Russia
Как соскочить с крючка тревоги за две минуты практика вторая "расцепления".
Если Вы заметили, что тревога берет над нами власть.
ОНА ПОДБРАСЫВАЕТ В ГОЛОВУ ОДНУ МАЛЕНЬКУЮ МЫСЛЬ С НАЖИВКОЙ. НАПРИМЕР, «ТЫ НЕ СПРАВИШЬСЯ» ИЛИ «С БЛИЗКИМИ СЛУЧИТСЯ БЕДА». МЫ МГНОВЕННО ЗАГЛАТЫВАЕМ ЭТОТ КРЮЧОК И ТУТ ЖЕ УХОДИМ НА ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ДНО. НАЧИНАЕТСЯ ПАНИКА, СУЕТА И БЕССИЛИЕ.
Большинство людей пытаются яростно стряхнуть этот крючок. Они кричат себе «не думай об этом», спорят с мыслями или пытаются заглушить их делами. Но чем сильнее вы бьетесь, тем глубже крючок вонзается в нервную систему.
В терапии принятия есть прекрасный способ не бороться с наживкой, а просто мягко соскочить с нее.
Вот три шага практики расцепления, которые можно применить прямо посреди рабочего дня.
Шаг первый. Добавьте дистанцию через волшебную фразу
Когда в голове звучит паническое утверждение «всё рушится и я не выдержу», сделайте глубокий вдох и переформулируйте фразу.
Скажите про себя. «Я замечаю, что прямо сейчас у меня появилась мысль, будто всё рушится».
Почувствуйте разницу.
В первом случае мысль владела вами целиком и казалась абсолютной правдой. Во втором случае между вами и этой мыслью возникло спасительное расстояние. Мысль осталась просто набором букв и слов в вашей голове, а вы стали тем, кто на нее спокойно смотрит со стороны.
Шаг второй. Дайте волне пройти сквозь тело
Любая тревога живет в теле в виде физической волны. Это может быть ком в горле, сжатие в груди или холод в животе.
Не сжимайтесь и не выталкивайте это ощущение.
Положите ладонь на то место, где тревога ощущается ярче всего. Мысленно скажите этому ощущению. «Я вижу тебя. У тебя есть место побыть здесь пару минут».
Когда мы перестаем сопротивляться физическому симптому, гормональный всплеск тревоги угасает сам по себе примерно за девяносто секунд.
Шаг третий. Верните руки к делу
Пока тревожная мысль плавает на горизонте как облако на небе, спросите себя. «Что для меня действительно важно сделать прямо сейчас, даже если эта мысль пока еще звучит в фоновом режиме».
Вы можете продолжать писать отчет, пить свой чай, идти по улице или разговаривать с ребенком, позволяя тревожному шуму просто быть фоном, который больше не управляет вашим поведением.
СВОБОДА ОТ ТРЕВОГИ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ В ТОМ, ЧТОБЫ НАВСЕГДА ОЧИСТИТЬ ГОЛОВУ ОТ ПУГАЮЩИХ МЫСЛЕЙ. ЭТО ФИЗИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО ДЛЯ ЖИВОГО ЧЕЛОВЕКА С РАЗВИТЫМ ВООБРАЖЕНИЕМ.
Свобода начинается в тот момент, когда вы понимаете. Мысли могут приходить и уходить, но за рулем вашей жизни всегда остаетесь только вы сами.
Попробуйте применить фразу «я замечаю мысль, что» к первому же беспокойству, которое придет сегодня. Можете применять техники дыхания при тревоге о которых я писала выше, ставьте ❤️ если откликается — нажмите на сердечко. Так я пойму, что вам это важно, и пост смогут увидеть те, кому сейчас тоже тяжело.
Если Вы заметили, что тревога берет над нами власть.
ОНА ПОДБРАСЫВАЕТ В ГОЛОВУ ОДНУ МАЛЕНЬКУЮ МЫСЛЬ С НАЖИВКОЙ. НАПРИМЕР, «ТЫ НЕ СПРАВИШЬСЯ» ИЛИ «С БЛИЗКИМИ СЛУЧИТСЯ БЕДА». МЫ МГНОВЕННО ЗАГЛАТЫВАЕМ ЭТОТ КРЮЧОК И ТУТ ЖЕ УХОДИМ НА ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ДНО. НАЧИНАЕТСЯ ПАНИКА, СУЕТА И БЕССИЛИЕ.
Большинство людей пытаются яростно стряхнуть этот крючок. Они кричат себе «не думай об этом», спорят с мыслями или пытаются заглушить их делами. Но чем сильнее вы бьетесь, тем глубже крючок вонзается в нервную систему.
В терапии принятия есть прекрасный способ не бороться с наживкой, а просто мягко соскочить с нее.
Вот три шага практики расцепления, которые можно применить прямо посреди рабочего дня.
Шаг первый. Добавьте дистанцию через волшебную фразу
Когда в голове звучит паническое утверждение «всё рушится и я не выдержу», сделайте глубокий вдох и переформулируйте фразу.
Скажите про себя. «Я замечаю, что прямо сейчас у меня появилась мысль, будто всё рушится».
Почувствуйте разницу.
В первом случае мысль владела вами целиком и казалась абсолютной правдой. Во втором случае между вами и этой мыслью возникло спасительное расстояние. Мысль осталась просто набором букв и слов в вашей голове, а вы стали тем, кто на нее спокойно смотрит со стороны.
Шаг второй. Дайте волне пройти сквозь тело
Любая тревога живет в теле в виде физической волны. Это может быть ком в горле, сжатие в груди или холод в животе.
Не сжимайтесь и не выталкивайте это ощущение.
Положите ладонь на то место, где тревога ощущается ярче всего. Мысленно скажите этому ощущению. «Я вижу тебя. У тебя есть место побыть здесь пару минут».
Когда мы перестаем сопротивляться физическому симптому, гормональный всплеск тревоги угасает сам по себе примерно за девяносто секунд.
Шаг третий. Верните руки к делу
Пока тревожная мысль плавает на горизонте как облако на небе, спросите себя. «Что для меня действительно важно сделать прямо сейчас, даже если эта мысль пока еще звучит в фоновом режиме».
Вы можете продолжать писать отчет, пить свой чай, идти по улице или разговаривать с ребенком, позволяя тревожному шуму просто быть фоном, который больше не управляет вашим поведением.
СВОБОДА ОТ ТРЕВОГИ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ В ТОМ, ЧТОБЫ НАВСЕГДА ОЧИСТИТЬ ГОЛОВУ ОТ ПУГАЮЩИХ МЫСЛЕЙ. ЭТО ФИЗИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО ДЛЯ ЖИВОГО ЧЕЛОВЕКА С РАЗВИТЫМ ВООБРАЖЕНИЕМ.
Свобода начинается в тот момент, когда вы понимаете. Мысли могут приходить и уходить, но за рулем вашей жизни всегда остаетесь только вы сами.
Попробуйте применить фразу «я замечаю мысль, что» к первому же беспокойству, которое придет сегодня. Можете применять техники дыхания при тревоге о которых я писала выше, ставьте ❤️ если откликается — нажмите на сердечко. Так я пойму, что вам это важно, и пост смогут увидеть те, кому сейчас тоже тяжело.
