Психолог Яна Кунстман

Октябрьский протокол заботы

Мы разобрали четыре вида здоровья: физическое, психическое, социальное, интеллектуальное. Поговорили о том, почему осенью ресурс ниже и как поддержать себя. Теперь соберём всё в простой и практичный протокол.

Шаг 1. Признайте: осень — это осень. Ресурс снижен. Не занимайтесь самообманом, что вы супермен и не играйтесь в «позитивное мышление», что "все будет хорошо, я справлюсь". Пусть будет честная отправная точка. Чем быстрее вы признаете, что энергии сейчас меньше, тем меньше будете требовать от себя летней скорости и больших побед.

Шаг 2. Выберите одно действие для тела. Свет, движение, сон, еда или тепло — что-то одно. Например: 15-минутная прогулка днём. Или ложимся спать на час раньше. Или добавляем в рацион тыкву и ферментированные продукты. Не подвиг. Маленькое, но повторяющееся действие.

Шаг 3. Выберите одно действие для психики. Ревизия тревоги, ревизия «чёрных дыр», границы, микро-практики. Что-то одно. Например: выписать, что беспокоит, и разделить на «контролирую» и «не контролирую». Или отключить телефон на час. Или начать дышать медленнее, когда накрывает.

Шаг 4. Выберите одно социальное действие. Если общения много — сократить один контакт, после которого плохо. Если мало — записаться в клуб, на курс, в секцию. Или просто позвонить тому, с кем давно хотелось поговорить. Один шаг.

Шаг 5. Выберите одно интеллектуальное действие — по силам. Если есть ресурс — начать обучение, записаться на курс, читать книгу. Если ресурса нет — сократить умственную нагрузку, убрать один проект, перенести дедлайн.

Мозг любит конкретику и небольшие шаги. Когда задач много и они размыты, префронтальная кора перегружается, и мы откладываем. Когда задача одна и понятная, то дофамин даёт импульс сделать. А регулярность в простых шагах закрепляет привычку.

Запишите свой протокол. Четыре простых действия на каждый вид здоровья. Держите его на видном месте. И возвращайтесь к нему, когда чувствуете, что теряете опору.

🍁Осень — не время для рекордов. Это время для бережности. И для маленьких шагов, которые помогают пройти этот период без потерь.

Если чувствуете, что нужна дополнительная поддержка, напишите в личные сообщения. Проведём 20-минутную бесплатную сессию-знакомство, разберём ваш запрос и решим, подходит ли вам формат работы со мной.

ОСЕННЯЯ УСТАЛОСТЬ ИЛИ ВСЕ-ТАКИ ДЕПРЕССИЯ?
Как отличить хандру от сезонного расстройства

Мы уже говорили, что осенью меньше света, ниже серотонин и выше кортизол. Поэтому упадок сил в октябре — почти норма. Но иногда за обычной сезонной усталостью стоит нечто большее — сезонное аффективное расстройство, или САР.

САР — это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время года, чаще всего поздней осенью и зимой, и проходит с наступлением весны. Это не «плохой характер», не "слабость", не «расклеенность». Это биологическое состояние, которое поддаётся коррекции.

Как это открыли. В 1980-х годах американский психиатр Норман Розенталь описал пациентку, чья депрессия каждый год возвращалась зимой и исчезала весной. Однажды она уехала на юг, где световой день длиннее, — и симптомы отступили. Это натолкнуло Розенталя на мысль о связи депрессии с количеством света. Так родилась светотерапия. Впрочем, ещё Гиппократ за 400 лет до нашей эры описывал связь настроения со сменой сезонов. Но системно это явление стали изучать только в конце XX века.

Насколько это распространено. По разным данным, в России и странах на схожих широтах САР встречается у 5–16% населения. В Австралии — около 1,7%. В США — от 1,4% на Флориде до 9,7% на Аляске. Чем дальше от экватора, тем выше риск. Генетика тоже играет роль: мутация в гене ZBTB20, повышающая риск САР в 1,5 раза, встречается примерно у каждого десятого россиянина. У русских частота носительства — 9,9%.

