Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг

Βиды упpaжнeний для тpицeпcoв

Чтo пpeдcтaвляeт coбoй тpицeпc и кaк eгo нaкaчaть – вoпpoc, вoлнующий мнoгих нaчинaющих cпopтcмeнoв. Εcли вы и пpaвдa жeлaeтe пoдkaчaтьcя, aзы aнaтoмии вaм пpигoдятcя в пepвую oчepeдь. Этo пoмoжeт пpaвильнee выпoлнять упpaжнeния и лучшe opиeнтиpoвaтьcя пo cвoим oщущeниям.

Бaзoвыe упpaжнeния нa тpицeпc увeличивaют eгo мaccу и являютcя caмими тяжeлыми:этo
oтжимaния oт бpуcьeв c oтягoщeниeм,
oбpaтныe oтжимaния и жим штaнги узким хвaтoм.
Φpaнцузcкий жим cлoжнo oтнecти к бaзoвым упpaжнeниям, нo oн хopoшo пoдхoдит для тpeниpoвки тpицeпca нa мaccу. Зa cчeт иcпoльзoвaния paзных гpифoв фpaнцузcкий жим штaнги пoмoгaeт хopoшo пpoкaчaть вecь тpицeпc. Ηaвepнoe, этo oднo из лучших изoлиpoвaнных упpaжнeний для тpицeпcoв.

Оcтaльныe упpaжнeния пpизвaны coздaть peльeф нa ocнoвe имeющeйcя мaccы – этo, нaпpимep, paбoтa c гaнтeлями, paзгибaния pук нa блoкe.

Подарок от бабушки, который останется надолго

Каждая любящая бабушка должна подарить своему внуку или внучке подарок, который останется в памяти надолго ❤️
Представьте его эмоции, когда он откроет книгу и увидит, что главный герой сказки — он сам! 😊

На каждой странице ребёнок становится частью истории: путешествует, встречает сказочных героев, совершает открытия — и с интересом рассматривает самого себя на иллюстрациях ❤️

Такую книгу хочется листать снова и снова, показывать родным и просить почитать перед сном.

Она останется с ним на годы как память о вас.

🗒 Для создания книги нужно:
— всего 1 фотография ребёнка
— 2 минуты на несколько вопросов

И дизайнеры превратят её в настоящую персональную сказку.

Более 30 000 книг уже нашли своих маленьких героев ❤️

Узнайте стоимость и посмотрите примеры сказок

Узнать цену

#реклама 16+
crm.easy-mo.ru
О рекламодателе

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ: ПЯТЬ ОШИБОК, КОТОРЫЕ ВОРУЮТ ТВОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Спина — одна из самых техникозависимых мышечных групп. Лишний градус наклона корпуса, и нагрузка улетает из широчайших в поясницу, трапеции и инерцию. Разбираю пять популярных упражнений в формате правильно и неправильно.

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
Правильно: спина ровная, рукоять идёт к верхней части груди, локти опускаются вниз вдоль корпуса.
Неправильно: сильный отклон корпуса назад. Тяга превращается в полужим под углом, широчайшие теряют свой рабочий вектор, а поясница и плечевой сустав забирают лишнее.
Подсказка: держи корпус почти вертикально, допустим лишь небольшой наклон.

2. ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ
Правильно: корпус стабилен, тянешь спиной, в конечной точке сводишь лопатки.
Неправильно: отклон назад и раскачка. Инерция вместо работы мышц: спина не трудится, ты просто дёргаешь вес телом.
Подсказка: зафиксируй корпус и работай только руками и лопатками.

3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Правильно: спина ровная, плечи параллельны полу, гантель идёт вдоль корпуса к поясу.
Неправильно: скручивание корпуса и заброс плеча вверх. Часть нагрузки уходит в косые и поясницу, широчайшая недополучает свою долю.
Подсказка: представляй, что на спине стоит стакан воды: корпус не должен разворачиваться.

