Мужской ресурс 30+

О жизненной важности белка говорит 💡
Владимир Абдулаевич Дадали —
российский биохимик, доктор химических наук, профессор и один из ведущих отечественных популяризаторов науки о здоровом питании и нутрициологии.

МР 30+

⚖️ БЕЛОК: СКОЛЬКО НУЖНО В ДЕНЬ?

Считай по массе тела и нагрузке, а не по надписи «мужской» или «женский» 👇

🪑 БЕЗ РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВОК
Базовый ориентир EFSA для здоровых взрослых — 0,83 г/кг в сутки. Это не цель для максимального роста мышц.

🏃 ПРИ РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВКАХ
Спортивный ориентир — 1,2–2,0 г/кг. Количество зависит от нагрузки, цели и калорийности питания.

🧮 ПРИМЕРЫ
60 кг: база ≈50 г; спорт — 72–120 г.
80 кг: база ≈66 г; спорт — 96–160 г.
Для мужчин и женщин 30–60 лет принцип расчёта одинаков. Возраст сам по себе не означает, что всем нужна верхняя граница.

📝 КАК ПРОВЕРИТЬ РАЦИОН?
Запиши еду за 3 обычных дня.
Белок на 100 г × вес порции ÷ 100.
Не смешивай значения для сырого и готового продукта.

⚠️ При болезнях почек, беременности или выраженном избытке веса ориентир подбирают индивидуально.

🏆 ВЕРДИКТ МР 30+

Сначала посчитай еду. Затем решай, нужен ли протеин.

📌 Сохрани формулу!

🥩 БЕЛОК: ЗАЧЕМ ОН ТЕБЕ, КРОМЕ МЫШЦ?

Белок — питательное вещество из аминокислот. Организм использует их как материал для своих тканей и молекул 👇

⚙️ ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН?
✅ Обновление мышц, кожи и других тканей.
✅ Производство ферментов и части гормонов.
✅ Работа иммунитета: антитела — тоже белки.

🍽 ГДЕ ЕСТЬ В ЕДЕ?
Мясо, рыба, яйца, творог, молочные продукты, бобовые и тофу. Белок есть и в крупах, хлебе, орехах — учитываем весь рацион.

🥤 ПРОТЕИН И БЕЛОК — ОДНО И ТО ЖЕ?

Да: protein — по-английски «белок».
Но в магазинах «протеином» обычно называют белковый порошок из молока, сои, гороха и других продуктов.
Это не стероид и не отдельное «вещество для качков».

⚠️ 30 Г ПОРОШКА ≠ 30 Г БЕЛКА
Если в составе 75% белка, порция 30 г даст 22,5 г. Остальное — другие компоненты.

🏆 ВЕРДИКТ МР 30+
Белок нужен всем. Порошок — один из способов получить его, когда обычной еды не хватает.

📌 Дальше — сколько нужно именно тебе.

🔥 КАЛОРИИ: КУДА УХОДИТ ЭНЕРГИЯ И ПОЧЕМУ МЕНЯЕТСЯ ВЕС?

Калории — единицы энергии. Получаешь её из еды и напитков, а тратишь не только в зале 👇

⚙️ НА ЧТО УХОДИТ ЭНЕРГИЯ?
✅ Работа органов и поддержание температуры.
✅ Переваривание пищи.
✅ Ходьба, домашние дела и тренировки.

⚖️ ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВЕСОМ?
Поддержание: получаешь примерно столько, сколько расходуешь — вес в среднем стабилен.
Дефицит: получаешь меньше — вес со временем снижается.
Избыток: получаешь больше — растёт.

📱 КАЛЬКУЛЯТОР — СТАРТОВЫЙ ОРИЕНТИР
Он оценивает потребность, но не знает твой точный расход.

📝 КАК УТОЧНИТЬ?
Взвешивайся утром в одинаковых условиях. Сравнивай средний вес за неделю в течение 2–3 недель. Затем при необходимости корректируй питание.
💧 Скачок веса за сутки — не обязательно жир: влияют вода и содержимое кишечника.

🏆 ВЕРДИКТ МР 30+
Расчёт — отправная точка. Динамика — обратная связь. Качество еды тоже важно.

📌 Сохрани — дальше разберём белки, жиры и углеводы.

🍽 КБЖУ: ЧТО ЭТО И ЗАЧЕМ ТЕБЕ В ЭТОМ РАЗБИРАТЬСЯ?

Хочешь убрать живот, сохранить мышцы или разобраться в питании? Начни с четырёх букв 👇

🔥 К — КАЛОРИИ
Энергия, которую получаешь из еды и напитков. Если регулярно получаешь больше, чем расходуешь, вес обычно растёт. Меньше — снижается.

🥩 Б — БЕЛКИ
Нужны для мышц, восстановления тканей и работы организма. Важны даже тем, кто не ходит в зал.

🥑 Ж — ЖИРЫ
Нужны клеткам, участвуют в выработке гормонов и усвоении витаминов A, D, E и K.

🍚 У — УГЛЕВОДЫ
Источник энергии для повседневной жизни и тренировок. Хлеб и картошка сами по себе не делают тебя толстым.

🔎 ЗАЧЕМ СЧИТАТЬ?
Чтобы увидеть размер порций, незаметные калории и количество белка. Иногда полезно несколько дней записывать еду — без попыток сразу всё изменить.

🏆 ВЕРДИКТ МР 30+
Разбираться полезно. Считать всю жизнь необязательно.
КБЖУ — инструмент, но качество и разнообразие еды тоже важны.

📌 Сохрани! Дальше отдельно разберём калории, белки, жиры и углеводы.