Как отличить САР от обычной усталости. Три признака.
Первый: симптомы повторяются из года в год в одно и то же время.
Второй: держатся больше двух недель подряд.
Третий: меняются базовые функции — сон, аппетит, вес. При классической депрессии часто бессонница и потеря аппетита. При САР — наоборот: спится больше, тянет на сладкое и мучное, вес растёт.

Что делать.

Светотерапия — основной доказательный метод. Яркий белый свет 10 000 люкс по 30 минут утром, эффект обычно появляется через 1–2 недели. Если нет лампы, гуляйте днём, особенно в первой половине. Даже пасмурная погода даёт больше света, чем помещение.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при САР работает не со светом, а с мыслями и поведением, которые запускаются сезонными изменениями. Например: «Зимой я всегда разваливаюсь», «Я неудачник, так как у меня нет сил», «Всё бессмысленно до весны» и т.д. В работе с психологом клиент выстраивает поведенческие стратегии: как не уйти в изоляцию, как сохранить активность, как планировать дела с учётом сезонного спада. КПТ + светотерапия дает очень хорошие результаты.

Антидепрессанты. Решение о назначении принимает врач-психиатр, оценивая тяжесть состояния и противопоказания.

Витамин D. Если есть дефицит, восполнить его стоит — но по анализам и по назначению врача. Приём «на всякий случай» не поможет, а в высоких дозах может навредить.

Итак, выводы: если апатичное состояние затягивается, если симптомы повторяются из года в год или мешают жить — не откладывайте визит к специалисту. САР — не приговор. Это состояние, с которым можно работать.

А как у вас — осенняя усталость или что-то большее?

"Мими тещиного дома я без шуток не хожу..."
или мое отношение к комментариям в интернете

Сегодня опубликовала пост-рецензию на фильм "Изгой" с Томом Хэнксом. И вместо "авиакатастрофа" написала "автокатастрофа". В общем, случайно ошиблась, так бывает. Я эту ошибку, естественно, не заметила.

В Тредс один мужчина докопался до меня по этому поводу: "Рекомендуете фильм про автокатастрофу?". Я ему объясняю, что фильм не про катастрофу, а про то, как человек выживал на острове. Мне прилетает: "Он на остров на машине что ли заехал?".

Я перечитала текст, нашла ошибку и поняла, что вместо того, чтобы указать на ошибку (если уж так ему чесалось), он начал иронизировать. На что я ему написала, что да, я ошиблась, а кроме ошибки вы что-то еще заметили в посте? Разбор фильма, рекомендованные вопросы?

И тут Остапа мужчину понесло. "Вы мне что навязываете ваш разбор", "У вас расстройство" и прочая чушь, на которую я уже не стала отвечать, а просто заблокировала Остапа великого знатока, чтобы его так сильно не триггерило от моих постов.

О чем мораль сей басни для вас?

Не претендую на абсолютную истину, поделюсь своим отношением к ситуации.

🔴 Совершать ошибки - это нормально. Ошибиться в слове, сделать 1-2-3 орфографические ошибки, нет пару запятых - это НОРМАЛЬНО! Посты - не диссертация, пишется часто на бегу, в перерывах между работой и заботой. Да и в целом, никакого криминала в редких ошибках, на мой субъективный взгляд. Не хирургическую операцию ж делаем, а слова в предложения складываем.

🔵 Если у кого-то ошибка вызывает непреодолимый зуд указать на нее в формате: "Смотрите, какой я умный, а ты нет", для меня это ред флаг. Я не буду с таким человеком строить отношения ни деловые, ни личные. Самоутверждение за чужой счет - одно из худших качеств. Для меня это не адекватное поведение.

