Прочитала книгу биохимика Джесси Инчаспе «Богиня глюкозы». Предлагаю послушать отрывок ее интервью.

Нравится подход Джесси, в котором сладкое не демонизируется и не исключается полностью из рациона, а вписывается в те самые 20% для удовольствия и разнообразия.

✅главная идея книги — имеет значение не только то, сколько сахара мы съедаем, но и то, как быстро и насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после еды.

✅один и тот же десерт может вызывать разную реакцию в зависимости от того, съеден он натощак или после обеда, присутствует ли в этом приёме пищи белок и клетчатка, а также вышли мы на прогулку после еды или нет.

✅резкие скачки сахара могут затем приводить к резкому спаду, что влияет на чувство усталости в течение дня и желание снова и снова подкрепляться сладким.

✅частые и резкие скачки глюкозы также могут влиять на окислительный стресс и воспаление, а также повыщать риск развития хронических заболеваний.

Простые способы уменьшить скачки глюкозы, которые рекомендует Джесси Инчаспе:

🔺есть продукты в правильной последовательности:
сначала клетчатка → затем белки и жиры → затем крахмалы и сахара.

🔺начинать обед и ужин с овощей- клетчатка из овощей делает последующее повышение глюкозы более плавным.

🔺несладкий завтрак с клетчаткой и белком

Джесси рекомендует отказаться от хлопьев и выпечки на завтрак в пользу питательного завтрака с яйцами и овощами или греческим йогуртом и ягодами.

🔺есть сладкое на десерт, а не отдельным перекусом.

🔺двигаться после еды. даже 10-15 минут ходьбы, домашних дел или лёгких упражнений помогают снизить скачок глюкозы.

🔺«одевать углеводы» — добавлять к ним клетчатку, белки и жиры, чтобы снижать скорость подъёма глюкозы (и заодно улучшать насыщение). например: банан + порция орехов, хлеб + яйцо и авокадо, печенье + греческий йогурт.

Рекомендую почитать книжку!
Есть то, что можно легко встроить в свой режим.

Но, как всегда- без фанатизма.))
Мне близок подход, в котором считается, что не каждый скачок сахара вреден — при относительном здоровье нет необходимости стремиться к абсолютно ровной кривой глюкозы.
Имеет значение общая картина: содержимое рациона в целом, физическая активность, уровень стресса и качество сна, удовольствие от спонтанной покупки мороженого тоже имеет значение !))