Сборник рецептов Правильного Питания

🌱 ПОРЯДОК НА ВНУТРЕННЕЙ «КУХНЕ»: 5 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИЩЕВАРЕНИЮ

Мы много говорим о питании, белках, жирах и углеводах. Стараемся выбирать хорошие продукты, следим за калориями, тренируемся. Но есть один момент, о котором я задумался: а насколько хорошо наш организм справляется со всем тем, что мы в него загружаем?

Иногда после еды появляется тяжесть или вздутие. И я решил разобраться в теме пищеварения немного глубже.

Так я наткнулся на систему «5 шагов», которую используют в функциональной медицине для комплексного подхода к здоровью кишечника. Мне понравилась сама идея: не искать одну волшебную таблетку, а смотреть на проблему с разных сторон.

📋 Пять направлений, на которые стоит обратить внимание:

🥦 1. Убрать лишнее.
Понаблюдать, какие продукты вызывают неприятные ощущения, и не исключать целые группы еды без необходимости. Основа рациона — разнообразные, преимущественно минимально обработанные продукты.

🍽 2. Наладить пищеварение. Желудок и кишечник должны нормально выполнять свою работу. Если регулярно беспокоят тяжесть, боль или другие симптомы, стоит разобраться в причине с врачом, а не самостоятельно принимать ферменты или препараты для повышения кислотности.

🥬 3. Поддерживать полезную микрофлору. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых и цельных круп служит пищей для кишечных бактерий. Квашеные овощи и кисломолочные продукты тоже могут быть хорошей частью рациона, если вы их хорошо переносите.

🛡 4. Заботиться о слизистой кишечника. Здесь важны полноценное питание и устранение причин, которые могут повреждать слизистую. Цинк, омега-3 и другие добавки нужны не всем подряд: их применение зависит от рациона, состояния здоровья и конкретных показаний.

⚖️ 5. Не забывать об образе жизни. Сон, движение и управление стрессом — не мелочи. Пищеварительная система тесно связана с нервной системой, поэтому наше самочувствие зависит не только от содержимого тарелки.

Что я хочу попробовать сам?

Начать с простого: внимательнее наблюдать за реакцией организма на еду, следить за количеством клетчатки, не забывать о движении и замечать, как на самочувствие влияют сон и стресс.

Без жёстких диет, бесконечных добавок и попыток найти волшебное средство. Сначала разобраться, потом делать выводы.

Ведь забота о здоровье — это не только работа над внешним видом. Это ещё и понимание того, как устроен наш организм.

💬 А у вас бывает тяжесть или вздутие после еды? Замечали связь с определёнными продуктами или стрессом? Поделитесь опытом в комментариях — давайте разбираться вместе.

🔔 Подписывайтесь на канал «Шеф-повар своего тела» — учимся беречь ресурс, слышать сигналы организма и находить баланс без вечной гонки и выгорания!

#ШефПоварСвоегоТела #здоровье #пищеварение #кишечник #питание #полезныепривычки

СЕКРЕТ БОЛГАРСКОГО ЗДОРОВЬЯ: ОМЛЕТ МИШ-МАШ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Миш-маш – это вкуснейший болгарский омлет, который легко приготовить и который идеально подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Этот яркий и сочный омлет богат белками, витаминами и клетчаткой, что делает его отличным выбором для завтрака, обеда или ужина

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:

-яйцо куриное - 3 шт
-помидор - 100 гр
-перец болгарский - 100 гр
-лук репчатый - 50 гр
-брынза - 100 гр
-петрушка - пара веточек
-масло растительное - 2 ст.л
-перец чёрный молотый - по вкусу
-ваши любимые специи - по вкусу

🔪СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

👉КБЖУ: на 100 грамм

-Калории: 176.2 ккал
-Белки: 7.5 г
-Жиры: 14.6 г
-Углеводы: 3 г

Сборник рецептов Правильного Питания❗ПОДПИСКА❗

#ппзавтрак #быстроепп #ппобед #ппужин #ппомлет 🥚 🍳

🧲 МАГНИТ №013 — КАК ХРАНИТЬ СВЕЖУЮ ЗЕЛЕНЬ

Чтобы укроп, петрушка и другая зелень дольше оставались свежими, важно правильно их хранить.