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Правильно: руки поднимаются до линии плеч.
Неправильно: выше линии плеч. Дальше этой точки работу забирает трапеция, а задняя дельта, ради которой всё затевалось, выключается.
Подсказка: лёгкий вес, небольшая фиксация в верхней точке, руки строго до уровня плеч.

5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 45 ГРАДУСОВ
Правильно: в верхней точке корпус в одну линию с ногами, шея нейтральна.
Неправильно: переразгибание, прогиб в пояснице и запрокидывание головы. Это компрессия поясничного отдела, а не его тренировка.
Подсказка: поднимайся только до прямой линии и опускайся подконтрольно.

ОБЩИЙ ПРИНЦИП
Спина любит контроль и вектор, а не вес и инерцию. Снизь рабочий вес на 20 процентов и сделай каждое движение чисто — и ты почувствуешь те мышцы, которые до этого молчали годами.

ЧТО МЫ ВИДИМ И ЧТО ЕДИМ НА САМОМ ДЕЛЕ: ПРОДУКТЫ ПОД МИКРОСКОПОМ

Упаковка продаёт нам картинку, но за красивой обёрткой часто скрывается состав, далёкий от обещаний. Разбираю популярные продукты.

1. КОЛБАСА
Что мы видим: аппетитные розовые ломтики мясного продукта.
Что внутри на самом деле: мясо механической обвалки, жир, соя, крахмал, соль, нитриты и добавки. Настоящего мышечного мяса там меньшинство. Основу объёма дают дешёвые наполнители и жир.
Вывод: это не источник белка, а калорийная бомба с минимумом пищевой ценности.

2. ЧИПСЫ
Что мы видим: картофель и зелень, почти деревенская простота.
Что внутри: картофель, огромное количество масла, соль и усилитель вкуса. Именно усилитель заставляет съедать пачку целиком — он взламывает твои вкусовые рецепторы.
Вывод: жир плюс соль плюс усилитель равны переедание по замыслу производителя.

3. СОКОСОДЕРЖАЩИЙ НАПИТОК
Что мы видим: апельсины и обещание витаминов.
Что внутри: краситель, ароматизатор, фруктовый концентрат, сахар и вода. По сути это подслащённая вода с фруктовым вкусом.
Вывод: жидкие калории, которые не дают сытости, но бодро поднимают сахар в крови.

4. МАЙОНЕЗ
Что мы видим: лёгкий воздушный соус к салату.
Что внутри: растительное масло как основа, яичный желток, уксус или лимонный сок, горчица, сахар, соль. Большая часть объёма — это жир.
Вывод: концентрат калорий. Одна столовая ложка по энергии равна половине приёма пищи.

5. ГАЗИРОВКА
Что мы видим: освежающая бутылка со льдом, вкус из детства.
Что внутри на самом деле: газированная вода, гора сахара, краситель, кислота и ароматизатор. В пол-литровой бутылке около 10-12 чайных ложек сахара.
Вывод: жидкие калории с нулевой сытостью. Сладкий вкус обманывает мозг: тело ждёт энергию, а получает скачок сахара и пустые калории. Запить обед колой — это плюс десерт, который ты не считал.

6. КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ
Что мы видим: диетическая курица в аппетитной хрустящей панировке.
Что внутри: куриное мясо, и то не всегда в большинстве, а вокруг него мука и крахмал, панировочные сухари, растительное масло, соль, специи и добавки. Мясо здесь завёрнуто в несколько слоёв углеводов и прожарено в жире.
Вывод: это не белковый продукт, а фастфуд-формат. Запечённая грудка и наггетс — разные блюда с точки зрения и калорий, и пользы.

7. ПЕЧЕНЬЕ
Что мы видим: колоски пшеницы, домашняя подача, надпись про молоко.
Что внутри: белая мука, сахар, растительное масло, сухое молоко, ароматизатор и разрыхлитель. По сути мука, сахар и жир, спрессованные в маленький формат.
Вывод: калорийная бомба с высоким гликемическим индексом. Горсть печенья по энергии равна полноценному приёму пищи, а по сытости — нет. Поэтому одна штука никогда не бывает последней.

