📱 Я открыла телефон на минуту. Прошло три часа.
Сегодня поговорим про то, куда утекает наше время и почему мы не можем остановиться.
Сценарий такой. Вы взяли телефон, чтобы проверить одно сообщение или посмотреть погоду. Прошло три часа, вы особо не помните, что смотрели, просто листали. И теперь болит шея, глаза квадратные, а время ушло и вы чувствуете себя так, будто вас обокрали.
Почему так происходит? Наш мозг требует дофамина. Соцсети — идеальная машина для его выработки. Каждый скролл — новый стимул. Мозг не успевает заскучать, он получает крошечную награду каждые несколько секунд и не хочет останавливаться. У нас с СДВГ и так дефицит дофамина, а тут его дают быстро и много. Это как сладкое для голодного. Мы не можем остановиться, потому что мозг наконец получил то, чего ему не хватало.
Второй момент — мы теряем время, не замечаем, как оно проходит. Открыли телефон на минуту, а очнулись через три часа. Мозг не фиксирует время, когда мы в телефоне, он полностью поглощён процессом и мы не можем вовремя остановиться, потому что не понимаем, что уже пора. Так происходит с любой активностью, которая приносит нам дофамин.
Третий момент — соцсети дают иллюзию общения и продуктивности. Мы читаем полезные посты, сохраняем что-то в закладки, думаем, что учимся, но на самом деле просто листаем, не применяем то, что читаем, никогда не возвращаемся к сохранёнкам. Потребляем информацию, но не усваиваем её и чувствуем себя занятыми, хотя просто убиваем время.
Но к сожалению соцсети обостряют тревогу и самокритику. Мы смотрим на чужие успехи, на их "идеальные" жизни. Наш мозг, склонный к самобичеванию, начинает сравнивать. Мы видим, что кто-то делает больше, успевает лучше, выглядит счастливее, и чувствуем себя в итоге хуже.
Что с этим делать?
Признайте, что это не сила воли. Вы человек с мозгом, которому очень нужен дофамин и соцсети этим пользуются, это их дизайн.
Теперь утопичные советы, о которых вы и сами знаете, но не делаете. Сохраните, чтобы возвращаться и пытаться внедрять их в привычку постопенно по одному.
Уберите телефон из спальни. Купите настоящий будильник и оставляйте телефон на зарядке в другой комнате. Когда телефон не под рукой, соблазн меньше.
Отключите уведомления. Все или почти все. Каждое уведомление — это пинг дофамина, который заставляет вас взять телефон. Если уведомлений нет, вы берёте его реже.
Установите лимиты. В телефоне есть функции экранного времени. Поставьте лимит на соцсети, например, два часа в день, это безопасная доза для мозга. Когда время закончится, приложение заблокируется. Вы можете обойти блокировку, но это уже будет осознанное действие.
Уберите телефон из зоны видимости. Когда работаете, читаете или общаетесь, телефон должен быть вне поля зрения. В ящике, в другой комнате, в сумке.
Найдите замену. Соцсети дают дофамин. Если просто запретить их, мозг будет искать другое, дайте ему альтернативу: игру, которая затягивает, книгу, которую не хочется отпускать, прогулку, спорт. Напишите в комментах ваши способы получения дофамина, чтобы подкинуть идеи другим.
Не вините себя за пролистывание. Это случается со всеми, не только при сдвг. Если вы залипли на час, это не провал, это просто час, вы всё ещё можете встать, отложить телефон и заняться чем-то другим. Самобичевание только вредит нам.
И самое главное. Соцсети созданы для того, чтобы вы не могли оторваться. Это не ваша слабость, это их работа. И если вы иногда поддаётесь, это нормально. Главное, чтобы вы могли вернуться к своей жизни и чувствовали, что это вы решаете, как проводить своё время.
А как у вас с соцсетями? Сколько времени уходит в день? Делитесь в комментариях.