🟤 Если человека так "плющит" от самого факта ошибки так сильно, что он не может не повозмущаться в комментариях, если чрезмерно стремиться к идеальности, правильности, "как надости" и т.д., то этот человек тоже идет мимо меня восвояси. Я не святая и быть ею не собираюсь. Не собираюсь подстраиваться под чьи-то ожидания. Я живой человек, мне можно ошибаться.

🟢 Следующий момент. Я веду блог давно. Много хороших фильмов рекомендую и разбираю. Меня часто в личку благодарят за эти рекомендации, потому что не надо искать, выдумывать, что посмотреть - посмотрел мою подборку и сэкономил себе кучу времени. Кто-то ценит мой труд и пользуется им себе во благо (и даже иногда благодарит). Но когда моим благом пользуются, при этом еще выискивают мелкие недочеты, то это говорит о мелочности и плохом характере. Тоже ред флаг. Тоже нам не по пути.

⚫ Если же человек шел мимо, увидел мой пост, ему это не интересно, и он решил просто "выпендриться" на чужой территории, то это не характеризует его как адекватного. Шел мимо - и иди мимо. Я не прошу обратной связи по своему творчеству. Не прошу выискивать ошибки и говорить свое экспертное мнение. Не нравлюсь - листай ленту дальше. Когда такие "мимопроходилы" начинают писать гадости, я их просто блокирую. Без разборок, без угрызений совести и без злости. Пусть на других страницах свой плохой характер показывают.

Вот так социальные сети становятся для меня тренажером по выстраиванию границ. Не то, чтобы я этого очень хотела. Но приходится.

Не знаю, отзовется вам эта история или нет. Но если что-то для себя полезное найдете, я буду рада.

Всех обняла!

РЕКОМЕНДУЮ ФИЛЬМ
"Изгой", 2000 г.

Фильм стоит посмотреть только из-за гениальной игры Тома Хэнкса. Один из моих любимых фильмов, которые можно периодически пересматривать и находить все новые грани и смыслы.

Сюжет. Трудоголик Чак Ноланд попадает в автокатастрофу и оказывается один на необитаемом острове. Сначала все силы Чака брошены на физическое выживание. Он учится добывать огонь, пищу, строит себе дом. Но самым сложным испытанием становится для него социальная изоляция.

Чак находит волейбольный мяч в вещах, которые прибило к берегу, называет его Уилсон и общается с ним как с другом. Именно это позволяет Чаку не сойти с ума, продолжать жить и верить в спасение.

Четыре года проходят на острове. Чак уже теряет веру в спасение. Внешне он обустроился. Ему не надо много работать, платить налоги, переживать из-за политики, еды ему вполне хватает, крыша над головой есть. Но нет главного - социума. Когда появляется мизерный шанс попробовать спастись на кабинке от туалета, Чак решает рискнуть жизнью, но все-таки попытаться добраться до людей. Шансов было мало, не его увидели и спасли.

Отдельная история - это обратная социализация героя. Официально он признан мертвым, любимая женщина замужем за другим. Как строить жизнь сейчас? Мы видим растерянность героя, но вместе с тем и глубокое переосмысление им собственной жизни.

Фильм намекает, что на острове Чак был изгоем, так как не было людей рядом. Но по возвращению в социум он тоже становится изгоем, так как его никто не ждал и для общества он не существует.

Мне все-таки что-то подсказывает, что Чак найдет свой путь. Социальная изоляция на острове не преодолима. Но в обществе людей можно найти тех, с кем разделить свои интересы, жизнь, радости и печали. Наша внутренняя социальная изоляция - это проблема, которую можно решить с помощью работы с психологом.

