Моисеев

Финиш — он же старт

Сезон закрыт. Подвожу итоги года:
10 км — 41:33;
21,1 км — 1:33:38.

Укрылся занавесом межсезонья, чтобы выстроить план на год грядущий. План, который выведет меня к новым рубежам:
10 км — 39:40–40:20;
21,1 км — 1:27:30–1:29:30.

О том, как я буду идти к этим цифрам, расскажу здесь без утайки. А во всех подробностях — на moiseev.run (там редактор куда послушнее).

Вместо того чтобы увенчать сезон забегом «Моя Столица», я устроил себе всего лишь лонг — с нехилыми такими горочками.

А сезон добью в субботу, на КБ-забеге. Что поделать... С детства ведь за «ромбик». Докончу — и всё.

41:33 — предел ли?

#московскиймарафон

Затяжной спуск в зачатке дистанции оказался коварнее, нежели я предполагал. Но, как говорится, человек предполагает, а Бог располагает.

Пробежал не так, как замышлял, но все же — личный рекорд. А личный рекорд в летах моих — это не про скорость. Это про то, что ты все еще бежишь.

10-го октября ещё раз проверю себя на 10-ке.

42:51 — не предел

По своему обыкновению, прихворал за несколько дней до забега. Но не смалодушничал, вышел на старт. К тому же погода благоволила.

Однако быстрый бег не задался с первого же километра — и я не стал себя ломать. Тихоходом преодолел дистанцию и был таков.

И знаете, в подобной поступи есть своя прелесть: пожалуй, только так, не спеша, можно было насладиться шикарными видами осеннего Ярославля.

Год экспериментов — и, кажется, всё прахом!

В минувшем году я пробежал свои лучшие 10 км за 41:56. В этом году я полагал за лето набрать форму и выбежать из 41 минуты. Но к осенним стартам я приближаюсь, напротив, утомлённым.

Ныне я не то что из 41 — из 42 минут вряд ли вырвусь.
Garmin 965 пророчит: 43:47. DeepSeek вторит: 43:30–45:00.

А уже в воскресенье — первый осенний старт в Ярославле. И я планирую бежать быстрее этих цифр, потому что они мне омерзительны, как осенняя слякоть!

Максимальная частота сердечных сокращений (HRmax)

Знание HRmax является не самоцелью, а важнейшим инструментом настройки тренировочных нагрузок, чья ценность раскрывается не в стремлении достичь предельных значений пульса, а в точном определении индивидуальных зон интенсивности, оценке восстановления и контроле физиологической стоимости бега. Наиболее очевидная причина вычислять HRmax — необходимость верного расчёта зон по методу Карвонена, основанному на резерве частоты сердечных сокращений, однако классическая формула «220 минус возраст», как показано в мета-анализе Танаки и коллег (Tanaka et al., 2001), даёт погрешность в среднем ±10–12 уд/мин; учёные предложили более точное уравнение (208 − 0,7 × возраст), но и оно не учитывает генетические и тренировочные особенности. Без индивидуально измеренного HRmax бегун рискует систематически ошибаться в выборе интенсивности: например, принимать пульс 145 уд/мин за восстановительную зону, тогда как в действительности он соответствует темповому бегу, что ведёт к хронической перегрузке и нарушению принципов поляризованной тренировки, требующей строгого ограничения времени на уровне 90–95 % от максимума (Seiler & Tønnessen, 2009).

Помимо зонирования, HRmax служит чувствительным маркером утомления и восстановления: при перетренированности максимальная ЧСС может снижаться на 5–10 ударов, а субмаксимальная — аномально расти на стандартной скорости (Achten & Jeukendrup, 2003); явление кардиального дрейфа, описанное Койлом и Гонсалесом-Алонсо (Coyle & González-Alonso, 2001), показывает, что при обезвоживании или тепловом стрессе пульс постепенно приближается к индивидуальному максимуму, позволяя спортсмену вовремя распознать недостаточное восстановление или начинающуюся болезнь. Кроме того, в спортивной науке HRmax используется в модели TRIMP (Banister et al., 1975), где интенсивность занятия взвешивается относительно отношения текущей ЧСС к максимуму, и поскольку этот параметр, согласно исследованиям Бушара (Bouchard et al., 1999), генетически детерминирован и практически не растёт с тренированностью, он обеспечивает стабильную основу для многолетнего отслеживания нагрузки и предвидения приспособляемости.

Для бегунов с сердечно-сосудистыми рисками или принимающих бета-блокаторы точное знание изменённого лекарствами HRmax приобретает решающее значение: Брабейкер и Китцман (Brubaker & Kitzman, 2011) описывают хронотропную некомпетентность — неспособность достичь ожидаемого максимума ЧСС — как возможный маркер патологии, а Вониш и соавторы (Wonisch et al., 2003) подчёркивают, что тренировки по пульсу без учёта действия препаратов лишены смысла. Тем не менее современные исследования (Mann, Lamberts & Lambert, 2013) всё чаще указывают, что субмаксимальные маркеры — например, пульс на лактатном пороге — обладают большей содержательностью, чем отдельная цифра максимума, однако HRmax остаётся базовым элементом для верного вычисления этих производных показателей, особенно когда лабораторная диагностика недоступна, и потому знание своего индивидуального потолка пульса следует рассматривать как необходимую исходную точку грамотного построения тренировочного процесса.

Как полагается в День знаний, свёл в таблицу наиболее популярные формулы определения HRmax. Для определения HRmax и среднего значения HRmax по всем этим формулам вам достаточно указать свой возраст в ячейке B2.