ЧТО ДЕЛАТЬ
— Читай состав. Чем короче список, тем честнее продукт.
— Смотри на первые три позиции: они составляют основу. Если в начале сахар, масло или крахмал — верни на полку.
— Меняй на аналоги: колбасу на запечённое мясо или рыбу, чипсы на запечённый картофель, сок на воду и цельные фрукты, майонез на соус из греческого йогурта с горчицей и специями.
— Сладкие напитки убирай первыми: замена газировки на воду снимает 300-500 ккал в день без усилий.
— Хочется курицы в хрустящей корочке — сделай сам: грудка, яйцо, немного цельнозерновых сухарей и духовка. Вкус тот же, калорий вдвое меньше.
— Тянет на сладкое — бери ягоды, фрукты или домашнюю выпечку без сахара.

Твоё тело строится из того, что ты ешь. Выбирай продукты, состав которых можешь произнести вслух без словаря химика.

От каких продуктов ты отказался в последнюю очередь?

Она — тот самый человек, которого ты выбрал

Из всех людей именно её ты захотел видеть рядом.
Её улыбку. Её голос. Её привычки. Её настроение по утрам.

И иногда хочется просто напомнить ей:
«Я по-прежнему выбираю тебя». ❤️

Персональная 3D-статуэтка по её фото — это подарок, который говорит об этом без длинных слов.

Её лицо. Её образ. Любимая одежда. Всё создаётся специально для неё.

✨ портретное сходство
✨ любой образ и поза
✨ согласуем макет
✨ доставка по России

Напиши нам и пришли её фото — покажем, какой может получиться статуэтка.

Узнать цену

#реклама
crm.easy-mo.ru
О рекламодателе

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ

Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает фокусную работу и полноценное время на восстановление. Принцип простой: чем больше мышц активировано на тренировке, тем больше энергии потрачено и тем сильнее стимул для роста и жиросжигания. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения — 3 подхода по 10-12 повторений.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
Жим лёжа
Жим под углом
Разведения рук в тренажёре или на тросах
Тяга на трицепс на тросе вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Комментарий: тяжёлые жимы ставь первым, пока свежий, сведения и трицепс — на добивку. Трицепс после жимов уже разогрет и получает объём безопасно.

ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПСЫ
Тяга штанги
Тяга кабеля сидя широким хватом
Тяга сверху широким хватом
Сгибание рук на скамье проповедника
Молотковые сгибания
Сгибание рук со штангой
Комментарий: горизонтальные и вертикальные тяги закрывают спину и в толщину, и в ширину. Бицепс добивается с трёх углов: изоляция на скамье, молотки на брахиалис, штанга на массу.

ДЕНЬ 3. НОГИ ЦЕЛИКОМ
Гакк-приседания
Разгибание ног сидя
Сведение ног в тренажёре
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног сидя
Жим ногами
Комментарий: самый объёмный день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают равное внимание, а такие дни дают максимальный отклик всего тела.

ДЕНЬ 4. ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ
Разведение рук в тренажёре на задние дельты
Подъём гантели перед собой
Разведение гантелей в стороны
Армейский жим гантелей сидя
Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно недогружают сильнее всего.

ДЕНЬ 5. БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Жим на трицепс вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Сгибание рук со штангой
Молотковые сгибания
Сгибание рук на скамье Скотта
Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему половина упражнений.

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ
— Отдых между подходами 60-90 секунд.
— Последние повторения тяжёлые, но техника чистая.
— Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или повторение.
— Диапазон 10-12 во всех движениях — рабочая зона роста мышц.

Сохраняй программу и пробуй на этой неделе. Какой день у тебя любимый?

Грант на переподготовку по кризисной психологии

В России резко вырос запрос на помощь при ПТСР. Эксперты отмечают: именно кризисные психологи помогают справляться с тяжёлым стрессом, посттравматическими состояниями и социальной адаптацией.

Кадровый дефицит остаётся серьёзным: на сотни тысяч нуждающихся приходится лишь несколько тысяч специалистов, и помощь доступна не всем.