После просмотра фильма ответьте себе на вопросы:

🍂Что у меня с чувством изоляции? Чувствую ли я себя частью социума или как будто всегда один-одинешенек?
🍂Есть ли рядом со мной люди, которые мне важны и которым важен я? Родные, друзья, коллеги? Уделяю ли я время развитию этих отношений или пускаю все на самотек?
🍂Как я могу укрепить отношения с теми людьми, которых люблю? Что прямо сейчас я могу для них сделать (слово, поступок, подарок и т.д.)?

Приятного просмотра!

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ ОСЕНЬЮ:
или беречь, или кормить

Не буду повторяться, что осенью нашей нервной системе сложнее справляться со стрессом и объяснять причины, почему. Об этом посты выше. Перейдем сразу к делу.

Если вы интеллектуально перегружены проектами, дедлайнами, задачами, то самое время выделить приоритеты и сфокусироваться на том, что критически важно успеть сделать до нового года, а остальное — перенести уже на январь-февраль. Иначе есть шанс словить нервный срыв к новому году и начать повторять слова известной песенки: «Подари мне Санта антидепрессанты».

Прежде, чем взять на себя новый проект или обучение, задумайтесь десть раз, а есть ли у вас на это реальный ресурс или только одно желание? Не попадайтесь в ловушку интеллектуальной жадности. Когда нет ресурсов, вы все равно не усвоите ничего нового, а дополнительная когнитивная нагрузка истощит и без того хилые ресурсы. Один-два приоритета осенью дадут больше результата, чем десять параллельных задач.

Если у вас, наоборот, интеллектуальный голод, то осень — лучшее время для обучения. Погода не тянет гулять, а мозг, наоборот, просит новизны. Когда мы учимся новому, мозг выделяет дофамин — он отвечает за предвкушение, мотивацию и ощущение «интересно». К нему добавляется норадреналин — он обостряет внимание и помогает сосредоточиться. Ацетилхолин записывает новую информацию в память. А серотонин и окситоцин добавляют удовольствие и снижают тревогу. Этот коктейль делает обучение не только полезным, но и приятным.

Читайте книги в кафе, слушайте лекции за чашкой какао, записывайтесь на курсы, разбирайте темы, до которых не доходили руки. Осень — время погружения, систематизации знаний, написания программ и планов. С одной оговоркой — если на это есть ресурсы.

Как понять, в какой точке интеллектуального здоровья вы находитесь сейчас? Задайте себе вопрос: "Есть ли у меня силы на что-то новое? Или всё уходит на то, чтобы удержать текущее?". Если первое — учитесь. Если второе — сокращайте.

И в том, и в другом случае помогает:

Паузы между блоками работы. Поработали 25 минут, 5 минут отдыхаем (можно сделать легкую зарядку). Ну, или хотя бы через каждые 1,5 часа вставайте из-за стола и минимум 10 минут походите по помещению.

Сон. Он нужен для консолидации памяти. Сон — фундамент здоровой психики. Не перестаю это повторять, однако до сих пор есть люди, которые хронически и систематически не дают себе высыпаться. Не надо так.

Движение. Любое, даже 5 минут попрыгать на месте лучше, чем ничего. Движение улучшает кровоснабжение мозга, а значит, думать тоже будете лучше.

Интеллектуальное здоровье — это не про постоянную продуктивность. Это про умение давать мозгу и нагрузку, и отдых. Осенью этот навык особенно важен.

А как у вас — хочется учиться или, наоборот, сократить умственную нагрузку?

СОЦИАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ ОСЕНЬЮ:
тепло общения без перегрева

В прошлых постах мы говорили о том, что осенью мы объективно более чувствительны к стрессу. Поэтому неприятные контакты или переизбыток общения, которые летом проходили незаметно, сейчас могут выматывать и приводить к сильной усталости. А вот поддержка близких работает как буфер и снижает кортизол.

Есть еще один важный биологический механизм. Нейробиологи предупреждают, что социальная изоляция запускает в мозге те же механизмы, что и физическая угроза. То есть, тревога, депрессия, страхи, отсутствие сил могут быть следствием недостаточного социального взаимодействия. Осенью это может ощущаться особенно остро. А вот прикосновения, объятия, разговоры по душам способствуют выработке окситоцина — гормона, который снижает тревогу и укрепляет чувство безопасности.