Большой фестиваль бега

Первостепенная опасность, подстерегающая бегуна сразу после финиша, — это стремительная потеря тепла, ведущая к так называемому послетренировочному ознобу. Во время бега организм вырабатывает значительное количество тепла, а обильное потоотделение служит естественным механизмом охлаждения. Однако с прекращением двигательной активности теплопродукция резко снижается, тогда как пропитанная влагой одежда продолжает интенсивно испарять пот, что вызывает быстрое и сильное охлаждение тела. Согласно исследованиям, теплоизоляционные свойства ткани при намокании могут падать на 2–8 процентов, отчего тело в мокрой одежде остывает значительно быстрее, нежели в сухой. Справедливость этого подтверждается рандомизированным контролируемым исследованием 2024 года (Hagen и соавт.): у испытуемых, своевременно снявших влажную одежду, скорость согревания кожи оказалась существенно выше, а время возвращения к нормальной температуре составило в среднем 12,5 минуты против 28,1 минуты у тех, кто оставался в мокром. Эта разница становится критической в условиях, когда организм уже ослаблен продолжительной нагрузкой.

Не менее серьёзной угрозой является временное подавление иммунной защиты, усугубляемое переохлаждением. Длительный бег, как известно, создаёт «открытое окно» для инфекций, и добавление холодового стресса способно нанести ощутимый удар по здоровью. Исследование Eda и коллег (2013) показало, что интенсивные упражнения угнетают местный иммунитет кожи, а потому учёные настоятельно рекомендуют спортсменам сразу после тренировки принимать душ и переодеваться в чистое бельё, чтобы снизить риск кожных инфекций. Более того, сочетание высокой нагрузки с воздействием холода влияет на выработку цитокинов — ключевых сигнальных молекул иммунной системы. При этом установлено, что если влажная и холодная среда приводит к снижению температуры тела всего на один градус Цельсия, общая сопротивляемость организма может падать на 30–37 процентов, делая его в этот период крайне уязвимым для респираторных вирусных заболеваний. Таким образом, своевременное переодевание в сухую одежду является не просто гигиенической рекомендацией, но научно обоснованной мерой профилактики как переохлаждения, так и инфекционных осложнений после напряжённого бега.

Большой фестиваль бега в свою очередь ознаменовался в этом году отсутствием раздевалок и камер хранения. Организаторы рассудили, что после преодоления дистанции участникам забега в этой же одежде будет комфортно направляться к месту жительства либо проводить время на музыкальном празднике. Неявное решение, но в этот раз хотя бы погода благоволила.

❗️Новое исследование: бег помогает справляться со стрессом

Журнал Psychological Medicine публикует исследование, которое наконец объясняет, почему бег лечит депрессию, тревогу и последствия травм. Всё дело не в эндорфинах, точнее, не только в них. Бег меняет само восприятие стресса и отучает мозг застревать на мрачных мыслях.

Анна Катарина Фрай с коллегами поставила эксперимент на четырёхстах добровольцах с психическими нарушениями. Полгода одна половина бегала по программе ImPuls (две-три пробежки в неделю плюс групповые встречи), вторая — оставалась на обычной терапии.

Итог: у бегунов заметно упал уровень стресса и почти сошла на нет та самая «умственная жвачка» — когда тревожная мысль прокручивается снова и снова. Именно эти две перемены связали бег с улучшением состояния. Качество сна, как ни странно, оказалось тут ни при чём.

Объяснение простое и красивое. Бег — это репетиция стресса: учащённый пульс, адреналин, кортизол — всё как при настоящей опасности, но в безопасной обстановке. Организм привыкает и перестаёт паниковать. А сам ритм бега не даёт мыслям наматывать круги.

Вывод очевиден: пробежки не просто отвлекают, они перестраивают мозг. Он учится не зацикливаться на негативе. Именно поэтому бег работает при самых разных расстройствах. И именно здесь — ключ к новым, более точным методам терапии.

Досужий вопрос: мог бы Есенин стать великим марафонцем?

Сначала — об одном исследовании. В 1995 году профессор Бенгт Салтин с коллегами сравнил кенийских и датских мальчиков. Выяснилось: у нетренированных кенийцев, с детства пробегавших многие километры до школы, и потребление кислорода, и экономичность бега куда выше, чем у европейских сверстников. Причина не в спортивных тренировках, а в естественной, подвижной жизни на высоте — именно она, по мнению учёных, выстраивает физиологию растущего организма.
Позже, в 2000-х, та же группа заглянула в мышечную ткань взрослых кенийских бегунов и обнаружила высокую долю медленных волокон, мощную активность окислительных ферментов и густую капиллярную сеть. Вывод подтвердился: многолетняя аэробная база, заложенная в детстве, и есть фундамент выдающейся выносливости. Горожанину, лишённому такой естественной двигательной среды в ранние годы, невероятно трудно восполнить этот пробел — даже упорными тренировками в зрелом возрасте, особенно под гнётом городских стрессов.

А теперь — к Есенину. В автобиографии 1924 года он писал: «Первые мои воспоминания относятся к тому времени, когда мне было три-четыре года. Помню, лес, большая канавистая дорога. Бабушка идёт в Радовицкий монастырь, который от нас верстах в 40. Я, ухватившись за её палку, еле волочу от усталости ноги, а бабушка всё приговаривает: „Иди, иди, ягодка, Бог счастье даёт“.»

40 вёрст — это 42,67 км, марафон с небольшим довеском.
Если Сергей Есенин в три-четыре года и впрямь одолевал такие расстояния, то потеснил бы кенийских марафонцев с их хвалёным высокогорьем.