Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг

Все еще боитесь покупать на Алиэкспресс?

С каналом Обитель Стиля и Просекко Вы точно измените свое мнение❤️

Лучшие находки, проверенные продавцы и вещи, которые порадуют не только отличным качеством , но и приятной ценой😊

На канале вы найдёте не просто красивые вещи, но и идеи, как сочетать их между собой и создавать стильные образы каждый день!

Шопимся с умом, но всегда со вкусом вместе с каналом Обитель Стиля и Просекко❤️

Подписаться

#реклама
max.ru
О рекламодателе

Тренировка спины

ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.

1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.

10 популярных фитнесс мифов

1. Делаешь 500 скручиваний в день и 6 кубиков готовы

Хотя скручивания и укрепят мышцы живота. Но их выполнение не даст достаточного импульса для жиросжигания. Сочетайте упражнения на пресс и кардио и в скором времени увидите заветные 6 кубиков

2. Есть перед сном вредно

Если вы голодны, то лучше поесть, независимо от времени суток. Если Вы испытываете голод в течении длительного периода времени, то ваш организм переходит в режим экономии и фактически перестает использовать жировые запасы, как источник энергии.

3. Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм.

Вы получите больше пользы от растяжки после тренировки. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может дестабилизировать мышцы и сделать их менее подготовленными для интенсивной нагрузки. Перед тренировкой прогрейте мышцы, а растяжку сделайте после.

4. Гидромассаж предотвращает боли в мышцах

С точки зрения предотвращения болевых ощущений холодная баня более выгодна. Наши кровеносные сосуды раскрываются шире и остаются в таком состоянии в течении часа после окончания тренировки, что и позволяет молочной кислоте обосноваться в мышцах, что в свою очередь увеличивает болезненность. Холодные температуры сужает сосуды, что предотвращает поступления в мышцы молочной кислоты.

5. Силовые тренировки сделают женщину мужеподобной

Мужчины работают большими весами, чем женщины и имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, что и обусловливает мышечный рост. Женщину же занятия с железом сделают подтянутой и привлекательной

6. Что бы похудеть нужно пить много воды

Нет ни одного научного факта в поддержку этой теории, Вы должны пить столько, сколько нужно для возмещения того, что вы тратите за день. А увеличение количества воды во время сушки обусловлено увеличением кардио нагрузками, а соответственно - расходом жидкости в организме.

7. Бег контрпродуктивен при наборе массы

Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то бег- это не противник, а помощник, бег способствует наращиванию мышечной массу в нижней части тела, как вспомогательное упражнение.

8. Плавание идеально подходит для снижения веса

Плавание - вид деятельности, в котором работает большинство мышц. Однако, вода поддерживает наше тело, что не позволяет достичь нужного для жиросжигания пульса.

9. Если во время кардио держать в руках гантели, результат будет лучше.

Это на самом деле правда, Вы будете сжигать больше калорий, однако, в такое выполнение существенно повышает риск травм. Риск перевешивает выгоду. Лучше увеличьте скорость или сопротивление.

10. Приседания вредны для коленей

Это отличное упражнение для нижней части тела. А боль во время выполнения возникает исключительно из - за неправильной техники или неправильно подобранного веса.

ЕДА КАК ТОПЛИВО: ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Мы часто ищем сложные схемы питания и дорогие добавки, забывая про базу. Природа уже создала лучшие источники нутриентов. Я собрал для вас простую шпаргалку, какие продукты помогают конкретным системам организма работать как часы.

ТЕСТОСТЕРОН
Яйца, красное мясо, авокадо.
Для мужского гормонального фона критически важны качественные жиры и цинк. Не бойтесь яичных желтков и хорошего мяса, именно они дают строительный материал для гормонов.

ИММУНИТЕТ
Апельсин, имбирь, йогурт.
Витамин С, согревающий эффект имбиря и пробиотики из йогурта создают мощный щит против вирусов. Здоровый кишечник — залог сильного иммунитета.