Итак, задача не в том, чтобы общаться больше или меньше. Задача — найти личный баланс между количеством и качеством общения.

☔ Если общения слишком много, и вас это перегружает. Откажитесь от необязательного общения без сожаления. Сократите поверхностные контакты, которые не дают ничего, кроме усталости. Оставьте тех, после кого становится теплее, а не пустее. Осенью это не грубость, а распределение ограниченного ресурса и забота о себе.

☔ Если общения мало. Осенью начинают работать клубы, кружки, секции, курсы, лекции, книжные клубы, волонтёрство, мастер-майнды. Люди приходят туда за тем же, что и вы, — за интересом и компанией. Ищите сообщества по интересам. Кто ищет, тот находит.

Помним, что качество важнее количества. Один глубокий разговор восстанавливает больше, чем десять светских. Задушевный разговор с лучшей подругой восстановит вас лучше, чем десять поверхностных встреч с мало знакомыми людьми.

Дистанция. Есть люди, после которых хочется отдохнуть от людей. Это сигнал. Не обязательно разрывать отношения — достаточно сократить частоту и время контакта.

Человеческое тепло. Объятия, прикосновения, совместные чаепития, разговоры ни о чём. Телесный контакт с близкими снижает уровень кортизола. Это не мелочь, а физиология. Если до людей дотянуться сложно, эту функцию могут выполнить четвероногие друзья. Погладить кошку, поиграть с собакой - это тоже про окситоцин.

Социальное здоровье — не про количество друзей и не про активную светскую жизнь. Это про ощущение, что вас слышат и что вы не одни. Осенью такое ощущение особенно ценно.

Как у вас сейчас с общением — хочется больше или меньше?

Всем хорошего начала недели!

Записала для вас новый подкаст с ответом на вопрос подписчицы:

«Почему меня так задевает, когда мой партнер не отвечает на сообщения сразу? Я понимаю, что он может быть занят, но внутри поднимается волна паники и обиды: "Ему на меня плевать". Я устала от этих качелей.»

Мой аудио-ответ ниже
👇👇👇

РЕКОМЕНДУЮ ФИЛЬМ
"Вероника решает умереть" (2009)

Фильм основан на одноименной книге Паоло Коэльо. Несмотря на некоторую адаптацию, в фильме сохранена основная идея и концепция оригинала.

Сюжет фильма такой. Вероника не чувствует радости жизни, впадает в депрессию и в какой-то момент решает умереть. Она выпивает большую дозу снотворного, надеясь, что не проснется. Но ей не везет. Она не умирает, а попадает в психиатрическую клинику, где врач говорит ей, что из-за таблеток ее сердце серьезно пострадало, и жить ей остается пару недель.

Сначала Вероника даже рада, что скоро все закончится. Но постепенно она начинает знакомиться и общаться с пациентами клиники, вспоминает игру на рояле, начинает дружить с Эдвардом - молчаливым пациентом, который оказывается не таким уж молчаливым и странным. Постепенно у Вероники меняется отношение к жизни, она осознает ее конечность. Больше не надо притворяться, тревожиться, нет никакого будущего, есть только здесь и сейчас. Вероника с Эдвардом убегают из клиники, чтобы радоваться: ходить босиком по пляжу, пить вино, целоваться...

Если вы читали книгу или видели фильм, то знаете концовку. Если нет - не буду лишать вас такого удовольствия.

Депрессия - это болезнь, сбой в нейробиологии мозга. К сожалению, тема психических болезней демонизируется в обществе. "Просто взять себя в руки", "не лениться" в какой-то момент уже не работает, а душевные терзания могут привести к мыслям о суициде... А надо было вовремя прийти на прием к врачу-психиатру. Но это уже отдельный разговор.