😭 Блин, это про меня, залипаю в соцсетях
👌 Попробую что-то внедрить
💔 Я уже не могу без телефона
Сегодня поговорим про то, куда утекает наше время и почему мы не можем остановиться.
Сценарий такой. Вы взяли телефон, чтобы проверить одно сообщение или посмотреть погоду. Прошло три часа, вы особо не помните, что смотрели, просто листали. И теперь болит шея, глаза квадратные, а время ушло и вы чувствуете себя так, будто вас обокрали.
Почему так происходит? Наш мозг требует дофамина. Соцсети — идеальная машина для его выработки. Каждый скролл — новый стимул. Мозг не успевает заскучать, он получает крошечную награду каждые несколько секунд и не хочет останавливаться. У нас с СДВГ и так дефицит дофамина, а тут его дают быстро и много. Это как сладкое для голодного. Мы не можем остановиться, потому что мозг наконец получил то, чего ему не хватало.
Второй момент — мы теряем время, не замечаем, как оно проходит. Открыли телефон на минуту, а очнулись через три часа. Мозг не фиксирует время, когда мы в телефоне, он полностью поглощён процессом и мы не можем вовремя остановиться, потому что не понимаем, что уже пора. Так происходит с любой активностью, которая приносит нам дофамин.
Третий момент — соцсети дают иллюзию общения и продуктивности. Мы читаем полезные посты, сохраняем что-то в закладки, думаем, что учимся, но на самом деле просто листаем, не применяем то, что читаем, никогда не возвращаемся к сохранёнкам. Потребляем информацию, но не усваиваем её и чувствуем себя занятыми, хотя просто убиваем время.
Но к сожалению соцсети обостряют тревогу и самокритику. Мы смотрим на чужие успехи, на их "идеальные" жизни. Наш мозг, склонный к самобичеванию, начинает сравнивать. Мы видим, что кто-то делает больше, успевает лучше, выглядит счастливее, и чувствуем себя в итоге хуже.
Что с этим делать?
Признайте, что это не сила воли. Вы человек с мозгом, которому очень нужен дофамин и соцсети этим пользуются, это их дизайн.
Теперь утопичные советы, о которых вы и сами знаете, но не делаете. Сохраните, чтобы возвращаться и пытаться внедрять их в привычку постопенно по одному.
Уберите телефон из спальни. Купите настоящий будильник и оставляйте телефон на зарядке в другой комнате. Когда телефон не под рукой, соблазн меньше.
Отключите уведомления. Все или почти все. Каждое уведомление — это пинг дофамина, который заставляет вас взять телефон. Если уведомлений нет, вы берёте его реже.
Установите лимиты. В телефоне есть функции экранного времени. Поставьте лимит на соцсети, например, два часа в день, это безопасная доза для мозга. Когда время закончится, приложение заблокируется. Вы можете обойти блокировку, но это уже будет осознанное действие.
Уберите телефон из зоны видимости. Когда работаете, читаете или общаетесь, телефон должен быть вне поля зрения. В ящике, в другой комнате, в сумке.
Найдите замену. Соцсети дают дофамин. Если просто запретить их, мозг будет искать другое, дайте ему альтернативу: игру, которая затягивает, книгу, которую не хочется отпускать, прогулку, спорт. Напишите в комментах ваши способы получения дофамина, чтобы подкинуть идеи другим.
Не вините себя за пролистывание. Это случается со всеми, не только при сдвг. Если вы залипли на час, это не провал, это просто час, вы всё ещё можете встать, отложить телефон и заняться чем-то другим. Самобичевание только вредит нам.
И самое главное. Соцсети созданы для того, чтобы вы не могли оторваться. Это не ваша слабость, это их работа. И если вы иногда поддаётесь, это нормально. Главное, чтобы вы могли вернуться к своей жизни и чувствовали, что это вы решаете, как проводить своё время.
А как у вас с соцсетями? Сколько времени уходит в день? Делитесь в комментариях.
😭 Блин, это про меня, залипаю в соцсетях
👌 Попробую что-то внедрить
💔 Я уже не могу без телефона