Психология с Власенко Светланой

Еще один прекрасный мастер-класс получился сегодня 🤍
С участницами работали с темой про психологию привычек, и как начать что-то менять в своих повседневных буднях маленькими шагами.

▪️ Учились разбирать и отслеживать устойчивую связку привычек: «триггер → действие → награда».

▪️Составляли карту привычки и учились работать с автоматическими мыслями, которые запускают весь негативный привычный цикл: от мысли к нежелаемому действию.

▪️ Обсудили алгоритм внедрения и закрепления новых привычек: правило 2х минут, цепочку привычек, поведенческие эксперименты и отслеживание прогресса.

▪️ Сформулировали убеждение о том, что откаты могут быть, но это не страшно и «они меня не разрушат». «Да, мне может быть грустно, что не получилось, но зацикливаться на этом я не буду». Меняем и вводим новые привычки мягко, не торопясь и бережно к себе.

Мастер-класс на одном дыхании - позитивно и продуктивно. С благодарностью, к моим активным участницам🤍

Этим летом для Института Психологии и Менеджмента я проводила тест-версию новой трансформационной игры «Архитектор отношений»

Игра, целью которой является:
🔹 Глубокий анализ своего поведения
🔹 И освоение работающих инструментов для позитивных перемен в любых отношениях (например, с партнером, родителями)

Сегодня я забрала один из первых готовых комплектов игры. Скоро сделаю обзор и буду собирать первую очную группу 🤍

Когда мы день за днем тащим все на себе, нам часто кажется что это проявление нашей силы и надежности.

«Я со всем всегда справляюсь сам (со своими задачами, с множеством чужих) - и это означает, что я стойкий и сильный, на меня можно положиться, я хороший человек, потому что никогда не подвожу».

И здесь - это одна из главных ловушек мышления. Мыслительное искажение, которое вызывает привычное поведение: «угодить всем, даже ценой собственного физического и ментального здоровья».

Это установка, основа которой:

🔹 В детстве и в семейных сценариях.
Когда ребенку сознательно или бессознательно внушали мысль о том, что быть гиперответственным - это хорошо и полезно. «Делать все беспрекословно, и быть хорошим и удобным мальчиком или девочкой».

Или, когда ребенку пришлось слишком рано повзрослеть и взять на себя родительские функции. Например, заботу о младших братьях или сестрах. Или утешать одного из родителей, который впадал в инфантильную позицию и жаловался ребенку на поведение другого родителя.
И выбора нет: ребенок принимает решение, что он должен все контролировать и за всех отвечать, иначе его семья просто развалится.

🔹 В похвале, как единственном способе почувствовать себя ценным и значимым.
Если опять же в детстве всегда хвалили только за отличный результат и помощь, но редко говорили о том, что любят просто так, просто потому что ты есть.
Во взрослом возрасте - потребность в любви и значимости также по привычке будет лишь похвалой и результатами закрываться.

🔹 В единственном доступном способе справиться с тревогой.
«Когда я все тащу на себе - я все это контролирую». А контроль всегда создает иллюзию безопасности. «Если я перестану тащить - этой безопасности я лишусь». А на самом деле лишаемся мы гораздо большего.

🔹 В чувстве вины сказать «нет» или рассказать о том, что ты больше все тащить один не можешь.
Отказ и признание своей уязвимости вызывают сильную тревогу, которая часто потом в чувство вины переходит: за то, что не справился, за то, что подвел, за то, что не такой сильный, как все думали.
Это замкнутый круг: тревога - контроль - чувство вины - усталость - ещё большая тревога и контроль, ещё глубже чувство вины - усталость, перетекающая в апатию или депрессию.

Быть ответственным - это нормально и ценно. ЗА СЕБЯ.
Гиперответственность - это когда мы отвечаем не только за себя, но и за чужие решения, эмоции и ошибки. Выходим за рамки нашей зоны ответственности и контроля.