🌿 В стакане с водой: петрушку, укроп, кинзу и базилик — как букет, в прохладном месте или холодильнике с учётом вида зелени.

🥬 В упаковке: салат, шпинат и зелёный лук — промойте при необходимости, хорошо обсушите и заверните в бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу.

💡 Совет: не оставляйте зелень мокрой и регулярно проверяйте её состояние. Если листья немного подвяли, попробуйте ненадолго опустить их в холодную воду.

📌 Сохраните карточку, чтобы зелень дольше оставалась свежей и не приходилось выбрасывать продукты!

🔔 Подписывайтесь на канал «Сборник рецептов правильного питания» — простые рецепты и полезные кухонные советы каждый день.

#правильноепитание #хранениепродуктов #зелень #кухонныесоветы #полезныесоветы #экономияпродуктов #сборникрецептов

ЛЕГКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ: ИДЕАЛЬНЫЙ УЖИН БЕЗ ЗАМОРОЧЕК

Сбалансированный рацион – основа хорошего здоровья. Однако, приготовление полезных блюд не обязательно должно быть сложным и трудоемким процессом. Салат с тунцом – это простой и вкусный способ обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами, не тратя много времени на кухне

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:

-Тунец консервированный в собственном соку - 1 банка
-Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) - по вкусу
-Сок лимона - 1 ст.л.
-Горчица (лучше дижонская) - 0,5 ч.л.
-Огурец - 1 шт.
-Авокадо - 0,5 шт.
-Помидоры - 1-2 шт.
-Яйца - 2 шт.
-Лист салата айсберг - несколько листов

🔪СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

👉КБЖУ: на 100 грамм

-Калории: 131.9 ккал
-Белки: 9.3 г
-Жиры: 9.7 г
-Углеводы: 1.8 г

Сборник рецептов Правильного Питания❗ПОДПИСКА❗

#ппужин #быстроепп #белковыйрецепт #ппрыба #ппсалат 🥬🌮

👨‍🍳 «Ночной дозор»
Вечерний салат с тунцом и золотистой кукурузой) : заготовка на 2 сытных вечерних контейнера

Вечерняя тарелка — самый коварный прием пищи за день. Если недобрать белка и клетчатки, перед сном потянет на срывы, а если перебрать с жирными соусами или тяжелыми гарнирами — организм вместо ночного восстановления тканей будет всю ночь тяжело переваривать пищу.

Шеф решает эту задачу технично: берем легкий диетический тунец, яйца, свежую хрустящую зелень и объединяем их с авторской фишкой — сладкой кукурузой, запеченной со специями в аэрогриле. Никаких сухариков с лишними калориями: запеченная кукуруза дает потрясающий дымный хруст, а соус на основе греческого йогурта с легкой остринкой связывает салат в единое ресторанное блюдо.

Салат рассчитан ровно на 2 больших вечерних контейнера (по ~730 г каждый).

📋 Ингредиенты (точный вес):

•Салат «Айсберг» — 200 г
•Томаты свежие — 260 г
•Огурец длинноплодный — 250 г
•Тунец в собственном соку — 130 г (чистый вес рыбы)
•Яйца отварные — 4 шт. (~200 г)
•Кукуруза консервированная — 280 г
•Лук зеленый и свежая зелень (укроп/петрушка) — 65 г
•Масло оливковое — 10 г (1 ст. л.)
Для соуса:
•Сметана 15% — 50 г + Греческий йогурт 2% — 60 г
•Острый соус «Шрирача» — 15 г (по вкусу) + сок лимона — 10 г
•Специи: сладкая паприка, сушеный чеснок, адыгейская пряная соль

📊 РАСЧЕТ КБЖУ

На 100 грамм салата:

•Калорийность: 80 ккал
•Белки: 5,3 г
•Жиры: 3,1 г
•Углеводы: 4,7 г

📦 На 1 контейнер (половина всего объема, ~730 г честной еды):

Калорийность: 585 ккал

Белки: 38,3 г (полноценный строительный материал для ночного ремонта мышц)

Жиры: 22,6 г (полезные жиры из желтков, рыбы и оливкового масла)

Углеводы: 34,1 г (сложные углеводы и огромная порция живой клетчатки)

📖 Пошаговая инструкция, как правильно запечь кукурузу в аэрогриле и собрать фирменную заправку: 👉 Читать подробный пошаговый рецепт статьи в Telegra.ph

💬 Шефы, как относитесь к остринке в вечерних блюдах? Добавляете соусы вроде шрирачи или предпочитаете нейтральный вкус? Делитесь в комментариях! 👇

🔔 Подписывайтесь на канал «Шеф-повар своего тела» — строим форму мечты со вкусом, умом и ресторанным подходом к простым продуктам!

#ШефПоварСвоегоТела #рецепты #ужин #тунец #салат #аэрогриль #кбжу #зож #правильноепитание

ИДЕАЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС ИЛИ УЖИН — РУЛЕТЫ ИЗ ЛАВАША БЕЗ ЛИШНЕГО ЖИРА

Если у тебя в холодильнике осталась куриная грудка — считай, ужин уже готов! Сегодня делаем мои любимые ПП-рулетики из лаваша: минимум жира, максимум вкуса. Внутри — нежная курица, расплавленный сыр, грибы и зелень. Это горячая закуска, которая подходит и на обед, и в ланчбокс. Уверена, рецепт станет твоим фаворитом. Всё просто, быстро и без лишней суеты.

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:

-Лаваш цельнозерновой — 100 г (1 лист)
-Куриное филе отварное — 200 г
-Моцарелла light (до 17% жира) — 100 г
-Грибы (шампиньоны) — 100 г
-Лук — 30 г
-Сметана 10% или греческий йогурт 2% — 50 г
-Зелень свежая — 20 г
-Соль, перец — по вкусу
-Яйцо (для смазывания, можно только белок) — 1 шт.
-Кунжут (по желанию) — 1 ч.л.

🔪СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

👉КБЖУ:на 100 грамм

-Калории: 140.4 ккал
-Белки: 15.8 г
-Жиры: 5.1 г
-Углеводы: 8.2 г

🌯Сборник рецептов Правильного Питания🌯❗ПОДПИСКА❗

#ппкурица #быстроепп #ппужин #запекаем #из лаваша

ЛЕТНЕЕ НАСТРОЕНИЕ НА ТАРЕЛКЕ: БЫСТРЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ САЛАТ С БУРРАТОЙ И КЛУБНИКОЙ🍓🤤

Привет, друзья! 🙋‍ Я тут подумал, что лето уже совсем близко, а значит, пора готовить лёгкие, освежающие и невероятно вкусные салаты. И сегодня я поделюсь с вами рецептом, который точно станет вашим любимым. Обещаю, будет вкусно и красиво

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:

-Буррата – 1 шт.
-Клубника – 150 г
-Помидоры черри – 100 г
-Красный лук – 1/2 (или меньше, по вкусу)
-Свежая мята - несколько веточек
Для заправки:
-Соевый соус – 2 ст. л.
-Лимонный сок – 1 ст. л.
-Горчица (желательно зернистая) – 1 ч. л.
-Оливковое масло – 1 ст. л.

🔪СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

👉КБЖУ:на 100 грамм

-Калории: 120.4 ккал
-Белки: 4.2 г
-Жиры: 8.5 г
-Углеводы: 7.3 г

🥗Сборник рецептов Правильного Питания🥗❗ПОДПИСКА❗

#ппсалат #быстроепп #ппужин #ппросто #полезноепп

БЕЛКОВЫЕ БЛИНЧИКИ БЕЗ САХАРА – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА🧇🍫

С тех пор как я стал следить за питанием, обычные блинчики ушли в прошлое. Но тянуть к ним всё равно тянет! Поэтому вот вам моя альтернатива — белковые блинчики без сахара, с шоколадным вкусом и ягодами. Просто, быстро и очень вкусно. Снизу — крем, сверху — ягоды, и всё это без вреда фигуре.

