ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО

По данным института питания РАН, аж 80% россиян сильно не добирают клетчатки

Салат из огурцов и помидоров не поможет! Клетчатки в огурцах меньше 1г на 100г, а надо хотя бы 25 г в день.
Топ продуктов по содержанию клетчатки тут

Почему после тренировки нет сил?

Четыре главные причины:

1️⃣ Стресс и усталость.
Тренировка — это тоже стресс для организма. Тяжёлый рабочий день + тяжёлая тренировка = двойной расход сил. Если вы спите по 6 часов, телу просто не из чего «латать дыры».

2️⃣ Слишком частые тренировки.
Мышцы растут не на тренировке, а после неё — во время отдыха. Без дней паузы прогресс упирается в стену.

3️⃣ Резко выросшая нагрузка.
Взяли вес побольше, добавили километры — и организм ушёл в долгий «ремонт».

4️⃣ Питание. Вот тут — самое интересное.

Углеводы

Главное топливо для мышц: именно из них запасается гликоген, «бензин», на котором работает тренировка.

Долгие годы нас приучали: «углеводы = конфеты и печеньки = плохо». Поэтому многие режут их до минимума — а потом удивляются, откуда слабость.

У людей с РПП от рекомендации увеличить потребление углеводов начинается сопротивление, и они говорят, что не могут начать их есть.

НО! На самом деле речь о медленных (сложных) углеводах. И главное их отличие от конфет — они идут «в комплекте» с клетчаткой.

Эти грубые волокна не перевариваются, но работают как природный тормоз: они замедляют всасывание сахара в кровь. Результат: энергия поступает ровно, на несколько часов.

Даже в спортивной науке клетчатку называют «забытым углеводом» — про белки и углеводы для спортсменов написаны горы текстов, а про клетчатку почти ничего, хотя у большинства тренирующихся её хронически мало.

Она магически не ускоряет восстановление. Тут важнее суммарное количество белков и углеводов, без поправки на «качество». Зато точно подтверждён её эффект для здоровья:

🫀Сердце

У людей с высоким потреблением клетчатки риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 18–25%. Клетчатка снижает давление и «плохой» холестерин.

Бактерии кишечника перерабатывают её в короткоцепочечные жирные кислоты — они расслабляют стенки сосудов, улучшают их эластичность и снижают давление примерно на 2,8 мм рт. ст. за каждые дополнительные 5 г клетчатки в день.

🍭 Метаболизм

Анализ 618 000 человек: каждые 10 г клетчатки в день — минус 9% риска диабета 2 типа. В РКИ с диабетиками повышение клетчатки улучшало контроль сахара.

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы (нет резких скачков сахара) и заставляет кишечник вырабатывать гормоны сытости — GLP-1 и PYY. Те самые GLP-1, на которые направлены модные препараты для похудения.

Углеводы — не враг и не награда за отработанные калории. Это просто топливо для жизни и восстановления.

30 октября — День тренера

Мне повысили категорию и с ноября новый прайс 💪

Всё, что мы обсудили — это про гипертрофию: увеличение размера мышечных волокон.
С саркопенией гипертрофия отлично справляется. Но мышечная масса решает далеко не всё. Если, конечно, вы не бодибилдер или фитоняшка.

Сила и скорость теряются быстрее, чем мышцы

Данные устойчивы: с возрастом сила падает в 2–5 раз быстрее, чем мышечная масса. Человек может сохранить почти прежний объём мышц — и при этом заметно ослабнуть, потому что слабеет не только мышца, но и нервное управление ею. Поэтому удержание массы не спасает.

Быстрее всего сдаёт мощность — способность прикладывать усилие стремительно: резко встать, удержать равновесие при спотыкании, поймать себя на льду. Она падает раньше и быстрее силы, и именно она сильнее всего предсказывает, останетесь ли вы самостоятельным с годами.

Для костей и сухожилий тяжёлой нагрузки не заменить ничем

Кости отвечают не на утомление, а на высокий пик. Значимый рост костной плотности дают тренировки примерно от 70% от максимума (1ПМ — вес, который вы можете поднять ровно один раз).

