Много белка | Рецепты

Мясной хлеб с баклажаном

Сочная говядина с мягкими овощами под томатной корочкой. Удобно испечь одним куском, а затем нарезать на порции.

На 4 порции

Ингредиенты
• Фарш из нежирной говядины — 500 г
• Баклажан — 150 г
• Протёртые томаты без сахара — 150 г
• Репчатый лук — 50 г
• Яйцо — 1 шт. (50 г без скорлупы)
• Растительное масло — 10 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Небольшую форму для кекса около 20 × 10 см застелите пергаментом.

2. Мелко нарежьте баклажан и лук. Обжарьте в масле 7–9 минут до мягкости, слегка остудите.

3. Смешайте фарш, яйцо и овощи, приправьте. Переложите в форму и уплотните.

4. Распределите сверху все томаты. Прикройте фольгой.

5. Запекайте 40 минут под фольгой, затем ещё 15–20 минут без неё. Середина должна полностью приготовиться, без сырого фарша.

6. Дайте постоять 10 минут, выньте за пергамент и нарежьте на четыре порции.

КБЖУ
На всё блюдо: ≈1045/111/59/18
На порцию (¼ мясного хлеба): ≈261/28/15/4
На 100 г (до приготовления): ≈115/12/6/2
Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Креветки с кабачком в сырном соусе

Нежные креветки и сочный кабачок с мягким сырным вкусом. Блюдо готовится быстро и хорошо подходит для лёгкого ужина.

На 2 порции

Ингредиенты
• Сырые очищенные креветки — 350 г после разморозки и обсушивания
• Кабачок — 200 г
• Полутвёрдый сыр — 40 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г (8 г белка на 100 г)
• Растительное масло — 10 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте кабачок небольшими полукружьями. Сыр натрите мелко.

2. В половине масла обжарьте кабачок 4–5 минут до мягкости, переложите.

3. Добавьте оставшееся масло и креветки. Готовьте 3–5 минут до розового цвета и непрозрачной середины.

4. Верните кабачок, убавьте огонь. Добавьте йогурт и тёртый сыр.

5. Прогрейте около минуты на самом слабом огне, помешивая до расплавления сыра. Не кипятите, сразу подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈641/90/25/13
На порцию (½ блюда): ≈320/45/13/7
На 100 г (до приготовления): ≈92/13/4/2
Йогурт — 8 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Тёплый салат с курицей и чечевицей

Сочная курица, мягкая чечевица и свежие овощи. Йогуртовая заправка собирает вкус и делает салат полноценным обедом.

На 2 порции

Ингредиенты
• Куриное филе — 350 г
• Готовая чечевица без жидкости и масла — 120 г
• Томат — 100 г
• Сладкий перец без семян — 80 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте курицу тонкими полосками и приправьте.

2. Обжарьте в масле 7–9 минут до полной готовности.

3. Добавьте готовую чечевицу и прогрейте 1–2 минуты.

4. Нарежьте томат и сладкий перец.

5. Снимите сковороду с огня. Через пару минут добавьте овощи и весь йогурт, аккуратно перемешайте и разделите на две порции.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈673/102/14/35
На порцию (½ блюда): ≈337/51/7/18
На 100 г (по весу ингредиентов до сборки): ≈92/14/2/5
Чечевица взвешена уже сваренной без жидкости; курица — сырой. Все овощи, заправка и масло включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Свиная вырезка с грибами и тимьяном

Мягкие медальоны и подрумяненные грибы в нежном соусе. Тимьян подчёркивает вкус, не перебивая мясо.

На 2 порции

Ингредиенты
• Свиная вырезка — 400 г
• Шампиньоны — 200 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г (8 г белка на 100 г)
• Горчица — 10 г
• Растительное масло — 10 г
• Сушёный тимьян, соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте вырезку медальонами толщиной 1,5 см, приправьте.

2. В половине масла обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны. Переложите.

3. Добавьте оставшееся масло и нарезанные грибы. Готовьте 6–8 минут до испарения жидкости и лёгкой корочки.

4. Верните мясо с соком, добавьте тимьян и прогрейте под крышкой 2–3 минуты до готовности.

5. Смешайте йогурт с горчицей. Снимите сковороду с огня, подождите минуту и вмешайте весь соус. Не кипятите.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈791/99/37/11
На порцию (½ блюда): ≈396/49/19/5
На 100 г (до приготовления): ≈110/14/5/2
Йогурт — 8 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Рыбные котлеты с творогом и укропом

Нежные котлеты из белой рыбы с мягкой творожной серединой. Укроп добавляет свежести, а овсяные хлопья помогают держать форму.

На 4 порции

Ингредиенты
• Филе трески — 400 г после разморозки и обсушивания
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Яйцо — 1 шт. (50 г без скорлупы)
• Овсяные хлопья — 20 г
• Растительное масло — 10 г
• Укроп — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Измельчите треску в фарш, овсяные хлопья — в муку.

2. Смешайте рыбу, творог, яйцо, хлопья и рубленый укроп. Приправьте и оставьте на 10 минут.

3. Влажными руками сформируйте 8 небольших котлет.

4. Обжаривайте в масле на умеренном огне по 3–4 минуты с каждой стороны.