КОЖА И БОРЬБА С АКНЕ
Тоник, зелёный чай, вода.
Чистая кожа начинается изнутри. Вода вымывает токсины, зелёный чай работает как антиоксидант, а правильный внешний уход (например, тоник) помогает закрепить результат. Без водного баланса кремы работают впустую.

ЗРЕНИЕ
Морковь, черника, яйца.
Классика, которая не устарела. Витамин А из моркови и антиоксиданты из ягод защищают сетчатку и снимают усталость с глаз, что особенно важно при работе за компьютером.

ПИЩЕВАРЕНИЕ
Кефир, банан, овсянка.
Кефир содержит пробиотики, которые заселяют кишечник полезной микрофлорой. Банан богат калием и мягкой клетчаткой, что помогает при раздражении желудка и быстро дает энергию. Овсянка работает как мягкая щетка благодаря растворимым волокнам, налаживая регулярный стул и очищая организм.

ВОЛОСЫ
Яйца, лосось, орехи.
Волосы состоят из белка (кератина), поэтому яйца — идеальный строительный материал. Лосось дает омега-3 жирные кислоты, которые питают фолликулы изнутри и придают волосам блеск. Орехи содержат цинк и витамин Е, укрепляющие структуру волоса и предотвращающие выпадение.

ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
Морская рыба, яйца, бразильские орехи.
Для работы щитовидки критически важны йод и селен. Морская рыба — главный природный источник йода. Яйца содержат и йод, и селен в легкоусвояемой форме. Бразильские орехи — абсолютные рекордсмены по содержанию селена, достаточно всего пары штук в день для закрытия суточной нормы.

ВЫВОД
Красота и здоровье идут изнутри. Кремы, маски и БАДы работают снаружи или точечно, но без постоянного притока нутриентов из еды результата не будет. Включайте эти продукты в рацион на постоянной основе, а не только когда что-то заболит.

А какие продукты из этого списка вы едите чаще и реже всего и почему?

Βиды упpaжнeний для тpицeпcoв

Чтo пpeдcтaвляeт coбoй тpицeпc и кaк eгo нaкaчaть – вoпpoc, вoлнующий мнoгих нaчинaющих cпopтcмeнoв. Εcли вы и пpaвдa жeлaeтe пoдkaчaтьcя, aзы aнaтoмии вaм пpигoдятcя в пepвую oчepeдь. Этo пoмoжeт пpaвильнee выпoлнять упpaжнeния и лучшe opиeнтиpoвaтьcя пo cвoим oщущeниям.

Бaзoвыe упpaжнeния нa тpицeпc увeличивaют eгo мaccу и являютcя caмими тяжeлыми:этo
oтжимaния oт бpуcьeв c oтягoщeниeм,
oбpaтныe oтжимaния и жим штaнги узким хвaтoм.
Φpaнцузcкий жим cлoжнo oтнecти к бaзoвым упpaжнeниям, нo oн хopoшo пoдхoдит для тpeниpoвки тpицeпca нa мaccу. Зa cчeт иcпoльзoвaния paзных гpифoв фpaнцузcкий жим штaнги пoмoгaeт хopoшo пpoкaчaть вecь тpицeпc. Ηaвepнoe, этo oднo из лучших изoлиpoвaнных упpaжнeний для тpицeпcoв.

Оcтaльныe упpaжнeния пpизвaны coздaть peльeф нa ocнoвe имeющeйcя мaccы – этo, нaпpимep, paбoтa c гaнтeлями, paзгибaния pук нa блoкe.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ: ПЯТЬ ОШИБОК, КОТОРЫЕ ВОРУЮТ ТВОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Спина — одна из самых техникозависимых мышечных групп. Лишний градус наклона корпуса, и нагрузка улетает из широчайших в поясницу, трапеции и инерцию. Разбираю пять популярных упражнений в формате правильно и неправильно.

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
Правильно: спина ровная, рукоять идёт к верхней части груди, локти опускаются вниз вдоль корпуса.
Неправильно: сильный отклон корпуса назад. Тяга превращается в полужим под углом, широчайшие теряют свой рабочий вектор, а поясница и плечевой сустав забирают лишнее.
Подсказка: держи корпус почти вертикально, допустим лишь небольшой наклон.

2. ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ
Правильно: корпус стабилен, тянешь спиной, в конечной точке сводишь лопатки.
Неправильно: отклон назад и раскачка. Инерция вместо работы мышц: спина не трудится, ты просто дёргаешь вес телом.
Подсказка: зафиксируй корпус и работай только руками и лопатками.

3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Правильно: спина ровная, плечи параллельны полу, гантель идёт вдоль корпуса к поясу.
Неправильно: скручивание корпуса и заброс плеча вверх. Часть нагрузки уходит в косые и поясницу, широчайшая недополучает свою долю.
Подсказка: представляй, что на спине стоит стакан воды: корпус не должен разворачиваться.

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Правильно: руки поднимаются до линии плеч.
Неправильно: выше линии плеч. Дальше этой точки работу забирает трапеция, а задняя дельта, ради которой всё затевалось, выключается.
Подсказка: лёгкий вес, небольшая фиксация в верхней точке, руки строго до уровня плеч.

5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 45 ГРАДУСОВ
Правильно: в верхней точке корпус в одну линию с ногами, шея нейтральна.
Неправильно: переразгибание, прогиб в пояснице и запрокидывание головы. Это компрессия поясничного отдела, а не его тренировка.
Подсказка: поднимайся только до прямой линии и опускайся подконтрольно.

ОБЩИЙ ПРИНЦИП
Спина любит контроль и вектор, а не вес и инерцию. Снизь рабочий вес на 20 процентов и сделай каждое движение чисто — и ты почувствуешь те мышцы, которые до этого молчали годами.

ЧТО МЫ ВИДИМ И ЧТО ЕДИМ НА САМОМ ДЕЛЕ: ПРОДУКТЫ ПОД МИКРОСКОПОМ

Упаковка продаёт нам картинку, но за красивой обёрткой часто скрывается состав, далёкий от обещаний. Разбираю популярные продукты.

1. КОЛБАСА
Что мы видим: аппетитные розовые ломтики мясного продукта.
Что внутри на самом деле: мясо механической обвалки, жир, соя, крахмал, соль, нитриты и добавки. Настоящего мышечного мяса там меньшинство. Основу объёма дают дешёвые наполнители и жир.
Вывод: это не источник белка, а калорийная бомба с минимумом пищевой ценности.

2. ЧИПСЫ
Что мы видим: картофель и зелень, почти деревенская простота.
Что внутри: картофель, огромное количество масла, соль и усилитель вкуса. Именно усилитель заставляет съедать пачку целиком — он взламывает твои вкусовые рецепторы.
Вывод: жир плюс соль плюс усилитель равны переедание по замыслу производителя.

3. СОКОСОДЕРЖАЩИЙ НАПИТОК
Что мы видим: апельсины и обещание витаминов.
Что внутри: краситель, ароматизатор, фруктовый концентрат, сахар и вода. По сути это подслащённая вода с фруктовым вкусом.
Вывод: жидкие калории, которые не дают сытости, но бодро поднимают сахар в крови.

4. МАЙОНЕЗ
Что мы видим: лёгкий воздушный соус к салату.
Что внутри: растительное масло как основа, яичный желток, уксус или лимонный сок, горчица, сахар, соль. Большая часть объёма — это жир.
Вывод: концентрат калорий. Одна столовая ложка по энергии равна половине приёма пищи.

5. ГАЗИРОВКА
Что мы видим: освежающая бутылка со льдом, вкус из детства.
Что внутри на самом деле: газированная вода, гора сахара, краситель, кислота и ароматизатор. В пол-литровой бутылке около 10-12 чайных ложек сахара.
Вывод: жидкие калории с нулевой сытостью. Сладкий вкус обманывает мозг: тело ждёт энергию, а получает скачок сахара и пустые калории. Запить обед колой — это плюс десерт, который ты не считал.

6. КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ
Что мы видим: диетическая курица в аппетитной хрустящей панировке.
Что внутри: куриное мясо, и то не всегда в большинстве, а вокруг него мука и крахмал, панировочные сухари, растительное масло, соль, специи и добавки. Мясо здесь завёрнуто в несколько слоёв углеводов и прожарено в жире.
Вывод: это не белковый продукт, а фастфуд-формат. Запечённая грудка и наггетс — разные блюда с точки зрения и калорий, и пользы.

7. ПЕЧЕНЬЕ
Что мы видим: колоски пшеницы, домашняя подача, надпись про молоко.
Что внутри: белая мука, сахар, растительное масло, сухое молоко, ароматизатор и разрыхлитель. По сути мука, сахар и жир, спрессованные в маленький формат.
Вывод: калорийная бомба с высоким гликемическим индексом. Горсть печенья по энергии равна полноценному приёму пищи, а по сытости — нет. Поэтому одна штука никогда не бывает последней.

ЧТО ДЕЛАТЬ
— Читай состав. Чем короче список, тем честнее продукт.
— Смотри на первые три позиции: они составляют основу. Если в начале сахар, масло или крахмал — верни на полку.
— Меняй на аналоги: колбасу на запечённое мясо или рыбу, чипсы на запечённый картофель, сок на воду и цельные фрукты, майонез на соус из греческого йогурта с горчицей и специями.
— Сладкие напитки убирай первыми: замена газировки на воду снимает 300-500 ккал в день без усилий.
— Хочется курицы в хрустящей корочке — сделай сам: грудка, яйцо, немного цельнозерновых сухарей и духовка. Вкус тот же, калорий вдвое меньше.
— Тянет на сладкое — бери ягоды, фрукты или домашнюю выпечку без сахара.

Твоё тело строится из того, что ты ешь. Выбирай продукты, состав которых можешь произнести вслух без словаря химика.

От каких продуктов ты отказался в последнюю очередь?

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ

Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает фокусную работу и полноценное время на восстановление. Принцип простой: чем больше мышц активировано на тренировке, тем больше энергии потрачено и тем сильнее стимул для роста и жиросжигания. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения — 3 подхода по 10-12 повторений.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
Жим лёжа
Жим под углом
Разведения рук в тренажёре или на тросах
Тяга на трицепс на тросе вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Комментарий: тяжёлые жимы ставь первым, пока свежий, сведения и трицепс — на добивку. Трицепс после жимов уже разогрет и получает объём безопасно.

ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПСЫ
Тяга штанги
Тяга кабеля сидя широким хватом
Тяга сверху широким хватом
Сгибание рук на скамье проповедника
Молотковые сгибания
Сгибание рук со штангой
Комментарий: горизонтальные и вертикальные тяги закрывают спину и в толщину, и в ширину. Бицепс добивается с трёх углов: изоляция на скамье, молотки на брахиалис, штанга на массу.

ДЕНЬ 3. НОГИ ЦЕЛИКОМ
Гакк-приседания
Разгибание ног сидя
Сведение ног в тренажёре
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног сидя
Жим ногами
Комментарий: самый объёмный день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают равное внимание, а такие дни дают максимальный отклик всего тела.

ДЕНЬ 4. ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ
Разведение рук в тренажёре на задние дельты
Подъём гантели перед собой
Разведение гантелей в стороны
Армейский жим гантелей сидя
Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно недогружают сильнее всего.

ДЕНЬ 5. БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Жим на трицепс вниз
Разгибание рук на трицепс над головой
Французский жим
Сгибание рук со штангой
Молотковые сгибания
Сгибание рук на скамье Скотта
Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему половина упражнений.

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ
— Отдых между подходами 60-90 секунд.
— Последние повторения тяжёлые, но техника чистая.
— Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или повторение.
— Диапазон 10-12 во всех движениях — рабочая зона роста мышц.

Сохраняй программу и пробуй на этой неделе. Какой день у тебя любимый?

3 САМЫХ МОЩНЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.
2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.
3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.
В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.
Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.