Сухожилия — «тросы», соединяющие мышцу с костью, — тоже укрепляются примерно от 70% от максимума, ниже стимул почти нулевой.
Именно поэтому перегрузочные повреждения сухожилий («локоть теннисиста», боли в ахилле) лечат тяжёлой медленной работой с весом, а не лёгкой многоповторкой.

«Если не жжёт — значит, не растёт?»

В прошлый раз мы выяснили: молочная кислота не виновата в посттренировочной мышечной боли.

Теперь разберём не менее живучее заблуждение — «раз на тренировке не горело синим пламенем, значит, подход сделан зря». Из-за него люди часами делают по 30–50 повторений с лёгкими гантелями, терпя адское жжение, и искренне верят, что именно в этот момент растут мышцы.

Что на самом деле заставляет мышцы расти?

Главный стимул роста — механическое напряжение. Это сила, с которой волокно тянет вес и сопротивляется растяжению.

Мышечное волокно — как датчик: когда нагрузка для него слишком велика, внутри запускается сигнал «мало сократительного белка, нужно достраивать».

Именно поэтому ни «убитость», ни боль сами по себе рост не гарантируют — гарантирует его достаточная нагрузка на волокно.

А жжение? Это метаболический стресс — накопление «отходов». Это побочный эффект интенсивной работы, а не измеритель её качества.

Да, метаболический стресс — не бесполезный мусор. Он может немного добавлять к росту, но роль у него второстепенная, и сам по себе, без хорошей механической нагрузки, мышцу он не растит.

Как жжение мешает прогрессу?

Когда ионов водорода становится много, среда внутри мышечной клетки закисляется. Закисленная клетка хуже сокращается: сила волокна падает на десятки процентов.

Подход с умеренным весом до отказа на фоне жжения всё равно даёт стимул — просто заканчивается он по другой причине.

Сильное жжение может «сдать» нервную систему раньше, чем мышца отработала свой ресурс. Вы бросаете снаряд не потому, что волокно физически не тянет, а потому что терпеть дискомфорт больше нет сил. Так возникает ловушка: боли много, а качественной нагрузки на самые важные волокна — мало.

Что если «выжигать» себя каждую тренировку?

Настоящая опасность жёстких «выжигающих» тренировок: объёмное утомление.
Если весь процесс строить вокруг бесконечного пампинга, вы тренируете выносливость, а не мышечную массу, получаете меньше полезного стимула за то же время и дольше восстанавливаетесь.

Так сколько повторений делать?

Мышцы растут при любой адекватной нагрузке — даже 30% от 1ПМ — при условии, что подход доводится до отказа или близко к нему.

Размер мышц увеличивается тем сильнее, чем ближе к отказу вы заканчиваете подход (оптимально — 0–2 «запасных» повторения - так это выглядит).

Работает даже тренировка с BFR — манжетами, частично пережимающими кровоток: с лёгким весом она даёт рост мышц, сопоставимый с обычными тяжёлыми подходами. Это особенно ценно при восстановлении после травм, для пожилых и для всех, кому тяжёлый вес противопоказан.

Но есть парочка НО – в следующем посте расскажу

Благословение на тренировки получено 😁

🥛 «Молочная кислота забила мышцы…»

Эту фразу до сих пор можно услышать от клиентов, тренеров и встретить в старых учебниках. Но молочную кислоту давно оправдали.

Она не виновата ни в жжении на тренировке, ни в боли на следующий день.

Откуда взялось это заблуждение?

В 1920-х годах учёные изучали мышцы лягушек. Они заставляли их изолированно сокращаться в банке без доступа кислорода. Мышцы быстро уставали, а внутри находили много молочной кислоты.

Учёные сделали вывод, который тогда казался логичным: кислота — это токсичный отход, который и вызывает усталость. Гипотеза застряла в спорте почти на век. Но переносить биохимию изолированной лапки лягушки на живого человека, тренирующегося в зале — оказалось ошибкой.

Миф №1: «Мышцы жжёт во время упражнения из-за кислоты»

Если подушнить, с точки зрения биохимии, никакой молочной кислоты в наших мышцах вообще нет. В жидкой среде организма она мгновенно распадается на ионы водорода (которые и жгут мышцы) и лактат — соль молочной кислоты.