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:

-Яичный белок – 100 г
-Миндальное молоко – 100 мл
-Рисовая мука – 50 г
-Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
-Какао-порошок без сахара – 5 г
-Подсластитель по вкусу (стевия, эритрит и т. д.)
Для крема: протеиновый шоколадный пудинг – 100 г
Для украшения: ягоды (голубика, малина и т.д.) — по желанию

🔪СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

👉КБЖУ:на 100 грамм

-Калории: 131.5 ккал
-Белки: 23.2 г
-Жиры: 2.8 г
-Углеводы: 16.5 г

🥞Сборник рецептов Правильного Питания🥞❗ПОДПИСКА❗

#ппзавтрак #белковыйрецепт #ппдесерт #насковороде #ппшоколад

РУМЯНАЯ КАПУСТА: ПРОСТОЙ И ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН!🥬

⏰Привет, друзья! Сегодня у меня для вас супер-простой, но невероятно вкусный рецепт для ПП ужина - запеченная капуста! Это блюдо настолько быстро готовится, что выручит даже самых занятых. Минимум усилий, максимум пользы и, конечно, безумный вкус! Готовим вместе и наслаждаемся!

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:

-Капуста белокочанная - -1 кг
-Сливочное масло - 50 г
-Соль - по вкусу
-Сушеный чеснок - 1 ч.л.
-Любимые травы - - 1 ч.л.

🔪СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

👉КБЖУ:на 100 грамм

-Калории: 99.8 ккал
-Белки: 1.1 г
-Жиры: 7.9 г
-Углеводы: 5.9 г

🍽Сборник рецептов Правильного Питания🍽❗ПОДПИСКА❗

#ппужин #быстроепп #запекаем #ппросто #полезноепп

🍲 ТОП-10 ПОЛЕЗНЫХ СУПОВ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Сытные домашние супы, которые легко приготовить из обычных продуктов. Сохраняйте подборку — пригодится для разнообразного меню!

1. 🎃 Тыквенный суп-пюре Тыква, морковь, лук, чеснок, вода или бульон, немного сливок по желанию.

2. 🥣 Чечевичный суп Красная или зелёная чечевица, морковь, лук, томаты, чеснок, вода или бульон, специи.

3. 🥦 Овощной суп Картофель, морковь, лук, капуста, кабачок, зелень, вода или бульон.

4. 🍄 Грибной суп Шампиньоны или лесные грибы, картофель, морковь, лук, зелень, вода или бульон.

5. 🍗 Куриный суп Курица, картофель, морковь, лук, вермишель или рис, зелень, вода.

6. 🫘 Фасолевый суп Фасоль, морковь, лук, томаты, чеснок, зелень, вода или бульон.

7. 🥬 Суп с капустой Белокочанная капуста, картофель, морковь, лук, томаты, зелень, вода или бульон.

8. 🐟 Рыбный суп Филе белой рыбы, картофель, морковь, лук, лавровый лист, зелень, вода.

9. 🍅 Томатный суп Томаты, лук, чеснок, морковь, овощной бульон, базилик или другая зелень.

10. 🌾 Суп с гречкой Гречка, картофель, морковь, лук, курица по желанию, зелень, вода или бульон.

💡 Совет: чтобы суп получился сытнее, добавляйте источник белка — курицу, рыбу, фасоль или чечевицу. А количество масла и сливок регулируйте по вкусу и своим задачам.

📌 Сохраните карточку, чтобы идеи для обеда всегда были под рукой!

🔔 Подписывайтесь на канал «Сборник рецептов правильного питания» — простые рецепты и полезные кухонные подсказки каждый день.

#правильноепитание #полезныерецепты #домашниесупы #рецептынакаждыйдень #супы #здоровоепитание #простыерецепты #обед