РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1350 ккал

КБЖУ: 1350/120/55/95

✅ ЗАВТРАК

КБЖУ: 490/45/17/41

Сырные вафли с запечённым перцем

• Творог — 100 г

• Яичный белок — 1 шт.

• Кефир 1% — 50 г

• Рисовая мука — 40 г

• Лёгкий сыр 16% — 60 г

• Разрыхлитель — ½ ч. л.

• Запечённый перец — 50 г

• Молоко 2,5% — 40 г

• Соль — по вкусу

Смешать творог, яичный белок, кефир, муку, разрыхлитель, соль и натёртый сыр.

Приготовить вафли в вафельнице или пожарить оладьи на антипригарной сковороде. Подать с запечённым перцем и кофе, чаем или цикорием с молоком.

✅ ОБЕД

КБЖУ: 320/30/9/33

Тыквенный суп с креветками

• Тыква — 200 г

• Репчатый лук — 50 г

• Кокосовое молоко 5–8% — 120 мл

• Готовые креветки — 100 г

• Хлеб — 20 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Вода — 300 мл

• Соль, паприка и чёрный перец — по вкусу

Тыкву и лук залить водой и варить до мягкости.

Измельчить блендером, добавить кокосовое молоко и прогреть ещё 2–3 минуты. Добавить креветки и чеснок. Подать с подсушенным хлебом.

✅ ПЕРЕКУС

КБЖУ: 240/25/15/7

Творог с йогуртом и орехами

• Творог 5% — 100 г

• Греческий йогурт 2% — 50 г

• Орехи — 15 г

Смешать творог с йогуртом и добавить орехи.

✅ УЖИН

КБЖУ: 300/20/14/14

Рулет из скумбрии с овощами и салатом

• Филе скумбрии — 100 г

• Репчатый лук — 30 г

• Морковь — 30 г

• Помидор — 30 г

• Соль — по вкусу

Лук и морковь потушить до мягкости, добавить нарезанный помидор.

Овощную начинку выложить на филе скумбрии. Свернуть рулетом и закрепить зубочисткой. Запекать 20–25 минут при 200 °C.

Для салата:

• Капуста — 100 г

• Огурец — 50 г

• Морковь — 30 г

• Лимонный сок — по вкусу

Овощи нарезать, смешать и заправить лимонным соком.

Калорийность и КБЖУ могут незначительно отличаться в зависимости от выбранных продуктов.

Больше тренировок для дома — в канале Мир фитнеса