Когда вы стоите в планке или дожимаете подход, в мышцах начинается «пожар».
Мышца активно расходует энергию. При этой интенсивной работе и выделяются ионы водорода. Именно они резко повышают кислотность среды.

Если нагрузка слишком высокая или пережаты сосуды (как при статической работе), организм не успевает их вовремя убирать. Накапливается метаболический «коктейль», который раздражает нервные окончания и вызывает то самое жжение.

А молочная кислота в организме человека мгновенно превращается в лактат. И исследования последних десятилетий доказали: лактат — это не мусор, а супертопливо!

• Для сердца:
Во время нагрузок наше сердце использует лактат как источник энергии даже охотнее, чем привычную глюкозу.

• Для выносливости:
Соседние мышцы перехватывают лактат и сжигают его, чтобы продолжать работу.

• Для баланса:
Когда лактат образуется, он, наоборот, связывает и нейтрализует часть тех самых «кислых» ионов водорода. То есть он пытается потушить пожар в мышце, а не разжечь его.

Миф №2: «Мышцы болят на следующий день, потому что кислота не вышла»

Уровень лактата в теле возвращается в норму уже через час после тренировки. Даже после самой тяжелой. Когда вы просыпаетесь на следующее утро и не можете ходить по лестнице, никакого лактата в мышцах давно нет.

То, что вы чувствуете через 24–48 часов, называется отсроченная мышечная боль или крепатура.

Механизм тут совсем другой:

1️⃣ Микронадрывы:
Во время непривычной нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические повреждения. Особенно при движениях, где мышца напрягается в растянутом состоянии (например, когда вы медленно опускаете штангу или долго спускаетесь с горы).

2️⃣ Воспаление для ремонта: Организм замечает «поломку» и запускает легкое воспаление. Это абсолютно нормальный процесс: к мышцам притекает кровь, ткани отекают и давят на болевые рецепторы. Так тело восстанавливает и укрепляет себя.

Именно поэтому боль нарастает постепенно и достигает пика только на вторые-третьи сутки — «ремонтной бригаде» вашего организма нужно время, чтобы развернуть работу.

«Разогнать кислоту» массажем или баней на следующий день невозможно — её там нет. Но легкая прогулка или мягкая разминка, растяжка помогут: они усилят кровоток и ускорят заживление микроповреждений.

💨 Чем отличаются тренировки и почему планка и пробежка учат тело совершенно разным вещам

Сила и выносливость — это разные цели

Силовая тренировка учит мышцу развивать большое усилие, а заодно делает волокна толще.

Это тяжёлый вес, мало повторений и длинный отдых.

Тренировка выносливости учит мышцу работать долго. Она бывает двух видов:

• динамическая — когда мы двигаемся: бег, велосипед, много повторений с лёгким весом;

• статическая — когда мы удерживаем позу: планка, «стульчик» у стены, вис на турнике.

Динамика: учимся экономно расходовать кислород

Когда мышца то сжимается, то расслабляется, в момент расслабления сосуды открываются, и кровь свободно проходит. Мышцы при этом ещё работают как насос, помогая сердцу (кардиотренировка).

Кислорода много, и тело учится использовать его как можно лучше:
- вокруг мышечных волокон прорастают новые капилляры;

- в клетках становится больше митохондрий, «электростанций», которые с помощью кислорода превращают запасы в энергию;

- сердце учится перекачивать больше крови за одно сокращение.

Итог: тело дольше работает и меньше устаёт.

Статика: учимся выживать без кислорода

Когда мы удерживаем долго одну позу, напряжённая мышца пережимает собственные сосуды. Это тоже самое, что в предыдущем вопросе.

При лёгком усилии кровоток просто слабеет, при усилии примерно в половину от максимума и сильнее — почти полностью останавливается.

Мышца работает в условиях гипоксии, то есть нехватки кислорода, на своих внутренних запасах.

И адаптации здесь другие:

- мышца лучше переносит нехватку кислорода;
- у неё растёт «буфер» — запас веществ, которые нейтрализуют продукты распада, примерно как сода гасит уксус;
- она спокойнее относится к накопившимся отходам, и жжение можно терпеть дольше.