Переоценка Вероникой собственной жизни - это метафора того, что происходит в работе с психологом. Когда мы отделяем важное от неважного, учимся радоваться тому, что есть, и слышать себя. Изменение отношения к себе, к событиям жизни и к миру - необходимая часть работы при депрессивных состояниях. Веронике пришлось этому учиться в экстремальных условиях после попытки суицида. Но лучше себя до такого не доводить!

После просмотра фильма задайте себе вопросы:
🍄‍🟫 Что мне приносит радость и удовольствие?
🍄‍🟫 Давно ли я делала для себя что-то приятное?
🍄‍🟫 Чего мне хочется прямо сейчас?

Если вы чувствуете апатию, проблемы со сном, упадок настроения и сил более 2х недель, это повод обратиться к врачу. Сначала к терапевту (так как такое стояние может быть результатом гормонального сбоя, обострения хронических болезней и т.д.), а потом, если нужно будет, то и к психиатру.

Пожалуйста, берегите себя! Радуйте себя и радуйтесь! Это залог хорошего психического и физического здоровья.

БИТВЫ ПОДХОДОВ

Последний месяц студенты КПТ-направления приносят на занятия интересные истории.

- То им говорят, что "ваш метод поверхностный, потому что у вас нет контрпереноса".
- То слышат от других, что "давать техники эмоциональной саморегуляции - это уже моветон"
- То узнают, что "КПТ - устаревший метод" и "Полно других, более современных способов работы с клиентами".

На прошлой неделе на меня тоже была атака как на представителя КПТ-сообщества. Обвиняли, что КПТ не признает бессознательное, не хочет работать с эмоциями и проч.

Что я могу по этому поводу сказать... Отрицать КПТ - это как отвергать здравый смысл, научные доказательства и нейробиологию... Можно, конечно, но зачем?

Когнитивно-поведенческая психотерапия как метод имеет больше всего научных доказательств своей эффективности. Исследования при этом не останавливаются, а ведутся постоянно. Это не значит, что другие подходы не работают, но эффективность КПТ подтверждена научно и подтверждается каждый год.

Подход КПТ - это первая линия помощи при депрессиях, тревогах, панических атаках, ОКР и ПТСР во всех международных рекомендациях! Минздрав РФ, ВОЗ, NICE рекомендуют именно когнитивно-поведенческую психотерапию для этих расстройств. Может быть, не на столько КПТ и устарела?

Методы саморегуляции, которым мы обучаем клиентов, основаны на нейробиологии. Это техники дыхания, переключения внимания, визуализации, внимания к текущему моменты и т.д. По ним тоже сделано достаточное количество исследований, которые подтверждают их эффективность при тревоге и в целом для психотерапии. Как может быть моветоном то, что исправно работает и имеет под собой биологическую основу?

Когнитивно-поведенческая терапия не стоит на месте. В арсенале КПТ-терапевта сейчас много инструментов: больше техник для работы с эмоциями, техники принятия, майндфулнес, работа с внутренним критиком и самосостраданием, работа с ранними детскими схемами, работа на уровне ценностей и устремлений и т.д., и т.п. Все техники, прежде чем стать частью КПТ, проходят исследования, протоколы выверяются, адаптируются для разных категорий людей. Метод не стоит на месте, постоянно развивается и обогащается. У меня не поворачивается язык назвать метод "устаревшим"... Я каждый год что-то новое изучаю из КПТ, читаю об актуальных исследованиях, пробую новые техники. Тут успеть бы за скоростью развития мирового КПТ-сообщества, вообще нет времени "устаревать".

В общем, на занятиях со студентами иногда приходится поднимать такие темы. Мы с уважением относимся к другим подходам и направлениям. Но в обиду себя не дадим! КПТшникам есть, на что опираться и чем аргументировать эффективность своего подхода.