Нутрициолог Ольга Бажанова

Входим в новую неделю! Пусть она будет результативной, легкой и принесет только хорошие новости. А мы поможем друг другу не сбиться с пути! 💪

Простите, дочка влезла в мой канал))) И лайков больше, чем у моих постов

«Вакуум» (или «втягивание живота») — не просто упражнение для «ленивых», это техника с доказанным влиянием на глубокие мышцы, но и со своими строгими ограничениями.

👉Как делать безопасно (по картинке):
1.Лягте на спину, ноги согнуты.
2.Медленный вдох носом.
3.Плавный выдох ртом, мягко втягивая живот (не нужно «приклеивать пупок к позвоночнику» изо всех сил — усилие около 50%).
4.Задержитесь на 10–15 секунд.
5.Плавно вдохните и расслабьтесь.

✅Плюсы:
- Укрепляет глубокие мышцы кора.
- Улучшает осанку.
- Помогает визуально подтянуть живот (но не убирает жир!).

⛔Как и у всего есть противопоказания :
- Беременность и менструация.
- Высокое давление, тромбоз, инфекционные заболевания.
- Миома матки и наличие спирали.
- Период после операций на животе (нужно выждать не менее полугода).

Также врачи отмечают, что при неправильной технике (сильной задержке дыхания и натуживании) упражнение может вызывать резкие скачки давления, что опасно для людей с гипертонией или сосудистыми заболеваниями .

Хлорофилл — магический эликсир или развод на деньги?
В соцсетях его называют «аналогом гемоглобина» и «жидким золотом». Реклама обещает похудение и защиту от всех болезней. А что говорит наука?

Спойлер😅: польза есть. Действительно, обзор 2025 года (РАН) подтвердил его антиоксидантные и нейропротекторные свойства.

Но есть три «но», о которых молчат продавцы БАДов:
❌ Хлорофилл не лечит анемию (он не превращается в гемоглобин).
❌ В каплях — только изолированное вещество. В зелени и смузи — еще и клетчатка, и витамины.
❌ Роспотребнадзор не рекомендует БАДы с ним, так как доказательств недостаточно.

Где золотая середина? Написала подробную статью: разобрала биодоступность, минусы добавок и то, как получать хлорофилл из еды без переплат.

👇 Читайте статью по ссылке ниже (в сообществе ВК)
vk.ru/@nutrieda-hlorofill

🌞Витамин D: как восполнить и как выбрать добавку.
Мы уже разобрались, что витамин D — это гормон и влияет на всё. Теперь разберем: откуда его брать и как не ошибиться с добавкой?

🏖Источник №1: Солнце.
Больше 90% витамина D мы получаем от солнца. Но есть нюансы:
Лучшее время — с 10:00 до 15:00 (утро и вечер почти бесполезны).
Достаточно 10–30 минут в день.
С октября по март в средней полосе России солнце слишком низкое — синтез почти не идёт.

🐟 Источник №2: Еда
Естественных продуктов с высоким содержанием витамина D немного :
Дикий лосось (100 г) — 600–1000 МЕ
Сельдь (100 г) — 290–1500 МЕ
Рыбий жир (1 ст. л.) — 400–1000 МЕ
Яичный желток — 20 МЕ
Сливочное масло (100 г) — ~56 МЕ
Чтобы набрать норму только из еды, пришлось бы съедать десятки яиц или килограмм масла. Поэтому добавки — самый надёжный способ.

💊Форма: D3 (холекальциферол). Это натуральная форма, которую организм вырабатывает сам. D2 усваивается хуже — выбирайте D3.
А нужно ли принимать D3 + К2 или магний?
▶️Магний — действительно необходимый кофактор для работы витамина D. Это доказанный биохимический факт.
▶️Витамин К2 — помогает направлять кальций в кости, а не в сосуды. Но крупных исследований, доказывающих, что без него витамин D не работает или вредит, пока нет.

❓Спиртовая или масляная форма?
Оба варианта работают. Главное — принимать с едой, содержащей жиры. Витамин D жирорастворимый, и жиры увеличивают его усвоение до 50%

❗️Проверьте себя.Сдайте анализ на 25(OH)D до начала приёма и через 8–12 недель после. Если уровень не растёт — либо доза мала, либо добавка не работает.

Если есть еще вопросы про вит Д, пишите в комментариях!

🍯 Айва, запечённая с мёдом и грецкими орехами
Ингредиенты:
Айва — 2 крупных плода 
Грецкие орехи — 100 г 
Мёд — 4 ст. ложки 
Лимонный сок — для сбрызгивания (по желанию) 

 ✅Вырежьте сердцевину. Чтобы половинки устойчиво стояли, срежьте немного мякоти с основания . Сбрызните срез лимонным соком, чтобы айва не потемнела.
✅Наполните углубления в айве орехами и выложите сверху по столовой ложке мёда на каждую половинку .
✅Разогрейте духовку до 180 °C. Переложите айву в рукав для запекания (или в форму, застеленную пергаментом, и плотно накройте фольгой). Запекайте 25–30 минут . Если готовите в рукаве, можно за 5 минут до конца разрезать его сверху, чтобы айва слегка подрумянилась.
✅Готовую айву можно есть тёплой или остывшей. Она получается мягкой, ароматной и очень сладкой за счёт мёда и собственного сока.

Делитесь другими рецептами осенних десертов🍎🍐🍁)

🌞А кому же нужен вит Д?

Витамин Д - гормон, который влияет на сотни генов. А дефицит витамина D — новая метаболическая пандемия XXI века: свыше 50% людей в мире имеют дефицит, а среди пожилых этот показатель достигает 80–90%.

⚠️Группы риска — это почти каждый из нас:
- Все, кто живёт севернее Сочи (с октября по март солнце не помогает).
- Офисные работники (мало бывают на улице).
-Люди с тёмной кожей (меланин блокирует синтез).
-Те, кто пользуется SPF-кремами постоянно (это правильно, но синтез блокируется).
- Беременные и кормящие.
- Люди с лишним весом (витамин «прячется» в жировой ткани).
- Пожилые (с возрастом синтез в коже падает).
- Пациенты с болезнями почек, печени, ЖКТ.

📌Что он делает:
Укрепляет кости и зубы
Поддерживает иммунитет
Сохраняет мышцы
Защищает сердце и сосуды
Поддерживает мозг и память
Влияет на репродукцию и кожу

💯Витамин D нужен почти каждому. Но! Принимать его «на всякий случай» без анализа — тоже не выход. Сдайте 25(OH)D, узнайте свой уровень и обсудите дозу с врачом.

❓Кому НЕ нужен витамин D? Разбираемся

Если вы уверенны, что вам не нужно пить витамин D, я вас, к сожалению, разочарую. Людей, которым он действительно не нужен, можно пересчитать по пальцам.🤔

Кто может не пить добавки? Пожалуй, только те, кто:
✅Живёт в южных широтах и бывает на солнце круглый год (не «вышел из дома до машины», а гуляет, работает на улице, не пользуется SPF-фильтрами).
✅Сдал анализ 25(OH)D, и он выше 30 нг/мл
✅Ест очень много жирной рыбы каждый день (дикий лосось, сельдь, сардины).

❗️Но даже в этих случаях «не пить» — не значит «не нужен». Это значит: у вас пока нет дефицита и нужно следить на показателями.