Статические упражнения полезны, но они не заменяют движения и не делают мышцу неуязвимой для многочасовой позы. Динамика учит тело доставлять кислород, статика — терпеть его нехватку.

В тренировках лучше сочетать оба вида, а в обычной жизни — не забывать вставать, двигаться и давать мышцам «подышать».

Один мой друг на работе носит погоны, а дома — фартук. Он готовит суп-лапшу и правильный плов. Получается жирно и талантливо, но его жена такое не ест. Говорит, что жир — от лукавого.

Я ничего не имею против жира, но к девочкам нужен другой подход. Это в 20-30 плов бы еще проскочил, а дальше… Вы не хуже меня знаете. Нам хочется, чтоб было вкусно, красиво и по фигуре. Поэтому, записываем:

Как приготовить идеальную яишку без горелых краев, вафли, небанальные паштеты и ещё куча всяких невозможно вкусных завтраков (и белковых тоже!).

Подборка быстрых ужинов после шести. Тёплый салат с печенью — прям, очень!

Десерты ЗОЖ и не совсем.
Вот хоть классический брауни за 15 минут или брауни из ни-че-го с минимум калорий.

Все рецепты беру на канале Наташа в форме. А в форме Наташа потому, что из полезного делает вкусное и не душно рассказывает зачем оно нам надо.

Я бы назвала ее блюда «гудбай, дефициты и отеки» и «сдувайся, живот».

Бложик хозяйка ведёт без духоты, а с огненным чувством юмора и самоиронии. Поэтому я вам его и советую.

Даже если вы не худеете и не планируете. Это бомбовые рецепты для всех, кто любит вкусно поесть))

https://max.ru/natashavforme/AaDOgUBFWPE

ВОПРОС-ОТВЕТ

Почему у плиты болят лопатки, а за рулём — плечо

Виновата неподвижность 🤷🏽‍♀️

Что именно болит

Когда вы режете и мешаете, руки вытянуты вперёд, голова опущена. А на самой лопатке лежат небольшие мышцы, которые всё это время удерживают плечевой сустав в стабильном положении, чтобы рука точно работала ножом. Отсюда ноющая боль прямо «на лопатке».

За рулём руки приподняты и вытянуты вперёд. Их вес всё время держат мышцы верхней части плеча и шеи, поэтому болит сверху плеча и по линии «шея — плечо».

Напряжённая мышца пережимает собственные сосуды, как перегнутый садовый шланг.

Крови приходит меньше, значит, меньше кислорода -> энергии. А «отходы» не уносятся и раздражают нервные окончания. Это и есть та тянущая, жгучая боль.

Почему «просто накачайте спину» не спасёт

Часто советуют укрепить мышцы между лопатками, мол, тогда болеть не будет. Тренировки действительно немного повышают выносливость.

Но у любой мышцы, даже очень сильной, есть предел: сколько времени она может провести в одной позе.

Поэтому главное средство — делать перерывы.

Когда вы расслабляете мышцы и двигаетесь, «шланг» разжимается, и кровь устремляется в мышцу с удвоенной силой.

Сокращения мышц работают как насос: прокачивают свежую кровь и уносят накопившиеся отходы. А смена позы даёт отдых уставшим волокнам, потому что нагрузку перехватывают другие.

Хватает 1–2 минут каждые 30 минут и остановки каждые 1,5–2 часа в дороге. Покрутите плечами назад, сведите и опустите лопатки, разведите руки в стороны, потянитесь вверх.

Эргономика

• На кухне
Рабочая поверхность должна быть примерно на ладонь ниже локтя. Если столешница низкая, подложите под доску подставку; если высокая, встаньте на устойчивую платформу.

Работайте у самого края стола, держите локти ближе к телу.

• За рулём
Сядьте так, чтобы руки на руле были согнуты в локтях. Простая проверка: вытяните руку, и запястье должно лечь на верх руля.
Опустите руль пониже и придвиньте к себе, если позволяет регулировка.

Пользуйтесь подлокотником.
Подголовник поставьте на уровне затылка, под поясницу нужна опора.

Тренироваться нужно, это запас прочности. Но от перегрузки спасает не сила, а гимнастика и паузы.