➡️ В терапии с привычкой «тащить все на себе» мы много работаем с вопросами:

- Где моя реальная зона ответственности, а где я беру чужое?
- Что я боюсь потерять или что случится, если я не буду всё контролировать?
- Как я могу проявить заботу о других, не разрушая при этом себя?

Мы вместе разбираем конкретные жизненные сценарии и шаг за шагом учимся опираться на себя без необходимости тащить весь этот мир на себе. Ради себя, ради своего здоровья и внутреннего ощущения счастья и благополучия.

Симптомы, по которым можно себя проверить:
«Со мной все хорошо? Или моя внутренняя «батарейка» уже почти на нуле, и я нуждаюсь в помощи?»

Знаете, с кем мы чаще всего работаем на наших встречах? -
С теми, кто привык все тащить на себе.

➖ Миллион задач на работе, плюс часто желание дополнительно помочь коллегам или неспособность отказать. Как итог: частые переработки в свое свободное время или в выходные дни.

➖ Пришли домой - а там быт, дети, супруг(а). И снова невозможно расслабиться: нужно срочно полы намыть и прибрать все вокруг, чтобы квартира выглядела как картинка из пинтерест. Нужно все уроки с детьми сделать, ведь если они сделают сами, то обязательно плохую оценку получат. И иногда головой ты понимаешь, что нужно бы наплевать на эти полы, наплевать на эти оценки, но не получается - потому что внутри слишком много убеждений о том, что так точно НЕЛЬЗЯ.

➖ А ещё время своему партнеру необходимо уделить, быть внимательным и включенным в его будни и в ваши отношения, в целом. Заряжать всех вокруг, поддерживать и мотивировать, уделять всем внимание.

➡️ А потом ты просыпаешься от звонка будильника часов в 6 утра и понимаешь, что ты просто не хочешь с кровати вставать. Потому что понимаешь, что тебя ждёт такой же день сурка, где ты снова все будешь тащить на себе. Где нет места твоей слабости и усталости, твоим настоящим чувствам и эмоциям, твоим истинным потребностям и желаниям.

Ты снова заставляешь себя, потому что так НАДО. А потом неизбежно настает момент, когда физические и психологические ресурсы кончаются, а внутри что-то ломается.

У многих эти «поломки» уже критичны и требуют медикаментозной поддержки.
И многие в ответ от тех самых близких и коллег, за которых они все тащили, получают не поддержку, а осуждение: «Да прекрати, депрессия - это чушь. Просто прекрати себя жалеть и начни что-то делать».

(Видимо, снова забей на себя и начни всех вокруг на себе тащить. Ведь им это выгодно, они так привыкли).

➡️ Забота о других - это прекрасно. Но если она превращается в постоянное «я все сам(а)», это уже не забота, а перегруз, который сильно истощает изнутри и разрушает отношения с близкими.

Настоящая сила - не в том, чтобы тянуть всё на себе, а в том, чтобы в этой гонке вовремя остановиться и обратить внимание на главного человека в вашей жизни. На самого себя. Вы можете бесконечно делать счастливыми всех вокруг, но в старости вы на 99 процентов пожалеете, что не сделали счастливым самого себя. И отмотать назад уже не получится.

🔹 Наша цель - не допустить этих сожалений. И не доводить себя до критичного момента с приемом медикаментов в настоящем моменте.
Наша цель - это быть внимательными и заботливыми по отношению к себе каждый день. Прислушиваться к себе: где я ещё могу помочь другим, а где - уже все, где я должен о себе в первую очередь позаботиться.

Взвалить все на себя и тащить, это всё-таки наше личное решение, и принуждаем мы к его выполнению себя сами. Это «любимая» многими роль Спасателя. Это выученная (в детстве) ответственность за чужие эмоции, решения и жизни. Это тот жизненный сценарий, который когда-то работал, а сейчас медленно разрушает нас изнутри и делает невыносимыми наши будни.

Другие сами разберутся.
Может быть сейчас настал наконец-то тот момент, когда спасти нужно себя?