ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ
Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает фокусную работу и полноценное время на восстановление. Принцип простой: чем больше мышц активировано на тренировке, тем больше энергии потрачено и тем сильнее стимул для роста и жиросжигания. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения — 3 подхода по 10-12 повторений.
ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
Жим лёжа
Жим под углом
Разведения рук в тренажёре или на тросах
Тяга на трицепс на тросе вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Комментарий: тяжёлые жимы ставь первым, пока свежий, сведения и трицепс — на добивку. Трицепс после жимов уже разогрет и получает объём безопасно.
ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПСЫ
Тяга штанги
Тяга кабеля сидя широким хватом
Тяга сверху широким хватом
Сгибание рук на скамье проповедника
Молотковые сгибания
Сгибание рук со штангой
Комментарий: горизонтальные и вертикальные тяги закрывают спину и в толщину, и в ширину. Бицепс добивается с трёх углов: изоляция на скамье, молотки на брахиалис, штанга на массу.
ДЕНЬ 3. НОГИ ЦЕЛИКОМ
Гакк-приседания
Разгибание ног сидя
Сведение ног в тренажёре
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног сидя
Жим ногами
Комментарий: самый объёмный день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают равное внимание, а такие дни дают максимальный отклик всего тела.
ДЕНЬ 4. ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ
Разведение рук в тренажёре на задние дельты
Подъём гантели перед собой
Разведение гантелей в стороны
Армейский жим гантелей сидя
Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно недогружают сильнее всего.
ДЕНЬ 5. БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Жим на трицепс вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Сгибание рук со штангой
Молотковые сгибания
Сгибание рук на скамье Скотта
Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему половина упражнений.
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ
— Отдых между подходами 60-90 секунд.
— Последние повторения тяжёлые, но техника чистая.
— Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или повторение.
— Диапазон 10-12 во всех движениях — рабочая зона роста мышц.
Сохраняй программу и пробуй на этой неделе. Какой день у тебя любимый?
Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает фокусную работу и полноценное время на восстановление. Принцип простой: чем больше мышц активировано на тренировке, тем больше энергии потрачено и тем сильнее стимул для роста и жиросжигания. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения — 3 подхода по 10-12 повторений.
ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
Жим лёжа
Жим под углом
Разведения рук в тренажёре или на тросах
Тяга на трицепс на тросе вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Комментарий: тяжёлые жимы ставь первым, пока свежий, сведения и трицепс — на добивку. Трицепс после жимов уже разогрет и получает объём безопасно.
ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПСЫ
Тяга штанги
Тяга кабеля сидя широким хватом
Тяга сверху широким хватом
Сгибание рук на скамье проповедника
Молотковые сгибания
Сгибание рук со штангой
Комментарий: горизонтальные и вертикальные тяги закрывают спину и в толщину, и в ширину. Бицепс добивается с трёх углов: изоляция на скамье, молотки на брахиалис, штанга на массу.
ДЕНЬ 3. НОГИ ЦЕЛИКОМ
Гакк-приседания
Разгибание ног сидя
Сведение ног в тренажёре
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног сидя
Жим ногами
Комментарий: самый объёмный день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают равное внимание, а такие дни дают максимальный отклик всего тела.
ДЕНЬ 4. ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ
Разведение рук в тренажёре на задние дельты
Подъём гантели перед собой
Разведение гантелей в стороны
Армейский жим гантелей сидя
Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно недогружают сильнее всего.
ДЕНЬ 5. БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Жим на трицепс вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Сгибание рук со штангой
Молотковые сгибания
Сгибание рук на скамье Скотта
Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему половина упражнений.
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ
— Отдых между подходами 60-90 секунд.
— Последние повторения тяжёлые, но техника чистая.
— Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или повторение.
— Диапазон 10-12 во всех движениях — рабочая зона роста мышц.
Сохраняй программу и пробуй на этой неделе. Какой день у тебя любимый?