на стакан воды
💚 Нагрузки сначала лёгкие: ходьба, йога, пилатес.
💚 Питание
💚 Сон, устранение источника стресса
💚 Акупрессура
🔵 Сложно разобраться самому - приходи на консультацию
🔵 Хочешь с чего-то начать - пройди бесплатно диагностику
🔵 Хочешь разбираться лучше самостоятельно - скачай гайды
🔵 Хочешь пообщаться - заходи в наш чат
🔵 Помоги нашему развитию