5. Убавьте огонь и доведите под крышкой ещё 3–5 минут. Середина должна полностью приготовиться. Подайте тёплыми.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈790/112/29/16
На порцию (2 котлеты из 8): ≈198/28/7/4
На 100 г (до приготовления): ≈119/17/4/2
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Индейка в кунжуте с кабачком

Румяная индейка и сочный кабачок в лёгком соевом соусе. Кунжут добавляет ореховый вкус и приятную текстуру.

На 2 порции

Ингредиенты
• Филе индейки — 400 г
• Кабачок — 200 г
• Кунжут — 15 г
• Соевый соус — 20 г
• Растительное масло — 10 г
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление
1. Индейку нарежьте тонкими полосками, кабачок — небольшими полукружьями.

2. Разогрейте половину масла. Обжаривайте индейку 7–9 минут до полной готовности, затем переложите.

3. Добавьте оставшееся масло и кабачок. Готовьте 4–5 минут до мягкости, сохраняя форму кусочков.

4. Верните индейку, добавьте соевый соус, перец и весь кунжут.

5. Прогрейте вместе 1–2 минуты, помешивая, и подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈691/95/28/14
На порцию (½ блюда): ≈345/47/14/7
На 100 г (до приготовления): ≈107/15/4/2
Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Курица с зелёной фасолью и песто

Сочная курица, зелёная фасоль и немного базиликового соуса. Йогурт делает песто мягче и помогает равномерно покрыть блюдо.

На 2 порции

Ингредиенты
• Куриное филе — 400 г
• Зелёная фасоль — 200 г
• Греческий йогурт 2% — 80 г (8 г белка на 100 г)
• Готовый базиликовый песто — 20 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Нарежьте курицу небольшими полосками и слегка приправьте.

2. Обжарьте в масле на среднем огне 7–9 минут до полной готовности. Переложите на тарелку.

3. В той же сковороде готовьте замороженную зелёную фасоль под крышкой 6–8 минут на слабом огне, периодически помешивая. Если фасоль свежая, заранее отварите и обсушите.

4. Верните курицу и прогрейте минуту.

5. Смешайте йогурт с песто. Снимите сковороду с огня и через минуту вмешайте весь соус. Подайте сразу.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈701/105/24/13
На порцию (½ блюда): ≈351/53/12/6
На 100 г (до приготовления): ≈99/15/3/2
Фасоль учтена по исходному весу; весь соус и масло включены. КБЖУ песто зависит от марки. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Творожные тосты с печёным перцем

Хрустящий хлеб, солоноватый творожный крем и сладкий перец. Простой завтрак с ярким овощным акцентом.

На 2 порции

Ингредиенты
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Фета — 30 г
• Цельнозерновой хлеб — 80 г (4 небольших ломтика)
• Сладкий перец без семян — 60 г
• Оливковое масло — 5 г
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Перец нарежьте полосками, смешайте с маслом.

2. Запекайте на пергаменте 15–20 минут до мягкости.

3. Разотрите творог с фетой и чёрным перцем.

4. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде.

5. Распределите весь крем по четырём тостам и добавьте весь печёный перец. Подайте сразу.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈551/42/22/44
На порцию (2 тоста из 4): ≈275/21/11/22
На 100 г (до приготовления): ≈155/12/6/13
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Омлет-конверт с лососем и огурцом

Мягкий яичный конверт с творожным кремом, лососем и свежим огурцом. Получается сочно, без тяжёлого соуса.

На 2 порции

Ингредиенты
• Яйца — 3 шт. (150 г без скорлупы)
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Слабосолёный лосось — 100 г
• Огурец — 80 г
• Растительное масло — 5 г
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление
1. Творог тщательно разотрите, огурец нарежьте тонкой соломкой, лосось — ломтиками.

2. Размешайте яйца и разделите на две части.

3. Смажьте антипригарную сковороду половиной масла. Из половины яиц приготовьте тонкий омлет под крышкой 2–3 минуты до полного схватывания.

4. Переложите на тарелку. В центр положите половину творога, лосося и огурца, поперчите.

5. Сложите края конвертом. Так же приготовьте второй и сразу подайте.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈710/70/44/7
На порцию (1 конверт из 2): ≈355/35/22/3
На 100 г (до приготовления): ≈138/14/9/1
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Весь лосось, огурец и масло включены. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.

Печёные шампиньоны с творогом и сыром

Сочные грибные шляпки и щедрая мягкая начинка. Под сырной корочкой творог остаётся нежным.

На 2 порции

Ингредиенты
• Крупные шампиньоны — 150 г (около 6 шт.)
• Творог 5% — 180 г (1 маленькая пачка)
• Яйцо — 1 шт. (50 г без скорлупы)
• Полутвёрдый сыр — 30 г
• Растительное масло — 5 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Отделите ножки грибов и мелко нарежьте.

2. Шляпки снаружи смажьте маслом, уложите в небольшую форму.

3. Разомните творог с яйцом. Добавьте все нарезанные ножки, соль и перец.

4. Распределите начинку между шляпками, формируя небольшие горки. Посыпьте всем тёртым сыром.

5. Запекайте 25–30 минут до мягкости грибов и полного схватывания начинки.

КБЖУ

На всё блюдо: ≈487/49/28/9
На порцию (3 шампиньона из 6): ≈243/25/14/4
На 100 г (до приготовления): ≈117/12/7/2
Творог 5%, 17 г белка на 100 г. Все перечисленные ингредиенты включены; без дополнительных соусов и гарниров. КБЖУ ориентировочные и зависят от продуктов.