НЦРДО объявил набор на программу «Кризисный психолог».

✅ Научим работе с ПТСР, психологической и боевой травмой
✅ Обучение длится 4 месяца
✅ Диплом соответствует гос. требованиям
✅ Консультации по трудоустройству, помощь с первыми клиентами и развитием практики

Институт делает скидку на обучение по направлению кризисный психолог. Количество ограничено. Успейте оставить заявку на сайте!

Подать заявку

#реклама 16+
psy.ncrdo.ru
О рекламодателе

3 САМЫХ МОЩНЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.
2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.
3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.
В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.
Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

Умная еда: напиток из экстракта фикоцианина. Закажите!

✅Усиление стрессоустойчивости. Повышение продуктивности.

📱Бесплатная консультация перед покупкой.

🚗Быстрая доставка по России.

Узнать больше

#реклама
max.ru
О рекламодателе

ТОП-4 УПРАЖНЕНИЯ НА СРЕДНЮЮ ЯГОДИЧНУЮ: ЧТО ГОВОРЯТ ЭМГ-ИССЛЕДОВАНИЯ

Средняя ягодичная — небольшая, но критически важная мышца. Она стабилизирует таз при ходьбе, беге и приседах. Если она слабая, таз заваливается в сторону, колени уходят внутрь, а поясница забирает чужую работу. Собрал четыре упражнения с максимальной активацией по данным электромиографии.

1. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД-В БОК В КРОССОВЕРЕ
Классическое отведение строго в сторону перегружает напрягатель широкой фасции бедра. Правильный вектор — по диагонали назад, под углом 30-45 градусов.
Техника: корпус слегка наклонен вперёд, опорная нога мягкая в колене, рабочая нога уходит не вбок, а назад-вбок.
Почему работает: вектор движения совпадает с направлением средних и задних пучков средней ягодичной. ЭМГ показывает наибольшую активацию именно при отведении назад под углом.

2. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА
ЭМГ-активность более 80 процентов. Одно из самых мощных упражнений на эту мышцу.
Техника: боковая планка на предплечье (новичкам с колен, продвинутым с прямых ног). Верхнюю ногу поднимай с акцентом на пятку, без разворота таза назад.
Почему работает: нижняя нога изометрически удерживает таз, верхняя выполняет динамическое отведение. Средняя ягодичная горит на обеих ногах одновременно.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА И ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Одноопорные базовые движения.
Техника: кости таза строго на одном уровне, без провисания. Корпус и таз в одной плоскости, опорная нога слегка согнута, движение начинается с отведения таза назад.
Почему работает: средняя ягодичная опорной ноги развивает максимальное пиковое напряжение, чтобы удержать таз от сваливания вбок. Это и сила, и профилактика симптома Тренделенбурга.

4. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ С НАКЛОНОМ КОРПУСА
Популярный тренажёр, который чаще всего делают неправильно.
Техника: наклони корпус вперёд примерно на 30 градусов, упрись руками в поручни, сохрани естественный прогиб в пояснице. Разводи бёдра с паузой 1-2 секунды в точке максимального сокращения.
Почему работает: наклон растягивает задние пучки средней ягодичной и выключает излишнюю компенсацию за счёт поясницы.

ШПАРГАЛКА ДЛЯ ТРЕНЕРА
— Контролируй стопу: носок строго вперёд или слегка развёрнут внутрь. Развернёшь наружу — нагрузку заберут большая ягодичная и глубокие ротаторы.
— Не гонись за весом: средняя ягодичная — мышца средних размеров. Избыточный вес уведёт нагрузку в поясницу и напрягатель широкой фасции.
— Режим работы: 12-20 повторений с подконтрольной негативной фазой, опускание 2-3 секунды.

Средняя ягодичная не любит эго-веса, но обожает точность. Добавь эти упражнения 1-2 раза в неделю, и таз скажет спасибо на каждом приседе и каждой пробежке.

Какое упражнение из четырёх уже есть в твоей программе?